Pumppaus: Kahvakuuloilla harjoittelu auttaa sinua kuormittamaan jalkojasi kunnolla
Miscellanea / / October 17, 2023
Löydät kyykkyt ja maastavedot kompakteilla varusteilla.
Tämä kompleksi kuormittaa hyvin reiden etu- ja takaosan, pakaroiden ja selän ojentajalihaksia.
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:
- Swing ja kyykky yhdellä jalalla - 10 toistoa kukin.
- Bulgarialainen kyykky yhdellä kahvakuulalla - 8 toistoa.
- Maastaveto kahvakuulalla yhdellä jalalla - 12 toistoa.
- Kyykky kahdella kahvakuulalla - 10 toistoa.
Tee harjoitukset peräkkäin lepäämällä niiden välillä 60 sekuntia. Pidä sitten kahden minuutin tauko ja toista alusta. Suorita 3-5 ympyrää keskittyen kuntoosi.
Optimaalisen kahvakuulapainon määrittämiseksi tee 20 heilahtelua valitulla laitteella lämmittelynä. Jos lähestymisen lopussa olet jo huomattavasti jännittynyt ja a hengenahdistus, mutta voit silti lopettaa pysähtymättä - paino on oikea sinulle.
Kuinka harjoitukset tehdään
1. Keinu ja kyykky yhdellä jalalla
Aseta jalkasi lantion leveydelle tai hieman leveämmälle, siirrä painosi vasemmalle jalallesi ja ota askel taaksepäin oikealla jalalla ja jätä se varpaillesi.
Ota paino oikeaan käteesi. Heiluta jalkojen välissä ja heitä ammus rintasi yli. Vaihda samalla jalkojasi: aseta oikea koko jalkaan ja vasen takaisin varpaalle. Pidä kahvakuulaa taivutetussa käsivarressa lähellä rintaasi ja kyykky alas oikealle jalallesi.
Suorista, vaihda jalkoja uudelleen ja toista harjoitus alusta.
2. Bulgarialainen kyykky yhdellä kahvakuulalla
Etsi 40–50 cm korkea tukeva tuki ja aseta oikean jalkasi varvas sille. Ota kahvakuula vasemmassa kädessä. Tee kyykkyjä toisella jalalla, kunnes toisen polvi koskettaa lattiaa. Nostaessasi varmista, että tukijalkasi ei käänny sisäänpäin – käännä varvas hieman ulospäin.
3. Maastaveto kahvakuulalla yhdellä jalalla
Ota paino vasemmalla kädelläsi, vedä vasen jalkasi taaksepäin ja jätä varvas lattialle. Tämä on aloitusasento. Taivuta eteenpäin selkä suorana, kunnes painot koskettavat lattiaa. Nosta samalla vasen jalkasi. Palaa alkuasentoon ja toista.
4. Kyykky kahdella kahvakuulalla
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi. Aseta kaksi painoa rintallesi ja tee kyykkyjä. Yritä mennä alemmas, älä hölmöilyä samaan aikaan ja varmista, etteivät kantapääsi irtoa lattiasta.
Kerro minulle, kuinka pidät harjoituksesta. tärisevätkö jalkasi?
Kokeile muita harjoitussarjoja🧐
- Pumppaus: lyhyt hartiatreeni ilman laitteita
- Pumppaus: Yksinkertainen intervalliharjoittelu rasvanpolttoa varten
- Pumppaus: voiman ja notkeuden kehittäminen jiu-jitsu-harjoitusten avulla