Kuinka paljon lepoa sarjojen välillä saavuttaaksesi tavoitteesi etkä loukkaantua
Miscellanea / / August 25, 2023
On tiettyjä sääntöjä - mutta ei kovin tiukkoja.
Pitääkö minun asettaa aika sarjojen välillä?
Kuntosalilla vain satunnaisesti voit nähdä henkilön ajoittavan loput. Ihmisiä ohjaavat paljon useammin tunteet.
Jotkut keskustelevat tai katsovat puhelinta, kunnes muistavat mitä tehdä lähestyäkseen, toiset kyllästyvät katsoessaan seinää. Ensimmäisessä tapauksessa loput viivästyvät usein 5 minuuttia tai enemmän, toisessa - se ei saavuta edes 60 sekuntia.
Samaan aikaan on kaksi syytä olla luottamatta intuitioon, vaan asettaa ajastin:
- Harjoituksen äänenvoimakkuus ei vaikuta. Ajon aikana voimaharjoituksia lihakset väsyvät ja menettävät joksikin aikaa kykynsä supistua yhtä tehokkaasti kuin ennen kuormitusta. Katkaisemalla lepoa et anna heille mahdollisuutta toipua ja riskeerata tekemällä suunniteltua vähemmän toistoja. Samalla koulutusmäärä suoraan vaikuttaa lihasten hypertrofiaan.
- Et jäähdy sarjojen välillä. Vaikka et haluaisi puhua lomallasi, ajantajusi voi olla sotkuinen. Varsinkin kun työskentelet suurilla painoilla. Jos olet tehnyt useita raskaita lähestymistapoja ja jopa harjoituksen lopussa, väsynyt hermosto saa sinut lepäämään todella pitkään. Sillä välin keräät voimia vyön pukemiseen ja telineiden lähestymiseen, lihasten lämpötila saattaa laskea.
Seurauksena on, että seuraava lähestymistapa on vielä vaikeampi ja loukkaantumisriski kasvaa.
Mutta lepoajan määrä riippuu siitä, mitä tavoitteita tavoittelet.
Kuinka paljon lepoa sarjojen välillä vahvistaa voimaa
Paras voimankehitykseen tehdä työtä lyhyet sarjat 3–5 toistoa ja 85–95 % yhden toiston maksimiarvosta (1 RM) – paino, jonka voit tehdä vain kerran.
Toipuaksesi ennen seuraavaa lähestymistapaa tarvitset vähintään 3-5 minuuttia. Sellaista lepoa sallii lopeta harjoitus vähentämättä harjoituksen intensiteettiä.
Kuitenkin, jos sinulla on aika ei riitä, voit levätä 2 minuuttia - tämä ei heikennä suorituskykyäsi suuresti. Yhdessä koe koulutetut urheilijat harjoittelivat kolmen kuukauden ajan 2 minuutin tauolla sarjojen välillä, ja seuraavat kolme lepäsivät 5 minuuttia.
Tämän seurauksena tutkijat eivät havainneet mitään eroa edistymisessä tai hormonien määrässä harjoittelun jälkeen. Ja he päättelivät, että kokeneille urheilijoille levon määrä ei ole erityisen tärkeä.
Toisessa kokeessa huomannutettä tämä pätee myös aloittelijoihin. Nuoret kouluttamattomat opiskelijat lepäsivät sarjojen välillä joko 90–120 sekuntia tai 3–4 minuuttia. Kokeen loppuun mennessä he kaikki lisäsivät voimakkuuttaan, eikä ryhmien välillä ollut paljon eroa.
Kehittääksesi voimaa, lepää sarjojen välillä 3-5 minuuttia. Mutta jos aikaa ei ole, voit lyhentää tauon 2 minuuttiin.
Kuinka paljon lepoa sarjojen välillä lihasten rakentamiseksi
Yleensä kehitystä varten lihasmassa käytä keskitehoisia lähestymistapoja 8-12 toistoon. Vaikka joissakin tapauksissa käytetään myös pidempiä 20 toiston sarjoja. Molemmat vaihtoehdot ovat varsin tehokkaita, jos suoritat harjoituksia lihasten vajaatoimintaan tai lähelle sitä.
Koska väsymys on tärkeä tekijä, joka saa lihakset kasvamaan, voit yrittää lyhyemmät lepoajat.
Yhdessä pienessä tutkimuksessa tarkistettumiten taukojen kesto vaikuttaa olkapään lihasten liikakasvuun. Yksi osallistujaryhmä teki pitkiä 20 toiston sarjoja 30 sekunnin tauoilla, kun taas toiset tekivät 8 toistoa ja lepäsivät 3 minuuttia.
Tutkijat huomasivat, että ensimmäisen ryhmän ihmisillä oli istunnon jälkeen paljon enemmän kasvuhormonia, mikä on hyödyllistä lihasten hypertrofia. Kahdeksan viikon jälkeen heidän olkapäälihaksensa kasvoivat kaksi kertaa niin paljon (9,9 %) kuin niillä, jotka istuivat 3 minuuttia sarjojen välillä (4,7 %).
Toisessa tutkimuksessa myös huomioituettä 30 sekunnin lepo nostaa merkittävästi kasvuhormonitasoja harjoituksen jälkeen verrattuna pitempiin 1-2 minuutin tauoihin.
Samalla lyhyt tauko Voi olla vähennä harjoituksen määrää - et yksinkertaisesti voi suorittaa kaikkia toistoja ja ottaa kuormitusta lihaksista.
90-120 sekunnin levon jälkeen toivut todennäköisemmin tarpeeksi saavuttaaksesi kaiken suunnittelemasi.
Saat harjoittelustasi kaiken irti vuorotellen lyhyitä ja keskikokoisia taukoja sarjojen välillä:
- Lepää 30-60 sekuntia pitkien 15-20 toiston sarjojen välillä kevyillä painoilla. Käytä tätä tilaa harjoituksiin, joissa on yksi nivel, kuten kiharat. hauislihassekä simulaattoreiden parissa työskentelemiseen.
- Lepää 90-120 sekuntia keskipainoisilla sarjoilla 8-15 toistoa. Tällainen lepo kannattaa järjestää moninivelliikkeille vapailla painoilla, kuten maastanostoon tai kyykkyyn tankolla. Tämä auttaa sinua lopettamaan harjoituksen hyvässä kunnossa ja suorittamaan kaikki sarjan toistot.
Muista vain, että lepo minuutissa tai vähemmän liittyvät enemmän stressiä sydämessä. Joten jos epäilet tämän elimen terveyttä, lepää pidempään.
Kuinka paljon lepoa sarjojen välillä vahvistaa voimakestävyyttä
Tämän laadun kehittämiseksi käytetään lähestymistapoja 20 toistosta kevyillä painoilla. Koska päätehtävänä tässä on opettaa lihaksia työskentelemään kuormitettuna pitkään, se kannattaa yrittää lyhyet lepovälit 20 sekunnista minuuttiin.
voit kokeilla piiriharjoittelu lyhyellä tauolla harjoitusten välillä. Valitse 4-5 liikettä eri lihasryhmille ja suorita ne peräkkäin lepäämällä 30 sekuntia.
Esimerkki:
- kyykky kevyellä tankolla selässä;
- Leuanvedot;
- keinu painot;
- punnerrukset tangoissa.
Kun olet suorittanut yhden ympyrän, aloita alusta. Tällä tavalla voit tehdä 4-5 kierrosta pysähtymättä yli 30 sekuntia.
Mutta muista myös, että lyhyt lepo ja intensiivinen työ lisääntyä kuormitus sydämelle. Joten jos sinulla on ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmän kanssa, ota ensin yhteyttä lääkäriisi.
Lue myös💪🏋️♂️
- Kuinka saada lihasmassaa
- Kuinka piiriharjoittelu auttaa sinua laihduttamaan ja rakentamaan lihaksia nopeammin
- Kuinka verenkierron rajoittaminen auttaa sinua rakentamaan, tulemaan vahvaksi ja kestäväksi
- Mikä on pumppaus ja auttaako se todella rakentamaan lihaksia nopeammin
- Vartalon kuivausopas: Kuinka laihtua rasvaa menettämättä lihaksia