4 yksinkertaista harjoitusta, jotka auttavat sinua laihduttamaan ilman hajoamista ja ylensyöntiä
Miscellanea / / June 21, 2023
Ei vettä. Vain harjoitus psykologi Anastasia Tomilovalta.
Usein, jos puhumme syömishäiriöstä kärsivästä henkilöstä, tämä on joko emotionaalisesti ylensyövä henkilö tai henkilö, jolla on ollut pitkä ruokailukokemus. Näiden ihmisten on vaikea hallita ruokavaliotaan. Joskus he tekevät ruokailupäätöksiä impulssien perusteella, jotka eivät liity suoraan nälän tunteeseen.
Jokaiselle, jolla on samanlainen ongelma, suosittelen tietoisen syömisen taitojen hallintaa: oman mielipiteesi kuuntelemista nälän tunne, valitse herkullinen ruoka, tunne olosi kylläiseksi ja pysähdy ajoissa vastaanotolle ruokaa.
Kun ihminen hallitsee nämä taidot, hän voi kuntouttaa itsensä syömiskäyttäytyminen ruokavalion jälkeen ja jopa laihtua.
1. Kuuntele nälän tunnetta
Hyvin usein ateriaa suunniteltaessa ihmisiä ohjaa aikataulu, ei nälän tunne. Vaikka nälkä onkin selvä merkki siitä, että keho tarvitsee jonkinlaisia ravintoaineita.
Siksi ensimmäinen asia, joka sinun on opittava, on tuntea nälkä ja sen voimakkuudesta riippuen tehdä päätös syödä.
Harjoittele
Nouse aamulla, odota nälän tunteita. Herääessään jotkut voivat jo tuntea sen. Ja joiltakin se vie aikaa. Mutta ennemmin tai myöhemmin nälkä tulee. Riippumatta siitä, kuinka monta tuntia on kulunut heräämisestä, sinun tulee aloittaa aamiaisen syöminen vasta, kun koet tämän tunteen.
Tämä harjoitus on kätevä tehdä viikonloppuna tai lomalla - kun et ole sidottu työaikatauluun eikä sinun tarvitse kiirehtiä toimistoon.
Nälkäisen tunteen voimakkuus vaihtelee. Tietysti, jos et ole syönyt mitään koko päivän, se on erittäin mausteinen. Tämä on julma nälänhätä. Todennäköisesti niin pitkän tauon jälkeen ylensyöminen on väistämätöntä, koska sinun on erittäin vaikea saada tarpeeksi.
On tärkeää, että et saa itseäsi vapisevaan tilaan. Sinun on löydettävä nälän tunne, jossa et tunne sitä törmätä ruokaan. Tule esimerkiksi ravintolaan ja ymmärrä, että olet nälkäinen, mutta voit turvallisesti odottaa 15-20 minuuttia, etkä nojaa heti leipäkoriin. Tätä kutsun "optimaaliseksi paastoamiseksi", jossa ei tapahdu ylensyöntiä.
2. Valitse ruoka, josta pidät
Ihmiset, joilla on paljon kokemusta ruokavalioista ja ylensyömisestä, pelkäävät usein syömisen iloa. Se ja sen jälkeinen tyytyväisyyden tunne antavat kuitenkin tilan, jonka ansiosta ihminen voi rauhallisesti odottaa seuraavaa ateriaa - ilman välipaloja ja eläimen nälkää.
Tärkeää ymmärtää: sinun ei tarvitse syödä kananrintaakoska se on terveellistä, laihaa, "puhdasta proteiinia". Sen sijaan voit valita suosikkisi lisukkeen kera. Ja keitetyn munan sijaan aamiaiseksi - voileipä makkaralla. Herkullinen ruoka antaa sinulle täydellisen tyytyväisyyden, ei vain täyteen vatsaan. Nautinto on yhtä tärkeä kuin kylläisyys.
Harjoittele
Tee luettelo kaikista ruoista ja tuotteista, joka koostuu 15 tuotteesta. Jokaisella on erilainen maku, joten paikat vaihtelevat.
Suosittelen, että aloitat luettelon laatimisen jälkiruokien sijaan, jätä ne loppuun. Ennen tämän harjoituksen tekemistä ihmiset pelkäävät: jos sallin itseni syödä mitä pidän, niin silloin syön vain leivonnaisia, kakkuja ja jäätelöä. Mutta kun he tekevät listan, he näkevät, että siinä on paljon "normaalia" ruokaa: liha- ja kalaruokia, lisukkeita, salaatteja ja vastaavia. Joskus käy ilmi, että tällaisilla listoilla ei ole edes makeisia, enintään yksi tai kaksi paikkaa.
Mitkä ovat tavoitteesi tämän listan laatimisessa? Tämän harjoituksen avulla laillistat itsellesi erilaisia ruokia ja annat itsesi tuntea syömisen tyydytystä.
Myöhemmin pidät tätä luetteloa päässäsi ymmärtäen, että et törmää leipää ja makeisia joka kerta. Sen sijaan voit valita ravintolasta tai buffetista, mistä todella pidät. Tämä luettelo voi myös antaa sinulle käsityksen siitä, mitä tehdä illalliseksi.
3. Kuuntele kylläisyyden tunnetta syödessäsi
Heti kun otamme lautasen, niin nälän tunne melko nopeasti tylsää. Voit juoda puoli kuppia kahvia maidolla - ja sinusta tuntuu, että olet tappanut madon. Tätä tunnetta ei kuitenkaan voida kutsua kylläisyydeksi tai tyytyväisyydeksi.
Kylläisyydellä on myös erilainen asteikko. Ravitsemuksen palauttamiseksi sinun on opittava kuulemaan se.
Ihmiset, jotka syövät säännöllisesti liikaa, lopettavat yleensä vasta, kun ruoka on jo kurkussa. Toisaalta ne, joilla on tapana rajoittaa itseään, lähtevät usein pöydästä melkein nälkäisinä. Molemmat vaihtoehdot rikkovat ja tuhoavat kontaktimme kehoomme. Lakkaamme keskittymästä sen signaaleihin, tottumme jättämään ne huomiotta.
On tärkeää löytää syömisestä optimaalinen kylläisyyden ja tyytyväisyyden tunne. Kun oppii tunnistamaan sen, on helpompi pysähtyä syömisprosessiin.
Ja kyllä, sinun ei tarvitse poistua pöydästä "pienellä nälän tunteella". Tämä on periaate, joka ei todellakaan toimi. Jos teet tämän, olet nälkäinen puolentoista tunnin kuluttua. Tämä on erittäin epämukavaa ja täysin tarpeetonta. Tarvitsee syö näinniin, että 3-4 tuntiin et muista ruokaa ollenkaan.
Harjoittele
Yritä korostaa useita kylläisyyden tasoja syödessäsi. Esimerkiksi:
- Hieman hillitty nälkä.
- Söin vähän, mutta jaksan silti.
- Tarpeeksi syöty, tyytyväinen.
- Hieman liikkunut.
- Liikkui paljon.
Voit luoda oman mittakaavan. Päätehtävänä on korostaa eri tasoja. Tämä voidaan tehdä vain tarkkailemalla itseäsi huolellisesti, mikä todella kehittää kontaktiasi kehon kanssa. Tämä on erittäin kannattava sijoitus ruokailukäyttäytymiseen. Yleensä itsesi kuunteleminen on tärkeä osa ravinnon palauttamista.
Kun haluat kirjoittaa, etsit wc: tä. Miksi ruoan pitäisi olla erilaista?
Ihmiset, jotka usein ovat dieetillä, heikentävät usein heidän kykyään kuulla kehonsa signaaleja, ja tällä on kauaskantoisia kielteisiä seurauksia.
Siksi, jos haluat päästä lähemmäksi luonnollista ravintoa, sinun ei pitäisi häiritä itseäsi muilla tekijöillä - esimerkiksi katsomalla videota tai lukemalla kirjaa. Ravitsemus on erillinen prosessi. Kun olet uppoutunut puhelimeen, on vaikea huomata, kuinka kylläisyyden tunne kasvaa. Seurauksena on suuri ylensyönti- tai alisyömisriski, mikä on huonoa. Yleisesti ottaen moniajo on ollut pitkään epäluuloinen.
Lisäksi, jotta sinulla on enemmän aikaa kuunnella itseäsi, yritä pureskella hitaasti ja venyttää ateriaa vähintään 12 minuuttia. Ei tarvitse heti heittää koko lautasta suuhusi. Mutta yhden kappaleen pureskelu erittäin pitkään ei myöskään ole sen arvoista: se ei tuota iloa. Opi pidentämään ateriaasi vähitellen.
4. pysähtyä ajoissa
Oletetaan, että onnistuit tuntemaan olonsa kylläiseksi. Mutta jos meillä on tapana syödä liikaa, aterian lopettaminen voi silti olla vaikeaa. Ajassa pysähtyminen on erillinen taito.
Harjoittele
Kun tunnet olevasi tarpeeksi kylläinen, mutta et ole vielä syönyt, pysähdy, laittaa ruokaa sivuun. Pysähdy puhelimeen 10 minuutiksi, puhu jonkun kanssa, joka istuu vieressäsi. Samalla älä pidä ajatusta: "Siinä se on, en syö enää." Anna itsellesi tauko. Tarkista sitten uudelleen: haluatko syödä jotain muuta vai et jo?
Jos kylläisyyden taso on oikea ja henkilöllä on vain tapana pysähtyä myöhemmin, tämä 10 minuutin tauko auttaa lopettamaan aterian.
Muodosta myös viimeistelyrituaalisi. Jos syöt kotona, poista astiat ja ylimääräiset astiat. Jos haluat ruokailla ravintolassa, pyydä tarjoilijaa noutamaan lautaset. Auta itseäsi. Jos opettelet juuri lopettamaan, älä jätä lautasta, jossa on puolikas herkullinen kotletti, suoraan nenäsi alle! Älä kiduta itseäsi. Älä luota tahdonvoimaasi, se on hyödyllistä muissa asioissa.
Lue myös🧐
- Kuinka pääsin eroon pakonomaisesta ylensyömisestä ja päädyin terveelliseen ruokavalioon
- 6 syytä ylensyömiseen ja miten käsitellä niitä
- Kuinka länsimainen ruokavalio muuttaa aivojamme ja painoamme