Kuinka kehittää kestävyyttä elääksesi pidempään ja paremmin
Miscellanea / / May 05, 2023
Terveyden kannalta pelkkä liikkuminen ei riitä.
Mitä on kestävyys
Kestävyys on kykyä työskennellä pitkään ilman, että intensiteetti vähenee. Juoksu esimerkiksi pitkään tai heiluta kahvakuulaa äläkä väsy.
Kestävyysharjoittelu parantaa huippuhapenkulutus sekä lisää veren tilavuutta ja kapillaaritiheyttä toimivissa lihaksissa. Näiden muutosten ansiosta syke laskee - sen ei enää tarvitse lyödä niin usein, jotta keho saa tarvittavan O₂-tason.
Kun harjoittelet, lihaksesi varastoivat enemmän glykogeenia, glukoosia, jota käytetään polttoaineena harjoituksen aikana. Ja myös entsyymien määrä, joka tarvitaan energian saamiseksi hapesta ja ilman sitä, kasvaa.
Kestävyyden tärkein indikaattori laskee suurin hapenkulutus - MPC tai Vo2max. Se mitataan joko litroina absorboitunutta O₂: ta minuutissa (L/min) tai millilitroina 1 painokiloa kohti minuutissa - ml / (kg × min).
BMD riippuu siitä, kuinka tehokkaasti sydän pumppaa verta lihaksiin ja kuinka nopeasti se pystyy erottamaan siitä happea energiantuotantoa varten. Mitä korkeampi tämä indikaattori, sitä parempi on sydän- ja verisuonijärjestelmäsi tila ja sitä parempi on kestävyytesi.
Esimerkiksi niille, jotka elävät istuvaa elämäntapaa, MIC on noin 30 ml / (kg × min), aktiivisilla ihmisillä se on noin 40 ml / (kg × min) ja koulutetuilla urheilijoilla se voi ylittää 50 ml / ( kg × min). min).
Miksi rakentaa kestävyyttä
Tämä on järkevää tehdä, vaikka urheiluun liittyy yksi raskas nosto ja kaikki työtehtävät ovat kävelyä kylmälaukulle ja takaisin tietokoneelle.
Resilienssin rakentaminen auttaa sinua:
- Tukea sydän- ja verisuoniterveyttä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että BMD-tasot ovat suoraan sidottu sydämen terveydellä - lisäksi paljon enemmän kuin fyysisen toiminnan kokonaismäärä päivässä. Toisin sanoen terveydelle ei riitä pelkkä liikkuminen - sinun on myös oltava sitkeä.
- Vähennä kuoleman riskiä mistä tahansa syystä. Yhdessä kohorttitutkimuksessa laskettuettä BMD: n nousu 1 ml / (kg × min) vähentää mistä tahansa syystä johtuvan kuoleman riskiä 9 %. Toisessa tehty johtopäätös, että urheilu ei pidennä geneettisesti määrättyä elinikää, mutta se auttaa ylläpitämään terveyttä aina vanhuus.
- Parempi kantaa taakkaa jokapäiväisessä elämässä. Voit kiivetä portaita ilman hengenahdistusta, saavuttaa lähtevän bussin tai kantaa väsynyttä lasta sylissäsi pitkään. Toisin sanoen, mitkään jokapäiväiset tehtävät eivät saa sinua kärsimään ja valittamaan "elämästä kolmenkymmenen jälkeen".
Millaista toimintaa valita kestävyyden kehittämiseksi
Ehkä helpoin ja halvin tapa kehittää kestävyyttä on juosta. Aloittelijat voivat aloittaa vuorotellen sitä reippaalla kävelyllä ja lisäämällä juoksun määrää asteittain.
Myös mikä tahansa muu syklinen kardio sopii hyvin kestävyyden kehittämiseen, mukaan lukien tunnit polkupyöräergometrillä, elliptisellä tai soutulaitteella. Tällä kuormalla on helppo säätää harjoituksen äänenvoimakkuutta ja intensiteettiä sekä seurata edistymistäsi.
Jos et pidä syklisestä kardiosta tai haluat tehdä sitä kotona, mutta sinulla ei ole mahdollisuutta ostaa simulaattoria, voit kehittää kestävyyttä harjoitussarjoilla oman kehosi painon mukaan. Esimerkiksi ajaa sarjaa burpee, hyppytakit, kyykkyt ja muut liikkeet, jotka eivät vaadi varusteita ja kiihdyttävät hyvin sykettä.
Ne auttavat kehoasi tottumaan kuormiin ja pumppaamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää, mutta samalla harjoituksen intensiteetin säätely on vaikeampaa.
Kuinka harjoitella kehittääksesi kestävyyttä nopeammin
Harjoittelun intensiteetillä on suuri merkitys kestävyyden kehittymiselle. Se voidaan määrittää pulssilla, jolla oppitunti tapahtuu.
Intensiteetti ilmoitetaan yleensä prosentteina maksimisykkeestä (HRmax). Tämän indikaattorin laskemiseksi sinun on vähennettävä ikä 220: sta. Esimerkiksi 30-vuotiaalla HRmax on 190 lyöntiä/min.
Voimakkuuden suhteen se voi olla ehdollinen jakaa harjoituksia varten:
- keuhkoihin - 50-63 % HRmax: sta, noin 120 lyöntiä/min;
- keskikokoinen - 64-76 % HRmax: sta, noin 130-140 lyöntiä/min;
- raskas - 77-93 % HRmax: sta, noin 150-160 lyöntiä/min;
- erittäin painava - 94 % tai enemmän HRmax: sta, 170-190 lyöntiä/min.
Jopa kokeneet urheilijat viettävät suurimman osan harjoittelustaan alhaisella sykkeellä - kevyellä tai keskisuurella intensiteetillä. Ja aloittelijoille tämä on paras tilaisuus vähitellen tottua kuormiin, tottua ilo harjoituksista etkä loukkaannu kurssien ensimmäisten viikkojen aikana.
Samaan aikaan nopean edistymisen vuoksi kannattaa myös lisätä kovaa harjoittelua. Yhdessä tutkimusta havaitsi, että matalan intensiteetin kunto-ohjelmat lisäsivät BMD: tä keskimäärin 0,4 l/minuutti 20 viikon säännöllisen harjoittelun aikana, ja tämä ei suinkaan kaikilla osallistujilla.
Mutta korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) tai niiden yhdistelmä pitkäaikaisen rauhallisen kuormituksen kanssa antaa parempia tuloksia. 6-13 viikon ajan ne lisäävät BMD: tä keskimäärin 0,5 l / min ja joskus 0,85 l / min.
Kokeile kuormitussuhdetta 80/20, jossa 80 % harjoituksistasi on kohtalaisia ja 20 % erittäin kovia.
Tämä muoto käyttää monet urheilijat: sen avulla voit edistyä nopeasti etkä loukkaantuu.
Päätät esimerkiksi juosta kolme tuntia viikossa. Tästä ajasta 36 minuuttia (20 %) tulee käyttää pulssissa 170–190 lyöntiä minuutissa ja loput 144 minuuttia noin 130–140 lyöntiä minuutissa.
Toisin sanoen sinulla on jossain hiljaista toimintaa - yhtenäinen juoksu tai yhdistelmä juoksua ja kävelyä alhaisella sykkeellä ja kaksi intensiivistä intervalliharjoitusta vuorotellen kovaa työtä ja palautumisjaksoja. Esimerkiksi kuusi väliä vuorotellen kolmen minuutin pikajuoksua ja viiden minuutin kevytjuoksua.
Jos aiot kasvattaa kestävyyttä harjoittelemalla kotona, voit myös säätää intensiteettiä sykkeesi tai tunteesi mukaan.
Esimerkiksi pitkiä, rauhallisia harjoituksia varten valitse kevyt Aerobinen liikunta ja liikkeet kehon painolla, jolloin syke ei nouse yli 130-140 lyöntiä/min ja voit jatkaa keskustelua tukehtumatta.
Voimakkaaseen harjoitteluun voit käyttää intervallikomplekseja, joissa sinun on työskenneltävä voimakkaasti 30-40 sekuntia ja lepää minuutin loppuun asti tai suorita mahdollisimman monta ympyrää tietyn ajan aika.
Lue myös🧐
- Kuinka kettlebellin nostaminen auttaa tulemaan sitkeäksi ja malttiksi
- Kuinka verenkierron rajoittaminen auttaa sinua rakentamaan, tulemaan vahvaksi ja kestäväksi
- Auttavatko treeniä edeltävät lisäravinteet sinua tulemaan vahvemmiksi ja kestävämmiksi?
- Pumppaus: 4 ympyrää yksinkertaisia harjoituksia voimakestävyyden testaamiseksi
- Mitä on voimakestävyys ja miksi sen kehittäminen on tärkeää kaikille