Pumppaus: kotitreeni niille, jotka ovat hyviä punnerruksia
Miscellanea / / April 05, 2023
Ei ammuksia - vain kehosi paino.
Tämä kompleksi yhdistää useita erilaisia punnerruksia. Joissakin kehon paino siirtyy käsivarteen, toisissa hartiat saavat enemmän kuormitusta. Kokeile harjoitusta, jos pystyt tekemään 15-20 klassista punnerrusta sarjaa kohti.
Kuinka tehdä harjoitus
Se koostuu seuraavista harjoituksista:
- Poistu painotuksesta makaamalla - 6 kertaa kumpaankin suuntaan.
- Push-up käsivarret ojennettuna eteenpäin - 6 kertaa.
- Intialaiset punnerrukset - 8-10 kertaa.
- Push-ups ja lasku triceps - 10 kertaa.
Suorita harjoitukset peräkkäin 60-120 sekunnin taukolla niiden välillä. Viimeisen lopettamisen jälkeen lepää vielä pari minuuttia ja aloita alusta. Täytä kolme ympyrää.
Kuinka tehdä harjoituksia
Poistu painotuksesta valehtelusta
Asetu pystyasentoon. Siirrä vartaloasi taaksepäin, taivuta jalkojasi, suorista kädet olkapäiltä käsiisi. Käännä jälleen eteenpäin, aseta vasen jalkasi vasemman kätesi viereen. Nosta oikea kätesi lattiasta ja pidä se koukussa rinnan vieressä.
Tuo oikea jalkasi eteenpäin ja suorista se. Aseta se sitten takaisin ja palaa makuuasentoon. Toista ensin, vasta nyt toiselle puolelle.
Push-up käsivarsi ojennettuna eteenpäin
Tee punnerrusta ja pidä kiinni alareunasta. Venytä toinen käsi eteenpäin - kämmenen tulee osoittaa alaspäin. Aseta se takaisin ja suorista. Toista sama toisella puolella.
Intialaiset punnerrukset
Seiso korostetusti makuulla, siirrä sitten lantiota taaksepäin ja suorista jalat ja kädet niin, että vartalo muistuttaa kirjainta "L" - tämä on aloitusasento. Pidä se, taivuta käsiäsi ja mene punnerrus ylhäältä alas. Kun rintakehä koskettaa lattiaa, kaareuta selkää ja suorista käsivarret jättäen lantion lähelle lattiaa. Palaa alkuasentoon ja toista.
Tricepsin punnerrukset
Seiso korostetusti makuulla, mene alas punnerrukseen ja viipyy alapisteessä. Heiluta taaksepäin pudottamalla kyynärpääsi lattiaan, työnnä sitten takaisin ylös ja lopeta punnerrus.
Jaa kokemuksesi koulutuksesta kommenteissa. Pystyitkö suorittamaan vaaditun määrän toistoja?
Lue myös🧐
- Pumppaus: intensiivinen kardio kahvakuulalla ja hyppynarulla
- Pumppaus: kevyt venyttely palauttaa tottelevaisen ja joustavan kehon tunteen
- Pumppaus: aktiivinen venyttely joustavuuden kehittämiseksi
Viikon parhaat tarjoukset: alennukset AliExpressistä, Redmondista, book 24:stä ja muista myymälöistä