Pumppaus: superkompleksi käsipainoilla, jotka auttavat sinua laihduttamaan
Miscellanea / / April 06, 2023
Intensiivinen harjoitus niille, jotka haluavat laihan ja kiinteän vartalon.
Intervallimuodon ansiosta tämä harjoitus antaa sinun hajottaa pulssin oikein ja polttaa paljon kaloreita. Lisäksi intensiiviset kompleksit selviävät vatsarasvasta paremmin kuin rauhalliset tunnit.
Joten jos haluat pienentää vyötärön ympärysmittaa muutamalla sentillä, unohda pitkä lepo sarjojen välillä ja valmistaudu työskentelemään kovasti 15-25 minuuttia.
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi koostuu viidestä harjoituksesta:
- Pirullinen burpees.
- Kyykky käsipainon nostolla.
- Juokseminen korkealla lantiolla.
- Lunges nostokäsipainoilla.
- Pyörä.
Aseta ajastin ja tee jokaista harjoitusta 40 sekuntia lepäämällä loppuminuutin. Kun olet suorittanut ympyrän, lepää minuutti ja aloita alusta. Täytä viisi ympyrää.
Keskity tilaan. Jos sinusta tuntuu, että pulssi on poissa asteikosta, lisää lepoa - työskentele 30 sekuntia ja lepää saman verran. Voit myös vähentää ympyröiden määrän kolmeen.
Kuinka tehdä harjoituksia
pirullinen burpees
Seiso korostetusti käsipainoilla makaamalla, taivuta kyynärpääsi ja laske itsesi alas, kunnes rintakehä ja lantio koskettavat lattiaa. Työnnä sitten itsesi lattialta hyppäämällä, laita jalat lähemmäs käsiäsi ja suoristu.
Heiluta käsipainoja jalkojen välissä ja nosta sitten vauhdilla kuoret jyrkästi ja suorista kädet kokonaan. Laske käsipainot ja toista alusta.
Kyykky käsipainon nostolla
Laita jalat yhteen, ota käsipainot käsiisi. Suorita samanaikaisesti kyykky ja heiluta ammukset eteenpäin. Laske kädet alas, kun tulet ulos kyykkystä.
Juokseminen korkealla lantiolla
Aseta käsipainot lattialle puolen metrin etäisyydelle toisistaan. Seiso heidän oikealla puolellaan ja taivuta oikeaa jalkaasi polveen. Jalkojen vaihto, astu kuorien yli kolmella hyppyllä. Laskeudu varpaillesi ja nosta polvet korkealle.
Kun olet käsipainojen vasemmalla puolella, vasen jalkasi on taipunut. Aloita siirtyminen siitä takaisin ja samalla tavalla, kolmella hyppyllä, palaa lähtöasentoon. Jatka samassa hengessä.
Lunges nostokäsipainoilla
Seiso jalat hartioiden leveydellä, ota käsipaino oikeaan käteesi. Syöksy taaksepäin oikealla jalalla ja nosta ammusta eteenpäin suoralla kädellä. Palaa alkuasentoon ja toista.
Pyörä
Makaa selällesi, laita kädet pään taakse, nosta suorat jalat ei korkealle lattiasta. Taivuta samalla oikeaa jalkaasi ja käännä vartaloasi oikealle yrittäen päästä polveen vasemmalla kyynärpäälläsi.
Käännä sitten vartaloa vasemmalle, suorista oikea jalka ja taivuta vasenta. Jatka vuorotellen sivuja. Älä laske jalkojasi ja lapaluita lattialle ennen tauon päättymistä. A alaselänpäinvastoin paina sitä mattoa vasten.
Jaa kokemuksesi koulutuksesta kommenteissa. Kuinka monta kierrosta teit?
Lue myös🧐
- 8 parasta harjoitusta painonpudotukseen
- Pumppaus: kompleksi, joka kuormittaa lihaksia hyvin myös kevyillä käsipainoilla
- Pumppaus: 30 minuutin harjoitus painonpudotukseen ja kestävyyden kehittämiseen
Teksti työskenteli: kirjoittaja Iya Zorina, toimittaja Natalya Murakhtanova, oikolukija Natalya Psurtseva