Mikä on ruokavalio ja onko istua sitä
Opetusohjelma Terveys / / December 19, 2019
Mikä on ruokavalio?
Proteiinia tai runsaasti proteiinia ruokavalio (WB-dieetti) - ruokavalio, jossa päivittäinen proteiinin saanti tavanomaista suurempiProteiinia ja aminohappo vaatimukset elintarvikkeina raportti yhteisen FAO / WHO / UNU asiantuntijoiden kuulemisen (WHO Technical Report Series 935) 0,8 g per 1 kg kehon painoa tai enemmän on 15-16%Korkea-ruokavalio vähentää kehon rasvaa: mekanismit ja mahdolliset varoitukset koko kalorien saanti.
Itse asiassa sitä voidaan pitää korkean ruokavalio millä tahansa määrän proteiinia, riippumatta muita ehtoja. On olemassa monia lajikkeita VB-ruokavalion. Se voidaan jakaa kolmeen ryhmään sen mukaan, vakavuuden.
- Käytännössä ilman rajoituksia. Sinun ei tarvitse valvoa määrä rasvaa ja hiilihydraatteja, tärkeintä - kuluttaa tarpeeksi proteiinia. Voit vähentää kalorien saanti 300-500 kaloria, valitse ravitsevia elintarvikkeita, luopumaan makeisia ja alkoholia, mutta se ei ole pakollista.
- Pehmeä ruokavalio. Täällä on laskea tarkkaa määrää ravintoaineita ja luopua tietyissä elintarvikkeissa. Kuitenkin taso rasvojen ja hiilihydraattien voisivat hyväksyä, ja luettelo sallituista ruoka - leveä. Se voi sisältää pehmeän ruokavalio (Zone) ja rengas tehotilat selvästi määrätty kalori BZHU prosenttia.
- Tiukan ruokavalion. On vakavia rajoituksia määrä rasvaa ja hiilihydraatteja tai tiukasti säänneltyä tuotteiden luettelon. näitä ovat Atkinsin dieettiDuke ketogeeninen ruokavalio paleodieta.
Tammikuussa 2019 lehden USA News & World Report julkaisi sijoitustaUSA News' 41 Paras Ruokavalion Kaiken paras ruokavalion. Asiantuntijat, terveydestä ja ravitsemuksesta 41 testattu ruokavalio ja olisi antanut niille mukaisesti turvallisuutta ja tehokkuutta.
Pehmeä WB-Zone-dieetti oli puolivälissä - 23 sijallaan ja kaikki kovaa - hännän luettelosta. Suurin syy huonoon arvosanaan tällaisen ruokavalion - niitä on vaikea istua.
Miksi on vaikea istua?
On useita syitä, miksi tiukkaa ruokavaliota voi olla haaste tahdonvoimaa.
- Huono terveys alkuaikoina. Keto Atkinsin dieetti ja Duke rajoittaa hiilihydraattien määrä 20 g päivässä. Tämän vuoksi useimmat ihmiset kärsivät ns keto-flunssa: huimaus, heikotus, päänsärky, pahoinvointi, oksentelu, unettomuus. Ajan myötä nämä oireet häviävät, mutta pitää ensimmäisen viikon voi olla vaikeaa.
- Koska tuttu ruokaa. Luopuminen hiilihydraatteja tarkoittaa, että et syö leipää, muroja ja jopa hedelmiä, puhumattakaan makeisia. Dukan ruokavalioLisäksi hiilihydraatteja, rasvoja ja vähemmän. Siten, että se on kiellettyä syödä, paitsi kaikki edellä, mutta myös rasvainen liha, voin ja juuston. Käytössä paleodiete voi syödä hedelmiä ja vihanneksia, mutta ei monenlaista viljaa, leipää ja maitotuotteita.
- Enemmän rahaa ruokaan. Koska kaikki kovat runsaasti proteiinia ruokavalion sisältävät runsaasti vähärasvaista lihaa ja kieltää viljan, pastaa ja perunaa, arvo valikon voi kasvaa. Varsinkin kun oksentaa kana ja naudanlihaa haluavat monipuolistaa valikosta, kalkkuna ja punainen kala.
- Vaikeudet ruoanlaittoon. Jos asut perheesi on valmistaa itse erikseen. Epätodennäköistä päästä ruokailla kahvila tai ruokasali tai osta valmisruokia, jotka sopivat rajoitukset.
Pehmeällä ruokavalio tällaiset vaikeudet eivät kosketa. Toisin kuin kova, niistä voi tulla osa elämäntapaa jo pitkään. Kuitenkin molemmat tietyissä olosuhteissa voi vahingoittaa terveyttä.
Miten proteiini ruokavalio voi vahingoittaa terveyttä?
Lisääntynyt proteiinin määrä on joitakin terveysriskejä.
Kuormitusta munuaisiin
Kun syöt paljon proteiinia, hapettumisen sen osat - aminohappoja, lisää taakkaa munuaiset. Lyhytkin vastaanoton suuria annoksia proteiinia kiihtyyVaikutus lyhytaikaisten runsaasti proteiinia verrattuna normaaliin-proteiinipitoista ruokavaliota munuaisten verenkiertoon ja asiaan liittyvistä muuttujista terveillä nuorilla miehillä glomerulussuodatuksen - ensimmäisen vaiheen virtsa, ja muuttaa liuoksen pH. Pitkällä aikavälillä se voi vahingoittaa munuaisia.
Myös suuren kulutuksen eläinproteiinin sitoaRuokavalio, neste tai lisäravinteet sekundääriehkäisyä munuaiskivitaudin: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistettua tutkimusta kanssa munuaiskivien riskiä.
Riski aineenvaihduntahäiriöiden
Koostumus ravinnon proteiini käsittää aminohappoja, joissa on haarautunut sivuketju tai haaraketjuisia aminohappoja. Käsittelyn aikana bcaa kehon kertyyKorkea-ruokavalio vähentää kehon rasvaa: mekanismit ja mahdolliset varoitukset sivutuotteita, estää rasvahappojen hapettumista.
Jos ruokavalio on paljon rasvaa keto tai Atkinsin dieetti, kehon kertyy hapettunut alustojen rikkoi Insuliinin ja lisää riskiä aineenvaihdunnan häiriöt.
Puute vitamiineja ja kivennäisaineita
Tämä riski on olemassa vain kova korkean proteiinipitoista ruokavaliota. Monet hiilihydraatteja runsaasti elintarvikkeita (hedelmiä, kasviksia, viljaa) sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita tarpeen terveyden.
Epääminen ruoka voi aiheuttaa pulaa ravinteita. Tämän estämiseksi aikana vakavin vaiheet ruokavalio kehotetaan ottamaan vitamiinia komplekseja.
Joten, ei kaikki voi istua ruokavalio?
Kyllä, on olemassa joitakin ehtoja, joissa WB ruokavaliot ovat vasta:
- Poikkeavuuksia munuaistoiminnan tai taipumus ulkonäön kivet sekä riskitekijöitä munuaissairaus verenpainetauti, diabetes, sydän- ja verisuonitauteihin. Selvittää kaikki mitä on järjestyksessä, mene kreatiniinin testin hemoglobiini HbA1C jolla selvitettiin diabeteksen ja virtsa-analyysi proteinuria (proteiineja virtsassa).
- raskaus. Lisääntynyt proteiinin saanti raskauden aikana vauva voi aiheuttaaRunsaasti proteiinia ruokavalion raskauden aikana: terveellistä tai haitallisia jälkeläisiä? alentavan sikiön kasvu, paine ja lisääntynyt kortisolin eritys vasteena stressille.
No, ainakin tiettyjä etuja sillä on? Miksi se on niin suosittu sitten?
Todennäköisesti tärkein plus ruokavalio - puute jatkuvaa nälkää.
proteiini lisääntyyKorkea-ruokavalio vähentää kehon rasvaa: mekanismit ja mahdolliset varoitukset kylläisyyden hormonin tuotantoa ja vähentää pitoisuus greliinin - hormoni, joka parantaa ruokahalua. Joten kuluttaa vähemmän kaloreita, jopa ilman rajoituksia.
Vaikka eläinproteiinia - liha, maito ja munat - se imeytyy paremmin ja nopeammin antaa kylläisyyden tunteen kuin kasviperäinen proteiini - pavut, tofu.
On käynyt ilmi, te vain syödä vähemmän?
Ei vain. Lisäksi tukahduttamaan nälän, WB-ruokavalion auttaa viettää enemmän kaloreita ilman liikuntaa.
Se, että proteiini - eniten energiaa kuluttavien ravintoaine. Prosessin ruuansulatusta kestääKorkea-ruokavalio vähentää kehon rasvaa: mekanismit ja mahdolliset varoitukset 3 kertaa enemmän energiaa kuin käsittelyn hiilihydraatteja, ja 10 kertaa enemmän kuin rasvan palamista.
Keho voi viettääVaikutus proteiinin saanti 24-h energiankulutuksen aikana energian rajoitus, Vaikutus vähärasvaisen ruokavalion 24-h energiankulutus: vertailuja eläinproteiinia, kasviproteiinia, ja hiilihydraattien että 70-213 kaloria päivässä vain täytyy sulattaa ja omaksua proteiinia.
Lisäksi tämä aine auttaa muuttamaan kokoonpanoa kehon, mikä vaikuttaa myösSuhde lepokulutustaso ja koostumus rasvaton massa tuhlausta kaloreita. Noin 50-80% energiasta kuluuPainonhallintaan ja energiankulutuksen säilyttämään lihasmassaa kun rasvakudos kuluttaa lähes mitään. Siten enemmän lihaksia, sitä enemmän energiaa kehon viettää.
Proteiinipitoista ruokaa lisääntyyVaikutukset Proteiini lisäravinteen Performance and Recovery Resistance ja Kestävyysharjoittelu lihasten proteiinisynteesiä ja estää lihaksen menetys, vaikka alijäämä kaloreita. Jos kuitenkin haluat rakentaa lihas, yhtä proteiinia ei riitä: myös hiilihydraatteja ja voimaharjoittelun.
Tämä on kaikki edut?
Lisää runsaasti proteiinia ruokavalio on hyödyllinenKiistat Ympäröivät Korkea-ruokavalio saanti: satiating Effect ja munuaiset ja Bone Health luihin. Proteiini stimuloi insuliinin kaltaisen kasvutekijä-1 (IGF-1) - hormoni, joka parantaa luun vahvistamiseen.
Lisäksi proteiini vähentää pitoisuus lisäkilpirauhashormonia, joka edistää poistumista luun kalsiumin vereen ja aktivoi osteoklastien - soluja, jotka tuhoavat luuta.
Tutkimukset vahvistavat, että runsaasti proteiinia ruokavalio positiivisestiProteiinirajoitukseen ja luuston terveydelle: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi National osteoporoosisäätiön vaikutusta luuston terveyteen, erityisesti lanne- selkärangan, ja vähentääProspektiivinen tutkimus proteiinitarpeeseen ja lonkkamurtuman riskiä postmenopausaalisilla naisilla murtumien riskiä iäkkäillä.
Ja on olemassa ero on ruokavalio istua?
Tietysti. Mitä paremmin poimia ruokavalio, sitä vähemmän tulee kärsimään. Ensinnäkin kiinnittää huomiota seuraaviin seikkoihin.
Heidän ruokamieltymykset
Jos jotkut tuotteet ovat erityinen merkitys sinulle, se on parasta valita ruokavalio, jossa voit syödä niitä ainakin pieniä määriä. Niin se on helpompi pysyä ruokavalion ilman häiriöitä ja stressiä.
Joten, jos et voi elää ilman leipää ja muroja, valitse ruokavalio ilman kielto hiilihydraatteja tai versiolla muutamia rajoituksia, kuten Zone.
Sillä lihaa syövillä fanaattinen sopivia Dukan-dieetti, ja niille, jotka haluavat enemmän ja rasvaisia ruokia - keto tai Atkinsin dieetti. Ne, jotka ovat välinpitämättömiä maitotuotteet, jauhot ja makea, mutta kuten lihaa, hedelmiä ja vihanneksia, ihanteellinen paleo.
Halutusta laihtuminen
On mahdotonta ennustaa, kuinka monta kiloa pudotat tietyn ruokavalion - se riippuu ominaisuuksista kehon. Tutkimukset antavat vain suuntaa-antavia lukuja suosituimmat vaihtoehdot:
- Ducane ruokavalioArviointi ruoan saannin naisten hyväksymisestä proteiinipitoista Dukan ruokavalio - jopa 15 kg 8-10 viikkoa;
- paleodietaVaikutukset Suosittu ruokavalion ilman erityisiä kaloritavoitteet Painonpudotus Outcomes: järjestelmällinen katsaus kliinisten tutkimusten tuloksia - jopa 7 kiloa kuudessa kuukaudessa ja jopa 9 - vuodelle;
- Zone - välillä 2 ja 7 kg kuudessa kuukaudessa;
- ruokavalioVaikutus runsaasti proteiinia ruokavalio vs. Standard-ruokavalio Painonpudotus ja biomarkkerit metabolinen oireyhtymä: satunnaistettuja kliinisiä tutkimuksia vaje 500 kcal päivässä ja 1,34 g proteiinia per 1 kg kehon painoa - jopa 7 kg kuusi kuukautta;
- Atkinsin dieettiVaikutukset Suosittu ruokavalion ilman erityisiä kaloritavoitteet Painonpudotus Outcomes: järjestelmällinen katsaus kliinisten tutkimusten tuloksia - 2-7 kg kuusi kuukautta;
- ketogeeninen ruokavalioVaikutukset Vähähiilihydraattinen vs vähärasvainen ruokavalion Painonpudotus ja sydän- ja verisuonitautien vaaratekijöitä - noin 6 kg kuudessa kuukaudessa.
Urheilu ja liikunta
Jos haluat juoksu, pyöräily, triathlon ja muu urheilu jossa sinun täytyy työskennellä pitkään pulssilla 150-160 lyöntiä minuutissa, sopiva Vähähiilihydraattinen ruokavalion: keto, Atkins. On osoitettu, että ne voivat lisätäKeto-sopeutuminen parantaa liikunta suorituskykyä ja kehon koostumusta vastauksia koulutusta kestävyysurheilijoille suorituskykyä syklinen urheilun kestävyyttä.
Jos olet mukana joukkueurheilussa, lenkkeily keskimatka, CrossFit ja muita toimintaa, jossa sinun täytyy työskennellä pulssin 160-170 lyöntiä minuutissa, hiilihydraatteja alijäämän osumaVähähiilihydraattinen, ketogeeninen ruokavalio huonontaa anaerobinen käyttää suorituskyvyn liikunta koulutettuja naisia ja miehiä: satunnaistettu-sekvenssin crossover-tutkimukseen mukaan suorituskykyä. Urheilun, puku ja muut runsaasti proteiinia Paleo ruokavalio ei ole rajoitettu useissa hiilihydraatteja.
katso myös🥚🥛🏃♀️
- 5 ruokavaliot, jotka vahvistivat tehokkuutta tutkijat
- Kuinka monta grammaa proteiinia tarvitse kuluttaa päivässä olla terve
- 7 tuotteet lihasten kasvua
- Miksi tarvitset proteiini horjuttaa ja miten valmistautua niihin, vaikka yksinkertaisista raaka-aineista
- Kasvivalkuaisia hyödyllinen ja missä niitä eniten