Venyttely joku istuu paljon

Joustavuutta takareisien lihaksia ja lamaannuttaa on tärkeää terveyden selän, lantion ja polvet, ja kun taas pitkät istuu kehon, ne ovat lähes aina staattisia ja usein ole kovin kätevää asentoon. Tarjoamme kuusi yksinkertaisia ​​harjoituksia venyttely, joka auttaa pääsemään eroon epämukavuutta pitkästä oleskelua sohvalla.

Jotta ei vahingoita lihaksia, nivelsiteiden ja jänteiden, on suositeltavaa suorittaa tämän monimutkaisen keuhkosyövän jälkeen lämmitys.

pystysuora prässi

Kallista alas pystyasennosta jalostukseen liittyvät käsiin linnan ulottuu hyvin reisien yhdessä takareisien ja rentouttaa hartiakaaren.

suoritus

Seistä suorana, jalat hartia-leveys lisäksi, kädet selän takana ja pani liittyy linnan. Tästä asennosta seuraa rinteessä alas, yrittää tavoitella kruunu jalat ja samalla pitää polvet suoraksi. Kädet kahlittuna linnan, puretaan mahdollisimman taakse. Sinun täytyy venyttää vatsan reidet, kuten tehdään standardin taittuu, ja kokeile ei kumartua selkää.

Kun suurin käytössäsi asentoon, rentouttaa niskan ja selän, päästä käsiksi mahdollisimman selän taakse ja taivuta polvet hieman. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja hitaasti suoristaa.

"Sakset"

Tämä harjoitus voidaan tehdä missä tahansa, ja se on turvallinen niille, joilla on ongelmia takaisin. "Sakset" - hyvä vaihtoehto, jos sinusta tuntuu, että takapinnalle lonkat kokonaan puusta.

suoritus

Seiso jalat yhdessä. Vedä vasemman jalan taakse noin 60 cm, ja alkaa hitaasti nojata oikea jalka, pitää selkä ja molemmat jalat suoraksi. Heti kun tunnet jännitystä takareisien, vasteeseen tässä asennossa 30 sekuntia. Sitten palaa alkuasentoon ja toista kaltevuudeltaan toinen jalka.

venyttämällä pysyvä

Jos edellinen versio ei ole tarpeeksi venyttely jänteet ja lihakset rento, voit kokeilla tätä harjoitusta eriasteisia hienostuneisuutta. Yleensä se suoritetaan penkillä (tai kaide) ajon jälkeen, mutta sen jälkeen venytyksen pitkän istunnon pöydässä Myös se tulee alas.

suoritus

Seistä suorana, laita toinen kantapää alustan (penkki, otsa, tuoli, sohva, matala aita, ja niin edelleen). Raised jalka olisi korjattava, että jalka kohti. Sitten alkaa taipua ojennettuna jalan, eivät taivu vyötäröllä ja pitää jalka suorana polvi, eli joudutaan vetämään vatsan reiteen, ja rinta - polvi. Viipyä mahdollisimman tilanne sinulle 30 sekuntia ja kytkin jalat.

Modifioitu hurdler venyttää

suoritus

Istua lattialla ja vedä vasemman jalan edessä. Oikea jalka koukussa polvi ja ota syrjään kuin olisit menossa istua lootusasentoSe on ainoa pitäisi melkein koskettaa sisäreisi vasemman jalan. Nyt alkaa hitaasti kumartua eteenpäin, pitää selkä tasainen. Kuten kaikissa aikaisemmissa versioissa, sinun täytyy vetää reiden pituus jalat vatsa ja rinnat - heimon.

Viipyä mahdollisimman tilanne sinulle 30 sekuntia, palaa alkuasentoon ja muutoksen jalkojen. Jos jännitys lamaannuttaa oli liian voimakas, voit rentoutua polven työhaaran ja hieman ravista.

Nojaa eteenpäin selkä pyöreänä

Tämä suoritusmuoto on hyvin laajenee takapinnan reisien, ja alaselän.

suoritus

Istua lattialla, jalat yhdessä ja suora. Nojata eteenpäin ja hieman pyöreän takaisin, mutta ilman taivutus polvissa. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja palaa alkuasentoon.

Jokaisen uuden rinne voit viipyä hieman pidempään ala-asennossa, ja kumartua alla on helpompaa ja helpompaa kerta.

venyttely valehtelee

Se on vaihtoehto laiska. ;)

suoritus

Makaa selällään, yksi jalka suorana, toinen maksimi on noussut, mutta lantio olisi pysyttävä painautuvat lattiaan, kierros suoristaa toe nosti jalka on ohjattu sinulle, ja kantapään katsot kattoon. Tartu reiden nosti jalan käsissä - takaisin pitäisi pysyä lattialle sekä pää - ja hitaasti vetää jalkaan hänelle. Pidä ääriasentoon 30 sekuntia, palaa alkuperäiseen asentoon ja toista sama toisella jalalla.

Jos haluat venytellä paremmin, voit käyttää pyyhkeen tai erityinen vyö jooga: heittää hänet kantapää, vedä jalka ja jalka itselleen.

video

1. Kolme yksinkertaista vaihtoehtoa ulottuu jooga

Ne auttavat rentoutumaan ja venyttää lantion ja takareisien.

2. Hieronta ja venyttely

Tämä video esittää takaosan reiden hieronta tennispallon ja variantti venyttämällä pysyvä. Muista: mitä korkeampi nostat jalan, sitä vaikeampaa on päästä.

3. 20 minuuttia joogaa

Tämä vaihtoehto vie hieman enemmän aikaa, mutta tuo etuja ja paljon muuta. Lisäksi 20 minuuttia - ei liikaa, eikö?

Sen sijaan erityistä tyynyt jooga on hieno sohvat.