Pumppaus: Yksinkertainen intervalliharjoittelu rasvanpolttoa varten
Miscellanea / / October 03, 2023
Kolme liikettä, jotka jokainen terve ihminen voi suorittaa.
Koska voit valita itse työ- ja lepoaikasi, koulutus sopii kaikentasoisille henkilöille. Urheilijat ajavat enemmän kierroksia, aloittelijat vähemmän, mutta kaikki polttavat paljon kaloreita ja kasvattavat kestävyyttään.
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi koostuu kolmesta harjoituksesta:
- 10 punnerrusta;
- 20 ilmakyykkyä;
- 50 tavallista hyppynarua tai 30 tuplahyppyä.
Aseta ajastin 20 minuutiksi ja aloita harjoitusten tekeminen peräkkäin. Yksi ympyrä valmis - aloita heti seuraava. Lepää tarpeen mukaan, mutta yritä olla seisomatta pitkiä aikoja. Mitä intensiivisemmin suoritat liikkeitä, sitä enemmän poltat kaloreita ja sitä parempi on kestävyys.
Huomaa kuinka monta kierrosta teit koko ajan. Jonkin ajan kuluttua voit toistaa harjoituksen ja vertailla tuloksia.
Kuinka harjoitukset tehdään
Punnerruksia
Seiso makuuasennossa, laita kädet hartioiden alle, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita. Taivuta kyynärpääsi ja laske itsesi alas, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa. Voit pysähtyä hieman aikaisemmin - kun pintaan on jäljellä noin 5 cm.
Suorista kädet ja palaa makuuasentoon. Varmista, että alaselkäsi ei painu ja olkapäät eivät vedä korviasi kohti.
Jos et pysty suorittamaan 10 toistoa peräkkäin, se ei haittaa – voit jakaa ne kahteen tai jopa kolmeen sarjaan. Jos voit tehdä liikkeen vain 1-2 kertaa ja sitten huonolla tekniikalla, on parempi tehdä se punnerruksia matalasta tuesta - esimerkiksi penkistä tai laatikosta.
Ilmakyykky
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi. Aseta kätesi vyöllesi tai kiinnitä ne rintasi eteen.
Kyykky, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai hieman syvemmälle niin, että lantiosi on polven tason alapuolella. Varmista vain, etteivät kantapääsi irtoa lattiasta ja että selkäsi ei löysty.
Suorista ja toista.
Hyppynaru
Suorita yksittäisiä hyppyjä hyppynaru. Älä nosta olkapäitäsi tai väännä käsivarsiasi. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja varmista, että pyörität ensisijaisesti käsien kautta.
Jos osaat suorittaa kaksoishyppyjä hyppynarun yli, tee ne ja vähennä lukumäärä 30:een.
Kirjoita kommentteihin kuinka monta kierrosta onnistuit ajamaan 20 minuutissa.
Harjoittelu kotona💪😎
- Pumppaus: lyhyt kotitreeni, joka kiinteyttää lihaksia
- Pumppaus: kotitreeni niille, jotka haluavat pyöreän pakaran
- Pumppaus: laihdutus kotona ilman kuntolaitteita tai laitteita