Kuinka valmistautua kesään 12 viikossa ja olla kuolematta: valmentaja Mihail Prygunov neuvoo

Kerromme, kuinka voit parantaa vartaloasi, vaikka sinulla ei olisi tarpeeksi aikaa käydä kuntosalilla, ja makeisten syöminen on suosikki tapasi päästä eroon stressistä (mitä tietysti on paljon).

Miksi 12 viikkoa on täydellinen aika

Haluamme palauttaa kehon normaaliksi, vahingoitamme usein kehoa. Jatkuvat ruokavaliot, sietämätön fyysinen aktiivisuus ja "superpainonpudotusmaratonien" epärealistinen ajoitus - kaikki tämä voi johtaa epämiellyttäviin seurauksiin. Esimerkiksi anoreksiaan, bulimiaan, hormonaalisiin muutoksiin ja moniin muihin. Ja jopa liian aktiivisella aloituksella on suuri todennäköisyys menettää motivaatio ja luopua kaikesta menemättä puoliväliin.

Saavuttaaksesi tuloksen ja pysyäksesi terveenä, sinun on otettava terveelliset urheilutottumukset päivittäiseen elämääsi asteittain - ja 12 viikkoa riittää tähän. Tämä on paras aika suorittaa seuraavat tehtävät:

1. Vältä kovia rajoja. Ne eivät johda pitkäaikaisiin tuloksiin. On erittäin tärkeää antaa itsesi elää mukavassa tilassa eikä testata kehon voimaa joka kerta. Psykologinen tila liittyy suoraan hormonijärjestelmäämme ja siten ylipainoon. Siksi vähemmän stressiä itsellesi ja kehollesi!

2. Aloita liikkuminen enemmän.Istuva elämäntapa on jäykän vartalon vihollinen. Siksi valitse taksin sijaan kävely, jos mahdollista, ja toimistossa työskennellessäsi älä unohda 5 minuutin kevyttä liikuntaa. Yritä kävellä vähintään 10 000 askelta päivässä.

3. Säädä ravintoa. Muista lause: "Olet mitä syöt!" Ilman tasapainoista ruokavaliota on mahdotonta laihtua ja pitää kehoa hyvässä kunnossa. Fyysinen aktiivisuus on tietysti hyvästä. Mutta roskaruoka voi tuhota kaikki harjoittelun tulokset.

Lisää kasviksia ja vihanneksia päivittäiseen ruokavalioosi: niillä on suotuisa vaikutus aineenvaihduntaan ja kehon yleiskuntoon. Se voi olla mikä tahansa kaali, kurkku, tomaatti, retiisi, paprika, porkkana. Lämpökäsittelyyn sopivat kesäkurpitsa, kesäkurpitsa ja munakoiso. Vältä tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten perunoita ja bataatteja. Ja muista syödä avokadoja: se sisältää terveellisiä kasvirasvoja.

Mitä tulee makeisiin ja tärkkelyspitoisiin ruokiin, niistä ei ole välttämätöntä luopua kokonaan, mutta sinun on silti minimoitava määrä.

4. Juo enemmän vettä. Tarvittava määrä jokaiselle henkilölle lasketaan erikseen: normi on 30 ml 1 painokiloa kohti. Ja tärkeä sääntö: juoda vettä Sinun täytyy vähitellen, pienin kulauksin päivän aikana.

5. Nuku laadukkaasti. Uni on paras tapa palautua fyysisestä rasituksesta, joten muista antaa sitä vähintään 8 tuntia päivässä. Lisäksi unihäiriöt voivat johtaa aineenvaihduntaongelmiin ja sitä kautta liikalihavuuteen.

Mitä tehdä alkuvaiheessa

Erikoiskoulutusta ei tarvita, suosituksemme sopivat kaikille - myös niille, jotka eivät ole koskaan urheilleet. Mutta kannattaa kiinnittää huomiota muutamaan seikkaan:

• Punnitse ja mittaa, kirjoita kaikki tiedot muistioon. Tietenkään vaa'an numerot eivät ole tärkeitä. Paljon tärkeämpää on se, pidämmekö heijastuksestamme peilissä. Ja nähdäksesi edistymisen 12 viikon jälkeen ja vertaillaksesi tuloksia "ennen / jälkeen", sinun tulee punnita itsesi ja ottaa kehon mittaukset - rintakehä, käsivarret, vyötärö, lantio ja jalat.
• Ala uskoa itseesi. Ilman uskoa itseesi painon pudottaminen on vaikeaa. Vaikka paino on nyt kaksinkertainen haluttuun, on kaikki mahdollisuudet menestyä. Kukaan muu kuin sinä itse ei voi auttaa sinua tässä. Mitä kauemmaksi lykkäät painonpudotusta, sitä enemmän komplekseja ja negatiivisia tiloja kertyy itseesi. Sinun tarvitsee vain aloittaa ja uskoa, että voit tehdä kaiken. Itseensä uskominen on avain menestykseen!

Mitä tarvitset kehon työstämiseen

Ei mitään yliluonnollista - tavaroita, jotka ovat aina käsillä useimmilla nykyajan ihmisillä, ja vähän enemmän vapaa-aikaa.

• 10-30 minuuttia päivässä liikuntaa. Voit suorittaa ne milloin tahansa - aamulla, iltapäivällä ja jopa illalla töiden jälkeen. kotitreeni ei vie sinulta viimeistä voimaa eikä vaikeuta nukahtamisprosessia.
• Vaatteet kotitreeneihin - tavalliset shortsit ja t-paidat riittävät. Pääasia, että olet mukava.
• Harjoitusmatto.
• Lasi vettä.
• Älypuhelin sovellusten asentamiseen, joista keskustelemme alla.

Ja tietysti hyvä mieli.

Kuinka saada kehosi kuntoon 12 viikossa

Otamme vähitellen käyttöön urheilutottumuksia ilman rajuja muutoksia jokapäiväiseen elämääsi. Viikko on yksi hyödyllinen suositus. Juuri tämä vauhti antaa sinun pysyä tilassa etkä irrota.

Viikko 1

Esittelemme kaksi ensimmäistä yksinkertaista tapaa: juo heräämisen jälkeen lasillinen huoneenlämpöistä vettä ja tee myös kevyt 10 minuutin harjoitus. Tätä varten ei tarvitse herätä aikaisin. Muistatko mitä teet aamun ensimmäisinä minuuteina? Tarkastele viestejä puhelimellasi Lue uutiset Vai oletko vielä sängyssä?

Nyt korvaamme kaikki nämä asiat yhdellä hyödyllisellä asialla - latauksella. Vain 10 minuuttia päivästä toiseen, ja kehität tapasi. Hyvä uutinen on, että pidämme ruoat toistaiseksi normaalisti. Muista: ei stressiä.

Seuraavat harjoitukset sopivat täydellisesti lataukseen, jotka eivät vaadi erityistä fyysistä koulutusta.

Sivuportaat kädet sivuille

Ensin otamme askeleen sivulle yhdellä jalalla ja levitämme käsiämme. Seuraavaksi jalat yhdessä ja kädet eteenpäin. Astu nyt sivulle toisella jalalla ja älä unohda levittää käsiäsi. Jälleen jalat yhdessä ja kädet eteenpäin. Siis useita kertoja.

Venytysharjoitukset reisilihaksille

Ensin teemme sivusyöksyn. Lähtöasento - jalat leveämmät kuin hartiat. Istumme toisella jalalla, toinen pysyy suorana. Nojaamme koko jalkaan, älä revi kantapäätä, otamme lantion takaisin, pidämme selkämme suorana. Tunnemme kuinka reisien lihakset venyvät sisäpinnalla. SISÄÄN staattinen Olemme noin 10-20 sekuntia ja toistamme harjoituksen toisella jalalla.

Venytä nyt reiden etuosaa. Otamme nilkan kädellämme ja yritämme vetää kantapää pakaraan. Pidä polvet yhdessä. Runko on suora. Pidä asento 10-20 sekuntia jokaisella jalalla.

Harjoittele selkää nelijalka-asennosta

Lähtöasento - seisten neljällä jalalla. Asetamme kädet olkapäiden alle ja polvet lonkkanivelen alle. Ojennamme suoraa kättä eteenpäin ja vastakkaista jalkaa taaksepäin. Nostamme käden ja jalan yhdensuuntaisesti lattian kanssa, pidämme sekunti ja laskemme jälleen aloitusasentoon.

Vaihdamme puolta, jatkamme harjoituksen tekemistä vuorotellen käsivarsilla ja jaloilla. Teemme 20 toistoa dynamiikassa. Tärkeää: harjoituksen aikana emme kaareuta selkäämme, vaan yritämme pitää sen suorana.

Kävely edestakaisin käsivarret ojennettuina

Ota askel eteenpäin toisella jalalla ja aseta sitten toinen. Seuraavaksi astumme taaksepäin kerran toisella jalalla, kiinnitämme jälleen toisen. Pidä aina kädet suorina ja ojennettuna eteenpäin.

Vuorottele suora jalkojen sieppaus ja eteenpäinnojautuminen

Seisoma-asennosta (jalat yhdessä) alamme nojata eteenpäin suoralla selällä. Samaan aikaan otamme yhden jalan taaksepäin - suorana, taivuttamatta polvessa. Vartalo ja jalka tulee pidentää yhdeksi vaakaviivaksi. Sitten palaamme lähtöasentoon ja toistamme harjoituksen toisella jalalla. Teemme 20 toistoa dynamiikassa. Pidä selkäsi suorana, älä kumarru.

Hengitysharjoitukset

Sisäänhengityksessä nostamme kätemme ja venytämme koko vartaloa ylöspäin, uloshengityksessä laskemme kätemme ja rentoudumme. Hengitämme sisään mahdollisimman syvään.

Viikko 2

Esittelemme toisen tavan - seuraa toimintaa koko päivän ajan. Avuksi - älypuhelimen sisäänrakennettu askelmittari tai kuntorannerengas.

Lisäksi asennamme älypuhelimeesi sovelluksen, joka auttaa sinua laskemaan kaloreita. Esimerkiksi, FatSecret, elämän summa, YAZIO. Ne ovat ilmaisia ​​ja helppokäyttöisiä.

Sinun on kirjattava kaikki, mitä söit päivän aikana. Ja sovellus laskee tietojesi (paino, sukupuoli, ikä) perusteella optimaalisen kalorinsaannin ja kertoo, onko sinulla pulaa tai pulaa. Lisäksi sen avulla on helpompi noudattaa tasapainoista ruokavaliota: ohjelma kertoo kuinka paljon lisää BJU: ta tarvitset palataksesi normaaliksi.

Viikko 3

Meille jo tutuille aamuharjoituksia lisää 20 minuutin kotitreeni. Voit suorittaa sen milloin tahansa vapaa-ajalla: heti latauksen jälkeen, tauoilla päivällä tai illalla töiden jälkeen. Suosittelen aloittamaan alhaisella intensiteetillä. Mutta on tärkeää noudattaa perussääntöä: teemme sen päivittäin!

Joskus sinulla on varaa levätä, mutta sen ei tulisi ylittää 1-2 päivää viikossa.

Aloitamme lämmittelyllä, sitten on harjoituksen pääosa (20 minuuttia), ja lopussa suoritetaan vetokoukku. Koko harjoitus esitetään aikavälien muodossa mukavuuden vuoksi: jokainen harjoitus alkaa seuraavasta minuutista, josta suurin osa on varattu toistoille, ja loput - Aerobinen liikunta.

Yhteensä muodostuu 5 ympyrää, joissa kussakin on 4 harjoitusta. Muita varusteita kuin maton ei tarvita.

Viikko 4

On aika miettiä uudelleen suhtautumistasi makeisiin. Kytkemme tietoisuuden päälle ja yritämme ymmärtää, että sokeri ja makeiset eivät auta meitä saavuttamaan tavoitteitamme, vaan päinvastoin, aiheuttavat riippuvuutta. Yritä olla ilman suosikkijälkiruokiasi muutaman päivän ajan. Aluksi keho vaatii niitä jatkuvasti, mutta jonkin ajan kuluttua huomaat, että halu katoaa.

Aluksi voit myös yrittää löytää korvikkeen makeisille. Käytä esimerkiksi sokerin sijasta makeutusainetta - sukraloosia tai steviaa, ne ovat vaarattomimpia. Hedelmät ja kuivatut hedelmät (taatelit, kuivatut aprikoosit) ovat myös sopivia.

Mutta on tärkeää ymmärtää, että ei ole sokeripitoisia ruokia, jotka eivät häiritse painonpudotusta. Mikä tahansa näistä on kaloreita. Siksi jopa näennäisesti vaarattomia hedelmiä tulisi kuluttaa kohtuullisina määrinä.

Viikko 5-12

Nyt meidän on yhdistettävä kaikki, mitä tiedämme ja voimme tehdä. Siksi pidämme rytmin, olemme tilassa ja yritämme nauttia prosessista.

Voit monimutkaista harjoituksiasi niin paljon kuin mahdollista: tee enemmän toistoja, käytä lisäpainoja tai suorita vaikeampia harjoituksia. Alla olevasta videosta löydät mielenkiintoisia vaihtoehtoja.

Kuinka arvioida tulostasi

Ei ole välttämätöntä punnita itseäsi joka päivä ja mitata kehon tilavuuksia: kehomme voi laihtua epätasaisesti. Ja kun taas kerran et näe haluttua numeroa, mieliala ilmeisesti pilaantunut.

Jotta motivaatio ei menetä, on suositeltavaa tehdä mittaukset kahden viikon välein. Voit keskittyä normaalin painonpudotusnopeuden indikaattoriin - 500-700 grammaa viikossa. Eli 12 viikossa on täysin mahdollista laihtua 6 kg tai enemmän.

Mutta senkään jälkeen sinun ei pitäisi rentoutua, muuten ylipaino palaa nopeasti. Loma on tietysti hyvä motivaattori, mutta ympärivuotisessa kunnossa pysyminen tarkoittaa peilin heijastuksesta nauttimista 365 päivää. Kyllä, tämä vaatii ikuista elämäntapamuutosta, mutta tärkeintä tässä on terveys! Ja ilman fyysistä aktiivisuutta ja oikeaa ravintoa on erittäin vaikea ylläpitää sitä.

"Kävelevä hallitsee tien", joten älä pysähdy äläkä anna periksi. Kuri, usko itseesi ja terveytesi kunnioittaminen ovat avainkohtia, jotka johtavat sinut menestykseen!