Pumppaus: 5 harjoitusta käsipainoilla kauniin lantion saavuttamiseksi

Tätä kompleksia varten tarvitset vakaan tuolin ja kaksi käsipainoa. Jos teet sen sisätiloissa, voit käyttää puulaatikkoa tai penkkiä.

Mitä tulee käsipainojen painoon, aloittelijoiden tulisi kokeilla kuoria, jotka painavat 5-8 kg, edistyneiden - 12-16 kg.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:

• Käsipainoilla astuminen - 10 kummallakin jalalla.
• Pakarasilta toisella jalalla - 10-12 kummallakin puolella.
• Sivuttaissyöksy siirtymällä - 12 toistoa.
• Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla - 10 toistoa jokaisesta jalasta.
• Hyökkäys tuolilla - 8-12 toistoa kummallakin jalalla.

Suorita kaikki harjoitukset peräkkäin lepäämällä niiden välillä 30-45 sekuntia. Kun lopetat viimeisen, lepää 60-120 sekuntia ja aloita uudelleen. Tee 3-5 ympyrää.

Kuinka tehdä harjoituksia

Käsipainoilla astuminen

Etsi vakaa tuoli ja seiso oikea kyljesi sitä vasten. Ota käsipainot käsiisi. Aseta vasen jalkasi tuolin reunalle, siirrä painosi siihen ja astu.

Palaa alas ja toista liike. Yritä pitää selkäsi suorana äläkä työnnä itseäsi tukijalallasi - tämä poistaa kuormituksen työreikasta.

Pakarasilta toisessa jalassa

Istu lattialle, nojaa tuoliin selkä lapaluiden alueella ja revi lantio irti lattiasta. Aseta käsipaino reisillesi ja pidä siitä kiinni käsilläsi. Ojenna lantiota samalla kun nostat yhtä jalkaa.

Kiristä pakaralihaksia yläpisteessä, laske sitten itsesi lähtöasentoon ja toistaa. Älä istu lattialla lähestymisen loppuun asti.

Sivuttaissyöksy siirtymällä

Ota käsipainot ja pidä niitä suoristettuina käsivarsina. Suorita syöksy sivulle ja kallista vartaloa eteenpäin suoralla selällä.

Sitten nousematta syöksy toiseen jalkaan ja suorista sitten palaten lähtöasentoon. Tee sama, mutta aloita nyt toiselta puolelta.

Romanian yksijalkainen maastaveto

Aseta jalkasi leveäksi lonkat, siirrä painoa oikealle ja aseta vasen varpaalle hieman taakse. Ota käsipainot käsiisi. Taivuta polvea hieman seisovan jalan edessä, suorista selkäsi ja taivuta lonkkanivelistä alas nojaten. Kierrä samalla vartaloa niin, että vasen käsi käsipainoineen tulee oikeaan jalkaan.

Tunne venytys reiden takaosassa olevissa lihaksissa. Nouse takaisin ylös pitäen selkä suorana ja toista uudelleen.

Tuolin askeleen syöksy

Seiso askeleen päässä tuolista käsipainot käsissäsi. Syöksy oikea jalkasi suoraan taaksepäin ja taivuta vasenta ja kallista vartaloasi eteenpäin.

Tästä asennosta suorista jyrkästi ja siirrä oikea jalkasi tuoliin samalla menemällä varpaalle. Syöksy uudelleen, laske käsipainot alas. Jatka samassa hengessä vuorotellen näitä asentoja.

Kirjoita kuinka harjoittelet. Millä käsipainoilla olet työskennellyt?