Pumppaus: Harjoittelu kahvakuulalla kauniin ja kiinteän vartalon saavuttamiseksi

Tässä kompleksissa ei ole monimutkaisia ​​liikkeitä koordinaatiolle ja intensiivisille kardioelementeille. Se sopii ensimmäisille tunneille tauon jälkeen, se auttaa kuormittamaan lihaksia hyvin, nostaa pulssia, mutta ei samalla väsytä liikaa.

Kuinka tehdä harjoitus

Harjoitus koostuu seuraavista harjoituksista:

1. Paina kyykkyä – 10 toistoa.
2. Työntö rintaan lattiasta - 8 toistoa.
3. Syöksy takaisin oikealla jalalla - 10 toistoa.
4. Syöksy takaisin vasemmalla jalalla - 10 toistoa.
5. Mahi leukaan - 20 toistoa.
6. "Sakset" - 30 sekuntia.

Tee harjoitukset peräkkäin. Jos haluat levätä, hengitä 30-60 sekuntia, mutta yritä olla seisomatta pidempään kuin on tarpeen. Kun olet suorittanut viimeisen liikkeen, aloita uudelleen. Suorita 3-5 ympyrää keskittyen kuntoosi.

Kun kyse on kahvakuulasta, valitse kahvakuula, joka voi heilua 20 taukoamatta. Ja muista, että koko kompleksia ei tarvitse tehdä yhdellä painolla.

Voit esimerkiksi tehdä penkkipunnerruskyykkyjä ja syöksyjä, joiden paino on 8–12 kg, ja rintakehään, keinuihin ja saksiin kohdistuvaa vetoa varten ota raskaammat kuoret - 16 kg. Säädä kuormitusta tunteidesi mukaan.

Kuinka tehdä harjoituksia

Paina kyykkyä

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ota kaksi painoa kahvoista, taivuta kyynärpääsi ja pidä kuoret hartioiden vieressä. Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä selkä suorana ja kantapäät irti lattiasta.

Palaa alkuasentoon ja paina kahdella kahvakuulalla. Laske kuoret uudelleen rintaan ja toista harjoitus alusta.

Veto rintaan lattiasta

Laita jalat yhteen, aseta kaksi painoa jalkojen sivuille. Nojaa eteenpäin suoralla selällä ja tartu ammusten käsivarsiin. Vedä painot vuorostaan ​​rintaan ja palauta ne lattialle. Yritä kiinnittää vartalo prosessin aikana ja tuntea jännitys selän lihaksissa.

Suorista ylös pitäen painoja suorissa käsissä ja nojaa sitten uudelleen eteenpäin ja toista.

Syöksy takaisin

Ota ammus oikeaan käteesi, taivuta sitä kyynärpäästä ja pidä kahvakuulaa olkapääsi vieressä. Voit ojentaa toisen käden sivulle tasapainon saavuttamiseksi. Syöksy taaksepäin oikealla jalallasi, kunnes polvi koskettaa lattiaa. Palaa alkuasentoon ja toista.

Tee 10 toistoa oikealla jalalla, vaihda sitten puolta ja toista. Nyt pidät kahvakuulaa vasemmassa kädessäsi ja syöksyt taaksepäin vasemmalla jalallasi.

Mahi leukaan

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, aseta paino jalkojen väliin. Taivuta suora selkä ja ota ammus molemmin käsin kahvasta.

Taivuta terävällä liikkeellä lonkkanivelistä ja lähetä ammus eteenpäin. Kun kahvakuula saavuttaa leukaan, anna sen pudota takaisin samaa rataa pitkin ja vie se jalkojen väliin keinua varten.

Älä taivuta polviasi liikaa, jotta keinu ei muutu kyykkyksi.

Sakset

Makaa matolle, yhdistä ja venytä jalkojasi. Nosta kahvakuula rintakehän päälle ojennetussa asennossa ja nosta jalkasi irti lattiasta. Liikuta niitä ylös ja alas 30 sekunnin kuluessa pienellä amplitudilla polviasi taivuttamatta. Pidä puristin jännityksessä koko tämän ajan ja paina alaselkää lattiaa vasten.

Kerro, jos pidit harjoituksesta. Millä painolla olet työskennellyt?