Kaikki mitä halusi tietää oikeasta ravitsemuksesta
Terveys / / December 19, 2019
Painos New York Magazine oli suuri opas ravitsemukseen, kerääminen lääkärin määräystä ja kirjailija keittokirjoja. Me käänsi sen ja kertoa teille.
Mark Bittman
Kolumnisti New York Magazine, kirjoittanut "Culinary matriisi".
David Katz
Johtaja Ehkäisevän tutkimuskeskuksen Yalen yliopistossa.
Yllättävää kyllä, monet ihmiset eivät tiedä, miten syödä. Kaikki muut lajit maapallolla kokevat tällaiset vaikeudet. Sen täytyy olla esi-isämme tiesivät, että on olemassa niin kauan kuin aivot on liian iso se ei ole monimutkaista. Ja nyt olemme ainoa laji, joka epäilee "oikeellisuutta" ruokavaliota.
Olemme jatkuvasti sekoittavat paisunut otsikoita kaikukoppana ja keinottelijoita, jotka mielellään rahaa on pikaruokaketjun ja trendikäs ruokavaliot. Tämän seurauksena oikea ravinto annetaan niin kova, ei koska se on monimutkainen, mutta koska se on vaikea meille tehdä valinnan hänen hyväkseen.
Tätä silmällä pitäen olemme tarjonneet ystävien, tuttavien ja lukijat kysyä mitään ruokavaliosta. Ja vastaus näihin kysymyksiin, jotka perustuvat tieteelliseen konsensukseen, ilman ranting ja viittaukset sana "hyvinvointi". Halusimme hälventää myyttejä ja osoittavat, että syödä hyvin on helpompaa kuin miltä se näyttää. Tässä ovat vastauksia - tarkasti talteen, opiskeli syvästi ja täysin tyhjentävä.
Vegaani, kasvissyöjä tai kaikkiruokainen?
Emme tiedä, koska mitään tutkimuksia siitä, mitä ruokavaliota ihmisen "on paras." Todennäköisesti se on yleensä mahdotonta tarkistaa.
Joten terveys on paras sellainen yhdistelmä: runsaasti vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, ja janoon - pelkkää vettä. Voit sisällyttää tai ei sisällä mereneläviä, maito, munat, hieman lihaa. Ruokavalio voi olla alhainen tai korkea rasvapitoisuus.
Entä mitä tahansa ruokavalion? Esimerkiksi paleodieta muuttaa elämääni?
Tämä paleodieta lähes varmasti hyvä sinulle, koska sitä se sovittaa kehomme. Mutta tässä on se, mitä se on?
No, ruoka kivikaudella. Lihaa ja hedelmiä. Ja ehkä munat. Ja pekoni!
Paleodieta - ole tekosyy syödä pekonia. Eikä syy luopua täysjyväviljaa. Eikä välttämättä syödä munia ja jopa lihaa.
Mutta entä hampurilaiset ja pepperoni? Ne ovat osa paleodietu?
Kivikaudella ei ollut hampurilaiset, ei pepperonia. Ja pekonia myös.
Niin mikä sitten on?
Ravitsemusasiantuntijoihin uskovat kivikaudella, esi-isämme (joka muuten oli kerääjille) söi monipuolinen, alati muuttuvassa kasvisruokaa. Alkaen joka päivä he saivat noin 100 grammaa kuitua. Tänään syödä keskimäärin noin 15 grammaa kuitua päivässä.
Uskotaan myös, että he söivät suuria määriä hyönteisiä. Muutaman moderni adepteja paleodiety Olemme valmiita kokeilemaan. Silloinkin, luultavasti syöt vilja. On näyttöä siitä, että he söivät noin 100 000 vuotta sitten. Ja, tietenkin, luonnonvaraisten eläinten. Kotieläiminä kivikaudella ei, paitsi ehkä susi.
Joka tapauksessa, virtalähde, joka on sopeutunut kehomme on lähes varmasti paljon terveellisempää kuin modernin ruokavaliosta. On runsaasti todisteita siitä, että ruokavalio koostuu minimaalisesti jalostettuja elintarvikkeita, kasvipohjaisia ruokavalio ja auttaa pääsemään eroon joistakin sairauksista.
Keinot kasvisravinto - on hyvä. Ehkä jonkin aikaa mennä mehua? Tai mehua puhdistus vaarallista?
Yleensä ei, kaikki riippuu terveydelle. Mutta hyötyä näistä mehuja eivät.
Eivätkö he puhdistaa kehon?
Tämä lupaus pakkaukseen - mutta mitä ne tulee puhdistaa?
Myrkkyjä?
Organismi itse päivittäin myrkkyjä. Tämä on tärkein tehtävä maksan ja munuaisten, ja he tekevät erinomaista työtä. Suolistossa, perna ja immuunijärjestelmä ovat myös mukana. Siksi huolehdimme hyvin maksa, munuaiset, suolet ja koskemattomuus. Se on paljon enemmän hyötyä kuin mehua.
Miten huolehtia niistä? Tietenkin pitää huolta itsestäsi: syö hyvin, älä tupakoi, liikunta, uni, stressi raja.
Kukin koko ajan puhutaan stimuloiva ketoosi. Mikä se on?
Kun ketogeeninen ruokavalio kehossa ei tule glukoosi lähteistä. Se pakottaa hänet polttamaan ketonien - tuotteet rasva-aineenvaihduntaa.
Ja se ei ole terveydelle haitallista?
Ei ole näyttöä siitä, että tällainen ruokavalio on hyötyä pitkällä aikavälillä. Ja on todettu, että se on parempi kuin muut ruokavaliot auttaa parantamaan terveyttään tai laihtua.
Mutta ystäväni on laihdutus!
Ei kaikki mikä johtaa nopeasti laihtuminen ja näkyvä parantaminen aineenvaihduntaa, - hyvä idea. Kolera aiheuttaa myös laihtuminen, veren sokeria ja veren rasva, mutta se ei tarkoita, että haluat saalis! Vasta sitten, kun ketogeeninen ruokavalio on perusteltua lääketieteelliseltä kannalta - on vaikeasti paranevan epilepsian, joissakin tapauksissa, lähinnä lapsille.
Kumpi on parempi: kasvisruokavalio hiilihydraatti- tai Vähähiilihydraattinen ruokavalio lihaa?
Voimassa olevan tietojen kasvisruokavalio on paljon hyödyllisempää kannalta kaksi merkittävää kriteerit: pitkäikäisyys ja elinvoimaa.
Hiilihydraatit - paha. Se on ainoa asia, tiedän ravitsemus.
Tämä on ehkä kaikkein tyhmät kaikki tyhmät harha asettamat populaarikulttuurin. Kaikki kasvisruokaa - hiilihydraattien lähteen.
Kyllä, mutta ne - paha.
Erilaisia tuotteita - linssit ja makeisia, pavusta marmeladi, mistä hasselpähkinä ja donitseja - hiilihydraattien lähteen. Suurin osa kasveista on lähes kokonaan koostuu näistä aineista. Jos hiilihydraatteja - paha, sitten vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä - liikaa.
Kyllä, kyllä, mutta silti välttää hiilihydraatteja?
Päinvastoin. Ilman hiilihydraatteja voi olla täynnä terveellistä ruokaa.
Miksi kaikki vakuuttuneita siitä, että ne ovat haitallisia?
Raskaasti jalostettujen elintarvikkeiden viljasta ja suuri määrä sokeria on haitallista, mutta ei koska he hiilihydraatteja. Käsittelyn jälkeen jää ravinteita heille, mutta ne herättävät insuliinitaso, ne lisäävät usein paljon rasvaa, natrium ja outoja ainesosia. Joten se ei ole hiilihydraatteja - paha, ja pikaruokaa.
Entä gluteenia? Nyt näyttää siltä, lähes kaikki ei kärsinyt.
Tilastojen mukaan vain pieni osa väestöstä voi sietää gluteenia. Noin 1% ihmisistä kärsimyksen keliakiaJa noin 10% yliherkkyyttä gluteenia, joka voi johtua muista tekijöistä, kuten rikkomiseen suolistoflooran. Kaikki muu ei ole ongelmia ruuansulatuksen proteiinia.
Joten, jos minulla ei ole keliakian (keliakia), leipää minulle ei ole niin paha?
Kyllä.
Tarvitseeko minun syödä täysjyväleipää?
Valkoiset ja täysjyväleipää poikkeavat merkittävästi toisistaan. Vaikka tämä tuote ei vaadita optimaalista ruokavalio, se on täysin mahdollista sisällyttää omaan ruokavalioon, varsinkin koko jyvä. Hyvä leipä - yksi nautintoja käytettävissämme elämässä. Syö tästä syystä.
Kaikkialla he sanovat, että lektiinit haitallisten tai estää laihtua. Onko näin?
Lektiinit näytteille uhka - toinen hieno tapa myydä kirjaa muotiin testaamattomia ruokavaliosta. Lektiinit ovat läsnä lähes kaikki elintarvikkeet kuluttamaan ihmisen. Mukaan lukien monet niistä pavut ja linssit, hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat jo osoittautunut hyödylliseksi.
Muuten, noin pavut. Joissakin lähteistä on kirjoitettu, että niissä on vähärasvainen, runsaasti proteiinia ja kuitua. Muissa - ne ärsyttävät ruuansulatuselimille, ja siksi jopa myrkyllisiä lektiinejä.
Pavut - tärkein asia yhteistä ruokavalioon edustajien eri "sinisen alueilla". Nämä ovat paikkoja, joilla on korkein elinajanodote. Pavut ovat hyvin, hyvin, hyvin hyödyllinen. Sanoa, että ne ovat potentiaalisesti myrkyllisiä komponentteja - sama, että merkki ilmassa hapen, joka voi myös mahdollisesti olla myrkyllisiä.
Ja kuitenkin pavuista kaasuista.
Joillekin ihmisille, he ovat huonosti sulavaa, ne voivat auttaa entsyymejä. Älä unohda, että kaikki pavut on keitettävä: raaka, he ovat lähes mahdotonta sulattaa.
Tämä on yksi hyödyllisiä tuotteita terveyden ja ympäristön kannalta. Ja koska esiintyvyys kardiovaskulaaristen sairauksien liittyvien epäterveellisestä ruokavaliosta, suosittelemme syödä papuja!
Kaasun osalta, omasta kokemuksesta voin sanoa, että mitä useammin syöt papuja, sitä paremmin ne näkevät suolistossa.
Koska puhumme kaasuja. Olen täysin terveellisten elintarvikkeiden: jyvät, pähkinät, palkokasvit, hedelmiä ja vihanneksia. Mutta ne aiheuttavat usein turvotusta minua. Näin ei tapahdu kun syön "vähemmän hyödyllisiä" ruokaa.
Tämä voi olla merkki ruoka-allergiasta tai herkkyys minkä tahansa tuotteen, ärtyvän suolen oireyhtymä, tai ongelmia mikroflooraan. Ensin täytyy tehdä tarkka diagnoosi, ja tehdä tämä, lääkäriin. Täytyy soveltua sinulle Terveellinen syöminenAiheuttamatta epämiellyttäviä oireita.
Täytyykö minun täytyy viljaa olla terve?
Ei, vaan optimoida ruokavalion vaikeaa, jos jättää täysjyvätuotteita. Ne ovat erittäin ravitsevia, heillä on paljon kuitua, ja se on yleensä hyvin pieni, tyypillinen Länsi ruokavalio. Edellä 15 grammaa, jota kuluttavat keskimäärin päivässä - puolet suositellusta normi.
Joten, jos epäonnistuminen täysjyvätuotteita johtaisi vielä suurempi vähennys kuitua ruokavalioosi, mitään hyvää tahtoa.
Haluan laihtua. Ruokavalio todella on tärkeämpää kuin urheilu?
Kyllä. On paljon helpompi saada takaisin kaikki kalorit ajon aikana kuin lenkkeily polttaa kaikkia niitä houkuttelevaa ruokia, jotka ympäröivät meitä markkinoijat. Terveys ja ravinto ovat tärkeitä, ja liikunta, toisen - ylläpitää paino. Mutta laihtua, on tärkeämpää keskittyä hakijoiden määrän, eikä polttaa kaloreita.
Jos haluan laihtua, minun täytyy syödä vähemmän? Ja jos syön vähemmän, aineenvaihdunta on todella hidas?
Jos nälkää, kyllä. Ja jos laihduttaa, myös siksi, että pienempien elimistö polttaa vähemmän kaloreita. Mutta vaikutus on yleensä vaatimaton, jos et ole menettänyt äärimmäinen määrä kiloa. Tämä voidaan kompensoida koulutusta ja rakentaa lihas - ja sitten, ja enemmän nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Mitä elintarvikkeet voivat auttaa ylläpitämään laihtuminen?
Prosessoimattomissa elintarvikkeissa, erityisesti kasvisruokaa. Ja ruokaa, että syöt osallistuessaan polkupyörän rodun Tour de France.
Mitä etsiä etiketissä? Energiaa, rasvaa tai sokeria?
Paras tuotteilla ei ole etikettejä, koska se on vain yksi ainesosa: avokado, Linssit, mustikat, parsakaali, mantelit ja niin edelleen.
Mutta entä ne, joista on tarra?
Etsi tuotteita, joilla on lyhyt kokoonpanosta, jossa kohteet ovat samankaltaisia kuin säännölliset ateriat. Jos aineet ovat hyödyllisiä itsessään, sitten tuote on ravitsevaa.
Jos koostumus on kyseenalainen - kemiallisia lisäaineita, sokeri, epäselvä öljy, natrium - sama on kyseenalainen joukko ravintoaineita. Tärkeää yleistä ravitsemuksellista arvoa tuotteen, eikä läsnäolo yhden aineen.
Entä väli nälkään? Se todella auttaa suolet ja tehokkaasti virkistää?
Se on tehokkaampaa verrattuna tekemättä mitään.
Joten, voin syödä kuin haluan, ja joskus nälkää käynnistää ruokavalion?
Nro Paasto ei anna suurempi vaikutus kuin kalori rajoitus. Tämä on yksi tapa hallita päivittäinen saanti kaloreita, mutta ei ainoa. Jos se sopii sinulle, se on järkevä vaihtoehto. Mutta ei ole taikaa sinne.
Ja voit olla samaa joka päivä?
Kyllä, se on kohtuullista. Hyvä ravitsemus pitäisi olla monipuolista, mutta uusia yhdistelmiä voit kokeilla esimerkiksi illalliselle. Sanotaan, aamiaiseksi olet aina täysjyväviljaa kylmässä tai kuumassa, hedelmiä ja pähkinöitä. Lounaaksi - salaatti, keitto tai muhennos vihanneksia ja palkokasveja. Ja päivälliseksi - eri vaihtoehtoja.
Onko totta siellä superfudy?
Jos on selvää, että tällainen tuote tekee jotain satunnaisia, niin ei.
Mutta entä elokuva? Se on kuin maaginen tuote.
Ei komponenttia erillään yleistä laatua ruokavaliota voi suuresti vaikuttaa terveyteen. Jos syöt huonosti, yhden tuotteen, joka ei korvaa.
Jos etuliite "super" viittaa joukkoon ravinteiden ruoka pikemminkin kuin vaikutuksen se, jos tämä sana voi sopia. Tuote, jossa on paljon arvokkaita ravintoaineita, ja samalla vähän kaloreita ja haitallisia aineita, kuten sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja, voidaan kutsua sanalla "super".
Ja tämä koskee paitsi eksoottinen marjojen muilta planeetoilta, mutta myös niille maallinen elintarvikkeet kuten pinaatti, parsakaali, mustikoita, kikherneitä, Pinto pavut, linssi, Kale, persikat, saksanpähkinät.
Avokadot ovat hyödyllisiä tai haitallisia? He sanovat, että heillä on paljon rasvaa, mutta "hyvä".
Kohtelevat heitä kuin pähkinöitä: ne ovat hyödyllisiä kohtuullisissa rajoissa. Avokado päivä riittävällä tarkkuudella. Ne ovat suuri joukko ravintoaineita, kuten rasvoja, kaltaisia löytyy oliiveja.
Se on hyvä asia?
Kyllä.
Ja ne eroavat huono?
Kyllä.
Joten mitä väliä? Sanotaan, että pitäisi välttää tyydyttyneitä rasvoja.
Ensinnäkin ruokavalio on tärkeä tasapaino. Tyydyttyneet rasvat ovat huonoja eivät itsessään, mutta koska käytämme niitä liikaa. Ja se on huono. Ja he löysivät jopa joitakin hyvin ravitsevia elintarvikkeita.
Miten löytää tasapaino rasvojen ruokavalioon?
Voit tehdä tämän, tarvitset tasapainoinen ruokavalio. Oikea rasvat (poly- ja mono-tyydyttymättömien omega-3) voidaan saada pähkinät, siemenet, oliivi, avokado ja äyriäiset.
Käytä hyvä kasviöljy, varsinkin neitsytoliiviöljyä. Rajoita kulutus elintarvikkeiden korkea tyydyttyneitä rasvoja. Tämä useimpia lihan ja maitotuotteiden, untrimmed, epäiltynä pikaruokaa.
Entä eläinrasvat, kuten laardia tai naudantalia? Koska ne ovat luonnollisia, siis hyödyllistä?
Rasvaa lähde on sekoitus erilaisia rasvahappoja. Lähes kaikki öljyt ovat useita erilaisia rasvoja: tyydyttynytMonityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä. Ihraa lähes 40% koostuu tyydyttyneitä rasvoja, sekä naudan- ja lampaanliha rasva - yli puolet. Se on paljon.
Kaikki parhaat ruokavalion maailman murto tyydyttyneen rasvan osuus 10% kaloreista tai vähemmän. Siksi ei ole järkevää lisätä kulutustaan. Lisäksi ei ole todisteita niiden käytön - toisin kuin oliiviöljy.
Ja kookosöljy? Ensin he sanoivat, että se on hyvä, niin - että haitalliset.
Ole tarkkaa tietoa, joka on hyödyllistä. Kuitenkin, orgaaninen kookosöljy, kylmäpuristettu, ja todennäköisesti ole haitallinen. Silti oliivi hyödyllinen.
Kaikki orgaaninen koska se on parempi, eikö? Ainakin, kallis. Kerro minulle, mikä on parempi.
Kyllä. Epäilemättä. Monista syistä, kuten se, että luomuviljely suojelee niitä, jotka miehitetty haitalliselta torjunta. Ja parempi ympäristölle.
Mutta myös terveyshyötyjä?
Todista erityisetuja luomuruokaa on lähes mahdotonta. Tätä tarkoitusta varten, se olisi satunnaistetussa tutkimuksessa verrattiin ruokavalion, joka koostuu yksinomaan orgaanisten ja ei-orgaanisten ruokaa, mutta täysin identtisiä kaikilla muilla tavoilla.
Okei, minä valita orgaanista. Ja sinun täytyy ottaa probiootit?
Tiedetään, että microbiome ongelmat ovat hyvin yleisiä, ja oikea suolistobakteerien edistää hyvää ruoansulatusta, vahva koskemattomuutta, parantaa unen ja jopa painonhallintaan ...
Kyllä, mikä on microbiome?
Tämä ekosysteemin useiden bakteerien ruoansulatuselimistö. Se on osa sinua. Kun olet parantunut mieliala, sinun microbiome liian nopeasti recuperates.
Yksi mainonnan liikkuu yhteistä nyt, joka auttaa myydä kirjoja - ajatus siitä, että mikrobit tarvitse syöttää. Mutta Ajatellaanpa: jokainen laji planeetalla tietää, että se on aivan tietämätön microbiome.
Eläimet syödä ruokaa, johon ovat tottuneet, ja nykyisen mikrobit ovat sopeutuneet elämään menestyksekkäästi ruoansulatuskanavan. Meidän pitäisi oppia niistä.
Probiootit voivat palauttaa bakteereita, mutta lähes tarkalleen tasapainoista ravintoa selviytymään paremmin. Aloita valita tuotteita, joille on tehty erittäin vähäisen käsittelyn, kasvisruoat ja pelkkää vettä.
Sitten muistuttaa heitä mitä probiootteja.
Tämä ravintolisiä, jotka asuttaa ruuansulatuselimille uusia hyviä bakteereja. Kuvitella, että istutus vanhan nurmikon uusia laadukkaita siemeniä.
Ja joskus yliannostus probiootit?
Teoriassa tämä voi johtaa goiter eli epätasapaino bakteereja suolistossa. Mutta tapaukset eivät ole kiinteitä.
Mitä tapahtuu, jos syöt liikaa jogurtti?
Meillä ei ole aavistustakaan. Todennäköisesti ylensyödä.
Ystäväni koskaan syö hedelmiä ja vihanneksia ja jopa ylpeä siitä. Onko mahdollista olla terve ilman mitään näistä tuotteista?
Pätevät julistaa: ei. Vaikka pähkinät ja siemenet voivat johtua hedelmän, ja palkokasvit sekä viljan vihanneksia, silti ne eivät ole vaihdettavissa. Teoriassa voit syödä paljon papuja, herneitä, täysjyvätuotteita, pähkinöitä, siemeniä, lisäämällä kala ja äyriäisiä.
Tällaisten elintarvikkeiden täsmälleen hyödyllistä modernin ruokavaliossa pikaruokaa ja lihatuotteita. Mutta ei varmasti terveellistä ruokaa, kuten vihannekset ja hedelmät.
He sanovat vielä hyödyllisempää tuore - miten tämä voi olla?
Joskus nämä vihannekset todella korkean laadun ja ravintoarvoa. Varsinkin jos ne olisi ollut jäätynyt instant, että on, ne pakastettiin nopeasti hyvin alhaisessa lämpötilassa välittömästi keräämisen jälkeen.
Pakastaminen hidastaa vanhenemista vihannesten tai hedelmiä. Joten jos "tuore" tuotetta tuodaan kaukaa, sillä kuljetusaika, hän varmasti menettänyt ravintoaineita, jotka säilyvät pakastettuna.
Ideal - lähialueen vihannekset, seuraavaksi - jäätynyt. Ja ne, jotka menivät ja pitkän pitää vähiten hyötyä.
Ruoka menettää hyväksi lämpökäsittelyn jälkeen?
No, kyllä ja ei. Korkea lämpötila vaikuttaa jonkin verran antioksidantteja, terveellisempiä tuoreita marjoja keittää. Mutta jotkut tuotteet, päinvastoin, tulee ravitsevaa keittämisen jälkeen. Esimerkiksi, et voi syödä kuivaa pavut ja linssit. Keitettyä, se on yksi kaikkein ravitsevia ja terveellisiä tuotteita.
antioksidantti lykopeeni, joka tekee tomaatteja punainen, vieläkin paremmin kun syömme raaka ja keitetyt tomaatit. Kaali, parsakaali, useimmat tumma lehtivihreästä myös paremmin sulavaa jälkeen miedolla lämpökäsittelyn.
Mitä pitäisi tehdä, jos en voi sietää salaattia? Onko tarpeen syödä kasviksia?
Kaikki yrtit hyödyllistä. Tämä on yksi niistä harvoista elintarvikkeita, jotka voi syödä lähes mitään rajoituksia. Vihreät ovat vähän kaloreita, mutta paljon ravinteita - antioksidantteja, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Entä soija? On hyödyllistä vai haitallista?
Soija tuottaa erilaisia tuotteita. Jotkut käyvät läpi merkittäviä käsittely: ne lisäävät paljon hienostunut tärkkelystä, lämmitetty öljyjä, sokeria ja suolaa, mutta ravinteet ja kuidun ne lähes ei pysy.
Millainen soija on?
Perinteisiä ruokia soija, kuten tofu ja tempeh, ovat hyödyllisiä. Ensiksikin, koska heillä on paljon ravinteita. Yleensä tällaiset astiat korvata lihaa. Mutta tässä on soijaa ravintolisänä ei niin hyvä idea.
He sanovat tuotteita kierrätysmateriaaleista soija aiheuttaa syöpää.
Sisältyvät soija-ainesta, rakenne samanlainen kuin estrogeenit, voi aiheuttaa syöpäkasvainten kasvun koe-eläimissä. Mutta lopullinen vaikutus kulutukseen tofu ja tempeh - lasku, eikä lisätä riskiä syöpä.
Yleensä suositeltavaa syödä kalaa saada vähärasvaista proteiinia. Mutta se on myös sanonut, että suuri määrä kaloja elimistössä voi saada myrkyllisiä aineita, kuten elohopeaa. Missä on totuus?
Kala epäilemättä Monet terveelliset eläinproteiinin lähde. Mutta edustajia joidenkin lajien, etenkin suurten pitkäikäinen saalistajat (tonnikala, makrilli, miekkakala, hai), todella kertyy elohopeaa, koska he syövät paljon pieniä kaloja.
Se ei oikeastaan vastausta kysymykseeni.
Kuten minkä tahansa muun tuotteen, kala ei pitäisi syödä kolme kertaa päivässä. Jos tämä on ainoa eläin tuote omaan ruokavalioon ja se ei likainen, voit käyttää sitä kerran päivässä. Plus pieni kala elohopean läsnäolo on huomattavasti epätodennäköisempää kuin suuret.
Ehkä ei syödä kalaa, ota kalaöljyä?
Laatu ravintolisät kalaöljyä testataan saastumista. Kuitenkin kalastus kalansaalis ja krilli, jotka tässä tapauksessa ovat tarpeen tuotanto-, rikkoo ympäristön kestävyyttä, ja tämä on vakava ongelma. Joten, jos haluat elintarvikelisäainetta, valitaan niistä, joissa omega-3 on johdettu levistä.
Ravintolisät levien?
Kyllä.
Miten saada D-vitamiinia talvella, kun ulkona on pimeää, ja huonolla tuulella?
Yksittäisten otetulla D3 ovat turvallisia, tehokkaita ja edullisia. Lisäksi monet tuotteet sisältävät lisäksi D-vitamiinia
Mitä ovat antioksidantit ja kuinka parhaiten esitellä niitä ruokavaliosta?
Syödä erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, ja saada kaikki tarvittavat antioksidantteja. Ei ole riittävästi näyttöä siitä, että lisäaineet, jotka antavat heille samat edut kuin dieetillä antioksidantteja. Ne ovat erityisen paljon kahvia, valkoista ja vihreää teetä, tumma suklaa ja kaakao, täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja punaviini.
He sanovat, että maltillinen juominen on hyödyllistä.
alkoholi - kaksiteräinen miekka. Se rentouttaa ja on yksimielisyys siitä, että alkoholin kohtuukäyttö on hyötyä, tai ei ainakaan haitallista. Kohtalaista - se on kaksi lasia päivässä miesten ja yksi lasi naisille. Miehillä on korkeampi entsyymin alkoholia kuin naiset, joten ne ovat tehokkaampia prosesseja alkoholia.
Kuitenkin, se on osoittautunut, että on olemassa yhteys käyttää käytännöllisesti katsoen minkä tahansa määrän alkoholia ja lisääntynyt riski syövän, mukaan lukien maksasyövän ja rintasyövän.
Niin mitä alkoholi on turvallisin? Valitse sellainen, jossa vähemmän hiilihydraatteja ja vähemmän kaloreita?
Jos luulet juo alkoholia terveydelle, seis. Jos hauskaa - seurata toimenpide ja älä välitä tyypin alkoholia. Tietenkin, jos se ei ole liuotinta. Mitä kalorit, ne ovat vähemmän alkoholijuomissa ja olutta.
Mutta entä teoria eduista punaviiniä?
Antioksidantit rypäleen nahat ovat ainutlaatuisia terveyshyötyjä. Se on ikään kuin ymmärtää, että punaviini - paras sellainen alkoholia. Mutta jälleen kerran toistan: älä juo alkoholia auttaa terveydenhuollon.
Ota ei ota pois minun kahvia! Kofeiini itse asiassa on positiivinen vaikutus?
On sekä myönteisiä että kielteisiä tehosteet.
Mitä myönteisiä?
Eloisuus, hieman parantunut ajattelua.
Aion olla pahoillani kysymästä, mutta mitkä ovat kielteisiä vaikutuksia?
Mahdollisen sydämen sykkeen nousu, kohonnut, hermostuneisuus, unettomuus.
Ei syöpä?
Nro
Rakastan latte, joiden kanssa se on parempi juoda maitoa? Maitoa mutteri - se on vain vettä maku?
Nro Mutta tämä ei ole maaginen energialähde. Tietenkin, kuten lehmän maitoTällaisissa tuotteissa lisätä ravintoaineita.
Mikä on kauramaidosta? Miten maitoa ja kauraa?
tällaista maitoa valmistettu liottamalla kaura vedessä. Sitten se jauhetaan ja seos suodatetaan.
Eli itse asiassa se on veden maku kaurapuuroa?
No, on olemassa joitakin sisältämät ravinteet kauraa.
Maito yleensä tarvitse juoda?
Vain jos olet syntynyt eilen. Kirjaimellisesti.
Mutta tarvitsemme kalsiumia. Miten se vaati aikuinen?
Kalsiumia vuorokaudessa välttämätön annos riippuu toiminnan tasolla, ruokavalio, määrä proteiinia ruokavaliossa, happo kuormitus organismin, elämänvaiheessa (esim., raskaus, rinnan, ikääntyminen) ja muut tekijät. Erittäin keskimäärin mahdollista sanoa - noin 1000 milligrammaa päivässä.
Mitä muuta on olemassa lähteitä kalsiumin lisäksi maitotuotteita?
Kale ja muut tummat lehtivihreästä, papuja, soijaa. Kalsiumia on läsnä melko suuri määrä tuotteita.
Vuonna 2018 aina puhuimme tulehdus, että se on haitallista ja aiheuttaa sairautta.
Itsessään - ei ole haitallista. Tulehdusreaktioita tarvitaan suojaamaan kehoa bakteereita ja soluja, jotka aiheuttavat syöpää.
Okei, mutta joskus koska se on haitallista?
Haitallinen epätasapaino. Ja nyt olemme todennäköisesti kuluttaa elintarvikkeita tulehduksellinen eikä tulehduksia. Esimerkiksi, puhdistettu hiilihydraatteja ja sokeria nostaa insuliinin ja insuliini aiheuttaa tulehdusreaktioita.
Myös modernin ruokavaliossa liikaa tyydyttynyttä rasvaa ja omega-6-rasvahappoja, provosoi tulehdus (jalostettujen elintarvikkeiden ja kasviöljyjä, jotka lisätään).
Sitä vastoin ei riitä omega-3-rasvahapot (ne ovat kala, äyriäiset, pähkinät ja siemeniä) ja tyydyttymättömiä rasvoja (oliiviöljyä, avokado, pähkinät ja siemenet), joilla on tulehdusta ominaisuudet.
Odota, odota. Se voi olla jotenkin helpompaa?
Tässä on lista hyödyllisiä tuotteita:
- Pelkkää vettä sijasta sooda.
- Kokojyväviljaraaka sen sijaan käsitelty.
- Kalat ja äyriäiset sijaan lihaa.
- Pähkinät, siemenet, oliiviöljy, avokado.
Toisin sanoen, "tulehdusta" ruokavalio poistaa käytöstä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, suuria määriä lihaa ja maitotuotteita ei poistettu rasva, puhdistetut hiilihydraatit ja sokeri. Periaatteessa se koostuu vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä, ja pelkkää vettä.
Sooda voit juoda?
Hiilihappoa vedessä ilman makua lisäaineita ei ole ihmisten terveydelle haitallisia. Se varmasti voittaa suosittu sokerinen virvoitusjuomien.
Mutta ei se ole huuhtoutuu kalsiumia luista?
Nro
Mutta ennen selvää, mitä pesee.
Se ei pestä pois.
Voinko juoda ruokavalio sooda? Tai hän todella kauheaa?
Ei ole näyttöä sen haittaa, mutta hyvältä. On epäselvää, vaikka se sitten auttaa painonhallinnassa. Uusimpien tietojenKeinotekoiset makeutusaineet: systemaattinen katsaus metabolisia vaikutuksia nuortenKeinotekoiset makeutusaineet rikkovat mikroflooraan ja kasvu insuliiniresistenssiä. Tämä on huolestuttavaa ja on yksi lisäperuste sille pelkkää vettä.
Eväs ollenkaan mahdollista? Vai onko parempi pitää kiinni kolme ateriaa päivässä?
Kokonaiskulutus insuliinin tarvetta on edullista syödä usein ja pieninä annoksina. Lisäksi on näyttöä siitä, että on enemmän hyötyä ensimmäisellä puoliskolla päivä, eikä ladata yöllä. Mutta yleinen ruokavalion laadun ja määrän kaloreita on paljon tärkeämpää.
Kyllä, Aikaviite voi tehdä hyvä ruokavalio on vielä parempi. Kuitenkin, jos sinulla on ongelmia laadun tai määrä ruokaa, ei väliä mihin aikaan syöt.
Mikä ruokavalio on usein hyödyllistä: paljon proteiinia, runsaasti rasvaa tai rasvaa?
Se ei ole vaihtokelpoinen ainesosia. Ruokavalion pitäisi olla kohtalainen määrä proteiineja ja rasvoja sekä hiilihydraatteja. Jälkimmäinen sisältyvät lähes kaikki elintarvikkeet, mutta erityisesti hedelmiä, vihanneksia, jyvät ja palkokasvit. Vältä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita ja runsaasti eläinten elintarvikkeet.
Olen hyvin kiireinen asukas suurkaupungin ja joskus lounaalle syödä proteiinia baarissa. Onko se paha?
Monet näistä baareja ravintoarvo on sama kuin normaali suklaapatukan pähkinöitä. Itse asiassa ne ovat enemmän kuin turha pikaruokaa kuin normaali ateria.
Mutta ne on tehty proteiinin!
Yksi suurimmista myyteistä nykyaikaisen ruokaa vain sitä me tarvitsemme enemmän proteiinia. Mutta se on enemmän kuin tarpeeksi länsimaisen ruokavalion.
kylläisyyden tunnetta, joka tapahtuu sen jälkeen, kun imeytyminen konsentroidun proteiiniliuoksen voidaan saada syöminen proteiini baari, munat, jar tonnikalasäilykkeiden, jogurtti tai pähkinöitä.
Mutta olen todella kiireinen. Kun käsi ei purkkia tonnikalaa, baari on parempi valita?
Etsi puhdas ja yksinkertainen koostumus. Eli baari on tehty aidosta ruokaa. Mutta se on parempi tuoda kovaksi keitettyä kananmunaa tai tölkki sardiineja. Ja luukun niin ripustaa proteiinia. Takaamme, että saat sen, ja niin on enemmän kuin tarpeeksi.
Kyllä, mistä on kysymys munia? Nyt voit syödä elintarvikkeita, jotka ovat korkea kolesteroli?
Kyllä. Useimmiten korkea tämän aineen määrää veressä ei johdu kolesteroli elintarvikkeissa, ja tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja. Tärkeintä tarkkailla toimenpiteen. Keskimäärin henkilö saa suositeltava määrä kolesterolin, syö yhden munan päivässä.
Noin 30 vuotta sitten, tutkijat tehnyt virheen arvioidessaan, koska tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia suurin osa tuotteista löytyy yhteen. Mutta kolesteroli ei ole täysin kunnostettu. Yksinkertaisesti useammin ja siis saamme sen sisällä suositeltujen standardien, mutta nyt vallassa on enemmän kiireellisiä asioita: tyydyttyneet rasvat, sokeri, korkea natriumpitoisuus.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset?
Alle useimmat meistä saavat nyt. Päivänä suositella noin 1 g proteiinia per kilogramma ruumiinpainoa. Eli mies punnitus 90 kiloa riittää 90 grammaa proteiinia päivässä. 100 g lohen noin 30 grammaa proteiinia, ja kupin keitetty linssit - noin 18. Tämä 90-kiloinen mies helposti syödä yhden aterian kahdesti. Joten saa tarpeeksi proteiinia ei ole ongelma.
Rakentaa lihas, otan proteiini täydentää tarpeen? Ne ovat halpamainen, mutta haluan näyttää Wonder Woman.
(A) nro (B) Osta viileä rannekkeen. (C) Onnea! (Oletko nähnyt Gal Gadot?)
Koska puhumme Wonder Woman. Mikä on parempi syödä ennen ja jälkeen liikunnan laihtua ja saada lihas?
Jos yleensä tasapainoinen ruokavalio, sillä ei ole väliä. Mutta ennen hyvin pitkä tai intensiivistä liikuntaa parempi syödä hiilihydraatteja ja proteiineja, ja aseta - väkevää antioksidantteja palauttaa lihas. Mutta tämä suositus ei ole tavallista matkan kuntosalilla, ja maraton.
Kaikissa muissa tapauksissa, vain syödä hyvin päivällä, ruoanlaitto tekniikoita ja jakaa sitä haluamallasi tavalla.
Entä muuntogeenisiä organismeja? He sanovat tuotteet mukanaan erittäin vaarallinen.
Itse tuotteisiin - no.
Oikeasti?
Geneettinen muutos - se on vain tapa tuotannon, sekä kokoonpanolinjalla. Voimmeko olettaa, että kuljetin johtaa terveysongelmiin? Se riippuu siitä, mitä kerätä sitä. Samaa voidaan sanoa tuotteiden GMO. Järkeä ainesosia, mutta ei sillä tavalla he ovat tehneet.
Tällöin ne voidaan syödä ilman pelkoa?
Nro Todellinen ongelma on kemikaaleja, joita käytetään viljelyyn tällaisia tuotteita. Glyfosaatti on yleisin rikkakasvien torjunta maailmassa, suurella todennäköisyydellä aiheuttavan syöpää ja muita syitä vammoja. Lisäksi lähes kaikki tuotteet, joita nykyisin tuotetaan geenitekniikan parhaimmillaan hyödytön. GMO lisätään usein pikaruokaa, josta se on parempi kieltäytyä.
Se on pelko vielä.
Vuodesta 1996 lähtien, glyfosaatin käytön kasvoi 15 kertaa. Todennäköisyys, että se joutuu ruokamme on korkea.
Nyt tärkeä kysymys. Siitä mitä elintarvikkeet minulla syöpä?
International Agency for Research Cancer ensimmäiseen ryhmään karsinogeenien pitää liha ja suolattu liha. Ne eivät ole yhtä haitallista kuin tupakka, mutta on uskottavaa tietoa heidän mahdollisista vaaroista. Punainen liha on osa ryhmää 2A, joka on "todennäköisesti karsinogeeninen" tuotetta.
Ja jos paista vartaassa? Se on ikään kuin luonnollinen tapa.
Kun zazharivanii tuotteet mustaan hiiltynyt kuori, erityisesti lihan, muodostuu karsinogeenejä. Tämä tapahtuu valmistuksen aikana hiilihydraattien erittäin korkean lämpötilan. Esimerkiksi tuotannon ranskalaisia ja joidenkin vilja.
Kuulostaa pelottavalta.
Tämä karsinogeenisia tekijät, mutta se koskee myös auringonvalossa.
Joten se aikoo tappaa minut vai ei?
Kohtuullinen ruokavalio karsinogeeneja tehdä hyvin vaatimaton osa yleistä riskiä sairastua syöpään. Niiden vaikutus ei voi verrata tupakointiin. mukaanMäärä ja osuus syöpätapauksia ja kuolemia johtuvat mahdollisesti olevien vaaratekijöiden Yhdysvalloissa Tutkimus vuonna 2017 tekemä American Cancer Society, 40% syövistä voitaisiin ehkäistä elintapojen muutoksella. Ja lähes 20% tapauksista liittyy ruokavalioon ja liikunnan puutteesta.
Muissa tutkimuksissa nämä luvut ovat vielä korkeampia. Mikä se oli, jos hyvä ruokavalio voi ehkäistä syöpää ainakin yhdessä tapauksessa viidestä, ja huono ruokavalio syrjäyttää, voidaan olettaa, että huono ruokavalio jalostettujen elintarvikkeiden on karsinogeeni. Neuvomme eivät paneutua tiettyyn karsinogeenejä. Vähentää syöpäriskiä, noudata ruokavalion kokonaisuutena.
Näyttää siltä lihaa ja makkaraa - se on erittäin huono.
Mikä tahansa "huono" tuotetta pidetään sellaisenaan, ei vain siksi, syöt sitä, vaan myös siksi, mitä annat periksi sen takia. Ihmiset, jotka syövät enemmän lihatuotteita, oletettavasti syö vähemmän vihanneksia ja palkokasveja. Tärkeää on yleistä ruokavalio. Mutta jos liittää vaikutusta lihantuotannon ympäristövaikutuksia ja eläimille, niin kyllä, sinun ei pitäisi syödä niitä liian usein.
Ja kuinka usein "liikaa"?
Suosittelemme yksi tai kaksi kertaa kuukaudessa, ei sen enempää. Mutta jos joskus syö makkaraa, joskus - pizza pepperoni, joskus - cheeseburgers, ja joskus - pekonia, kaikki nämä "aikoja" lisätään säännöllisestä nauttimisesta.
Entä liha "nitraattia"? On turvallisempaa terveydelle?
Mikä tahansa tuote, pakkaukseen, jossa on tarttuva kannanotto terveyshyödyt, ei pidä luottaa. Kyllä, on tärkeää, että on olemassa tuotteessa. Mutta vielä tärkeämpää, että se on. Missään sokeria kolesteroliJa transrasvojen sokeria - ja niin mitä?
Joskus käy keinotekoista lihaa, joka on hyödyllinen, maukas ja helppo valmistaa?
Lihan kasvanut laboratoriossa, ilmeinen eettisiä ja ympäristöön liittyviä etuja. Ei ole selvää, onko elintarvikkeita häneltä hyötyä, onko puutteita miten resursseja käytetään. Ehkä tuotannossa tällaisen lihan käyttää enemmän vettä. Ja se on liian aikaista puhua maku.
Mutta nyt on selvää, että voimme syödä vähemmän lihaa, ja se on kasvanut eettisesti.
Onko niin kamalaa vaikka ruokavalio on liian korkea natriumpitoisuus? Tarvitsemme myös suolaa.
Ylimäärin suolaa tarkasti haitallista. Useimmat amerikkalaiset syövät liikaa. Mutta tosiasia on, että 70% suolaa joutuu meidän ruokavaliossa jalostettujen elintarvikkeiden ja elintarvikkeiden catering. Ne ovat haitallisia, koska ne ovat paljon puhdistetut hiilihydraatit, sokerit, tyydyttyneet rasvat, omega-6-rasvahappoja, kemikaaleja, ei vain natriumia. Jos kulutuksen pienentämiseksi tällaisten tuotteiden, ja sen osuus vähenee.
Mitä voit sanoa sokeria? Se on haitallista, jos on se maltillisesti?
Sokeri antaa "tyhjä" kaloreita ilman ravintoaineita. Hän nopeasti siirtyy verenkiertoon ja stimuloi insuliinin tuotantoa. Korkeita insuliinin edistää painonnousua ensisijaisesti vatsan, joka on erityisen haitallista.
Ja mikä vielä tärkeämpää, sokeri ja makea maku ruokahalua, joten kun tuote on sokeri, syömme enemmän. Elintarviketeollisuus on täysin tietoinen tästä ja lisää tätä komponenttia koostumuksissa. niin että rajoittamalla sokeria ruokavalio on tärkeä painonhallintaan.
Miten käyttää sokeria maltillisesti?
Raja kulutus jalostettujen elintarvikkeiden ja eivät syö elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria. Voit tehdä tämän, katsokaa koostumus: tällä tavalla "parantaa" kastikkeet, kastikkeet ja jopa suolaisia. Kaloreita peräisin lisättyä sokeria, tulisi olla vähemmän kuin 10% koko päiväannoksen. Ja mieluiten - alle 5%.
Entä makeutusaineet ja keinotekoisia makeutusaineita?
Luultavasti ne ovat parempia, mutta silti niiden runsas käyttö haitallisempia kuin ruokavalio vähän sokeria. Kun syöt, yritetään välttää makeisia yleensä, joskus voi hemmotella itseäsi suosikki jälkiruoka.
Miten pysyä ajan tasalla, jos ajatus ravinto muuttuu lähes päivittäin?
Määrittäminen terveellisen ruokavalion ei ole muuttunut jonkin aikaa. Tärkeintä optimaalisen ravitsemuksen - jalostamatonta koko kasvisruokaa. Sen tiedetään ravitsemusterapeutit useita sukupolvia.
Usein muuttuvat muotivirtaukset ja markkinointi temppuja. Jotta ei lankea temppuja, keskittyä tuotteisiin eikä ravinteita. Ruokavaliosta saattaa olla optimaalinen, vaikka se hieman vähemmän tai vähän enemmän rasvaa, hiilihydraatteja tai proteiinia.
Tärkeintä - löytää tasapaino vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, ja veden.
Jos valitsemaan oikeat tuotteet ja saat tarvitsemasi ravintoaineet. Mutta jos saat kiinni niitä, voit nopeasti varmista, että köyhät voivat syödä eri tavoilla. Ja Länsi ihmiset näyttävät haluavat kokeilla niitä kaikkia.
Muista, että henkilö evoluutioprosessin on mukautettu eri ruokavalioita: arktisen tropiikissa, aavikoilla ja vuorilla syödä täysin eri ruokaa. Mutta ei järjestelmää "luonnostaan" ei sisällä pikaruokaa tai teollisesti valmistettuja lihatuotteita.
Jos et unohtaa sen ja tasapainottavat syödä oikeaa ruokaa, et voi erityisen huolissaan. Itse asiassa kaikki on hyvin yksinkertainen.
katso myös🧐
- 9 tapaa alkaa syödä kunnolla, ilman turhia ponnisteluja
- Ravitsemustieteen: mitä uskoa ja mitä ei
- Kuinka monta kertaa päivässä pitäisi syödä
- Opas terveellisiin aloittelijoille