Mikä on suruloukku ja miten se estää sinua elämästä täyttä elämää?
Miscellanea / / September 10, 2023
Artikkelin kognitiivisen käyttäytymisterapian menetelmät antavat sinun analysoida käyttäytymistäsi ja päästä eroon tunteiden ansasta.
Alpina Publisher julkaisi kirjan "Tunteet, jotka hallitsevat meitä” - pelosta, surusta, vihasta, inhosta, syyllisyydestä, häpeästä ja onnesta. Sen kirjoittaja, kliininen psykologi Lawrence Howells, puhuu yksityiskohtaisesti jokaisesta tunteesta ja selittää, että joskus ne voivat aiheuttaa epämukavuutta ja johtaa ansoihin, jotka häiritsevät elämää.
Julkaisemme otteen luvusta "Surullisuus", joka kuvaa tämän tunteen aiheuttamia vaikeuksia.
Yleisin reaktio suruun on vetäytyminen. Kun olemme surullisia, energiamme katoaa ja vähenee. motivaatio, haluamme usein olla yksin. Tämä tila suorittaa tärkeän elintärkeän tehtävän, joka auttaa määrittelemään prioriteetit uudelleen, vahvistamaan yhteyksiä muihin ja alkamaan elää täyttä ja onnellista elämää. Jos emme kuitenkaan ole tarpeeksi varovaisia, vaarana on olla liian etäinen, eristäytyä muista ja katkaista kaikki muihin ihmisiin johtavat langat. Liiallinen irtautuminen voi johtaa menetyksen tunteiden lisääntymiseen ja omien rajoitusten tiedostamiseen kahden prosessin kautta: katastrofisoinnin ja yleistämisen.
Katastrofi
Suru vaikuttaa vakavasti ajatteluumme. Kun tunnemme surua, muistamme useammin kielteisiä tapahtumia menneisyydestä ja tulemme pessimistisiksi. katsoo tulevaisuuteen ja olemme skeptisiä kykyjemme suhteen. Jos vetäydyt liikaa ja vietät liian paljon aikaa ajattelemiseen, menetykset näyttävät vakavammilta ja rajoitukset merkittävämmiltä. Liiallinen irtautuminen johtaa tappioiden ja rajoitusten katastrofaaliseen.
Yleistys
Ylimääräinen muuttaa pois, saatamme lopulta menettää enemmän ja rajoittaa vaihtoehtojamme enemmän kuin muuten tekisimme. Kun etäännymme toisista yhden suhteen katkeamisen vuoksi, emme menetä vain yhtä, vaan kaikki yhteydet. Jos pidämme itseämme kyvyttöminä mihinkään ja lakkaamme yrittämästä parantaa tilannetta, meistä tulee entistä vähemmän kykeneviä ja yleistämme rajoituksiamme.
Jos liiallinen irtautuminen jätetään sattuman varaan, se voi vangita meidät jatkuvan noidankehään kasvava menetyksen tunne ja tunne omasta rajoituksesta, mikä pahentaa surun ja halun kokemusta vetää pois. Kutsumme tätä sykliä surun ansaksi.
Katsotaanpa joitain esimerkkejä siitä, kuinka suruloukku toimii. […]
Jenny asui äitinsä ja sisarensa kanssa. Hänellä oli aina erittäin kiireinen elämä, ja hän piti siitä, että hän onnistui kaikessa onnistuneesti eikä istunut toimettomana. Jennyllä oli työ, jota hän rakasti, hän tapasi säännöllisesti ystäviä ja oli paikallisen jääkiekkojoukkueen jäsen: hän osallistui harjoituksiin ja osallistui säännöllisesti otteluihin.
Kuitenkin viime kuukausina Jenny alkoi menettää motivaatiota, kommunikoida harvemmin ja viettää enemmän aikaa kotona. Pari kertaa hän pyysi lähtemään töistä, koska hän ei voinut mennä sinne, mutta seuraavana päivänä kaikki oli parantumassa. Hänen masennuksensa tunne kasvoi vähitellen, ja hän eristyi yhä enemmän ympärillään olevista. Jopa silloin, kun hänet kutsuttiin jonnekin, Jenny mieluummin kieltäytyi uskoen, että hän ei tuottaisi kenellekään iloa hapan ulkonäöllään.
Ajan myötä Jenny alkoi laiminlyödä tavallisia aktiviteettejaan useammin, tapasi vähemmän ystäviä ja jäi väliin jääkiekkoharjoituksista, ja hänen managerinsa alkoi huolehtia hänen toistuvista sairauspäivistään. Jenny "menetti uskonsa itseensä" ja ajatteli usein, että hän oli lakannut selviytymästä työssä eikä enää pystynyt saavuttaa menestystä jääkiekossa. Hän tunsi muuttuneensa ja ettei hänellä ollut voimaa eikä kykyä tehdä kaikkea kuten ennen.
Jennyn ongelmat eivät johdu mistään erityisestä suuresta menetyksestä, vaan motivaation menetyksestä, joka johti lisääntyvään vetäytymiseen hänen ympärillään olevista. Samalla hänen surunsa syveni vähitellen ja menetyksen tunne ja rajalliset mahdollisuudet vahvistuivat. Mitä enemmän hänestä tuntui, että hän oli muuttunut eikä pystynyt enää selviytymään asioista kuten ennen, sitä masentuneempi hänestä tuli ja vetäytyi itseensä.
Jos aiemmin Jenny vietti aktiivista elämäntapaa, nyt hän on menettänyt monia sosiaalisia kontakteja, lakannut pitämästä itseään liikenaisena ja tuottava ihminen ja hän alkoi tuntea, että hänen kykynsä olivat rajalliset ja että hän ei enää pystynyt tekemään sitä, mitä hän pystyi tekemään ennen. Jennyn voi olla vaikea selittää, mitä hänelle ja muille tapahtui, koska syy ei näytä tarpeeksi pakottavalta tällaisten kokemusten ilmaantumista, mutta hänen surunsa, irtautumisensa, menetykset ja rajoitukset eivät vähene todellinen. Tämä näkyy Jennyn suruloukussa.
Katsotaanpa toista esimerkkiä.
Kymmenen vuoden avioliiton jälkeen Kwamen vaimo kertoi yhtäkkiä hänelle lähtevänsä. Viikkoa myöhemmin hän todella vasemmalle, ja Kwame tunsi itsensä tuhoutuneeksi: ikään kuin hänen koko elämänsä olisi kääntynyt ylösalaisin yhdessä yössä. Hän ei pitkään aikaan tiennyt mitä tehdä itsensä kanssa, koska hän vietti kaiken vapaa-aikansa vaimonsa kanssa. Hän ihmetteli usein, miksi hän lähti, ja kävi läpi mahdollisia virheitään muistissaan. Kwame ei osannut selittää, mitä oli tapahtunut ystävilleen, ja lykkäsi jatkuvasti tapaamista heidän kanssaan, kunnes ajatus sellaisesta tapaamisesta alkoi tuntua hänestä melkein sietämättömältä. Hän vetäytyi kotitöistä: keittiöön kasautui likaisia astioita, asunto ei ollut siisti ja häntä hämmensi kutsua vieraita kotiin.
Kun Kwame vieraili äitinsä luona, hän syytti häntä laiskuudesta ja talon laiminlyönnistä. Hän sanoi, että on aika lopettaa jurottaa ja palata normaaliin elämään ja lisäsi, että hän näkee hänet harvemmin, koska tämä järkyttää häntä. Kwame jatkoi työskentelyä, mutta hänestä alkoi tuntua, että hän ei pärjännyt hyvin yksin. Hän alkoi ajatella, että ehkä hän oli laiska eikä kenenkään huomion arvoinen.
Tapahtumat Kwamen elämässä jättivät hänet masentuneeksi, ja asiat vain pahenivat sieltä. Suru, jota Kwame tunsi menetyksensä jälkeen, sai hänet vetäytymään tavallisista toiminnoistaan. Yrittäessään ymmärtää menetyksen syytä hän keskittyi omaansa rajoituksia, tuhosi heidät ja lisää heidän suruaan, mikä johti vielä suurempaan vetäytymiseen. Tämä itseensä vetäytyminen aiheutti menetysten yleistymisen, esimerkiksi yhteyksien vähenemisen perheen ja ystävien kanssa. Hänen vetäytymisensä kotitöistä tukee rajoitusten yleistymistä ja ruokkii avuttomuuden tunnetta.
Tapa, jolla Kwame näkee itsensä ja rajoituksensa, saa hänet todennäköisesti kokemaan häpeä: Hänen vaimonsa hylkäsi hänet ja hän tuntee itsensä huonommaksi. […]
Kaikissa yllä olevissa esimerkeissä surun ansa johtaa noidankehään: irtautuminen lisääntyy, menetyksiä ja rajoituksia tulee yhä enemmän ja surun tila pahenee. Jenny ja Kwame irtautuivat liikaa jokapäiväisistä toiminnoista, ja sen seurauksena heidän menetyksensä ja rajoitustensa katastrofaalinen ja yleistäminen alkoi.
Jenny ei vain menettänyt läheistä yhteyttään ystävät ja kollegoidensa kanssa, mutta myös vahvisti hänen ymmärrystään omista rajoituksistaan, jotka alkoivat vaikuttaa hänen elämänsä kaikilla osa-alueilla. Kwame ei ole vain menettänyt vaimoaan; surun loukkuun jäänyt hän tuntee menettäneensä ystävät, perheen ja itseluottamuksen. Lisäksi hän saa negatiivisia kommentteja muilta, esimerkiksi äidiltään.
Surusta tulee ongelma, kun on liiallista irtautumista, mikä käynnistää tappioiden ja rajoitusten katastrofaalisen ja yleistymisen.
Harjoitus 2.4: Piirrä surusi ansa
Jos epäilet olevasi juuttunut surun ansaan, yritä piirtää se.
Mieti ensin omaasi tappioita. Mikä sai tilanteesi aikaan? Oletko menettänyt jotain tärkeää? Vai pitikö sinun sietää jotain ei-toivottua? Jos erityistä syytä ei ole, se ei haittaa, siirry seuraavaan vaiheeseen.
Mieti, mitä olet menettänyt ajan myötä? Mitä sinulla ei ole nyt, mitä sinulla oli ennen? Miten elämäsi on muuttunut sen jälkeen, kun aloit ymmärtämään tämän?
Mistä otit etäisyyttä? Oletko lopettanut tekemästä jotain? Oletko vähentänyt tapaamisten määrää tai lopettanut tapaamisen joidenkin ihmisten kanssa? Onko sinulla viestintätyyli muiden kanssa: oletko kenties tullut pidättyvämmäksi tai vetäytyneemmäksi? Oletko hiljaa vetäytynyt itseesi, lakannut olemasta aktiivinen, vai odotatko ihmisten kääntyvän puoleesi sen sijaan, että tavoittaisit itsesi ihmisten puoleen?
Mieti nyt rajoituksiasi. Miltä itsestäsi tuntuu? Onko arviosi kyvyistäsi muuttunut huonompaan suuntaan? Mitä ominaisuuksia tai kykyjä sinulta puuttuu? Mistä moittelet itseäsi ja mitä puutteita kadut?
Mieti, kuinka ansan eri osat on yhdistetty, jotta et menetä mitään.
Kuinka päästä eroon surun ansasta
Surun ansa näyttää, mitä tapahtuu, kun joudumme noidankehään. surullisuus, poissulkeminen, tappiot ja rajoitukset. Tämä prosessi on ymmärrettävä ymmärtääkseen, millä tavoilla voit päästä ulos ansasta. Tässä esitetyt tiedot perustuvat parhaaseen saatavilla olevaan CBT-näyttöön.
Liiallisen irtautumisen vähentäminen: Aktivoituminen
Suruloukku osoittaa yhteyden liiallisen irtautumisen ja lisääntyneiden menetysten ja rajoitusten välillä. Jos voimme vähentää liiallista jousitusta ja tulla aktiivisemmaksi, tämän yhteyden vaikutus vähenee ja alamme vähitellen nousta ansasta. Tietenkin tämä on paljon helpompaa teoriassa kuin käytännössä, ja aktiivisemmaksi tuleminen surun ja kauhean mielentilassa on uskomattoman vaikeaa. Silti aktiivisuus on tärkein tapa tuntea olonsa paremmaksi. Tämä ei ehkä riitä ilman vahvistusta muilla tavoilla, mutta se on hyvä alku.
Aktiivisuuden lisääminen on keskeinen ensimmäinen askel murtautuaksesi ulos surun ansasta.
On useita askeleetasioita, joita voimme tehdä tullaksemme aktiivisemmiksi, vaikka emme tekisi sitä ollenkaan. Tätä prosessia käytetään laajalti CBT-interventio, joka osoitti hyviä tuloksia ja tunnetaan nimellä käyttäytymisen aktivointi. Harjoitus 2.5 auttaa sinua toteuttamaan nämä ideat käytännössä.
Harjoitus 2.5: Aktivoiminen
Pidä päiväkirjaa tai kaaviota tallennettavaksi heidän asioitaan viikon aikana. Kirjoittamista ei kannata lykätä myöhemmäksi, koska negatiivinen ajattelu surun tilassa voi vääristää muistoja tapahtumista huonompaan suuntaan. Voit pitää päiväkirjaa tai tehdä taulukon viikonpäivistä ja kellonajasta (aamu, iltapäivä, ilta), tai voit keksiä toisen suunnittelutavan tai käyttää erityistä sovellusta.
Mitä tahansa valitsetkin, ole lyhyt ja kirjoita kaikki ylös samalla kun menet.
Katso muistiinpanojasi ja analysoi tehtäviesi lukumäärä, luokat ja järjestys. Mitä sinun täytyy työstää? Mitä pitää tehdä, jotta muutos tapahtuu? Mieti, teetkö liian paljon vai liian vähän, [...] onko aikasi strukturoitu tarpeeksi.
Nyt samalla tavalla, jo valmistetun taulukon perusteella, kirjoita ylös kaikki, mitä haluat tehdä ensi viikolla. Älä unohda asettaa pieniä tavoitteita - Tämä voi olla yksi tai kaksi pientä säätöä siihen, mitä onnistuit tekemään viime viikolla. Älä myöskään unohda, että tavoitteidesi on oltava täsmällisiä: milloin, missä, miten ja kenen kanssa teet sen. […]
Katso koottu lista. Mitä se saa sinut tuntemaan? Jos tämä on optimismia, ajatusta, että tämä on aivan totta, niin kaikki on hyvin. Jos sinulla on vaikeita tunteita etkä halua tehdä kaikkea tätä, olet asettanut riman itsellesi liian korkealle ja sinun on yksinkertaistettava kaikkea.
Analysoi päiväkirjaasi joka viikko, kun työskentelet tilasi parissa.
Odotusten asettaminen
Miksi ylipäänsä pitää olla aktiivisempi? Tulemaan aktiivisemmaksi. Joskus toimimme aktiivisemmin siinä toivossa olomme paremmaksiettä ympärillämme olevat jättävät meidät taakse tai että murtuneisuutemme katoaa. Kaikki edellä mainitut ovat pitkän aikavälin tavoitteita, eivät lyhyen aikavälin tavoitteita. Kun yritämme olla aktiivisempia ja onnistumme juuri nyt, tämä on jo menestys. Kuvittele juna, joka ryntää raiteita pitkin. Voimme vain ohjata veturia - autot vain seuraavat sitä. Tämä veturi on käyttäytymisemme, ja sitä käyttäytymistä yritämme muuttaa. Tunteemme, kehon tunteemme, ajatuksemme ja muiden ajatukset ovat vaunuja, ja ne vain seuraavat käyttäytymistä. Siksi aktiivisemman toiminnan yrittäminen on jo puoli voittoa. Loput seuraa vähän myöhemmin.
Toiminnan seuranta
Seuraava askel on pitää kirjaa toimista, joita jo teemme. Muistatko kuinka mieli toimii, kun olemme surullisia? Kiinnitämme yksityiskohtia, muistamme negatiiviset kokemukset, odotamme pahinta ja olemme skeptisiä kykyjemme suhteen. Kaikki tämä tarkoittaa, että meillä on taipumus aliarvostaa tekojamme emmekä ota niitä vakavasti.
Jos olemme olleet surun loukussa pitkään, se johtaa tappioidemme ja rajoitteidemme katastrofaaliseen tuhoon.
Seuraamalla toimintaamme selvästi pystymme vastustamaan katastrofaalista, ymmärtäen esimerkiksi, että teemme paljon enemmän kuin luulemme.
Ongelmanratkaisu
Kun ymmärrämme, mihin tuhlaamme aikaamme, seuraava tehtävä on tunnistaa tärkeimmät ongelmamme. Todennäköisesti olemme vetäytyneet erilaisista toiminnoista, mutta meidän on ymmärrettävä kaikki yksityiskohdat. Kolme asiaa voivat auttaa tässä perusperiaatteet.
Optimaalinen toiminnan määrä
Yleensä ollaan liian eristäytyneitä teemme liian vähän. Voi kuitenkin käydä myös päinvastoin: uppoudumme työhön, emmekä jätä aikaa muille tärkeille asioille. On onnellinen meedio, kun tunnemme olevansa tarpeeksi kiireisiä ja samalla löydämme aikaa suunnittelemattomia asioita tai mahdollisista uudelleenjärjestelyistä ja suunnitelmien muutoksista.
Toiminnan tasapaino
Kaikki toiminnot eivät ole tasa-arvoisia, ja eri toiminnot vastaavat erilaisia tarpeita. Aktiviteetit voidaan jakaa kolmeen kategoriaan (lyhyesti RSU): ne, jotka tuovat tulosta (R); ne, jotka yhdistävät meidät muihin (C); ne, jotka tuovat meille iloa (P). Suorittaa toimia, jotka tuovat Tulos, ei välttämättä miellyttävää, mutta tunnemme olomme tyytyväisiksi jälkeenpäin. Tämä voi sisältää monenlaista toimintaa: astioiden pesusta ja puhdistus ennen töihin menoa. Toimet, jotka Sidottu meitä ympärillämme olevien kanssa, ota mukaan muut ihmiset: voit vaihtaa muutaman sanan jonkun kanssa kaupassa, jutella perheen kanssa tai mennä juhliin. Toimet, jotka tuovat mukanaan Ilo, meillä on tapana esiintyä kokeaksemme iloa prosessissa. Tämä voi olla kävelyä, television katselua, lukemista tai urheilua.
Tietysti jotkin toiminnot voivat kuulua useampaan kategoriaan kerralla (esimerkiksi urheiluharjoittelu voidaan luokitella kaikkiin kolmeen). Päivittäisessä elämässä tarvitaan tasapainoa eri toimintojen välillä.
Päivittäinen rutiini
Ihmiset arvostavat järjestystä ja rutiinia rutiini. Kaoottinen, odottamaton maailma ei ole hallinnassamme, mutta rutiineja noudattamalla ja säännöllisillä toistuvilla toimilla tunnemme, että voimme vaikuttaa johonkin ja hallita sitä. Suruloukku liittyy rajoitetun tunteeseen, joten rutiineista pitäminen voi auttaa meitä tuntemaan olonsa tehokkaammaksi ja pätevämmiksi. Tässä tarvitaan kuitenkin myös tasapainoa: liian tiukkaa noudattamista rutiini, saatamme tuntea, että tukehtumme ja menetämme olemisen vapauden ja ilon.
Ajoitus
Analysoimalla päivittäisiä toimintojamme ja huomioimalla kaikki kolme edellä kuvattua periaatetta voimme ymmärtää, mitä on muutettava tilanteen parantamiseksi. Jos emme ole tarpeeksi aktiivisia, meidän pitäisi yrittää tulla aktiivisemmiksi. Samalla meidän on kuitenkin pyrittävä varmistamaan, että nämä ovat tuloksia, jotka yhdistävät meidät muihin ja tuottavat meille iloa. Jos emme löydä oikeaa tasapainoa niiden välillä, käyttäytymisen aktivointi ei ole meidän vallassamme.
Suruloukku tuhoaa rajoituksemme ja riistää meidät. usko kykyihisi. Siksi, kun tulemme aktiivisemmiksi, meidän on asetettava itsellemme pieniä tavoitteita, jotta voimme saavuttaa ne. Tietyllä menestyksellä voimme kalibroida uskomuksemme kyvyistämme ja vähentää rajoitusten tunnetta.
On parempi asettaa rima liian matalalle ja menestyä kuin asettaa se liian korkealle ja tuntea itsensä epäonnistuneeksi.
Meidän on myös asetettava itsemme erityisiä tavoitteita: mitä tarkalleen ja milloin haluamme tehdä. Aktiivisemmaksi tuleminen ei ole helppoa, joten tavoitteiden ja odotusten tarkkuudella ja selkeydellä on erittäin tärkeä rooli tulosten saavuttamisessa.
Loistava tapa nähdä, kuinka tasapainoinen tehtävälistamme on, on ymmärtää, miltä se saa meidät tuntemaan. Näiden tunteiden tulisi olla melko positiivisia, kuten "minusta voin tehdä sen" tai "Tämä näyttää hyvältä". Jos tätä luetteloa katsoessamme tunnemme olomme masentuneeksi ja luovutamme, se tarkoittaa, että olemme liioittaneet sen ja sitä on mukautettava tai lyhennettävä.
Kirja ”Emotions that Rule Us” opettaa sinulle kuinka selviytyä erilaisista epämiellyttävistä tunnetiloista. Kirjoittaja ehdottaa tähän erityisharjoituksia, jotka auttavat pääsemään eroon syyllisyyden tunteista, kesyttämään pelkoa ja opettamaan ymmärtämään ja hyväksymään muita tunteitasi ilman turhaa stressiä.
Osta kirjaOpi lisää tunteistasi📚
- Kuinka kehittää henkistä sitkeyttä
- Miksi alamme etsiä syyllisiä stressaavissa tilanteissa ja miksi tämä on huonoa?
- Mitä on sisäinen vastus ja miten se estää meitä muuttumasta parempaan?