Mitä voimanosto on ja miten ja miksi sitä tehdään
Miscellanea / / August 05, 2022
Ammattimainen valmentaja selittää.
Andrei Streltsov
Mitä on voimanosto
Voimanosto on voimalaji, joka koostuu kolmesta nostosta: kyykkynostosta, penkkipunneruksesta ja maastavedosta. Muuten sitä kutsutaan voimatriatloniksi.
Urheilijan tavoitteena on ottaa maksimipaino kussakin harjoituksessa ja tehdä yhteenveto tuloksista. Tuloksena oleva luku on tärkein indikaattori, jonka voimanostin analysoi. Se lasketaan myös kilpailussa.
Voimannostoa ei pidä sekoittaa painonnostoon ja kehonrakennukseen. Heillä on erilaiset tavoitteet, koulutusohjelmat ja menetelmät.
Painonnostajat kilpailevat kahdessa nostossa, nykäisyssä ja siepauksessa suurella nopeudella. Kehonrakentajat puolestaan pyrkivät kehittämään kaikkia lihasryhmiä mahdollisimman paljon ja saavuttamaan referenssivartalon mittasuhteet.
Erityiset harjoitukset eivät auta heitä tässä, vaan myös ruokavaliot. Ja tulokset arvioi tuomaristo tai raati, joka antaa pisteitä.
Miksi voimanostoa
Ihmiset aloittavat yleensä voimannoston:
- Vaihtele voimaharjoituksia. Esimerkiksi, jos olet harjoitellut kuntosalilla useita vuosia ja olet kyllästynyt tavanomaisiin komplekseihin.
- Kasvata lihasmassaa. Laihaa voimanostoa on vaikea löytää: voimaharjoittelun painottaminen varmistaa lihaskasvun.
- Pumppaa jalkojen, selän, rintalihasten ja käsivarsien voimaa. Voimanostossa kolme pääharjoitusta on suunnattu erityisesti heille.
- Kehitä itsekuria. Täällä kaikki on kuin missä tahansa muussa urheilussa: jos haluat saavuttaa tuloksia, tarvitset harjoittelun säännöllisyyttä.
Kenen ei pitäisi voimanostoa
Voimanosto on uskollisin urheilulaji: 12–80-vuotiaat voivat harrastaa sitä. Ennen harjoittelua on kuitenkin suoritettava lääkärintarkastus ja tunnistettava vasta-aiheet loukkaantumisen välttämiseksi.
On erityisen tärkeää käydä lääkärissä ennen kuin aloitat luokkien ihmisille:
- sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien kanssa;
- tuki- ja liikuntaelimistön toiminnan häiriöillä;
- hernioiden ja ulkonemien läsnä ollessa;
- joilla on vaikea näkövamma (glaukooma, astigmatismi jne.).
Mistä voimanostosta kannattaa aloittaa?
Voimanostoa on kahta tyyppiä: varustamaton ja varustettu. Ensimmäistä kutsutaan myös klassiseksi triathloniksi.
Raakaa voimanostoa harjoittava urheilija saa käyttää kyykkykenkiä (painonnostaja), vetokenkiä (paini), vyötä, ranteita, polvisuojia, sukkahousuja ja leggingsejä.
Laitteistovoimanostossa kullekin harjoitukselle tarjotaan eri vaatteet. Kyykkyyn - erityinen haalari, T-paita, kovat siteet polvissa ja vyö. Penkkiin - penkkipaita, sukkahousut, vyö, rannekkeet. Pitoon - haalari ja T-paita, vyö ja haluttaessa polvisidokset.
Erikoislaitteiden avulla urheilija voi maksimoida potentiaalinsa ja nostaa enemmän painoa. Kaikkien ominaisuuksien toimintaperiaate on sama: ne kiristävät lihaksikasta runkoa ja kohdistavat voimakasta painetta ihoon ja lihaksiin. Tästä johtuen samalle henkilölle harjoitusta tehtäessä ero työpainossa voi olla 50–70 kg.
Aloittelevien urheilijoiden kannattaa valita klassinen triathlon, koska se on helpompaa ja tunnit eivät tuota paljon epämukavuutta. Tosiasia on, että erikoislaitteet ovat erittäin tiukat. Ja ennen sen pukemista sinun on valmisteltava vartalo raskaille kuormille ja opittava suorittamaan harjoituksia laadukkaasti.
Kuinka valmistautua harjoitteluun
Aluksi kannattaa saada neuvoja valmentajalta, joka tuntee hyvin ihmisen anatomian ja fysiologian. Hän auttaa sinua valitsemaan yksilöllisen ohjelman ja saattamaan aloittelijan oikean tekniikan harjoitusten suorittamiseen. Valmentajaa tarvitaan erityisesti, jos henkilö aikoo harrastaa triathlonia ammattimaisesti. Ei myöskään ole tarpeetonta vierailla jossain hyvässä osastossa tai voimanostokoulussa.
Ennen kuin aloitat harjoituksen, muista tehdä lämmittely: kierto nivelissä, venyttely, hyppääminen, kyykky ja punnerrukset ilman painoa. Kun lihakset ovat riittävän lämmenneet, voit siirtyä harjoituksen pääosaan.
Kuinka tehdä voimanostoharjoituksia
Yleensä suositellaan harjoitusten suorittamista seuraavassa järjestyksessä: kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto.
Sinun ei pitäisi pyrkiä mihinkään erityisiin painon indikaattoreihin, joita voidaan nostaa. Kaikki riippuu henkilökohtaisesta harjoitussuunnitelmasta.
Mutta jos puhumme keskiarvoista, niin miesten että naisten vähimmäispaino on 10 kg. Aloittelijoille se ei saa ylittää omaasi.
Selkäkyykky
Tämä on universaali harjoitus, joka harjoittaa useita lihasryhmiä kerralla: takaisin, pakarat ja nelipäiset reisilihakset.
Video: moscowsila / YouTube
Kun olet poistanut tangon telineistä, sinun on astuttava taaksepäin ja otettava kyykkyn aloitusasento: jalat leveämmät kuin olkapäät, sukat sivuille. Aseta niska niin, ettei se ole lapaluiden varassa, vaan niskassa. Aseta kätesi paljon leveämmälle kuin hartiat. Suorista selkäsi ja purista lapaluita.
Pidä selkä suorana ja laske itsesi kyykkyyn niin, että reisilinjasi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Muista pään asento: sitä ei saa heittää taaksepäin tai kallistaa eteenpäin.
Nouse sitten hitaasti ylös pitäen samalla painetta kantapäissäsi. Älä tuo polviasi yhteen. Liikkeen amplitudin tulee olla tasainen - tämä auttaa treenaamaan lihaksia paremmin.
Yleiset virheet:
- painopisteen siirtyminen kantapäästä varpaalle;
- liiallinen polvien pienentäminen;
- selkärangan taipuminen tai hyperekstensio;
- kallistamalla päätä taaksepäin tai päinvastoin suorittamalla harjoituksen voimakkaasti alas lasketulla päällä.
Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus on tarkoitettu rintalihasten, deltalihasten, hauis- ja tricepsien treenaamiseen.
Video: moscowsila / YouTube
Makaa tankopenkillä. Aseta kätesi ammuksen päälle olkapäitä leveämmin. Irrota ammus nostamalla lantiota hieman. Vie se eteenpäin ja laske se mahdollisimman alas. Purista lapaluita, laske hartiat ja sitten lantio penkille. Jalkojen tulee olla mahdollisimman lähellä lantiota - eli polven kulman tulee olla alle 90 °.
Tämän tekniikan avulla voit vakauttaa koko kehon ja saavuttaa tehokkaamman harjoitukseen osallistuvien lihasten työn. Mitä enemmän selkä taipuu, sitä lyhyempi tankopolku on ja sitä vähemmän fyysisiä kustannuksia.
Yleiset virheet:
- epätäydellinen penkkipunnerrussuoritus, kun tankoa ei tuoda rintaan tai sitä ei ole puristettu loppuun asti;
- lantion erottaminen penkistä;
- kehon väärä asento penkillä. Esimerkiksi kun jalat ovat kaukana lantiosta tai kädet ovat liian lähellä.
Tangon veto
Video: moscowsila / YouTube
Maastavetoa on kahta tyyppiä - klassinen ja sumo. Voit aloittaa kenestä tahansa.
1. Klassinen veto. Tartu tangosta hartioiden leveydelle, laita jalat jo käsiin, jalat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Vedä lapaluita ja olkapäitä hieman taaksepäin. Liike alkaa jaloista: nelipäiset ja pakarat ovat jännittyneet, kädet vetävät tankoa. Kun tanko on ylittänyt 20-30% amplitudista, sinun tulee alkaa liikkua selälläsi, suoristaa alaselkä kokonaan ja kiinnittää loppuasentoon.
2. Sumo veto. Useimmat urheilijat pitävät sitä parempana, koska jalkojen asento siinä on vakaampi. Levitä jalkojasi leveämmäksi kuin hartiat - mitä pitempi olet, sitä leveämpi niiden tulisi olla. Ota lantio takaisin, pidä selkä ja pää suorana. Käännä jalkojasi 45° kulmaan.
Aseta tanko jalkojesi lähelle, tee syvä kyykky ja ota ammus kapealla oteella. Nouse ylös jalkojen lihasten ansiosta, suorista jalat, vartalo ja tuo lapaluita yhteen. Käsivarsien tulee pysyä suorina, eikä niitä saa nostaa. Laske sitten tankoa.
Yleisimmät alokasvirheet:
- takaisin pyöristys;
- voimakas pään kallistus eteenpäin;
- harjoituksen suorittaminen nykäyksissä.
Mitä muita harjoituksia tulisi sisällyttää koulutukseen
Aloittelijat ja ammattiurheilijat voivat monipuolistaa harjoitteluaan apuharjoituksilla, jotka lisäävät lihasten pumppausta. Esimerkiksi:
1. Punnerruksia: 10 toistoa 2 sarjaa kohti. Ne auttavat vahvistamaan edelleen rintakehän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia, parantamaan ryhtiä. Jos harjoitusta ei ole vielä annettu sinulle, suorita se penkiltä.
2. astumassa alustaa kohden: 10 toistoa per jalka, 2 sarjaa. Harjoitus auttaa harjoittelemaan kaikkia jalkojen päälihasryhmiä.
3. Hyökkäykset eteenpäin: 8 toistoa per jalka, 2 sarjaa. Tarvitaan parantamaan koordinaatiota ja pakaralihasten kehitystä.
4. pakaran silta: 15 toistoa, 2 sarjaa. Harjoittelu on hyvä myös pakaralihasten vahvistamiseen.
Kuinka usein pitää harjoitella
Harjoitusten välillä kannattaa pitää tauko vähintään 72 tuntia - eli käydä kuntosalilla kahden päivän kuluttua kolmantena. Tuloksena on kaksi harjoitusta yhdellä viikolla ja kolme seuraavalla.
Jalkojen, käsien ja selän harjoituksia on vaihdettava keskenään. Esimerkiksi yhdessä harjoituksessa teet kyykkyn ja maastavedon, ja toisessa harjoituksessa maastavedon ja penkkipunnerrus.
Lue myös🧐
- Kuinka tehdä tangokyykkyjä saadaksesi tuloksia, ei ongelmia
- Kuinka paljon tanko painaa
- Kuinka tehdä rivejä taivutettua hyvää selkäharjoitusta
Viikon parhaat tarjoukset: alennukset AliExpressistä, LitResistä, Yves Rocherista ja muista myymälöistä