Pumppaus: ulkotreeni, joka kuormittaa jalkoja ja vatsaa hyvin
Miscellanea / / June 27, 2023
Kokonaisuuden täydentämiseksi tarvitset vain penkin.
Tämä lyhyt harjoitus kiihdyttää pulssia, kuormittaa jalkoja ja pakaroita hyvin, vahvistaa käsivarsien ja vatsan lihaksia. Etsi matala penkki, käynnistä puhelimen ajastin ja aloita työskentely.
Kuinka tehdä harjoitus
Tee seuraavat harjoitukset:
- hyppää kyykkyyn ja kosketa penkkiä;
- punnerrukset ja kiipeilijä;
- astumalla penkille;
- "sakset".
Tee jokaista liikettä 30 sekuntia, sitten lepää loppu minuutti ja siirry seuraavaan. Kun olet suorittanut yhden kierroksen, lepää 60 sekuntia ja aloita uudelleen. Tee kolme ympyrää - se kestää 15 minuuttia.
Kuinka tehdä harjoituksia
Hyppää kyykkyyn ja kosketa penkkiä
Seiso penkkiä päin, laita jalat yhteen. Levitä jalat hartioiden leveydelle hyppäämällä ja laske itsesi sisään kyykky. Yritä päästä alemmas, mutta varmista, etteivät kantapääsi irtoa maasta.
Tule ulos kyykkystä ja sitten hyppäämällä laita toisen jalan varvas penkille. Vaihda jalkaa neljä kertaa ja palaa sitten kyykkyyn. Yritä työskennellä lujasti.
Push-up ja kiipeily
Seiso pystyssä makuuasennossa tuen varassa penkillä. Kiristä vatsalihaksia ja varmista, että alaselkäsi on neutraalissa asennossa eikä painu.
Suorita punnerrusta, kunnes rintakehä koskettaa penkkiä. Nosta sitten oikea polvisi rintaasi ja hyppää vaihtaaksesi jalkaa. Tee neljä jalkavaihtoa ja palaa sitten punnerrukseen. Toista liikesarja intervallin loppuun asti.
Kävely penkillä
Nojaa oikeaan jalkaan ja kiipeä penkille. Yritä olla työntämättä irti maasta äläkä nosta käsiäsi reidelle: näin koko kuorma menee työjalan lihaksiin. Varmista myös se polvi nousun aikana ei kietoutunut sisäänpäin. Voit kääntää sitä hieman ulospäin.
Laske selkä hitaasti alas, vaihda jalkoja ja toista. Työskentele näin intervallin loppuun asti.
Sakset
Istu penkille. Nosta suoria jalkojasi ja suorista selkäsi mahdollisimman paljon. Jos penkillä ei ole selkänojaa, voit pitää kiinni etäreunasta käsin, jos on, tartu lantion alla olevaan.
Liikuta jalkojasi ylös ja alas pienellä etäisyydellä varoen laskemasta niitä maahan ennen intervallin loppua.
Ja muista kirjoittaa kommentteihin, jos pidit harjoituksesta.
Lue myös💪
- Kuinka rakentaa jalat kotona ilman rautaa
- 10 harjoitusta selälle, joiden tehokkuuden tutkijat ovat vahvistaneet
- Pumppaus: helppo kokonaisuus niille, jotka haluavat hieman lämmitellä