Pumppaus: katuharjoittelu, joka kuormittaa hyvin koko kehoa

Tämä harjoitus sopii ihmisille, joilla on hyvä fyysinen kunto. Erilaiset vedot pumppaavat selän ja hauislihaksia, punnerrukset harjoittelevat rintakehää, tricepsiä ja olkapäitä, ja yksipuoliset liikkeet jaloissa kuormittavat lantiota kunnolla.

Samanaikaisesti harjoitusten vuorottelun vuoksi sinun ei tarvitse levätä pitkään sarjojen välillä.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:

• Lähipitovedot – 10 toistoa.
• Push-ups lattialta - 20 toistoa.
• Lunges - 30 toistoa (15 per jalka).
• Vedot olkapään leveydestä – 8 toistoa.
• Push-ups epätasaisilla tangoilla - 16 toistoa.
• bulgarialaiset kyykkyt - 24 toistoa (12 per jalka)
• Leveät vedot - 6 toistoa.
• Push-up - 10 toistoa.
• Pistolit - 20 toistoa (10 per jalka)

Tee liikkeet peräkkäin, lepää niiden välillä 60-90 sekuntia. Lepää sitten 2-3 minuuttia ja aloita alusta. Tee kolme ympyrää.

Kuinka tehdä harjoituksia

Vedot kapealla takakahvalla

Tartu tankoon käänteisellä kahvalla - yhden kämmenen tulee mahtua käsien väliin. Varmista vedonlyönnin aikana, että vartalo pysyy tasaisena ja jännittyneenä, älä rentoudu alapisteessä.

Punnerruksia

Työnnä ylös, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa tai ainakin suorassa kulmassa olkapäiden ja kyynärpäiden välillä. Älä levitä kyynärpäitäsi sivuille, vaan pidä ne lähellä vartaloasi. Ja tarkkaile selän asentoa: alaselkä ei saa pudota alas.

Lunges

Pidä selkäsi suorana syöksyssäsi. Tarkkaile polvea seisovan jalan edessä - sen ei pitäisi kääntyä sisäänpäin noston aikana.

Vedot, joissa suora ote olkapäiden leveydeltä

Varmista, että olkapäät eivät nouse korviin asti vedon aikana. Voit jättää jalat suoriksi tai taipua polviin ja ristiin.

Push-ups epätasaisissa tangoissa

Suorista ja laske hartiat alas, kunnes olkapäät ovat samansuuntaiset tankojen kanssa.

bulgarialaiset kyykkyt

Tarkista, että työjalan reisi on alareunassa yhdensuuntainen maan kanssa. Älä käännä polveasi sisäänpäin. Kallista vartaloa hieman eteenpäin suoralla selällä.

Leveät vedot

Yritä päästä palkkiin rinnallasi. Älä rentoudu liikkeen lopussa - pidä lapaluidesi alhaalla.

Push-ups liukumäki

Seiso pystyssä ja aseta jalkasi vakaalle alustalle, kuten tangolle. Siirry lähemmäksi niin, että kätesi ja vartalosi ovat pystysuorassa ja linjassa. Suorita punnerruksia tässä asennossa pudottamalla melkein koskettaaksesi lattiaa.

Pistolit

Suorita kyykkyjä toisella jalalla venyttämällä toista eteenpäin. Varmista, että työjalan polvi ei kierry sisäänpäin noston aikana. Voit vaihtaa puolia joka toinen kerta tai tehdä 5 toistoa ensin yhdellä jalalla ja sitten toisella.

Kirjoita kuinka harjoittelet. Oletko rikkonut lähestymistapoja?