Pumppaus: kompleksi, jossa on yksi käsipaino jalkojen ja vartalon jyrkälle kuormitukselle
Miscellanea / / April 03, 2023
Tätä kompleksia varten tarvitset yhden käsipainon pyöreillä pannukakkuilla. Ammuksen tulee rullata helposti lattialla. Ajastin ja luistamaton harjoitusmatto ovat myös hyödyllisiä.
Kuinka tehdä harjoitus
Jos tämä kompleksi on ensimmäinen asia, jonka teet harjoituksissa, on parempi lämmitellä ensin. Suorita nivelvoimistelua: väännä raajojasi, tee kehon kallistuksia ja käännöksiä.
Tee sitten 10-12 kyykkyä ja hyppyä "jalat yhdessä - jalat erillään", "kiipeilijä" harjoitus ja voit jatkaa kompleksiin.
Se koostuu kolmesta harjoituksesta:
- Polvistuminen ja hyppääminen.
- "Sammakko" ja eteenpäin.
- Nosta polvi rintaan korostetusti makuulla.
Tee ensimmäistä liikettä 30 sekuntia, lepää sitten seuraavat 15 sekuntia ja siirry toiseen. Näin suorita yksi ympyrä. Tämä kestää kaksi minuuttia ja 15 sekuntia.
Lepää sitten 45 sekuntia ja aloita uudelleen, mutta tällä kertaa tee kaksi viimeistä harjoitusta toisella puolella.
Täytä kuusi ympyrää. Koko harjoitus kestää 18 minuuttia, mutta tänä aikana ehdit kuormittaa kunnolla lantiota, käsivarsia ja erityisesti kehon lihaksia. Ja korkean sykkeen vuoksi - polta enemmän kaloreita.
Kuinka tehdä harjoituksia
Polvistua ja hyppäämällä ulos
Laita käsipaino pannukakun päälle, polvistu hänen eteensä. Laita jalat takaisin yksi kerrallaan kyykkyyn. Tartu käsipainoon ja hyppää ylös. Laske sitten itsesi uudelleen kyykkyyn, aseta ammus lattialle ja palaa polvillesi. Toista harjoitus alusta.
"Sammakko" ja syöksy eteenpäin
Nouse neljällä kädellä käsipainoilla, nosta polvet irti lattiasta - tämä on aloitusasento.
Työnnä lantiota taaksepäin suoristamalla käsiäsi. Käänny sitten eteenpäin ja nosta käsivarsi ammuksen ja vastakkaisen jalan kanssa. Nojaa lattiaan kämmenelläsi ja toisella jalalla, venytä vapaa jalka eteenpäin ja palaa sitten lähtöasentoon ja toista.
Tee tämä harjoitus ensimmäisen välin aikana oikealla kädellä käsipainoilla ja seuraavalla kierroksella vasemmalla. Vaihtele niitä ajan myötä.
Tuo polvi rintaan lankussa
Seiso korostetusti makuulla, aseta toinen käsi käsipainolle ja nosta vastakkainen jalka siihen. Jos tunnet olosi epävarmaksi, voit jättää jalkasi lattialle.
Anna käsipainoilla käsi eteenpäin vierittämällä ammusta lattialla. Liikkuu alueella, joka tuntuu mukavalta ja jonka avulla voit tuoda kätesi takaisin ilman olkapääkipuja. Taivuta sitten nostettu jalka polvesta ja tuo se käsipainoon.
Palaa alkuasentoon ja toista. Varmista koko harjoituksen ajan pieni selästä ei painunut. Kiristä vatsalihaksia ja pakaroita.
Jaa harjoituskokemuksesi. Pystyitkö suorittamaan kaikki harjoitukset?
Lue myös🧐
- Pumppaus: 5 harjoitusta käsipainoilla kauniin lantion saavuttamiseksi
- Pumppaus: superkompleksi käsipainoilla, jotka auttavat sinua laihduttamaan
- Pumppaus: harjoittelua käsipainoilla hoikkaille lantioille ja pyöreälle pakaralle