Kuinka ymmärtää, onko sinulla unettomuutta ja mitä tehdä unihäiriöiden kanssa: sanoo neurologi Irina Galeeva

Monet ihmiset ajattelevat, että unettomuus on täydellistä unen puutetta. Itse asiassa se ei ole. Tämä on vain yksi monista unihäiriöistä, ja sillä on selkeät kriteerit. Siksi lääkärit väärinkäsitysten välttämiseksi sanovat mieluummin "unettomuus", vaan "unettomuus".

Neurologi ja somnologi Irina Galeeva kertonut luennossa YouTube-kanavalla ScienceVideoLabkuinka ymmärtää, onko henkilöllä unettomuus, ja mitä tehdä, jos joudut kärsimään ilman unta yöllä. Lifehacker teki yhteenvedon puheestaan.

Kuinka kertoa, jos sinulla on unettomuus

Diagnoosi tietenkin asettaa vain lääkärin. Mutta jokainen voi analysoida tilaansa. On olemassa useita tärkeitä oireita, jotka auttavat määrittämään, onko aika mennä neurologin vai uniasiantuntijan puoleen.

Nukahtamisvaikeudet yöllä

Lääkärit sanovat: "Ongelmia nukahtamisen aloittamisessa." Normaalia pidetään, jos nukahtaminen kestää 3–30 minuuttia. Jos uni tulee alle 3 minuutissa, henkilö on erittäin väsynyt. Ja jos näin tapahtuu säännöllisesti, sinun tulee käydä lääkärissä, koska tällainen varhainen nukahtaminen voi olla taudin oire. Unettomuudessa ihminen voi heitellä ja kääntyä nukkumatta yli puoli tuntia.

Uni usein keskeytyy öisin

Tapahtuu, että ihminen herää kirjaimellisesti jokaisesta kahinasta ja jopa ilman syytä. Ja sitten taas pitkään aikaan ei voi nukahtaa. Tämä on myös yksi unettomuuden oireista.

Aamulla herääminen tulee liian aikaisin

Eli ihminen haluaisi herätä 7-8 aamulla. Mutta hän herää klo 4-5 ja pysyy sitten hereillä.

Päivän aikana ilmenee heikkoutta, väsymystä, ärtyneisyyttä

Sekä muut oireet, joita ilmenee, kun henkilö ei ole levännyt tarpeeksi. Näitä voivat olla keskittymis- ja tiedon muistamisvaikeudet, heikkouden ja uneliaisuuden tunne, tahmeat silmät.

On tärkeää, että nukkumiseen on riittävästi aikaa, eikä ihminen itse tai elämänolosuhteet vähennä sitä. Esimerkiksi jos henkilö työskenteli puoli yötä tai valmistautui siihen koe On vain luonnollista, että hän nyökkää. Mutta jos hän meni nukkumaan klo 23.00, nukahti klo 2.00 ja sitten heräsi vielä kahdesti, vaikka huone oli hiljainen, pimeä ja mukava, voimme puhua unettomuuden merkeistä.

Kaikki nämä oireet toistuvat vähintään kolme kertaa viikossa

Jos ihminen nukkuu huonosti yhden yön viikossa tai jopa harvemmin, tätä voidaan pitää normina. Kaikki ihmiset ovat joskus hermostuneita, eivätkä pysty selviytymään häiritsevistä ajatuksista eivätkä siksi nuku kovin hyvin. Tärkeintä on, että tällaiset tilanteet eivät toistu liian usein.

Jos nämä sairaudet ovat sinulle tuttuja, kannattaa varata aika lääkärille - ehkä sinulla on unettomuus ja tarvitset asiantuntijan apua.

Mitkä olosuhteet sekoitetaan usein unettomuuteen

On epämiellyttäviä oireita, jotka myös häiritsevät hyvää lepoa. Ne erehtyvät usein unettomuuteen.

Esimerkiksi pöllöt "sammuvat" liian myöhään eivätkä siksi ehkä saa tarpeeksi unta aamulla. Ja kiurut päinvastoin nousevat liian aikaisin, ja illalla, kun kaikki ympärillä olevat ovat vielä aktiivisia, ne houkuttelevat makuulle.

Joillakin ihmisillä levottomat jalat -oireyhtymä estää unta - kun raajoissa ilmenee epämukavuutta, joka katkaisee jo alkavan unen.

On olemassa suuri joukko ihmisiä, jotka eivät saa levätä obstruktiivisen oireyhtymän takia apnea nukkua. Ihminen lakkaa hengittämästä monta kertaa yön aikana hengityslihasten voimakkaan heikkenemisen vuoksi. Sinun täytyy herätä ja vaihtaa asentoa, jotta voit hengittää vapaasti, ja sitten tilanne toistaa itseään.

Uniapnean merkit, kuten muutkin unihäiriöt, ovat myös syy hakeutua lääkäriin. Mutta tämä ei ole unettomuutta.

Kuinka käsitellä unettomuutta

Unen puutteesta kärsivien tulee ensin kääntyä neurologin tai uniasiantuntijan puoleen. He suosittelevat menetelmää, joka on tehokkain tietylle potilaalle. Toisinaan kognitiivis-käyttäytymisterapiamenetelmät eivät aina riitä pillereiden tarpeeseen yhdistettynä selkeään uni- ja hereilläolohoitoon. Tässä on joitain menetelmiä, joita lääkärit neuvovat.

Käsittele häiritseviä ajatuksia, jotka estävät sinua nukahtamasta

Usein ihminen ei voi nukahtaa, koska hänen päässään pyörii ajatuksia erilaisista ongelmista. Niihin lisätään muita, jotka aiheuttavat unettomuutta. Monet sängyssä heittelevät ja pyörivät alkavat pelätä, että alle 7-8 tuntia kestävä uni vaikuttaa vakavasti heidän terveyteensä. Sellaiset ajatukset saavat aikaan huoli vielä enemmän, eikä uni tule enää. Osoittautuu noidankehä, joka on katkaistava.

Itse asiassa yksi tai kaksi unetonta yötä ei heikennä kenenkään terveyttä. On tutkimuksia, jotka osoittavat, että jos ihminen on motivoitunut ja intohimoinen johonkin mielenkiintoiseen asiaan, hän voi nukkua jopa 4-5 tuntia pitkään eikä kärsiä.

Tutkijat analysoivat, miltä Atlantin veneillä ylittäneet urheilijat tuntevat. Kävi ilmi, että mitä vähemmän he nukkuivat, sitä paremmin he pystyivät hoitamaan uimahallia, mikä tarkoittaa, että heillä oli mahdollisuus voittaa ja saada palkinto. Tämän seurauksena urheilijat pystyivät nukkumaan 4-5 tuntia päivässä, eikä heidän terveytensä huonontunut. Ja uneliaisuus, ärtyneisyys ja muut unettomuuden seuraukset katosivat heti, kun ihminen sai tarpeeksi unta.

Tietenkin on mahdotonta elää sellaisessa järjestelmässä ikuisesti. Mutta jos tiedät, että yksi uneton yö ei ole uhka terveydelle, ahdistus vähenee. Tämä tarkoittaa, että on helpompi nukahtaa.

Jos epätoiminnalliset ajatukset, kuten lääkärit niitä kutsuvat, on voitettu, voidaan käyttää yhtä useista tavoista torjua unettomuutta.

Nouse sängystä, jos uni ei tule

Sänkyä tulee käyttää vain kahteen asiaan - nukkumiseen ja seksiin. Jos henkilö ei voi nukahtaa ja pyörii peiton alla yli 15 minuuttia, hänen on parempi nousta ylös. Joten keholla ei ole assosiaatiota: sänky on unettoman kiusan paikka.

Voit tehdä kaikenlaisia ​​hiljaisia ​​asioita. Lue esimerkiksi kirjaa (mutta ei uutisia tai viestejä sosiaalisissa verkostoissa), kirjoita päiväkirjaan suunnitelmia huomista varten piirrä, poimi kirjonta tai neulo, kokoa palapeli. Tai istu alas, rentoudu ja tutki kehoa henkisesti jaloista kruunuun tai päinvastoin. Samalla kuvitella kuinka jalkojen, vartalon, kaulan ja käsivarsien lihakset rentoutuvat vuorotellen.

Tapahtuu, että ahdistus ei vieläkään päästä irti tai tulee takaisin. Sitten voit kiinnittää paperille tuhoavat ajatukset, jotka pyörivät päässäsi ja häiritsevät unta.

Jos muistutat itseäsi, että tämä ei todellakaan ole ensimmäinen uneton yö ja jotenkin onnistui selviytymään seurauksista ennen unen puute, ahdistus laantuu. Ja rauhalliset ja miellyttävät asiat auttavat rentoutumaan. Kannattaa odottaa, kunnes uneliaisuus ilmaantuu, ja vasta sitten mennä nukkumaan.

Herää joka aamu samaan aikaan

Vaikka onnistuisikin nukahtamaan pari tuntia ennen heräämistä, on parempi nousta herätyskellon soidessa. Tämä menetelmä saattaa tuntua liian ankaralta, mutta se toimii. Uneliaisuus tulee paljon aikaisemmin seuraavana iltana.

Jos herääminen on vaikeaa, voit käyttää hälytystä, jota et voi sammuttaa niin helposti, kuten hyppylaitetta. Tai sellainen, jota ei voi sammuttaa yksinkertaisesti painamalla painiketta - sinun on suoritettava vakavampi tehtävä. Kyllä, tällaiset vempaimet raivostuttavat, mutta samaan aikaan adrenaliini nousee ja herääminen on helpompaa.

Sitten, kun on ainakin hieman helpompaa nousta ylös säännöllisesti samaan aikaan, voit käyttää pehmeämpiä menetelmiä. Laita esimerkiksi herätyskello päälle.

Käytä radikaalia menetelmää - unenrajoitusta

Tämä on vielä vaikeampi vaihtoehto, ja se vaatii vakavaa ponnistelua. Tämä on yhdistelmä kaikkia niitä kohtia, joista puhuimme aiemmin.

Ensin lääkäri suosittelee potilaalle jonkin aikaa pidä päiväkirjaa uni: kirjoita mihin aikaan henkilö meni nukkumaan ja milloin hän onnistui nukahtamaan, heräsikö hän yöllä ja kuinka kauan hän makasi hereillä, mihin aikaan hän heräsi. Nämä tietueet auttavat ymmärtämään, kuinka paljon ihminen todella nukkuu.

Sitten lääkäri määrää tällaisen ohjelman: joka kerta, kun potilas ei voi nukahtaa pitkään, hän nousee ylös ja tekee hiljaisia ​​asioita. Mutta hänen pitäisi aina herätä samaan aikaan.

Aluksi ihminen on rikki ja uninen useita päiviä. Sitten se "sammuu" välittömästi, koska keho kokee unen puutteen ja yrittää kompensoida sen. Sitten lääkäri yhdessä potilaan kanssa yrittää löytää tasapainon.

Kokeile esimerkiksi siirtää herätysaikaasi pidentääksesi unen kestoa. Tehtävänä on löytää hoito-ohjelma, jossa ihminen olisi tarpeeksi väsynyt nukahtaakseen nopeasti, mutta voi hyvin päivällä. päiväunet poissuljettu tässä tilassa.

Tietenkin tätä unettomuuden hoitomenetelmää tulisi käyttää vain lääkärin kanssa. Lääkäri auttaa sinua löytämään oikean hoito-ohjelman, jotta henkilö tuntee olonsa riittävän mukavaksi. Ja hän kertoo sinulle, mitä tehdä, jos potilas pelkää, että unen puute vahingoittaa hänen terveyttään. Ja tarvittaessa hän määrää tarvittavat lääkkeet.

On syytä selventää, että tunnetut säännöt auttavat selviytymään myös unettomuudesta. Esimerkiksi lääkärit neuvovat väsymään tarpeeksi päivän aikana, jotta keho tarvitsee toipumista. Illalla olisi mukava tuulettaa huone. Jos huone ei ole tarpeeksi pimeä, voit käyttää unimaskia tai ripustaa pimennysverhot.

Kahvia ei tarvitse juoda alkoholia illalla, jos nämä juomat häiritsevät unta. Ja sinun tulee ehdottomasti kääntyä lääkärin puoleen, jos ilmenee epämiellyttäviä oireita, joista henkilö ei voi selviytyä yksin.