Pumppaus: poista jännitystä hierontatelalla

Näytämme sinulle hienoja harjoituksia, jotka auttavat lisäämään olka- ja lonkkanivelten liikelaajuutta sekä kehittämään rintarangan joustavuutta.

Kuinka suorittaa kompleksi

Tee jokaista harjoitusta 60 sekuntia:

1. Kallista käsin rullalla.
2. Rullan pidennykset.
3. Kääntyy puolelta toiselle.
4. Olkapäiden venytys.
5. Reiden takaosan pyörittäminen.
6. Pakaralihasten pyörittäminen.
7. Säären pyörittäminen venyttämällä.
8. Syvä syöksy.
9. Reiden etupuolen pyörittäminen.
10. Kääntyy jalka rullalla.

Jos liike on kaksisuuntainen, käytä 30 sekuntia kummallakin puolella.

Kuinka tehdä harjoituksia

1. Kallista kädet rullalla

Aseta rulla perään askeleen päähän itsestäsi, nojaa eteenpäin suoralla selällä ja aseta molemmat kämmenet ammuksen yläreunalle. Taivuta hyvin rintakehän alueella ja hengitä sitten selän ympäri, ikään kuin joku vetäisi sinua kohti kattoa lapaluiden välisestä kohdasta.

Uloshengityksellä mene jälleen taipumaan yrittäen laskea vielä alemmas kuin viime kerralla. Vaihtele asentoja, yritä olla taivuttamatta polviasi.

2. Rullan pidennykset

Makaa lattialla, aseta rulla selkäsi poikki lapaluiden alle. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle, laita kädet pään taakse.

Hengittämällä taivuta rintakehän alueelle yrittäen päästä päätäsi lattiaan, uloshengittämällä palaa lähtöasentoon. Jatka taivuttamista hengittäessäsi. Varo takaisin taipumaton rintakehän alueella, ei lannerangassa.

3. Kääntyy puolelta toiselle

Levitä kädet sivuille. Jätä tela selkäsi alle - samaan paikkaan, missä se oli edellisessä harjoituksessa. Nosta oikea kätesi ja kurkota vasenta kohti, kierry ammuksen yli. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista toisella puolella.

4. Olkapäiden venytys

Istu polvillesi, aseta rulla eteesi. Laita kyynärvarret siihen, käännä kämmenet toisiaan kohti. Mene rinteeseen pyörittämällä rullaa käsivarsien alla, kunnes olkapäät ovat täysin ojennettuna. Pidä kiinni äärimmäisestä kohdasta, venyttämällä hartiaasi paremmin, palaa takaisin ja toista.

5. Reiden takaosan pyörittäminen

Aseta rulla alle reiden takapuolilaita kätesi vartalon taakse. Pyöritä jalkojasi pehmeästi lantiosta polviin.

6. Pakaralihasten pyörittäminen

Istu rullalle, taivuta vasenta polvea ja aseta oikea nilkka tai säärisi sen päälle. Pyöritä rullaa oikean pakaran alla 30 sekuntia, vaihda sitten jalkaa ja tee sama toisella puolella.

7. Pohkeen rulla venytyksellä

Seiso vasemmalla polvellasi, suorista oikea jalkasi sivulle ja aseta sääresi rullalle. Laske kätesi lattialle. Pyöritä rullaa säären alle avautuen yhä enemmän lonkkanivelissä. Tee harjoitusta 30 sekuntia ja toista se sitten toisella jalalla.

8. Syvä syöksy

Tee syvä syöksy ja laita jalka seisovan jalan taakse rullalle. Pyöritä sitä ajaen yhä enemmän taaksepäin. Varo polvi edessä seisova jalka oli varpaan yläpuolella ja yritä olla taivuttamatta toista jalkaa. Suorita 30 sekuntia, vaihda sitten raajaa ja toista.

9. Reiden etupuolen pyörittäminen

Aseta rulla reiden etupuolen alle, aseta kädet käsivarsille. Pyöritä lihaksia lantiosta polviin. Voit rullata molemmat jalat kerralla tai harjoitella niitä vuorotellen. Jälkimmäisessä tapauksessa taivuta toinen jalka polveen ja nojaa se lattialle.

10. Rullajalkojen käännökset

Makaa selällesi, aseta rulla vartalon vasemmalle puolelle lantion tasolle. Aseta oikea polvisi ja sääresi sille. Venytä käsiäsi vasemmalle ja taita kämmenet yhdessä.

Hengittämällä liikuta oikeaa kättäsi pyörivin liikkein vasemmalle. Pyöritä vartaloasi niin, että rintakehäsi on kattoa kohti. Levitä kätesi ristiin. Yritä painaa lapaluita lattiaan, mutta älä nosta jalkaasi rullalta.

Palaa sitten lähtöasentoon ja toista. Tee harjoitusta 30 sekuntia kummallakin puolella.

Jaa vaikutelmasi kommenteissa!