100 istumaannousuja kaunis jalat ja kireällä papit

Kyykky - loistava tapa tukea alavartalosi kiinteytymistä. Tämä on luonnollinen keholle ei vaadi ylimääräisiä laitteita ja samalla myös työtä monien lihasryhmiä kerralla. Vaan tehdä 100 istumaannousuja Classic - Tylsä ja voima harvoista. Toinen asia - 10-10! Tämä joukko harjoituksia kestää alle 10 minuuttia, ja tulos on havaittavissa 1-2 viikon kuluttua.

onnettomuuksien ehkäisy

Ennen minkään monimutkaisia ​​muista tehdä harjoitus: se auttaa hyödyntämään paremmin lihasten taipuisa, ja koulutus - tehokkaampi. Plus se vähentää todennäköisyyttä nivelvaurioiden.

Parhaan tutkimuksen Pakaralihas täytyy suorittaa kyykky syvästi. Vahingoittumisen estämiseksi polviniveliin, älä tee mitään äkkinäisiä liikkeitä.

Yleisiä suosituksia täytäntöönpanon

Koulutusta työskentelee alaosassa kehon: jalat ja pakarat. Mutta varo myös alkuun:

• kiristä vatsasi;
• suoristaa selkää;
• Katson eteen.

Do jokaisen harjoituksen 10 kertaa hyvin lyhyen katkon levätä.

Lisälaitteita ei tarvita. Itse asiassa, ei edes tarvitse muodossa. Jos vaatteet eivät ole kahleista liikettä, voit suorittaa tämän monimutkaisen kaikkialla: kotona, töissä tai lomalla.

1. tavanomainen kyykky

Tavanomaiset kyykky tilan parantamiseksi kaikkien jalkojen lihaksia.

Alentua niin alhainen kuin mahdollista. Mutta varmista, että selkä pysyy täysin suorat. Kallistuskulma selkänojan tulisi olla suunnilleen sama kuin säärissä. Paino jakautuu tasaisesti kantapään ja varpaiden.

2. Plie

Plie auttaa tekemään sirot jalat ja pakarat - pyöreämpi.

Laajenna sukat syrjään. Ihanteellisessa tapauksessa muodostaa suora linja stop, mutta kiertokulma riippuu joustavuutta ja koordinaatiota. Lasketaan varovasti niin pitkälle kuin mahdollista, tunne jännitys sisempi reiteen. Älä laske pää alaspäin ja älä katso hänen jalkojensa juureen.

3. Kyykky ja hissin jalka sivulle

Lisäksi lihakset jaloissa, nosta jalat suuntaan, kun työhön liittyy obliques ja alaselän.

Nosta jalka niin korkealle kuin mahdollista, ilman kallistusta kehon puolelle. Tehdä 10 toistoa, vuorottelevat jalat.

4. karuselli

Kierto lantion avulla kehittää edelleen sisäpinnalle reiteen.

Pudottamalla alas oikea jalka, kiivetä läpi vasemmalta. Muuttaa suuntaa. Upposi niin syvälle kuin tavalliseen istumaannousuja, ja pidä selkä suorana.

5. Kyykky ja nosta jalat takaisin

Nosto jalkansa pystyasennosta voit kehittää takana reiteen, pakarat ja vatsan lihaksia.

Älä unohda pitää kirjaa takaisin, kun talonvaltaus jäi suora. Älä nojaa eteenpäin, sisäänveto jalka takaisin. Tehdä 10 toistoa, vuorottelevat jalat.

6. Deep kyykyssä kolminkertainen keväällä

Keskimääräinen kyykky, eriasteisia hienostuneisuutta swing alareunassa.

Istuminen syvällä, siirrä lantiota ylös ja alas amplitudi 10 cm. Sitten sujuvasti palaa alkuperäiseen asentoon. Huolimatta jännitystä jaloissa, välttäkää nykäyksiä nousun aikana.

7. Sumo + Kick

Deep kyykky, nosta ja käännä jalat ympyrän antaa lisää kuormitusta lihaksia pakarat ja sisempi reidet ja takana.

Nosta jalka noin 45 astetta. Ole varovainen, ettet taivuta jalka nostamisen aikana, ja takaisin - aikana syvä tasapaksu.

8. Kyykky puolelle

Vuodesta lähtöasentoon (seisomassa) astua sivuun ja ryhdymme mahdollisimman syvälle. Yrittää laittaa jalat mahdollisimman laajasti.

Tämä maksimoi työtä pois sisäpuolelle reidet ja alemman pakarat lihaksia.

9. hiihtäjä kyykky

Joustoliikkeissä ala-asennossa harkitsee syvemmälle lamaannuttaa.

Syvä kyykyssä, tehdä kaksi keinutuoli lantion pieni amplitudi ja paluu alkuasentoon. Käsissä "ottaa" kuvitteellinen sauvat, mutta älä ääliö.

10. Kyykky kanssa hyppäämällä

Sulkeminen plyometric liikunta: syvä kyykky hyppäämällä. Plyometric harjoitukset auttavat luomaan harmoninen ja välttää liiallisen rakentamisen pakarat.

Hyppää mahdollisimman korkealle, tee harjoitus korkeimmalla mahdollisella vauhdilla. Mutta samaan aikaan tehdä varma, että kyykky olivat syviä.

Jos se on liian helppoa:

• toista kompleksi (1-3 kertaa);
• Take painotus (käsipainot, pullo, pubissa tai Chihuahua).

(kautta)