"Akut tyhjenevät kolme kertaa nopeammin": kuinka olla palamatta loppuun epävarmoissa olosuhteissa

Psykologi ja lääketieteen kandidaatti Leonid Krol on kirjoittanut kirjan "Elämä ilman burnoutia". Siinä hän ehdotti omaa menetelmää päästä eroon uupumisesta työssä ja elämässä. Julkaisemme Alpina Publisherin luvalla otteen kuudennesta luvusta - se kertoo kuinka olla hukkaamatta itseäsi, kun kaikki ympärilläsi muuttuu nopeasti.

Turbulenssin aika, "mustat joutsenet", vahva epävarmuus aiheuttaa pelkoa. Maailman näennäinen epäjärjestys muuttaa huomion painopistettä, vähentää keskittymiskykyä, saa sinut "kiinni" uutisiin ja saapuviin tietoihin, joilla on mahdollisesti tuhoisa vaikutus. Ulkoinen epävarmuus resonoi sisällämme olevan epävarmuuden kanssa, joka rauhan aikoina voi joskus jäädä huomiotta tai tuudittaa muilla tavoilla.

Kuinka elää ja olla palamatta turbulenssissa olematta sen orja, kuinka säilyttää tunteet, huomio ja kyky nopeasti hyväksyä oikea ratkaisuja? Tässä luvussa jaan kanssasi tekniikoita, joilla voit hallita loppuunpalamista jatkuvassa ylikuormituksessa ja häiriötilanteessa. Tehtävämme on herätä hälinästä rauhaan ja tyyneyteen. Tämä on välttämätöntä sekä oman tehokkuuden vuoksi että muiden auttamiseksi.

Miksi palamme enemmän suuressa epävarmuudessa?

Kun tapahtumat muuttuvat nopeasti, näyttää siltä, ​​​​että ne hallitsevat sinua, heittelevät sinua edestakaisin. Sopeudut vain, näyttää vain siltä, ​​että olet löytänyt mallin ja mukautettu, kun tilanne muuttuu jälleen dramaattisesti. Sopeutuminen epävarmuuteen on samanlainen kuin jatkuva geolokaatio nopean liikkeen aikana, jolloin laite kuluttaa jatkuvasti energiaa ankkuripisteen etsimiseen.

Henkilö, joka on tilanteessa, jonka hän pitää vaaralliseksi, kuluttaa myös merkittävästi enemmän energiaa orientoitua uudelleen ja uudelleen siinä, mitä tapahtuu... ja suuntautua uudelleen... ja uudelleen.

Tämä aiheuttaa nopean loppuunpalamisen: akut tyhjenevät kolme kertaa nopeammin, kun niitä käytetään yritettäessä saada järjestystä, kuvioita ja kehittää tapa sopeutua.

Joskus on suositeltavaa lisätä sisäisen rutiinin jäykkyyttä vastauksena ulkoiseen arvaamattomuuteen. Tällaista käyttäytymistä havainnollistaa esimerkiksi malli tiiviisti suljetusta pähkinänkuoresta, jonka ympärillä valtameri raivoaa. Elementti heittelee pähkinää ylös ja alas aaltoja pitkin, osuu kiviin, mutta sen sisältö pysyy terveenä.

Valitettavasti tämä malli ei kuvaa hyvin sitä, mitä meille tapahtuu. Ensinnäkin pähkinä ei välitä minne se menee, mutta me emme. Toiseksi pähkinämallissa on selkeä raja ulkoisen ja sisäisen ympäristön välillä. Itse pähkinä, itse valtameri. Ja jokaisessa ihmisen järjestelmässä (perhe, yritys, työ, luova prosessi) tärkein asia tapahtuu sisä- ja ulkorajalla. Sisäinen on osa ulkoista. Pikemminkin sitä voidaan verrata puuhun myrskyssä. Jos puu on liian jäykkä, jos se ei taipu tuulen alla, se ei ennemmin tai myöhemmin kestä rasitusta ja murtuu.

Siksi ei auta yksinkertaisesti lisätä sisäistä järjestystä vastauksena ulkopuolisen arvaamattomuuteen: koska ei ole puhdasta "sisäpuolta" ja puhdasta "ulkopuolta". On mahdotonta pysyä vilpittömästi rauhallisena, kun talous sulaa, ihmiset lopettaariskit kasvavat. Voit yrittää hillitä tunteita keinotekoisesti, puristaa hampaitasi, lisätä jännitystä, mutta olemme jo puhuneet tästä. Joten et voi selviytyä burnoutista, mutta päinvastoin, provosoit sen. No, suorat yritykset virtaviivaistaa "mitä voidaan virtaviivaistaa" eivät auta, koska ne ovat yleensä mahdollisia vain alimmalla tasolla. Paperien järjestäminen kansioihin on tietysti hyödyllistä, mutta ei sillä tavalla selviä ja selviydy.

Totuus on, että rautaisen muodollisen järjestyksen tilanteessa voi olla paljon epävarmuutta. On tarina siitä, kuinka jopa olemassaolon viimeisinä päivinä fasistinen valtakunta kaikki maanpetos- tai pakoyritykset havaittiin välittömästi ja niistä rangaistiin ankarasti. Samanaikaisesti sekä edessä että johtamisasioissa täydellinen romahdus hallitsi pitkään. Samalla tavalla yksityiselämässä ihminen voi seurata rutiinia ja hallintoa, mutta tuntea voimakkaimman hämmennyksen ja palaa vielä enemmän tästä ristiriidasta.

Mitä pitää muuttaa, jotta ei pala epävarmuudessa

Kuten edellä sanoin, ihmisen tila epävarmuudessa on jatkuvaa sitomisen, geologisen sijainnin etsimistä. Samaan aikaan heillä on jatkuva taustahälytys. Kehollisella, emotionaalisella ja kognitiivisella tasolla tämä johtaa jäätymisen ja ylikiihtymisen yhdistelmään:

• juosta tunkeilevia ajatuksia ja tunteet ympyrässä;
• täydellisen rentoutumisen mahdottomuus, jännityksen kertyminen lihaksiin, "sidottu solmuun", "kerätty palloon";
• jatkuva mobilisaatiomuoto, valmius "alkuvaiheessa" - ilman selkeää pidätystä;
• turhamaisuus, välkkyminen, kyvyttömyys saada loppuun ajatus, tunne, toiminta.

Tämä yleinen kuvio, joka vaikuttaa kehoon, tunteisiin, ajatuksiin ja käyttäytymiseen, johtaa valtavaan energian tuhlaukseen ja nopeaan loppuun palaminen.

Ahdistus saa ihmisen sekä ylikiihtyneeksi että sisäisesti rajoittuneeksi.

Kuumenemme emmekä voi avata kantta höyryn vapauttamiseksi.

Tämä on tuhoisa yhdistelmä, joka saa sinut palamaan loppuun kolminkertaisella nopeudella.

Epävarmuus kestää arvaamattoman kauan, joten sitä on mahdotonta nopeasti "päihittää ja siirtyä tilaukseen". Tavoitteenamme on poistaa jäykkyyden ja ylikiihtymisen yhdistelmä ja palauttaa joustavuus itsellemme ja tunteillemme. Vain silloin voimme saada takaisin kyvyn säästää resursseja, asettaa omat tavoitteemme, pysyä aktiivisina ja elossa.

Jäykkyyden ja ylikiihtymisen sijaan - kyky rentoutua ja olla aktiivinen yksin.

Jos haluamme välttää työuupumusta, tarvitsemme ulkomaailman olemaan pakottamatta meille mitään:

• ei hätäisiä päätöksiä, ei puutumista ja ikuista viivyttelyä;
• ei konflikteja ja eroja, ei takertumista tarpeettomiin ihmissuhteisiin tai työhön;
• ei hämmennyksen tunnetta, ei halua laskeutua nopeasti mille tahansa rannalle riippumatta;
• ei väärää optimismia ("kaikki paranee!"), ei odotuksia maailmanloppusta.

Meillä on siis kaksi "uupumisen estävää" tehtävää:

1. Älä tuhlaa energiaa puolustautumiseen epävarmuutta vastaan ​​ja yrittää hallita sitä. Lakkaa pelkäämästä ulkoista myrskyä, totu siihen, astu rytmiin sen kanssa, sykkii ja välkky, totu "elämään nollapainovoimassa".
2. Opi näyttämään omaa toimintaasi epävarmuuden puitteissa: aseta tavoitteita, määritä liikkeen suunta, siirry eteenpäin turvallisuuden takaamiseksi.

Aloitetaan ensimmäisestä maalista. Tarjoan sarjan tehtäviä ja harjoituksia, jotka on suunniteltu auttamaan sinua sopeutumaan menestyksekkäästi elämäsi epävarmuuteen. Kehitin nämä harjoitukset asiakkailleni, joten kuvailen niitä yhdessä ongelman kanssa, johon he "vastaavat". Tämän kontekstin avulla voit ymmärtää, kuinka merkityksellinen tämä epävarmuuteen sopeutumisharjoitus on sinulle.

Kuinka viihtyä epävarmuudessa ja saada siitä energiasi takaisin

Valentina valittaa, että "Nousin juuri aamulla - tunti on kulunut ja jo väsynyt». Teemme yhdessä oletuksia siitä, mitä Valya tarkalleen ottaen tekee tällä hetkellä tai mitä hänelle tapahtuu. Osoittautuu, että tämän tunnin aikana Valya muodostaa oman "paniikkiaamulehtensä" kauhaamalla kauheita uutisia globaalilta tai paikalliselta agendalta (tätä ja sitä tapahtui, maailmassa, minun kanssani, minun kanssani tuttavat). Valya kokee, että kaikki hänen sisäinen tilansa (tunteet, ajatukset) on täynnä epävarmuutta, jota hän hänellä ei ollut aikaa ajatella ja tuntea, ja uudet ja uudet ongelmat putoavat ylhäältä, joten hän ei voi tehdä mitään ohjata. Tämä luo tunteen, että "kädet putoavat" ja "voimaa ei ole".

NOIN doomscrolling (doomscrolling - jatkuva huonojen uutisten etsiminen Internetistä) Haluaisin sanoa muutaman sanan erikseen. Tästä tavasta voi tulla tapa viivytellä, mikä ei vain häiritse työtä, vaan auttaa myös palamaan loppuun. Monet lukevat uutisia lähes jatkuvasti, innokkaasti odotellen (ei väliä mitä). Yritykset kurittaa itseään eivät yleensä auta: ihminen pidättäytyy jonkin aikaa ajattelusta, mutta sitten sukeltaa siihen uudelleen. Tämä on tyypillistä käyttäytymistä mille tahansa riippuvuudelle.

Doomscrolling ohittaa kaikki kiinnostuksen kohteet ja harrastukset, lisäksi arjen rutiinit.

Muotoilee huomion uudelleen (tekee siitä lyhyen, vähentää keskittymistä). Doomscrolling tuudittaa. Niin oudolta kuin se saattaakin tuntua ja jumalanpilkkaamiselta, tieto aggressiosta, väkivallasta ja vastaavista asioista hypnotisoi, syöksyy umpikujaan ja impotenssisaa sinut ahdistuneeseen transsiin. Pienet dopamiiniannokset häiritsevistä uutisista muuttavat kirjaimellisesti neurokemiallista tasapainoa - ja pitkäksi aikaa. Kummallista kyllä, aivot tottuvat saamaan kieroutunutta nautintoa ahdistuksesta, pelosta, impotenssista ja yleensä kärsimyksestä. Hän virittyy uudelleen näihin tunneravitsemuksen lähteisiin, eivätkä muut, terveellisemmät lähteet enää tyydytä häntä. Kaaoksessa kiertely eroaa terveestä halusta olla hyvin perillä, kuten keksit eroavat kahvista loputtomasta kakkujen syömisestä.

Ehkä epävarmuus pakottaa sinuun, kuten Valeen, sen agendaan, joka vie voimasi. Ehdotan, että korvaat "paniikkisanomalehden" rakentavammilla uutisilla ja lakkaa antamasta energiaasi epävarmuuteen. Tässä on mitä voit tehdä.

1. Tarkkaile ahdistustottumuksiasi. Milloin se valtaa sinut: aamulla, ennen nukkumaanmenoa, aamukahvin aikana? Mikä on sisäänkäynnin portti: uutiset, puhelin, kommunikointi tiettyjen ihmisten kanssa, työ, ulkoilu, omat ajatuksesi?

2. Aseta valitsemasi toimistoajat epävarmuuden ja huolen pohtimiseen. Sen on oltava selvästi määritelty tunti tai minuutti. Noudata loppuajan alla olevia ohjeita.

3. Ahdistus - tämä on kireyttä ja masennusta, kiinnittymistä, jäykkyyttä. Tarvitsemme siis sisäistä aktiivisuutta ja liikkuvuutta. Se on parempi kuin kieltäminen ja tietämättömyys, samoin kuin jännitys ja kiihtymys. Siksi, kun olet huomannut itsesi, että ahdistus valtaa sinut virka-ajan ulkopuolella, sanot itsellesi: huomio, lopeta! Ja ota valmis huijauslehti. Se koostuu 4-5 yksinkertaisesta toimenpiteestä, jotka ovat välttämättä fyysisiä ja joiden välillä on pieniä taukoja. Esimerkiksi:

• suorista olkapäät ikään kuin siivet (siirry pois kilpikonnan kuoresta);
• hengitä syvään pari kertaa;
• muuttaa asentoa;
• sano itsellesi "uff" tai jotain muuta merkityksetöntä;
• keskittyä siitä, mitä ikkunan ulkopuolella tapahtuu.

Kaikki tämä kestää noin puolitoista minuuttia. Jotta et aloittaisi henkistä purukumia, joka vaatii uusia osia tietoa, sinun on siirrettävä huomiosi kehoon. Tuomiorullauksessa tai sisäisessä nurinassa tarvitsemme vain pään. Ja elämme koko organismin kanssa. Aluksi sellaiset tauot, "keskeyttäjät" (vaikka tämä mutiminen olisi melkein piilossa sisäiseltä silmältäsi) tarvitsevat paljon. Kun opit ajamaan autoa, koordinaatiotaidot eivät myöskään tulleet heti.

4. Tarvitset säännöllisiä taukoja, joissa rikot vakiintuneen henkisen toiminnan - inertian, jonka ahdistus lävistää. Tarvitsemme kontaktia luontoon, epävirallista keskustelua, irrottautumista näytöistä. Suunnittele nämä katkokset säännöllisesti. Voit - 30 sekuntia 30 kertaa päivässä tai mitä haluat.

Millainen sää on tänään? Mitä haluaisit nyt, paitsi hyvän voitosta pahasta? Juuri nyt, itsellesi?

Jos totut sellaisiin tauoihin, aivosi "sitoutuvat". käynnistä uudelleen”, tulee selkeämmäksi ja tuoremmaksi päätöksenteon kannalta. Todennäköisesti sen jälkeen muut keskeytystavat tulevat mahdollisiksi: kolme minuuttia lukemista (vaikka huomio hyppääkin), muistot. Mobilisoimme tahtomme ja mielemme mahdollisuudet, teemme niistä paremmin hallittavissa.

5. Kun mielesi lakkaa hyppäämästä ahdistuneeseen hälinän ja tunnottomuuden suppiloon, voit annostella uutisia ja kokemuksia, etiikkaa ja empatiaa, stressiä ja huumoria, mielikuvitusta ja harkintaa. Pystyt erottamaan toisen toisistaan, pystyt ymmärtämään ja olemaan kriittinen.

6. Mitä tehdä epävarmuudelle hänen virka-aikanaan? Jotkut yrittävät ratkaista ongelman radikaalisti: lopeta vain uutisten lukeminen. Se ei ole oikein. Kielteisten kokemusten välttäminen (uutisten kohtaaminen ihmisten kuolema, hänen pelkonsa ja surunsa), ihminen alkaa ajatella, että hän ei pysty kestämään vaikeita tunteita ollenkaan. Lisäksi kaaoksen lähde ei ole vain uutiset, vaan myös ympäröivä elämä, josta ei voi piiloutua minnekään. Emmehän me halua tulla strutseiksi? On parempi pysyä ajan tasalla, mutta samalla hallita vuorovaikutusta kauheiden kanssa.

Tätä varten suosittelen julkaisemaan oman "tuntelehtesi". Kun olet vuorovaikutuksessa epävarmuustekijöiden kanssa (ajatusten, ajankohtaisten tapahtumien tai Internetin uutisten kanssa), pidä kynä ja muistilehtiö valmiina. Lyhyesti silloin tällöin Kirjoita ylös siinä lause siitä, mitä näit tai kuulit. Muista ilmaista henkilökohtainen suhtautumisesi tapahtumiin! Yritä havaita ja tuntea pelkosi, ahdistuneisuus, jännitys, suru, ilo. On parempi itkeä, kun näet tai muistat jotain kauheaa tai pelästyttää hirveitä skenaarioita ajattelemalla, kuin istua hämmentyneenä yrittäessäsi selviytyä ahdistuksestasi.

Käsitellessäsi epävarmuutta, älä unohda itseäsi. Liiku, nouse seisomaan, rentoudu, hengitä. Kaada itsellesi teetä.

Pidä muistikirjaa ja lue edellinen sivu uudelleen ennen seuraavaa uutista. Tämä auttaa sinua kokemaan tunteet järjestyksessä, ajamatta niitä pois ja olemaan "heittämättä seuraavia aiempien päälle", kuten Valya teki.

Et tiedä mitä huomenna tapahtuu. Mutta tiedät tarkalleen mitä koit.

Kesytät sisäisen paniikkisi - ja ulkoinen epävarmuus ei voi viedä elämääsi ja tunteitasi.

7. Harjoittele vaihtoa. Ehdotan asiakkailleni vaihtamista eri tilojen välillä: passiivisuutta ja kiihottumista, keskittymistä ja häiriötekijöitä. Kaikki tämä tehdään samalla tavoitteella: omistaa sisäinen maisemasi, ei alistu epävarmuuteen, ei jäätyä sen eteen.

Vaihtoharjoittelu auttaa yhdistämään sanan, kuvan, tunteen ja kokea. Kun tiedät tarkalleen mitä:

• minuutti sitten he istuivat rentoutuneena, ja nyt he nousivat ja venyttelivät;
• aamulla vietit viisitoista minuuttia surien ja surrat käyttämättömiä mahdollisuuksia, ja keskipäivällä suunnittelet erityisiä askelia-askeleita päästäksesi pois tilanteesta;
• vietti seitsemän minuuttia uutisten katseluun eivätkä aio käyttää siihen enempää aikaa;
• anna itsellesi mahdollisuus aktiivisesti epätoivoon ennen kahvia, kahvin aikana vaihdat epätoivosta puiston oravien katseluun ja kahvin jälkeen - postituslistalle yhteenveto potentiaaliset työnantajat, olet oikeilla jäljillä.

Sinä et kesytä vaaraa, se on mahdotonta. Mutta voit laittaa ahdistuksesi pitkälle hihnalle. Ahdistus väittää vangitsevansa täysin tietoisuutesi, tuhoten kaikki rajat: […] Työskentelen, mutta itse olen henkisesti huolissani siitä, että työ se ei ole pian, iloitsen silmällä, vaivun epätoivoon salaa, mutta en anna itselleni mahdollisuutta surra tappioita (minun täytyy loppujen lopuksi tehdä töitä, päästä ulos ja "ei irrota kiinni"). Kaikki on kasassa, eikä mikään ole koskaan valmis, koko ajan jotain muotoutumatonta, hämmentynyttä ja kiirettä - tätä ahdistus on epävarmuuden tilanteessa.

Suosittelemani harjoitukset antavat sinulle hallinnan ja auttavat viime kädessä pysymään hengissä ja tuntemaan oloasi, ettet joutuisi umpikujaan, tarkkailemaan epävarmuutta enemmän tietoisestipysyä poissa hänestä hetken aikaa.

Liikettä epävarmuudessa

Siirrytään nyt toiseen ongelmaan: aktiivisiin ratkaisuihin.

Jos olet edistynyt kohti joustavuutta ja sopeutumiskykyä, olet jo alkanut tarttua tähän haasteeseen. Olet luonut oikean pohjan hyvien päätösten tekemiselle itse, etkä ahdistuksellesi.

Mutta mitä tehdä seuraavaksi? Horisontti sumussa. Tuloksia joko tulee tai sitten ei. Minne muuttaa, mitä keksiä, millä kriteereillä tehdä valinta? Vaikka käyttäisit maalaisjärkeä ja luottaisit siihen intuitio, sellaisissa olosuhteissa sitä on erittäin vaikea käyttää. Ja elämä vaatii toimintaa, joskus pitää liikkua nopeasti. Teet jatkuvasti virheitä, syytät itseäsi, menetät sisäisen tasapainosi.

Ongelmana on, että ulkoiset päätöksentekokriteerit eivät toimi. Emme voi ennustaa mitään. Monet ihmiset pysähtyvät tähän ja tekevät niin kuin heidän tavanomaiset tunteensa kertovat heille. Esimerkiksi:

• turtuneena toivottomuudesta, piiloutuen rationaalisten motiivien taakse: ”Ei mitään tuntematon, odotetaan." Vaikka he eivät odota ollenkaan, vaan yksinkertaisesti jäätyivät hämmennykseen, ehkä menettäen aikaa;
• kiirehtiä ja hämmentyä, selittää sitä näin: "Jotain on tehtävä!";
• tee tärkeitä päätöksiä satunnaisesti: "Huomenna on liian myöhäistä!"

Voimme selittää tekomme niin rationaalisesti kuin haluamme, mutta itse asiassa strategian valinta kaaoksessa määräytyy suurelta osin luonteemme ja mielialamme mukaan. Rauhalliset uskovat aina, että aikaa on vielä, levottomat - että heidän täytyy kiirehtiä. Kun olemme surullisia ja ahdistuneita, näemme edessämme vain kuilun, kun olemme täynnä energiaa ja taisteluinnostusta - olemme varmoja, että se kannattaa taistella ja voittaa. Kumpikin näkemys voi olla väärä tai oikea, eikä tulevaisuutta voi tietää ennen kuin se tapahtuu. Tämä on epävarmuuden ydin: tapahtumia ei voida ennustaa.

• Ostimme valuutan kiireesti, ja seuraavana päivänä se tuplaantui jälleen. Valuutta ostettiin kiireesti, ja neljä kuukautta myöhemmin kävi ilmi, että he olivat ostaneet sen maksimihintaan.
• He pakkasivat kiireesti tavaransa, heittivät kaiken muun pois ja ryntäsivät rajan yli. Seuraavana päivänä kukaan ei voinut lähteä kaupungista. Kiireellisesti pakattu, kaikki muu hylättiin ja kiirehdittiin rajan yli. Hetken kuluttua kävi ilmi, että oli mahdollista pakata tavarat paljon mukavammin tai olla lähtemättä ollenkaan.

tuttu?

Ei ole olemassa vääriä toimenpiteitä. Mutta päätöksentekoprosessissa voit tehdä mukautuksia omaan luonteesi, tilojesi, tuntemiesi mukaan.

1. Kysymyksiä sopeutumisesta. Tunnenko itseni halvaantuneeksi vai halvaantuneeksi ja raiskaanko samaan aikaan? Voinko rentoutua ja saada "paniikkiagenda" pois päästäni? Kuinka vahvaa ahdistus on? Onko päässäni vain katastrofaalisia skenaarioita, vai sallinko muiden mahdollisuuden?

Vastaukset näihin kysymyksiin osoittavat, kuka tekee päätöksen nyt: sinä vai ahdistuksesi. Jos sinulla on edelleen ahdistusta, yritä tulla toimeen sen kanssa ainakin vähän (kuinka tarkalleen - kerroin edellä). Sisäisen kaaoksen sanelemat päätökset voivat osoittautua oikeiksi, mutta vakavan todennäköisyys on suuri virheitäjota tulet katumaan myöhemmin. Silti on parempi tehdä päätökset itse, arvojesi, mielesi ja tunteesi pohjalta, eikä tanssia tilanteen mukaan korkean ahdistuksen tahdissa.

2. Kysymyksiä henkilökohtaisista päätöksentekotottumuksista. Miten teen yleensä päätöksiä? Se, mitä tunnen tällä hetkellä, on kuin jokin hetki elämässäni mennyt? Kun toimin samalla tavalla viime kerralla, katuinko valintaani myöhemmin tai ylistinkö itseäni maltillisuudesta (nopea, oivallus, ovela, jalo...)?

Vastaukset näihin kysymyksiin osoittavat, kuinka paljon päätöksesi nyt on samanlainen kuin tavallisesti tekemäsi päätökset. Toisin sanoen kuinka paljon päätöksesi on tavanomainen virhe ja kuinka paljon intuitio.

Sinulla on luultavasti monia esimerkkejä siitä, kuinka teit salamannopean päätöksen, ja sitten useimmiten kävi ilmi, että se oli oikein tai ei ainakaan huono. Joten myös tällä kertaa, jos sinulla on jo nopea toimintasuunnitelma mielessäsi, voit luottaa intuitioosi.

Tai päinvastoin: muistat tapaukset, joissa kiireessä teit vakavia virheitä, mutta sinulla on esimerkkejä, kun odotit viileästi ja teit oikean asian oikeaan aikaan. Tämä tarkoittaa, että tällä kertaa sinun on parempi pidättäytyä hätiköityistä päätöksistä: ehkä niitä ei sanele sinulle intuitio, vaan ahdistus.

3. Kysymyksiä arvoista ja prioriteeteista. Mikä on sinulle tärkeintä tässä tilanteessa? Mitä sinulla on prioriteetteja, Maamerkit? Mitä pelkäät eniten? Mitä haluaisit toivoa? Mitä tulee säilyttää ja suojella? Mitä olet valmis uhraamaan?

Vastaukset näihin kysymyksiin antavat sinulle ainoat vakaat ja luotettavat kriteerit päätöksentekoon kaaoksessa. Tämä on kuin kristittyjen usko, kuva voimakkaasta linnoituksesta, joka kestää mitä tahansa vihollista. Ihmisluonto on kuitenkin sellainen, että arvot alkavat toimia sisällämme vasta kun olemme onnistuneet sopeutumaan kaaokseen. Se ei koskaan tapahdu toisin päin. On mahdotonta realisoida arvoja, kun ahdistus raivoaa sisällä ja/tai kun olet kahleissa käsistä ja jaloista. Ensin joustavuus, sitten tavallisten virheiden löytäminen arvot.

4. Kysymyksiä päätöksenteon ulkoisista olosuhteista. Mitä kello on? Mitkä ovat resurssit? Mihin virheisiin sinulla on varaa ja mihin ei? Miten suunnittelet toimintaasi? Kuka voi auttaa sinua? Löytyykö välittömästä horisontista erityisiä uhkia?

Vasta nyt, kun olet tutkinut kaikki päätöksenteon sisäiset kriteerit, voit alkaa pohtia ulkoisia olosuhteita ja havaita sitä maailman "kulmaa", joka koskee sinua henkilökohtaisesti.

Päätöksenteon rationaalinen osa on yhtä välttämätön kuin intuitiivinen osa, varsinkin jos sinulla on aikaa; voithan suurimmassakin epävarmuudessa aina löytää tietoa analysoitavaksi, joka auttaa sinua näkemään enemmän.

Mutta sinun on analysoitava vain yksityiskohtia, ei yleistyksiä, jotka ahdistus kämmenee pois.

Kun kysyt itseltäsi kaikki neljä kysymystä, saat pohjaa tehdä päätöksiä kaaoksessa. Tietysti voit silti epäonnistua, koska riski olla saavuttamatta tavoitteitasi turbulenssitilanteessa on erittäin suuri. Mutta ainakin nyt tiedät enemmän siitä, mitä voidaan vielä määrittää, ja lisäsi onnistumisen todennäköisyyttä.

Ilmaise epävarmuuteen sopeutumisen menetelmiä

Joskus meidän on tehtävä päätökset todella nopeasti. Ei välttämättä suuria: pieniä ei toisinaan ole helpompi hyväksyä, mutta jotain riippuu myös niistä. Olemme jo edellä todenneet, että yritykset virtaviivaistaa elämää epävarmuudessa harvoin todella auttavat. Paljon enemmän voi antaa "järjestyksen ja kaaoksen" käytäntöä, jota suosittelen asiakkailleni. Nämä käytännöt vähentävät nopeasti ahdistusta lyhyellä aikavälillä ja auttavat myös sopeutumaan epävarmuuteen.

1. Varaa 5-10 minuuttia kolme kertaa päivässä. Varaa aikaa (aamiaisen jälkeen, ennen kuin lähdet ajamaan, jos ajat, juo kupillinen kahvia…). Rentouta lihaksesi, sulje silmäsi, rauhoitu hengitys. Kuvittele nyt jokin seuraavista visualisoinneista:

• läpinäkyvä lasillinen teetä, jossa he juttelivat lusikalla (teenlehdet nousevat pyörteessä pohjasta ja alkavat hitaasti asettua);
• lokkien parvi meren yllä;
• lumihiutaleet lumimyrskyssä pimeällä taivaalla.

Voit myös käyttää kuvaasi (ainakin Brownin hiukkasten liikettä, jos voit kuvitella sen).

Joten edessäsi on tila, jossa pienet elementit parveilevat, välkkyvät, törmäävät ja kuperkelevat. Siirry nyt seuraavaan vaiheeseen. Anna heidän luoda kuvio itse. Mikä se on: iso lumihiutale, pyörä, aallot, ihmisen kasvot? Yritä henkisesti sekoittaa "molekyylejä" käsilläsi ja asetella ne ikään kuin luoisit hiekkamaalauksia. Vaihtoehtoinen ahdistus ja rauhoittava kuvia. Näetkö? Hallitset niitä itse. Jatka niiden luomista, kunnes huomiosi väsyy.

2. Voit täydentää tätä harjoitusta luomalla materiaalikuvia. Tätä varten käytetään alustaa, jolle kaadetaan lasi mitä tahansa viljaa tai hiekkaa. Ei ole välttämätöntä luoda realistisia kuvia: liikuta sormiasi rakeiden päällä, tarkkaile ja yhdistä. Miltä se näyttää? Mitä kuvia mielikuvituksesi tarjoaa sinulle?

Jos onnistut pääsemään harjoituksen rytmiin täysin sisään, kuvat vaihtelevat, eivätkä ne ole pakotettuja. Häiritsevät ja rauhalliset kuvat seuraavat toisiaan sykkivässä rytmissä. Tämä erottaa mielikuvituksesi sisäisen elämän rytmin siitä määrätystä järjestyksestä, jonka ahdistuneisuus tarjoaa sinulle.

3. Tässä on muunnelma harjoituksesta, jonka voit tehdä kynällä ja paperilla. Piirrä nopeasti, nostamatta lyijykynää paperilta, arkille ”kalyaki-malaki” (kaarevat viivat, silmukat, ympyrät jne.). Väritä nyt saatu "kalyaka-malak" samalla kynällä tai värikynillä. Maalaa suljetut polut hitaasti ja harkiten ja jätä osa tyhjäksi. Saat abstraktin kuvan. Sen lisäksi, että prosessi on tee-se-itse-värityskirja, se antaa sinulle nopean ja hitaan, kaoottisen ja siistin toiminnan kontrastin. Piirtämäsi viiva ilmestyy nopeasti, spontaanisti ja hallitsemattomasti; varjostus sitä vastoin vaatii mielivaltaista huomiota, tarkkuutta ja tilaa "meditaatio». Lisäksi assosioit vapaasti (miltä luomasi maalaus näyttää?).

Yritä olla ajattelematta mitään tarkoituksellisesti harjoitusten tekemisen aikana. Anna vapaat kädet ajatuksillesi ja assosiaatiollesi. Katso niitä "purkaen" ja järjestämällä huomaamattomasti sisäistä kaaostasi, kokoakaa maailma yhdeksi kokonaisuudeksi.

4. Toinen versio harjoituksesta, joka koskee koko kehoa ja siksi erityisen tehokasta, on tanssia.

• Seiso suorana, hengitä sisään ja ulos useita kertoja keskittyen hengitykseesi.
• Aloita liikkuminen hitaasti: käännä päätäsi, nosta kädet, pyöritä käsiäsi. Katso liikkeitäsi, ole tietoinen niistä, voit tasoittaa ääneen (kuten leikissä pienen lapsen kanssa) tai lausua ne itselleni: "Levitän sormiani", "ja nyt nostan käteni ylös", "ja nyt pyörin lantio." Tee mitä haluat missä tahansa järjestyksessä, mutta sujuvasti, hitaasti ja tietoisesti. Jatka näin noin kaksi minuuttia (tai niin kauan kuin haluat).
• Aloita nyt liikkuminen nopeasti, äkillisesti, kaoottisesti ja tiedostamatta. Tavoitteesi on "päästä irti" niin paljon kuin mahdollista. Vedä ja ravista käsiäsi, jalkojasi, hyppää, käänny yhtäkkiä ympäri, kyykky, jos tilanne sallii - makaa ja rullaa. Ota hankalat asennot. Jos sinulla on tavanomaisia ​​lihaspuristuksia tai liikerajoituksia vammojen, sairauksien vuoksi, tee harjoitus huolellisesti ja yritä silti rentoutua mahdollisimman paljon. Se osoittautuu jotain "shamaanitanssia"? Hieno! Onko sinusta hauskaa ajatella, miltä se näyttää ulkopuolelta? Aivan mahtavaa. Jatka liikkumista noin kaksi minuuttia (tai niin kauan kuin haluat).
• Lopeta harjoitus muutamalla pehmeällä rauhoittavalla liikkeellä. Nosta ja laske kädet. Pysy paikallaan muutaman sekunnin ajan. Rauhoitu hengityksesi uudelleen.

Jos harjoitus suoritettiin täysin omistautuneena, sen jälkeen tunnet olosi keholliseksi ja henkistä "käynnistetään uudelleen". Harjoituksen tarkoitus on, että meillä on sarja yksinkertaisia, mutta ei täysin ohjelmoituja fyysisiä toimintoja. Tämä järjestys on kontrolloitu, mutta mielivaltainen.

Vuoropuhelut hämärässä

Epävarmuuden tunne ympärillä saa monet ihmiset haluamaan, kuten englantilaiset sanovat, selittää sen pois - tämä ilmaus voidaan kääntää "selitysten avulla, pois silmistä". Rationalisoi, yleistä, käsittele ongelma - ja nyt se näyttää olevan määrätty, ratkaisusuunnitelma hahmotellaan ja niin edelleen. Sillä välin sisäinen tunteemme, intuitiomme kertoo meille erehtymättä, että itse asiassa olemme törmänneet jollakin poikkeuksellisella tavalla, että ratkaisumme eivät toimi täällä (tai eivät ehkä toimi ollenkaan ei mitään). Samaan aikaan "vanhat" syyt jännityksen kasvuun eivät ole kadonneet mihinkään. On edelleen eturistiriitoja, kamppailua mielipiteitä, monilla on halu ottaa haltuunsa, puolustaa itseään.

Lisää tähän ajanpuute, syyllisten löytämisyritykset, monissa tapauksissa mahdottomuus avoimesti ilmaista vihaa - ja tulee enemmän kuin selväksi, miksi vaikeina aikoina on vaikeaa puhua muiden kanssa ja kanssa sinä itse.

Dialogi osoittautuu tuottamattomaksi, ei hedelmälliseksi, vaan "tyhjentäväksi". Hän ei tyydytä, mikä pahempaa, hän voi pilata yhteistyön ja saada hänet palamaan loppuun.

Kuinka olla riitelemättä, jos ongelmien sarja kestää arvaamattoman kauan? Vastaus: kiinnitä huomiota valintaikkunojesi tärkeisiin parametreihin.

1. Myrskyisessä tilanteessa on vielä tärkeämpää kuin "tyynellä säällä" kiinnittää huomiota keskustelun kontekstiin ja tunnelmaan, ei vain asian olemukseen. Joskus on erittäin hyödyllistä jättää "tärkein" kokonaan sivuun ja puhua kommunikaatioprosessista keskittyen keskustelun laadun jatkuvaan tarkistamiseen. Osa kommunikaatiota tulee aina koskea sitä, kuinka kommunikoimme. Kaaoksessa tämän "miten" osuus on paljon suurempi.

2. Kiinnitä erityistä huomiota jänniteparametriin sellaisenaan. Todennäköisesti huomaat, että sekä sinä että keskustelukumppani haluavat usein "työntää", "myydä" jotain intonaation, fraasin tasolla. Yritä keskittyä asennukseen: tärkeämpää kommunikoidakuin saavuttaa.

3. Jos keskustelusta tulee "kuumaa", palaa takaisin ja katso tarkalleen, miten se tapahtui - ei oleellisella ja semanttisella tasolla, vaan menettelytasolla. Todennäköisesti ennen "kiehumista" vuoropuhelu muuttui monologien vaihdoksi. On suuri todennäköisyys, että keskustelua "lämmittivät" arvioinnit, vertailut ja syyllisyysparametrin käyttöönotto.

4. Erityisesti lisää lämpötilaa ja painetta "kattilassa" kaikki abstraktio ja yleistäminen. Tämä johtuu siitä, että jokaisella osallistujalla voi olla oma kilpaileva konseptinsa, mallinsa siitä, mitä tapahtuu. Tämän mallin pakottaminen on piilotettua taistelua vallasta keskustelu. Yritä olla yleistämättä ja mennä yksityiskohtiin. Tällä tavalla voit välttää tämän taistelun.

5. Harjoittele satunnaisia ​​keskusteluja mistä tahansa (mutta rauhallisista ja lyhyistä) - se on parempi kuin pitkät, stressaavat ja ongelmalliset keskustelut. Puhu useammin ja vähemmän jäsennellysti kuin mihin olet tottunut. Kosketa vaikeita aiheita rennosti, pidä etäisyyttä niihin.

6. Älä pelkää, että keskustelun jännityksen ja tiheyden vähentäminen tekee sinusta "heikon". Sinun ei tarvitse painaa pysyäksesi vahvana. On paljon tärkeämpää tuntea rajasi ja laskea aika oikein. Voimakas päätös ei koskaan tuota strategista voittoa, ja taktinen päätös on usein kyseenalainen. Lisääntyneen jännitteen olosuhteissa on vaikeampi nähdä todellisuuden erityispiirteet, mikä tarkoittaa, että on helpompi tehdä virheitä. Tämä havainto pätee kaikilla päätöksenteon tasoilla.

7. Merkitys kohteliaisuus ja tahdikkuutta, ei vain osoittamalla toisilleen pieniä kunnioituksen ja huomion merkkejä, vaan myös osoittamalla toisilleen tehdä keskustelusta vähemmän tiheää, "välittele", päästää ilmaa kopioiden ja kopioiden väliin ideoita. Hymyt, tauot, hidastuminen ja nopeuttaminen, äänen sointin muuttaminen - kaikki tämä on mahdollista missä tahansa keskustelussa sen tärkeydestä tai kiireellisyydestä riippumatta.

Dialogin roolia loppuun palamisen ehkäisyssä ei voi yliarvioida. Hyvä keskustelu samalla virkistää (jos energiaa ei ole tarpeeksi) ja vähentää sisäistä jännitystä. Jokaisen tällaisen vuoropuhelun replikan sisällä, jopa merkityksettömässä, on intonaatio "Näen ja ymmärrän sinut", "Sympatian sinua". Mitä paremmin opimme olemaan yhdessä ja olemaan katkaisematta pieniä ei-verbaalisia lankoja, jotka ovat sidottu kontaktissa olevien ihmisten välille, sitä helpompi meidän on elää ja työskennellä suurten riskien olosuhteissa.

Tulokset

Suuren epävarmuuden aika lisää dramaattisesti loppuun palamisen riskiä. Tunnemme jatkuvasti tarve "määrittääksemme koordinaatit", ymmärtääksemme missä olemme, mikä meitä odottaa ja mitä meidän pitäisi tehdä. Tämä vie paljon energiaa. Kasvava ahdistus tekee meistä turtuneita ja kiihkeitä, pakottaa meihin sen agendansa.

Selviytyäksemme epävarmuudessa ja jatkaaksemme eteenpäin, meidän on ratkaistava kaksi ongelmaa: sopeutua ja oppia tekemään päätöksiä sisäisten kriteerien ja läheisyyden havainnoinnin perusteella ulkoinen ympäristö. Olen kehittänyt useita tekniikoita ja harjoituksia, jotka auttavat ratkaisemaan molemmat ongelmat. Lisäksi keskustelimme siitä, kuinka käydä vuoropuhelua muiden kanssa epävarmuuden aikoina ja kuinka tällainen vuoropuhelu voi edistää tai vähentää työuupumusta.

Kirja "Life Without Burnout" on hyödyllinen niille, jotka haluavat ymmärtää itseään ja löytää burnoutin syitä sekä auttaa työtovereita, ystäviä ja sukulaisia ​​selviytymään tästä tilasta. Kirjoittaja jakaa itsediagnoosialgoritmeja ja tarjoaa todistettuja harjoituksia, jotka lisäävät kestävyyttä ja keskittymistä, ne opettavat sinua tekemään päätöksiä raittiina pään ja myös pääsemään eroon jatkuvasta ahdistusta.

Osta kirja