Pumpputreenit: voimaharjoittelu niille, joilla on tylsää salilla
Miscellanea / / April 05, 2023
Lihasten pumppaus musiikin tahtiin ja ryhmämuodossa.
Mikä on pumpputreeni
Pumpputreeni eli Body Pump on ryhmäliikuntaohjelma, jossa voimaharjoituksia kevyillä ammuksilla toistetaan toistuvasti musiikin tahtiin.
Painoina käytetään vartalopuikkoja - lyhyitä kumitettuja korppikotkia, erillisiä pannukakkuja tankolle tai käsipainoille. On myös liikkeitä kehon painolla, kuten punnerrukset lattialta.
Fitness Direction BODYPUMP™ keksi jo vuonna 1990, Les Millesin perustajat Uudesta-Seelannista. Nyt he myyvät koulutuslupia, kouluttavat ohjaajia ja tarjoavat musiikki- ja harjoitusyhdistelmiä tunneille.
Monilla venäläisillä kuntoseuroilla tarjottava Pump-ohjelma on periaatteessa sama, vain omalla musiikillaan ja harjoittellaan.
Miksi pumppuharjoittelu on hyvää
Pumppukoulutus tarjoaa useita etuja:
- Edistää painonpudotusta. Intensiivisen työskentelyn ja minimaalisen levon ansiosta syke pysyy koholla koko harjoituksen ajan, mikä antaa sinun kuluttaa yhtä paljon kaloreita kuin kardioharjoittelun aikana. Lisäksi harjoituksen jälkeisten tehokuormien takia nousee kasvuhormonin taso, joka edistää rasvan hajoamista ja lihasten rakentamista.
- Vahvistaa lihaksia, mutta ei tee figuurista kookasta. Tuntien aikana käytetään painoja 20-30% yhden toiston maksimista - painoa, jolla voit suorittaa liikkeen vain kerran. Lukuisten toistojen ansiosta pumppuharjoitukset kuormittavat lihaksia hyvin ja voivat tehdä vartalosta visuaalisesti kiinteämmän, mutta ei paljon. lisää lihasta määrässä.
- Auttaa tottumaan voimaharjoitteluun. Levon kanssa työskentely sarjojen välillä voi tuntua tylsältä. Pumppuharjoittelu kestää 45-60 minuuttia taukoamatta, energisen musiikin ja ohjaajan kommentin kera. Tämä muoto auttaa tottumaan voimaharjoituksiin, jotka tarpeellista hyvän terveyden puolesta.
- Sopii kaikentasoisille harjoitteluille. Pumppu-treenissä painot valitaan yksilöllisesti, jotta harjoitus antaa hyvän kuormituksen niin aloittelijalle kuin hyvin koulutetullekin.
Kenen ei pitäisi tehdä pumpputreenejä
Koska pumppuharjoittelu on melko intensiivistä ja sisältää voimaharjoituksia, sinun tulee olla varovainen seuraavissa olosuhteissa:
- sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten sairaudet;
- selkärangan tai nivelten ongelmat, vanhat vammat;
- kroonisten sairauksien paheneminen;
- raskaus.
Jos olet epävarma kokeilla intensiivistä harjoittelua vai et, ota yhteyttä terapeuttiin ja varoita valmentajaa ongelmistasi ja rajoituksistasi.
Kuinka valmistautua ensimmäiseen oppituntiin
Pumppu- tai Body Pump -ohjelmia tarjotaan melkein kaikilla kuntoklubilla. Löydä itsellesi sopiva ja ilmoittaudu ryhmätreeneihin.
Bodybarit pannukakkuineen, step-tasot ja käsipainot ovat kuntoklubilta saatavilla, joten sinun tarvitsee vain ottaa mukaasi mukavat urheiluvaatteet ja lenkkarit, vesipullo ja pyyhe.
Tunti alkaa lämmittelyllä ilman painoja. Pääsääntöisesti se sisältää voimakkaita askeleita, heiluttavia käsiä, kumartumista ja istumaannousuja. Pääosa voi sisältää erilaisia voimaharjoituksia bodybarilla: maastanostoja, seisoma- ja makuupuristuksia lattialla tai askeltasolla, vetoa rintaan ja vatsaan, kyykkyjä ja syöksyjä painolla selälle.
He tekevät myös usein liikkeitä käsipainoilla: seisovat ja makaavat johdotukset, hauiskiharat ja tricepsin pidennykset.
Kaikki harjoitukset suoritetaan peräkkäin musiikin tahtiin. Toistojen määrää ei yleensä ole tiukasti asetettu - työskentelet 60-120 sekuntia muuttamalla liikkeen tahtia tai amplitudia.
Alla oleva video näyttää esimerkin selkäkyykkystä. Aluksi harjoitus suoritetaan tasaisesti ja rauhallisesti, sitten laskuvaihe pitenee, pulssi lisätään - nopeat kyykkyt tasaisen nousun jälkeen.
Harjoitusten valinta riippuu valmentajasta, mutta lähes kaikki Body Pump -harjoitukset sisältävät liikkeet rinnassa ja selässä, vatsalihaksissa, hartioissa ja käsivarsissa, reiden selässä ja etuosassa sekä pakaroissa. Joten 45-60 minuutin harjoittelun aikana sinulla on aikaa treenata kaikki tärkeimmät lihasryhmät.
Ja älä pelkää hengähtää prosessin aikana. Lepäät samalla kun vaihdat laitetta ja asentoa, ja ohjaajan selostaessa seuraavan liikkeen tekniikkaa. Yleensä se kestää vähintään pari minuuttia, joten sinulla on aikaa palauttaa hengitys.
Voinko tehdä pumpputreenejä kotona?
Jos haluat treenata kotona, sinun on ostettava laitteet: vartalotanko, pannukakut sille, käsipainot ja askeltaso.
Mitä tulee ohjelmaan, YouTubesta löytyy valmiita BODYPUMP™-treenejä englanniksi sekä Pump-ryhmätunnit venäläisiltä kuntovalmentajilta.
Vapauta tilaa, valmistele kaikki tarvittavat laitteet ja toista videokouluttajien jälkeen.
Jos olet joskus harrastanut voimaharjoittelua ja osaat tehdä penkkipunnerrusten, maastanostojen ja kyykkyjen oikein, voit tehdä videotreenin helposti myös ilman englantia.
Jos harjoitukset ovat sinulle uusia, kannattaa käydä salilla ainakin muutamassa ryhmätreenissä Opi tekniikka ja vältä virheitä, jotka voivat heikentää liikkeen tehokkuutta tai johtaa siihen trauma.
Lue myös🧐
- Kuinka parantaa kestävyyttä juostessa
- 5 voimaharjoitteluvirhettä, joista et edes tiedä
- 10 voimaharjoitusta juoksijoille yleisurheilun mestarilta
- 5 asiaa, jotka naisten tulee tietää voimaharjoittelusta