Pumppaus: voiman ja notkeuden kehittäminen jiu-jitsu-harjoitusten avulla

Tähän kompleksiin olemme keränneet useita hienoja harjoituksia brasilialaiselta jujutsutarkoituksena on kehittää lonkan liikkuvuutta ja pumpata ydinlihaksia.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:

1. Yhdistelmä jalkojen vaihtoon ja rullaukseen.
2. Push-up ja siirtyminen "rapuun".
3. "Kolmio" ja "vene".
4. Reverse crunch yhdellä polvivapautuksella.
5. Kiertyminen jalkaa koskettavalle puolelle.

Aseta ajastin ja suorita jokaista harjoitusta 40 sekuntia, sitten lepää 20 ja siirry seuraavaan. Tee kolme piiriä.

Kuinka harjoitukset tehdään

1. Yhdistelmä jalkojen vaihdolla ja rullalla

Istu lattialle ja aseta jalat siten, että vasen säärisi on kehosi edessä ja oikea sääresi sen takana. Siirrä sitten vasenta jalkaasi eteenpäin ja suorista se. Yritä olla koskematta lattiaan tätä tehdessäsi.

Taivuta nyt vasenta jalkaasi polveen ja aseta säärivartalosi eteen ja päinvastoin suorista oikea jalkasi edessäsi koskematta lattiaan. Toista jalkojen vaihto niin, että vasen on taas edessä. Tämän jälkeen poista se alkuperäiseen asentoonsa - kehon taakse.

Nojaa eteenpäin ja aseta molemmat kädet lattialle. Ohita sitten vasen olkapääsi oikean alta, laske vasen olkapää lattialle ja käänny selkäsi yli toiselle puolelle pitäen jalat koukussa polvissa.

Rullauksen jälkeen palaa istuma-asentoon. Nyt oikea jalka taivutetaan vartalon eteen ja vasen jalka sen taakse. Toista koko sarja tällä puolella: siirrä vasenta jalkaa eteenpäin, vaihda oikealle, takaisin vasemmalle, taivuta ja rullaa.

2. Push-up ja siirtyminen "rapuun"

Seiso makuuasennossa jalat hieman tavallista leveämmällä. Suorita punnerrusta, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa, ja nosta sitten samanaikaisesti oikeaa jalkaa ja vasenta kättä.

Astu jalkasi eteenpäin, käännä vatsa ylös ja aseta kätesi lattialle. Palaa sitten aloitusasentoon samalla tavalla, tee punnerrus ja toista käännös toiseen suuntaan. Jatka väliajan loppuun asti.

3. "Kolmio" ja "vene"

Makaa selällesi, ojenna käsiäsi pään yläpuolelle, nosta jalkojasi ja pidä ne alhaalla lattiasta. Tämä on aloitusasento.

Nosta jalat ylös ja taita ne kolmioksi: aseta toisen jalan nilkka toisen polven alle ja taivuta molemmat raajat. Nosta lantiota korkeammalle, jotta kehosi paino pysyy lapaluilla ja hartioilla. Siirrä samalla kädet vatsallesi.

Astu uudelleen veneeseen, toista kolmio, mutta työnnä nyt toinen jalka. Vaihtele joka toinen kerta.

4. Reverse crunch yhdellä polvivapautuksella

Istu lattialle, käänny sitten selällesi ja kosketa jalkojasi lattiaan pään takana. Laske jalat, istu alas, aseta toinen jalka lattialle ja aseta toisen säären lattialle vartalosi eteen.

Nouse yhdelle polvelle, työnnä lantiota eteenpäin venyttämällä reiden etuosaa. Laske sitten lantiosi takaisin lattialle ja toista alusta.

5. Ruiskutus jaloissa

Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lähemmäs lantiota. Ojenna kädet pään yläpuolelle. Suorista toinen jalka sivulle koskettamatta lattiaa jalallasi ja ojenna se käsilläsi kyljesi läpi. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.

Kerro minulle, kuinka pidät harjoituksesta. Onnistuitko suorittamaan kaikki elementit?