Kuinka kettlebellin nostaminen auttaa tulemaan sitkeäksi ja malttiksi
Miscellanea / / April 02, 2023
Voit jopa harjoitella parvekkeella.
Mikä on kettlebell nosto
Kahvakuulanosto on urheilulaji, jossa on voimakas syklinen kuorma. Eli urheilija toistaa saman liikkeen tietyn ajan ja tekee sen raskaalla kalustolla.
Kahvakellon nosto oli virallisesti tunnistettu jo vuonna 1962. 30 vuoden kuluttua perustettiin Kansainvälinen Kahvakuulaurheiluliitto, järjestettiin ensimmäinen Euroopan mestaruus ja sitten maailmanmestaruus.
Siten kahvakuulannostossa voit osallistua Venäjän ja kansainvälisiin kilpailuihin ja saada urheilutittelin. Mutta voit myös harjoitella vain kuntosi ja terveyden ylläpitämisen vuoksi.
Kahvakupulan nostossa on kolme pääliikettä:
1. Pitkä sykli työntö. Urheilija toistaa heiton kahvakuula rinnassa ja työntämällä ammukset ylös. Kilpailuissa tätä liikettä suoritetaan 10 minuuttia, ja tulos lasketaan nostojen lukumäärällä.
2. viiva. Tässä harjoituksessa urheilija heilauttaa kahvakuulaa jalkojen välissä ja taipuu sitten jyrkästi lonkkanivelissä niin, että ammus lentää ylös hitaudella ja otetaan suoristettuun käsivarteen.
Suorita kilpailuissa tämän liikkeen suurin määrä toistoja 10 minuutissa. Tässä tapauksessa voit siirtää painoa vain kerran.
Myös kilpailuja järjestetään armeija snatch, jossa painoa voidaan siirtää kädestä käteen niin monta kertaa kuin haluat. Aikaa annetaan hieman enemmän - 12 minuuttia.
3. Työntää. Toisin kuin pitkä sykli, tässä harjoituksessa urheilija heittää kuoria rintaan vain kerran. Sitten hän työntää ne ylös, kiinnittää asennon suoristettuina käsivarsina, palauttaa painot rintaan ja toistaa työnnön.
Kilpailuissa tämä liike sisältyy ampumahiihdon lajiin. Ensin urheilija painaa kahta kahvakuulaa niin monta kertaa kuin pystyy 10 minuutissa.
Sitten hän lepää ja tekee eniten nykäyksiä samaan aikaan. Tuloksena on nostojen summa.
Juniorit kilpailevat 16 kg painavilla kahvakuuloilla, naiset 16 kg ja 24 kg, miehet 24 kg ja 32 kg.
Mitä kettlebell-nosto auttaa saavuttamaan
Harrastamalla tätä urheilua pystyt:
- Vahvista lihaksia. Kahvakuulalla liikkeiden aikana lantio ja pakarat ovat mukana työhön, kaviaari, paina, selkä ja hartiat. Harjoittelemalla pumppaat melkein koko kehon.
- tulla sitkeäksi. Kahvakuulat nostopumput yleis- ja voimakestävyys - kyky työskennellä kohonneella sykkeellä pitkään ja myös painoilla. Todennäköisesti näistä taidoista on hyötyä useammin kuin kerran elämässäsi: et hengästy juoksemalla, voit helposti kantaa raskaita laukkuja ja vetää huonekaluja liikkuessasi.
- Kehitä tahdonvoimataitoja. 10 minuuttia näyttää lyhyeltä ajalta - mutta vain, jos et työskentele kaksi kahvakuulaa. Harjoittelussa joudut kestämään nopeaa hengitystä, polttavaa väsyneissä lihaksissa, kipua kynityissä varpaissa. Kyky sivuuttaa epämiellyttävät tuntemukset ja jatkaa työtä vaatii tahdonvoimaa ja auttaa kehittämään tätä ominaisuutta.
Kenen pitäisi kokeilla kahvakuulanostoa
Sinun tulee ehdottomasti harjoittaa painonnostoa, jos:
- Pidät mitatuista yksitoikkoisista harjoituksista. Jos rakastat juoksemista uima- ja muut sykliset urheilulajit, mutta jos haluat lisätä voimaa, muista kokeilla kahvakuulat. Kun olet hallitsenut tekniikan, voit työskennellä harkitusti valitsemassasi tahdissa ja nauttia prosessista.
- Työn kestävyyttä pitää kehittää. Tämä urheilulaji on hyödyllinen pelastajille, poliisille, armeijalle ja muille ammateille, joissa sinun on suoritettava pitkiä ja intensiivisiä toimintoja ja raahattava raskaita esineitä.
- Haluatko treenata kotona?. On ehkä vaikea löytää urheilua, joka vaatisi vähemmän tilaa kuin kahvakuula. Harjoittelun aloittamiseksi sinun tarvitsee vain ostaa kaksi kuorta ja löytää pari metriä vapaata tilaa.
Kuka ei sovellu kahvakuulanostoon
Tällä urheilulajilla on myös joitain haittoja. Nämä tunnit eivät ole sinua varten, jos:
- On selkäongelmia. Kahvakuulat nosto itsessään ei vahingoita selkää, mutta jos sinulla on jo jokin sairaus, voi harjoitus vaikuttaa haitallisesti selkärangan terveyteen. Varsinkin jos et ole aiemmin tehnyt voimaharjoittelua.
- Haluatko urheilullisen vartalon?. Kilpailevien liikkeiden tekeminen kahvakuuloilla ei auta sinua bulkkimaan. Voit tietysti lisätä harjoituksiasi kyykkyjä, erilaiset puristimet ja työntövoimat. Niiden avulla voit harjoitella lihaksiasi, ja painonnosto myötävaikuttaa kalorien kulutukseen, jotta helpotus näkyy. Mutta vaikuttavien tulosten saavuttaminen vain jälkimmäisen avulla ei toimi.
- rakastaa monipuolisuutta. Kahvakuulannostoa tehdessäsi suoritat jatkuvasti nykimistä ja nykimistä tai apuharjoituksia, jotka jossain määrin kopioivat näitä liikkeitä. Yksitoikkoinen toiminta suljetussa tilassa voi tuntua tylsältä, joten innostuksesi ja halusi treenata katoavat nopeasti.
Viimeinen miinus voidaan kuitenkin jättää huomiotta, jos et aio valmistautua vakavasti kettlebellin nostokilpailuihin. Kukaan ei estä sinua harrastamasta kardio- tai kuntoilua, samoin kuin tekemästä voimaharjoituksia simulaattoreilla tai liikkeitä tankolla.
Mitä sinun tulee tehdä painonnostossa
Listaamme muutamia tärkeitä kohtia.
Osta painoja
Vaikka aiot treenata parvekkeellasi, sinun tulee käydä kuntosalilla ainakin kerran, työskennellä eri painoilla ja päättää kuinka painavia kuoria hankit kotiin harjoituksia.
Miesten pitäisi aloittaa painosta 16 kg tai 24 kg, naiset - 12 kg tai 16 kg. Yritä puhdistaa ja nykäistä kaksi kahvakuulaa valitulla painolla. Jos onnistuit suorittamaan sen 5-6 kertaa pysähtymättä, kuoret sopivat sinulle.
Mitä tulee muotoon, älä ota kahvakuloja, joissa on paksut kahvat ja kauniita vaihtoehtoja, joiden runko on kallon tai eläimen pään muodossa. Tällaiset kuoret sopivat kuntoiluun, mutta eivät kahvakuulojen nostamiseen.
Denis Mihailov
Valitse kuoret, joiden kahvan halkaisija on 28–35 mm. Sitä säätelee koko Venäjän kahvakuulan nostoliitto, ja hyvästä syystä. Painot tällaisella jousella ovat kätevimpiä. Ne eivät purista kättä pitäessään ammusta pään päällä, eivät lennä kädestä ja sopivat kämmenen keskimääräiseen kokoon.
Osta kaksi paria kahvakuulat, joiden painoero on 4-8 kg. Esimerkiksi kaksi 16 kg kumpikin ja kaksi 20 kg kumpikin. Voit siis jatkaa työskentelyä uusilla painoilla rikkomatta tekniikkaa ja ilman riskiä saada vahinkoa.
Lisäksi työskentelemällä eri painoilla voit valita optimaalisen kuormituksen kiertoharjoitteluun kahvakuulilla. Suorita esimerkiksi kyykkyjä ja maastavetoja raskaammilla kuorilla ja valitse kevyempiä penkkipunnerrauksiin tai puristusliikkeisiin.
Etsi valmentaja
Voit harjoitella kotona, mutta aluksi on parempi löytää henkilö, joka työskentelee kanssasi liikkeiden tekniikassa. Jos et löydä kouluttaja lähimmällä kuntosalilla voit ottaa yhteyttä ohjaajaan, joka kirjoittaa sinulle ohjelman verkossa ja korjaa tekniikan videosta.
Osta loput varusteet
Ensinnäkin tarvitset:
- Magnesia - valkoista jauhetta tai liuosta, jota hierotaan kämmenissä estämään kahvakuula luistamasta kädessä. Ota kuivana - yhtenä kappaleena tai jauheena. Nestemäiset rullaavat usein kämmenille.
- Ranneke. Nappauksen yläosassa, samoin kuin siivouksen aikana, painot osuvat käsivarsiin. Tämä on epämiellyttävää ja voi aiheuttaa mustelmia. Pehmentää iskua ostamalla rannekkeet. Älä vain ota malleja voimaharjoitteluun tarranauhalla varustetun teipin muodossa - ne rentoutuvat.
- Vyö. Nämä varusteet ovat hyödyllisiä hieman myöhemmin, kun hallitset liikkeiden tekniikan ja pystyt tekemään pitkiä sarjoja. Valitse painonnostossa käytettävät mallit ja ota koko marginaalilla. Toisin kuin muissa voimalajeissa, vyö ei saa olla tiukasti vyötärön ympärillä. Se roikkuu hieman alempana ja helpottaa kyynärpäiden asettamista vartalolle työntämisen aikana.
- Painonnostajat. Nämä ovat erikoiskengät voimaurheiluun, joissa on kova pohja ja pieni kantapää. Niitä ei tarvitse ostaa heti - aluksi voit harjoitella paljain jaloin, tennareissa tai missä tahansa kovapohjaisissa tennareissa.
Vaatteiden osalta on parasta pukeutua puuvillaiseen T-paitaan, jotta voit levätä kyynärpäät vatsallesi ja estää niitä liukumasta märällä vartalollasi tai urheiluvaatteillasi. Pohjalla ei ole väliä, varsinkin jos treenaat kotona.
Kuinka tehdä painonnostoa
Ensinnäkin sinun on päätettävä koulutuksen tarkoituksesta.
Jos haluat kilpailla, tarvitset valmentajan. Etsi osasto tai opettaja, ja hän opastaa sinua tekniikassa ja kertoo, kuinka se tehdään.
Jos aiot treenata kotona huvin vuoksi ja ylläpitääksesi hyvää fyysistä kuntoa, päätä ohjelmoida harjoituksia.
Hallitse perusliikkeet
Alla kuvataan lyhyesti kettlebellin nostokilpailuliikkeiden tekniikkaa.
1. viiva
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Aseta kahvakuula noin 20–30 cm varpaistasi. Taivuta hieman polviasi, nojaa eteenpäin suoralla selällä ja ota ammus kahvasta.
Älä tartu siihen kaikin voimin. Taivuta neljää sormea, joihin paino roikkuu, ja paina niitä peukalolla ylhäällä, jolloin muodostuu "lukko".
Nosta kahvakuulaa ja liu'uta se jalkojen väliin samalla kun suoristat polviasi. Kiinnitä vartalo tähän asentoon: selän tulee olla jännittynyt ja Lehdistö - kovaa. Ota vapaa kätesi takaisin.
Tehdä pakattu ja suorista jalkojasi voimakkaasti antaen ammukselle kiihtyvyyttä. Kun kahvakuula on kehosi edessä, nosta olkapää ylös suorittaaksesi noston. Ammus lentää vielä korkeammalle.
Kun kahvakuula on pään yläpuolella, työnnä käsi kahvaan niin, että kahvan sisäkulma on peukalon tyvessä ja vartalo painuu kyynärvartta vasten.
Suorista käsivarsi, vartalo ja jalat kokonaan ja kiinnitä tämä asento. Ohjaa sitten kahvakuula kyynärvarren ympäri kallistaen vartaloa hieman taaksepäin, taivuta käsivartta kyynärpäästä ja anna ammuksen pudota.
Kun paino ylittää pään tason, katkaise jousi suoralla otolla ja seuraa ammusta alas. Tuo se uudelleen jalkojen väliin, taivuta ja suorista polviasi ja toista liike.
Lue lisää💪
- Kuinka nappaa laihduttaaksesi, kehittääksesi kestävyyttä ja vahvistaaksesi lihaksia
2. Kahvakupolan työntö
Seiso jalat hartioiden leveydellä, ota painot käsiisi. Heiluta kuoria jalkojen välissä, suorista sitten jyrkästi lonkka- ja polvinivelissä, jolloin painot kiihtyvät.
Kun ne lentävät rinnan tasolle, tee kyykky ja taivuta käsiäsi kyynärnivelistä. Aseta harjat kuorien käsivarsiin niin, että ne ovat kyynärvarsien ulkopuolella.
Suorita tasainen kyykky ja suorista sitten jalat terävällä ja nopealla liikkeellä ja astu ulos varpaille samalla kun nostat painoja.
Kun ammukset lentävät ylös, taivuta jalkojasi kyykkyyn ja suorista samalla kätesi. Voit siis napata painot suorille käsivarsille puristamatta niitä yläpisteestä.
Suorista jalat ja kiinnitä asento. Taivuta sitten kyynärpääsi ja laske painot rintaasi vasten tekemällä pieni kyykky imeäksesi putoavien kuorien vauhtia.
Lepää kyynärpääsi vatsallesi ja yritä rentoutua hartiat ennen seuraavaa työntöä. Toista ensin.
3. Pitkä sykli työntö
Tämä kettlebell push -versio on samanlainen kuin edellinen, mutta siinä on yksi merkittävä kohta - sinun on laskettava kuoret joka kerta, jotta voit heittää ne uudelleen rintaan. Harjoituksen alku osuu täysin yhteen klassisen työnnön kanssa, erot alkavat, kun lasket painot rintaan.
Sen sijaan, että työnnät niitä uudelleen, laske kuoret alas kaappaamalla käsivarret. Taivuta lantiosta, kallista vartaloa suoralla selällä ja käännä kaksi ammusta jalkojen väliin. Sen jälkeen suorista vartalo uudelleen jyrkästi ja heitä painot rintaan.
On tärkeää heittää ammukset lonkkanivelten venymisen vuoksi ja yrittää olla rasittamatta käsiäsi. Tässä tapauksessa hauislihakset eivät tukkeudu, ja voit työskennellä pidempään ja kovemmin.
Tutki kysymystä🔥
- Kuinka painaa kahvakuulaa kestävyyden kasvattamiseksi ja lihasten vahvistamiseksi
Tee harjoitusohjelma
Perusliikkeiden lisäksi voit lisätä muita kahvakuulaharjoituksia, jotka kehittävät voimaa ja kestävyyttä, pumppaavat tasapainoa ja nivelten liikkuvuutta.
Treeni saattaa näyttää tältä:
- Lämmitellä.
- Perusliikkeiden harjoittelua.
- Pyöreä kompleksi yhdellä kahvakuulalla.
Tässä on esimerkki aloittelijoille tarkoitetusta kompleksista urheilun mestari Denis Mikhailovilta:
1. Yhden kettlebellin työntäminen pitkässä syklissä kättä vaihtaen viiden kerran välein. Tee 20, 30 ja 50 toistoa lepäämällä sarjojen välillä.
2. Täytä 50 mahdollisimman nopeasti luottajia kahvakuula toisessa kädessä. On sallittua vaihtaa kättä ja levätä.
3. Suorita 50 burpeesia mahdollisimman nopeasti. Lepo on sallittua.
Ja tässä suunnitelma faneille:
- Yhden kettlebellin työntäminen pitkässä syklissä mielivaltaisella kädenvaihdolla. Suorita kuusi minuuttia, sitten lepää kunnes palautuu ja toista sama. Lähestymisen aikana voit seistä kahvakuula rinnassasi, mutta et voi laskea sitä lattialle.
- Suorita 100 kaksinkertaista kahvakuulapotkuria mahdollisimman nopeasti.
- Pyöreä kompleksi. Suorita 5 kierrosta seuraavista harjoituksista: 20 toistoa punnerrusta lattialta, sitten 20 hyppyä täyskyykystä.
Voit luoda omia komplekseja. Valitse 3-4 kahvakuulaliikkeet eri lihasryhmille ja tee ne peräkkäin.
Kuinka usein harjoitella
Voit harjoitella joka päivä, mutta on parempi pitää taukoja, jotta lihaksilla on aikaa palautua. Järjestä siis 3-4 treeniä viikossa lepopäivän välissä.
Tauon aikana voit lisätä muita kestävyysharjoituksia. Käy esimerkiksi lenkkeilemässä tai uimassa – tämän tyyppiset kuormat sopivat hyvin kahvakuulanostoon.
Lue myös🏋️♀️💪🏋️♂️
- Käsipainot tai kahvakuulat: mitä valita harjoitteluun kuntosalilla ja kotona
- Pumppaus: Kahvakuuloilla ja burpeeilla varustettu kompleksi tekee sinusta vahvemman ja kimmoisamman
- Kuinka nappaa laihduttaaksesi, kehittääksesi kestävyyttä ja vahvistaaksesi lihaksia
- 5 asiaa, jotka naisten tulee tietää voimaharjoittelusta
- Kuinka tehdä penkkipunnerrus niin, että rintakehä nousee ylös ja ettei kuole