Pumppaus: laihdutus kotona ilman simulaattoreita ja kuoria

Tämä harjoitus koostuu kardioharjoituksista, jotka eivät vaadi kuoria ja samalla kuormittavat lihaksia hyvin.

Intervallimuodon ansiosta suoritat kompleksin korkealla sykkeellä, mikä auttaa sinua polttamaan paljon kaloreita. Ja kehonpainolla tehtyjen voimaharjoitteiden ansiosta et vain auta kehoasi pääsemään eroon rasvavarannoista, vaan myös vahvistat lihaksiasi.

Lisäksi välit voidaan säätää kuntotasosi mukaan, joten voit ajan myötä pidennä istuntoa, tee siitä entistä intensiivisempi ja polta silti paljon kaloreita siitä huolimatta tapa.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:

1. Juoksee paikallaan syöksyllä.
2. Painotus makaamisessa ja kyykkyssä.
3. "Luistelija".
4. Hyppy käännöksellä.
5. Lankkukävely.
6. Taita jalkoja vaihtamalla.

Jos olet vasta aloittamassa, tee jokaista harjoitusta 30 sekuntia ja lepää loppuminuutin. Ympyrän lopussa lepää 1-2 minuuttia ja aloita alusta. Tee kaksi ympyrää.

Jos sinulla on vielä voimia jäljellä harjoituksen lopussa, yritä seuraavan kerran työskennellä 40 sekuntia ja levätä 20 sekuntia ja lisätä vähitellen yksi ympyrä, kunnes saavutat viisi.

Tällainen harjoitus kestää 35 minuuttia ja on erinomainen vaihtoehto rauhoittavalle kardiolle radalla tai kuntopyörällä. Voit toistaa sen 3-4 kertaa viikossa, pidä lepopäivä istuntojen välillä.

Kuinka tehdä harjoituksia

Juoksee paikallaan syöksyllä

Tee kolme jalkavaihtoa juoksun aikana paikallaan. Nosta polvet korkealle ja laskeudu varpaille – älä laita kantapääsi lattialle. Sen jälkeen syöksy takaisin paikalleen juoksun jälkeen jääneellä jalalla. Et voi koskettaa lattiaa polvellasi, vaan yritä istua alempana.

Nouse syöksystä, taivuta seisovan jalan takaosaa polven kohdalta ja tuo se eteenpäin. Toista alusta, vasta nyt pudota syöksyyn toiseen jalkaan.

Makaa ja kyykkyä

Laske itsesi kyykkyyn, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tästä asennosta taivuta alas ja laita kätesi lattialle ja hyppää sitten makuuasentoon. Tarkista, että alaselkä ei painu alas, pidä Lehdistö jännittynyt.

Jälleen hyppäämällä aseta jalkasi käsiisi ja nosta vartaloasi. Pysy kyykkyssä, älä suorista jalkojasi. Lukitse asento sekunniksi ja siirry uudelleen makuuasentoon. Vaihtele näitä asentoja.

Jos hyppypako tuntuu liian vaikealta, tee yksinkertaistettu versio - laita jalat yksi kerrallaan sekä vatsa-asennosta poistuttaessa että kyykkyyn palatessa.

Luistelija

Hyppää puolelta toiselle, seuraa liikettä käsilläsi, aivan kuin luistelisit. Varmista, että hypyn jälkeen jalka, jolla juuri karkoitit, siirtyy takaisin tukevalle jalalle.

Aloita liikkumalla pienellä alueella, lisäämällä sitä ajan myötä - yritä hypätä kauemmas sivulle. Ja liikkua voimakkaasti.

Hyppy käännöksellä

Hyppäämällä käänny sivuttain ja mene kyykkyyn, kallista vartaloa ja kosketa lattiaa sormillasi. Hyppää sitten korkeammalle samalla kun käännyt 180° ja mene taas kyykkyyn nojaten ja kosketa lattiaa. Jatka samassa hengessä, jokaisella hyppyllä uuteen asentoon.

Ensinnäkin voit hypätä 90 ° käännöksellä - ohjaa huoneen kulmat. Teet ensimmäisen kyykyn oikealle päin olevaan kulmaan ja käänny sitten vasemmalle.

Lankkukävely

Seiso korostetusti makuulla, kiristä puristinta ja pakarat. Astu oikea käsi ja jalka oikealle ja ota sitten sama askel vasemmalla kädellä ja jalalla palataksesi aloitusasentoon, mutta oikealle kohdasta, josta aloitit.

Laske vuorostaan ​​oikea ja vasen kyynärvarsi lattialle ja nouse sitten uudelleen kämmenelläsi makaamaan. Tee sama vasemmalle puolelle ja jatka, kunnes aika loppuu.

Taita jalkoja vaihtamalla

Makaa lattialla, ojenna kädet pään yläpuolelle. Taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja nosta vartalo istuma-asentoon. Ojenna kätesi eteenpäin, ikään kuin kurkoisit jotain.

Palaa lähtöasentoon, vaihda jalkoja - suorista oikea ja taivuta vasen ja toista rypistyä. Jatka vuorotellen jalkoja joka toinen kerta.

Jaa vaikutelmasi kommenteissa: kuinka monta sekuntia työskentelit ja miltä sinusta tuntui?