Miksi on niin vaikeaa harjoitella töiden jälkeen ja voiko sen korjata?
Miscellanea / / April 04, 2023
Ei vain fyysinen työ väsytä.
Monille ihmisille työpäivä ei ole kovin aktiivinen ja sisältää vain henkistä työtä ja parhaimmillaan kävelyä keittiöön tai kauppaan. Siitä huolimatta iltaan mennessä voimat loppuvat ja harjoittelu on vaikeaa. Tosiasia on, että henkinen stressi voi vaikuttaa myös urheilusuoritukseen - samoin kuin fyysiseen.
Mihin urheilusuoritukseen henkinen stressi vaikuttaa
Useat kokeet kerralla vahvistivat, että henkinen stressi voi vähentääJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Henkisen väsymyksen vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn: Systemaattinen katsaus / Urheilulääketiede pisteitä eri lajeissa.
Joten kahdessa tutkimuksessa, pitkän aikaa keskittymistä vaativien tehtävien ratkaisemisen jälkeen, ihmiset juoksi läpi1. C. MacMahon, L. Schucker, N. Hagemann. Kognitiivisen väsymyksen vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn juoksun aikana / Urheilu- ja harjoituspsykologia
2. b. Pageaux, R. Lepers, K. C. Dietz. Vasteen estäminen heikentää myöhempää omatahtista kestävyyssuoritusta / Euroopan soveltavan fysiologian ja työfysiologian lehti
Ja 73 tutkimuksen systemaattisessa katsauksessa löydettyD. M. Y. Brown, J. D. Graham, K. minä Innes. Aiemman kognitiivisen rasituksen vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi / Urheilulääketiedeettä jopa 30 minuutin henkinen stressi vaikuttaa negatiivisesti aerobiseen suorituskykyyn – kykyyn työskennellä pitkään alhaisella teholla.
Henkinen väsymys heikentää suorituskykyä kestävyyslajeissa, lyhentää väsymiseen kuluvaa aikaa ja saa kuormituksen kokemaan vaikeampaa.
Joissakin kokeissa mitattiin osallistujien sykettä, verenpainetta ja lihasten supistumista, mutta eivät havainneet eroa henkisen rasituksen jälkeen harjoittelijoiden ja energiaa täynnä olevien välillä. Toisin sanoen urheilullisen suorituskyvyn lasku ei johtunut fyysisistä muutoksista.
Tutkijat ovat ehdottaneet, että syynä on havaitun ponnistuksen taso - kuinka kovaa valittu kuorma tuntuu. Kyllä, yhdessä koeJ. Brownsberger A. Edwards, R. Crowther. Henkisen väsymyksen vaikutus omatoimiseen harjoitteluun / Kansainvälinen urheilulääketieteen lehti osallistujia pyydettiin polkemaan kuntopyörää ensin alhaisella teholla ja sitten kaikella voimalla. Samaan aikaan he eivät antaneet erityisiä ohjeita voimasta - he pyysivät navigoimaan aistimusten perusteella.
Tämän seurauksena ihmiset, jotka saivat alustavan kognitiivisen kuormituksen, työskentelivät 16% ja 18% hitaammin kuin muut osallistujat "kevyessä" ja "kovassa" tilassa.
Toisin sanoen raskaan työpäivän jälkeen juoksu, pyöräily tai ryhmäkardio on vaikeampaa kuin aamulla tai iltapäivällä, jolloin aivot eivät ole vielä väsyneitä.
Mihin indikaattoreihin henkinen väsymys ei vaikuta
Toisin kuin Aerobinen liikunta, suorituskyky voima- ja voimaharjoittelussa ei näytä kärsivän henkisestä väsymyksestä.
Esimerkiksi yhdessä kokeessa tarkistettuD. M. Y. Brown, A. F. Zuniga, D. M. Mulla. Henkisen väsymyksen vaikutusten tutkiminen vastustusharjoituksen suorituskykyyn / Kansainvälinen ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden aikakauslehtimiten kognitiivinen kuormitus vaikuttaisi tangon kihartamisen tuloksiin, eivätkä havainneet eroa suorituskyvyssä. Ihmiset, jotka suorittivat harjoituksen 10 minuutin kognitiivisen kuormituksen jälkeen, suorittivat saman määrän toistoja kuin ne, jotka harjoittelivat ilman aiempaa henkistä väsymystä.
Ei löydettyJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Henkisen väsymyksen vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn: Systemaattinen katsaus / Urheilulääketiede vaikutus voimasuoritukseen ja järjestelmällinen katsaus 11 tutkimukseen. Tutkijat ovat tulleet siihen tulokseen, että mitä lyhyempi harjoitus ja mitä enemmän vaivaa sen suorittamiseen tarvitaan, sitä vähemmän henkinen väsymys vaikuttaa.
Työpäivän jälkeen voit treenata tankolla tai simulaattoreilla käyttämällä raskaita tai keskisuuria painoja ja pientä määrää toistoja.
Ole vain varovainen yksipuolisissa harjoituksissa, kuten yksijalkakyykky. Seitsemän tieteellisen tutkimuksen katsauksessa selvitettyM. Brahmsa, S. Heinzelb, M. Rapp. Henkisen väsymyksen akuutit vaikutukset tasapainon suorituskykyyn terveillä nuorilla ja iäkkäillä aikuisilla – Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi / Acta Psychologicaettä henkinen stressi heikentää tasapainoa sekä vanhuksilla että nuorilla.
Kuinka vähentää henkisen väsymyksen negatiivisia vaikutuksia
On olemassa useita tapoja välttää urheilullisen suorituskyvyn heikkenemistä.
Siirrä luokka aamuun
Tämä on ilmeisin tapa harjoitella tuoreella mielellä. Jos et ole koskaan kokeillut harjoittelua aamullaHuomaa, että aluksi indikaattorit voivat laskea hieman, mutta tavalliset luokat johtaaH. Chtourou, N. Souissi. Harjoittelun vaikutus tiettyyn aikaan vuorokaudesta: katsaus / Voima- ja kuntotutkimuksen lehti sopeutua ja poistaa rajoituksia.
Ota päiväunet ennen luokkaa
Tiedemiehet oletettuJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Henkisen väsymyksen vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn: Systemaattinen katsaus / Urheilulääketiedeettä suorituskyvyn heikkeneminen voidaan yhdistää adenosiinitasoon. Tämä on välittäjäaine - aine, joka osallistuu impulssien siirtoon hermosolujen välillä ja jolla on estävä vaikutus.
Pitkäaikainen valveillaolo ja korkea kognitiivinen stressi nostaa sen tasoa, aiheuttaa uneliaisuutta ja heikentää suorituskykyä kestävyystehtävissä.
Nukkua sen sijaan vähentääZ. Huang Y. Urade, O. hayaishi. Adenosiinin rooli unen säätelyssä / Lääkekemian ajankohtaisia aiheita adenosiinitaso. Joten jos sinulla on mahdollisuus ottaa 15-20 minuutin nokoset ennen tuntia, tee se.
Vähennä stressitasoja
Järjestelmäanalyysissä huomioituJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Henkisen väsymyksen vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn: Systemaattinen katsaus / Urheilulääketiedeettä norepinefriini voi olla syyllinen kestävyyden heikkenemiseen.
Tätä välittäjäainetta on runsaasti tuotettuK. Seki, S. Yoshida, M. K. Jaiswal. Noradrenaliinin molekyylimekanismi stressin aiheuttaman vakavan masennushäiriön aikana / Hermoston regeneraatiotutkimus stressin aikana ja siksi henkinen stressi yhdistettynä psyykkiseen stressiin voi edelleen heikentää suorituskykyä harjoittelussa ja yleensä halua tehdä jotain.
Selviytyäksesi stressistä kokeile rentoutustekniikoita - syvä hengitys Ja meditaatio. Lyhyt keskittymisjakso 10-15 minuuttia Poista1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Mindfulnessin kasvattaminen: vaikutukset hyvinvointiin / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisen vaikutukset lääketieteen ja esilääketieteen opiskelijoille / Journal of Behavioral Medicine stressiä, joka voi vaikuttaa positiivisesti kestävyyteen.
Lue myös🧐
- Kuinka valita kuormitus ensimmäisissä harjoituksissa rakastaaksesi urheilua
- Henkinen lepo: miksi tarvitset sitä ja miten se järjestetään
- Mitä terveysongelmia tarvitset harjoituksen lopettamiseksi?
Peite: Pixel-Shot / artofvisionn / Tik.tak / LightField Studios / Dmitrij Skorobogatov / ArtFamily / Sergey Chirkov / Lifehacker
Mitä kotitalouskemikaaleja ostaa siivoamiseen sekä ammattipuhdistusaineita