Pumppaus kahvakuulalla: 4 yksinkertaista mutta tehokasta harjoitusta painonpudotukseen

Intensiivinen harjoittelu lisää kalorien kulutusta ja auttaa nopeasti eroon kehon rasvasta "ongelma-alueilla". Ja voimaharjoittelu edistää lihasten kasvua ja lisää energiankulutusta harjoituksen jälkeen.

Kompleksissamme nämä kaksi kuormatyyppiä yhdistetään, ja kaikki tämä tehdään intensiivisessä intervallimuodossa. Mutta liikkeet ovat melko yksinkertaisia ​​- joten jokainen aloittelija voi käsitellä niitä.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu neljästä harjoituksesta:

1. Push-up ja maastavedot yhdellä jalalla.
2. Mahi-kahvakuula solisluuhun.
3. Vatsan vedot ja työntimet.
4. Kahvakuulojen asettaminen uudelleen makuuasentoon.

Tee jokaista harjoitusta 40 sekuntia, lepää loppu minuutti ja siirry seuraavaan. Kun olet tehnyt yhden ympyrän, lepää 60 sekuntia ja aloita uudelleen. Täytä viisi ympyrää.

Paino painot valitse siten, että sinulla on 40 sekuntia aikaa suorittaa swingit ilman taukoa.

Kuinka tehdä harjoituksia

Push-up ja maastavedot yhdellä jalalla

Asetu punnerrusasentoon kädet kahvakuulalla ja tee punnerrus. Sitten hyppäämällä laita jalkasi lähemmäksi kuoria, oikea niiden väliin ja vasen hieman taakse. Suurin osa kehon painosta tulee olla etujalassa - toinen toimii vain tukena tasapainon ylläpitämiseksi.

Ota painot kahvoista, suorista selkäsi ja suorista lonkkanivelet suorittamalla maastaveto. Palauta kuoret lattialle ja siirry hyppäämällä alaspäin.

Toista sama, mutta tee tällä kertaa maastaveto vasen jalka edessä. Vaihtelevat puolet ajan myötä.

Mahi-kahvakuula solisluuhun

Aseta kahvakuula jalkojen väliin, taivuta selkä suoralla, taivuta hieman polviasi ja ota kiinni kahvasta. Heiluta tankoa pidemmälle jalkojen välissä keinua varten ja suorista sitten jyrkästi lantiosta lähettämällä kahvakuulaa eteenpäin.

Kun se saavuttaa solisluiden tason, anna sen pudota takaisin samaa rataa pitkin ja tuo se uudelleen jalkojen väliin. Jatkaa tekemistä mahikäyttämällä keinuvauhtia.

Yritä olla rasittamatta käsiäsi äläkä taivuta polvia voimakkaasti: kahvakuula kiihtyy terävästi lonkkaniveliin. Voit lisäksi kiristää pakaralihaksia tunteaksesi liikkeen.

Vatsan vedot ja työntimet

Seiso jalat hartioiden leveydellä ja aseta kahvakuula oikean jalkasi viereen. Taivuta selkä suoralla vartalon yhdensuuntaisuuteen lattian kanssa, ota ammus kahvasta ja vedä se vatsaan. Yritä samalla olla nostamatta olkapäätäsi, laske lapaluita ja pidä kehosi jännittyneenä.

Ojenna käsivartesi kyynärpäästä, heitä ammus rintallesi, tee kyykky ja purista siitä ulostulossa painoa, kunnes käsi on täysin ojennettuna. Laske ammus jälleen rintaasi ja palauta se lattialle.

Toistaa Harjoittele toisaalta. Vaihtelevat puolet ajan myötä.

Kahvakuurin uudelleenjärjestely korostusmakaa

Seiso korostetusti makuulla ja aseta kahvakuula vartalon oikealle puolelle, suunnilleen olkapäiden tasolle. Kiristä puristus ja pakarat, tarkista, että alaselkä ei taipu.

Ota vasen kätesi pois lattiasta, tartu painoon ja liikuta sitä lattiaa pitkin niin, että ammus on kehon vasemmalla puolella. Palauta kätesi lattialle ja toista sama toisella puolella: nosta oikea kätesi lattiasta ja siirrä kahvakuula alkuperäiseen asentoonsa.

Jatka samassa hengessä vähentämättä vatsalihasten jännitystä.

Jaa harjoituskokemuksesi. Mikä harjoitus oli mielestäsi vaikein?