Pumppaus: 6 harjoitusta kahvakuulalla koko kehon täydelliseen harjoitteluun

Tämä kompleksi sisältää perusharjoituksia kahvakuulalla, joka pumppaa käsivarsien, hartioiden ja selän lihaksia, kuormittaa jalkoja ja pakaroita. Ja tehdäksesi harjoituksesta intensiivisemmän, hajottamaan aineenvaihduntaa ja kehittämään kestävyyttä, voimaharjoituskierrosten välissä on yksinkertainen kardio hyppynarulla.

Kuinka tehdä harjoitus

Tee seuraavat harjoitukset:

• 12 kahvakuulakeinua;
• 10 maasta nostoa kahvakuulalla yhdessä kädessä;
• 8 kyykkyä kahvakuulalla;
• 6 riviä rintaan kaltevuudessa;
• 4 kahvakuulapuristinta.

Kun olet valmis käyttämään kahvakuulaa, ota hyppynaru ja tehdä 100 hyppyä. Lepää 1-2 minuuttia ja aloita uudelleen. Suorita neljä tällaista ympyrää.

Yksipuolisissa harjoituksissa – maastaveto, soutu ja puristus – tee ensin kaikki toistot kahvakuulalla toisessa kädessä ja seuraavalla kierroksella toisella. Eli harjoituksen ensimmäisessä ja kolmannessa ympyrässä teet kaikki liikkeet oikealla kädellä ja toisessa ja neljännessä - vasemmalla.

Kuinka harjoitukset tehdään

Mahi kahvakuula

Tartu kahvakuulaan molemmin käsin kahvasta, kallista vartaloa suoralla selkänojalla ja keinu jalkojen välissä. Taivuta terävällä liikkeellä lonkkanivelistä, jolloin ammus lähetetään ylös. Kun kahvakuula saavuttaa solisluiden tason, anna sen pudota alas ja heilahtaa uudelleen. Jatka samassa hengessä.

Älä rasita käsiäsi ja suoristu terävämmin antaaksesi kahvakuulalle vauhtia lentoon. Ja tässä on ylimääräinen rasitus pakaratvarmistaaksesi, että ne toimivat, ja voit ottaa kuorman pois selästäsi.

Maastaveto kahvakuulalla

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja aseta paino jalkojen väliin. Nojaa eteenpäin suoralla selällä ja tartu ammuksen kahvaan yhdellä kädellä. Pidä selkäranka neutraalissa asennossa, suorista kahvakuula kädessäsi, laske sitten paino takaisin lattialle ja toista.

Kahvakuula kyykky

Pidä kahvakuulaa rintasi edessä pitäen sitä kahvasta molemmilta puolilta. Voit kääntää ammuksen ylösalaisin tai ottaa sen rintakehälle ja peittää sen toisella kädelläsi päällä - kokeile kompleksin edessä ja löydä mukavin asento.

Kyykky alas pitäen selkä suorana ja korkokengät - kiinnitetty lattiaan. Mene alas niin kauan kuin voit täyttää tämän ehdon. Suorista ja toista.

Taivutettu rinnan päälle yhdellä kahvakuulalla

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kallista vartaloasi yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja tartu kahvakuulaan yhdellä kädellä kahvasta. Taivuta hieman polviasi, katso lattiaa edessäsi.

Taivuta kyynärpäätäsi ja vedä kahvakuula vyötäröllesi. Älä nosta olkapäätä - anna sen olla alhaalla. Tunne, kuinka selkäsi lihakset jännittyvät. Laske ammus alkuperäiseen asentoonsa, mutta älä aseta sitä lattialle ennen lähestymisen loppua.

kahvakuulapuristin

Ota kahvakuula rinnassa niin, että sen jousi roikkuu peukalossa ja vartalo makaa kyynärvarren päällä. Kiristä puristin niin, että rungosta tulee jäykkä. Purista ammusta ylöspäin, kunnes käsivarsi on täysin ojennettuna kyynärpäästä. Tarkista, että olkapää yläosassa on samassa tasossa korvan kanssa, ei edessä. Laske kahvakuula rintaasi vasten ja toista harjoitus.

hyppynaru

Yritä pitää kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja pidä ydin jäykkänä. Voit siis ylläpitää korkeaa vauhtia etkä kompastu köyden yli.