7 syytä, miksi kaikki tarvitsevat voimaharjoituksia
Miscellanea / / September 01, 2023
Jopa niille, jotka eivät halua lihaksikasta vartaloa.
WHO: n ohjeessa neuvoa 150 minuuttia valoa tai 75 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa. Puhumme aerobisista tai toisin sanoen kardiokuormista - kuten kävelystä, juoksusta tai ulkona pelaamisesta.
Vain yksi rivi on omistettu voimaharjoitteille. On suositeltavaa suorittaa niitä vähintään kahdesti viikossa ja valita kuormitus kaikille lihasryhmille. Koska suositukset eivät ole erityisen yksityiskohtaisia, monet ihmiset eivät oikein ymmärrä, mitä on tehtävä ja onko sillä ylipäätään merkitystä.
Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa tutkijat kysyi Brittiläiset vanhukset, koska he ymmärtävät käskyn "kehittää voimaa". Useimmat luulivat sen joogaksi Pilates tai edes normaalia kävelyä.
Samaan aikaan voimakuormitukset ovat painoilla harjoituksia, joissa ihmisen on voitettava simulaattoreiden, vapaiden painojen tai oman kehonsa vastus.
Tällaista koulutusta pidetään usein paljon nuoria miehiä, jotka haluavat näyttää lihaksikas. Mutta itse asiassa tehokuormitukset ovat välttämättömiä ennen kaikkea terveyden kannalta - sukupuolesta riippumatta. Lisäksi mitä vanhemmaksi ihminen tulee, sitä enemmän hän tarvitsee painoharjoitusta.
Alla luetellaan hyviä syitä sisällyttää voimaharjoittelu harjoitusohjelmaasi.
1. Elinajan pidentäminen
Sydämen on jo pitkään tiedetty pidentävän ikää ja vähentävän sydänsairauksiin kuolemisen riskiä. Voimalle on omistettu paljon vähemmän kyselytutkimusta, mutta tietoa on silti. Yhdessä kokeessa analysoitiin lähes 100 000 ihmisen ja tarkistettupystyvätkö he noudattamaan liikuntaoppaan suosituksia.
Kävi ilmi, että ihmisillä, jotka tekivät vain aerobisen osan resepteistä, oli 32 prosenttia pienempi riski kuolla sydänkohtaukseen, kun taas niillä, jotka tekivät sekä kardio- että voimaharjoittelua, oli 41 prosenttia pienempi riski kuolla sydänkohtaukseen. Lisäksi klo naiset Voimaharjoittelun ja eliniän suhde oli miehiäkin selkeämpi.
2. Lihasmassan säilyttäminen
30 vuoden työelämän ulkopuolella olevia ihmisiä menettää 3–8 % lihasmassasta joka vuosikymmen – noin 0,2 kg kuivaa massaa vuodessa. Ja 50 vuoden kuluttua lihakset sulavat kaksi kertaa nopeammin.
Voimaharjoituksia kahdesta kolmeen kertaan viikossa auta välttää lihasten menetys ja kasvattaa niiden kokoa. 2-3 kuukautta säännöllistä harjoittelua Voi lisää 1,3-1,4 kg kuivapainoa iästä riippumatta.
3. Päästä eroon ylimääräisestä rasvasta
Voimaharjoittelu lisääntyä proteiinisynteesi ja hajoaminen, mikä lisää lepotilan aineenvaihduntaa - eli kalorien määrää, jonka keho käyttää sisäisiin prosesseihin, jotka ovat välttämättömiä elämän ylläpitämiseksi. Ei-aktiivisille aikuisille tämä "kustannuserä" on 65-70 % päivittäisestä energiankulutuksesta.
Lisäksi voimakuormitukset vahingoittavat lihaskudosta. Ja myös sen korjaamiseen tarve energiaa. Lopulta tunnin jälkeen aineenvaihduntaa pysähdyksissä lisääntyy 5–9 % ja nämä muutokset jatkuvat 2–3 päivää.
Esimerkiksi 20 minuutin painokierrosharjoittelu voi aiheuttaa noin 200 kcal ja kysyntä ylimääräinen 50 kcal palautumiseen ensimmäisen tunnin aikana tunnin jälkeen. Seuraavan 72 tunnin ajan keho korjaa lihaksia ja viettää Se on 100 kaloria enemmän päivässä.
Kahden 20 minuutin tehokierroksen tekeminen viikossa voi lisätä energiankulutustasi 5 000 kcal kuukaudessa (8 harjoitusta x 250 kcal + 30 päivää x 100 kcal).
Ehkä siksi painoharjoittelu ei auta vain rakentaa lihasmassaa, mutta myös menettää rasvaa. Lisäksi ne ovat hyviä hallita viskeraalisen rasvan kanssa varauksia, jotka kerääntyvät sisäelimiin, lisäävät vyötärön ympärysmittaa ja riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin.
4. Vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä
Voimaharjoittelu auta lisää herkkyyttä insuliinille - haimahormonille, joka osallistuu hiilihydraattien aineenvaihduntaan, samoin kuin vähentää glykoitunut hemoglobiinitaso. Jälkimmäinen on hemoglobiinin ja glukoosin yhdistelmä ja heijastaa yleistä tasoa verensokeri.
Lisäksi laajat ja intensiiviset tunnit sopivat parhaiten näihin tarkoituksiin. Toisin sanoen harjoittelua raskailla painoilla ja paljon sarjoja ja toistoja.
American Diabetes Association neuvoo Järjestä voimakuormituksia päälihasryhmille kolme kertaa viikossa ja suorita kolme sarjaa 8-10 toistoa korkealla intensiteetillä.
5. Sydän- ja verisuonijärjestelmän tilan parantaminen
Vuoden 2011 tieteellisessä katsauksessa päättiettä voimaharjoittelu vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä vähintään yhtä tehokkaasti kuin aerobinen harjoittelu.
Resistenssiharjoitus alentaa verenpainetta, parantaa lipidiprofiilia ja parantaa verensokerin hallintaa, jotka kaikki ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle ja vähentävät metabolinen oireyhtymä.
Lisäksi tehokuormitukset sovi sekä terveille ihmisille että jo sydän- ja verisuonisairauksista kärsiville.
6. Luun mineraalitiheyden lisääntyminen
Epäaktiiviset aikuiset iän myötä menettää enemmän kuin vain lihaksia. Luun mineraalitiheys laskee 1-3 % joka vuosi. Ja ennemmin tai myöhemmin tämä voi johtaa osteoporoosiin, sairauteen, jossa luut ohenevat ja hauraat, mikä lisää murtumien riskiä.
Säännöllinen voimaharjoittelu auttaa välttämään tämän. Yhdessä tutkimuksessa kuusi kuukautta koulutusta lisääntynyt luuntiheys nuorilla miehillä 2,7–7,7 % ja tytöillä 1,5 %.
Samanikäisille naisille painoharjoittelu on yksinkertaisesti välttämätöntä. Koska estrogeenin puute vaihdevuosien aikana, riski osteoporoosi ja osteopenia. Ja tehokuormitukset auta lisää luun mineraalitiheyttä 1-3 %.
7. Mielenterveyden ylläpito
Tieteellisen arvion mukaan voimaharjoittelu auta torjua väsymystä, vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita. Lisäksi painoharjoittelu auttaa parantaa itsetunto, lisäksi sekä nuorilla että vanhoilla, terveillä ja kärsivistä onkologia ja sydänsairauksia.
Ne ovat erityisen hyödyllisiä iäkkäille. Yhdessä tutkimusta 10 viikon voimaharjoittelu auttoi 60–84-vuotiaita osallistujia selviytymään masennuksesta ja parantamaan tilannetta elämänlaatua.
Lue myös🧐
- 5 faktaa urheilusta, jotka yllättävät sinut
- Pumpputreenit: voimaharjoittelu niille, joilla on tylsää salilla
- Mitä on voimakestävyys ja miksi sen kehittäminen on tärkeää kaikille