Kuinka painaa kahvakuulaa kestävyyden kasvattamiseksi ja lihasten vahvistamiseksi
Miscellanea / / July 23, 2022
Superliikettä voimalle ja kardiolle.
Mitä on painojen työntäminen ja mitä se tapahtuu
Kahvakuulanykiminen on syklinen harjoitus, jossa vedät kuoret rintaan, työnnät ne sitten ylös ja otat ne suoriin käsiin. Oikein suoritettuna tämä liike ei vain kuormita ylävartaloa, vaan vaikuttaa myös ytimeen ja jalkoihin.
Kahvakuulat nostamassa on"Kettlebell nosto" -lajin säännöt (hyväksytty Venäjän urheiluministeriön määräys 29. tammikuuta 2018 N 68 / Venäjän federaation lait, säännökset ja määräykset kahdenlaisia työntöpainoja:
1. Klassinen - kahden ammuksen työntö rinnasta, jossa urheilija heittää ne rintaan vain kerran ja sitten työntää painot ulos ja laskee tarvittavan määrän kertoja tai minuutteja lähtöasentoon.
2. Pitkä sykli työntö - kun urheilija aloittaa liikkeen joka kerta heittämällä painoja rintaan alla olevasta riippumisasennosta. Tämä harjoitus on paljon vaikeampi kuin edellinen.
Kahden kettlebellin klassinen työntö ja veto suoritetaan kilpailuissa osana ampumahiihtoa. Urheilijat työskentelevät taukoamatta yrittäen saada mahdollisimman monta toistoa 10 minuutissa. Sitten he lepäävät 30-60 minuuttia ja alkavat napsailla yhtä kahvakuulaa.
Pitkän syklin työntö on myös kilpailuliike ja sitä suoritetaan 10 minuuttia. Tämä muoto vaatii kuitenkin huomattavaa valmistelua.
Samaan aikaan nykimisen voivat suorittaa myös ne, jotka eivät ole mukana kettlebellin nostamisessa. Tätä harjoitusta voidaan käyttää esimerkiksi kardio- ja tehoa kuormia.
Miksi sinun pitäisi sisällyttää kettlebell nykiminen harjoituksiin?
Painojen työntäminen on erinomaista monella tapaa kerralla. Hän auttaa:
- Vahvistaa monia lihasryhmiä. Harjoituksen aikana jalat saavat hyvän kuormituksen - nelipäiset reisilihakset ja pohkeet. Kehon lihakset antavat vakautusta ja voimansiirtoa alhaalta ylöspäin, ja kädet ja hartiat ovat harjoituksen yläosassa ja vastaavat ammusten pitämisestä pään yläpuolella.
- Treenaa voimakestävyyttä. Työntö kehittää kykyä työskennellä ammusten kanssa pitkään noin 50-70 % niiden ruumiinpainosta. Tästä voi olla hyötyä sekä fyysiseen toimintaan liittyvissä ammatillisissa toimissa että jokapäiväisissä tilanteissa. Esimerkiksi kun joudut kuljettamaan väsynyttä kolmevuotiasta lasta koko alueen poikki tai purkamaan huonekaluja muuton yhteydessä.
- Pumppaa räjähdysvoimaa. Työnnön aikana liikut nopeasti ja jyrkästi työntämällä ensin kahvakuulaa, sitten astut sen alle ja otat sen suorille käsivarsille. se kehittyyP. Manocchia, D. K. Spierer, A. K. S. Lufkin. Kahvakuulaharjoittelun siirto vahvuuteen, tehoon ja kestävyyteen / Voima- ja kuntotutkimuksen lehti Teho on kykyä käyttää maksimaalista voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa.
- Paranna yleistä kestävyyttä. Pitkäaikaisessa työskentelyssä kahvakuulalla syke (HR) nousee aerobiselle alueelle. Toisin sanoen sydän lyö usein ja tekee sen pitkään, millä on suuri vaikutus hänen terveyteensä. Jos et kestä tavallista Aerobinen liikunta ilman painoa työntö selviää tehtävästä yhtä hyvin - ja se tukee sydäntä ja vahvistaa lihaksia.
- Kehitä tahdonvoimataitoja. Tarve työskennellä raskaan ammuksen kanssa pitkään, kipu ja polttaminen kyynärvarsien lihaksissa saavat meidät harkitsemaan uudelleen näkemyksiämme käsitteistä "kova" ja "en voi tehdä sitä enää".
Kukapa ei saisi puhdistaa ja nykiä kahvakuulat
Sinun tulee olla varovainen, jos sinulla on alaselän ongelmia, olkapää-, kyynärpää- tai rannevammoja. Ennen kuin hallitset tekniikan, liike voi pahentaa olemassa olevia ongelmia.
Kuinka painaa kahvakuulaa oikein
Kahdella työntöversiolla - klassisella ja pitkällä syklillä - on yhteisiä piirteitä, mutta samalla ne eroavat vaiheiden lukumäärästä. Katsotaanpa, kuinka nämä harjoitukset tehdään yksitellen.
Klassinen työntö
Voit hallita tekniikkaa valitsemalla kevyimmät saatavilla olevat painot.
1. Seiso jalat hartioiden leveydellä tai hieman leveämmin. Aseta painot jalkojen väliin. Taivuta suora selkä, ota kuoret käsiisi.
2. Heiluta kahvakuulat jalkojen välissä taaksepäin, suorista sitten jyrkästi lantiosta ja polvista, jolloin ammukset lentävät eteenpäin.
Kun painot lentävät rinnan tasolle, kyykky alas taivuta jalat sisään polvet, taivuta samalla käsiäsi kyynärpään nivelistä ja työnnä kätesi kuorien käsivarsiin niin, että ne ovat kyynärvarsien ulkopuolella.
3. Tarkista asento ennen kuin työnnät ulos. Suorista jalat, laske kyynärpäät alas ja paina ne vartaloasi vasten. Varmista, että kettlebellin runko on painettu kyynärvartta ja olkapäätä vasten ja jousi rintaa vasten.
Voit myös taittaa ranteet "lukoksi" - tämä varmistaa kahvakuulojen vakaamman asennon rinnassasi ja antaa sinun levätä pitkien sarjojen välillä.
Suorita "lukko" asettamalla kahvakuulon toinen varsi toisen päälle. Peitä molemmat toisen käden sormilla ja aseta toinen päälle. Tässä tapauksessa käsivarsien tulee roikkua peukaloiden tyvissä.
4. Taivuta varovasti polviasi laskeutuen kyykkyyn. Samalla ei liiku vain alas, vaan myös hieman eteenpäin säilyttääksesi kehon asennon.
Suorista jalat terävällä ja nopealla liikkeellä ja mene ulos varpaille. Työnnä painoja ylöspäin ja kun ne lentävät ylös, taivuta jyrkästi jalkojasi, menemällä kyykkyyn, ja suorista samalla kädet.
Tämän liikkeen ansiosta sinun ei tarvitse painaa painoja yläpisteessä - nappaat ne suoristettuihin käsivarsiin ja säästät voimaa.
5. Suorista jalat ja kiinnitä asento. Taivuta hieman alaselkää ja vie lantio taaksepäin - tämä purkaa reiden etupuolen lihaksia. Varmista myös, että paino jakautuu koko jalkaan, ei vain varpaille. Muuten vasikat tukkeutuvat hyvin nopeasti.
6. Taivuta kyynärpääsi ja laske painot rintaasi vasten sammuttaen vauhtia pienellä kyykkyllä. Varmista, että kyynärpäät liikkuvat vartalon edessä, älä aseta niitä sivuille.
Yritä ajan mittaan tehdä painojen pudotus teräväksi niin, että kädet jännittyvät mahdollisimman vähän - tasainen laskeminen kuluttaa paljon voimaa ja ylikuormittaa olkapäitä.
Lepää kyynärpääsi vatsaasi vasten suoliluun harjojen yläpuolella. Yritä rentouttaa hartioitasi mahdollisimman paljon ennen seuraavaa työntöä.
7. Toista kaikki kohdat, alkaen neljännestä. Älä pidätä hengitystäsi työskennellessäsi.
Pitkä sykli työntö
Tämä kettlebell push -versio on samanlainen kuin edellinen, mutta siinä on merkittävä ero - sinun on laskettava kuoret joka kerta, jotta voit heittää ne uudelleen rintaan.
Harjoituksen alku osuu täysin yhteen klassisen työnnön kanssa, erot alkavat kuudennen pisteen jälkeen.
Sen sijaan, että työntäisit painoja uudelleen, laske ne alas kaappaamalla käsivarret. Taivuta lantiosta, kallista vartaloa suoralla selällä ja käännä kaksi ammusta jalkojen väliin. Sen jälkeen suorista vartalo uudelleen jyrkästi ja heitä painot rintaan.
Tässä on kaksi tärkeää kohtaa:
- Varmista, että sinulla on oikea ote keinuessasi. Kahvakuulon kahvan tulee olla koukun tavoin taitettuina sormissa, eikä se saa olla kämmenen keskellä. Älä myöskään purista ammusta liikaa, koska tämä ylikuormittaa käsivarsia ja lyhentää työskentelyaikaa.
- Heitä painoja rintaan kehon ja jalkojen liikkeen vuoksi. Kun kuoret laskeutuvat, jalat taipuvat lonkka- ja polvinivelistä ja vartalo nojaa eteenpäin.
Sitten, kun painot saavuttavat heilahtelun äärimmäisen pisteen, sinun on suoritettava toinen lyhyt kyykky, suoristuttava selässä ja heittävä kuoret rintaan.
Painojen heittämisen jälkeen työnnä ulos, kiinnitä kuoret yläosaan, pudota rintaan ja toista sykli alusta.
Mitä virheitä tulisi välttää
Aloittelijat voivat tehdä paljon virheitä, jotka vaikeuttavat kahvakuulojen työntämistä, väsyttävät käsiään ja voivat aiheuttaa selkäkipuja. Siksi sinun ei pitäisi ottaa raskaita kuoria ennen kuin olet varmistanut, että tekniikassa ei ole tällaisia epätarkkuuksia.
Ranteen murtuma
Yksi aloittelijoiden suurimmista virheistä on se, että ei yritetä tarpeeksi kahvakuulaan. Jos ammus roikkuu kämmenen keskellä, käsi taipuu painonsa alla, nivelet kokevat liiallista rasitusta ja työntäminen vaikeutuu.
Oikeassa asennossa paino roikkuu peukalon tyvessä ja käsi on linjassa kyynärvarren kanssa.
Pitämällä ammusta tällä tavalla, sinun ei tarvitse tarttua siihen, mikä purkaa käsivarresi ja pidentää sarjaasi.
Heikko jalkatyö
Jos jalat toimivat liian heikosti tai tasaisesti, painot eivät lennä ylös ja sinun on painettava niitä. Tämä lisää rasitusta käsissä ja hartiat, estää sinua tekemästä pitkiä sarjoja ja saamasta kaikki hyödyt harjoituksesta.
Varmista, että liikkeessä on voimakas jalkojen ja vartalon ojennus, jota seuraa uloskäynti varpaisiin, ja kädet pysyvät rentoina, kunnes painot vastaanotetaan yläpisteeseen.
Hartioiden jännitys kyykkyssä
Kun painot ovat rinnassa ja kyynärpäät vatsassa, käsivarsien tulee olla mahdollisimman rentoina. Jos rasitat niitä, lihakset väsyvät nopeasti ja lähestymistapa päättyy aikaisemmin kuin suunnittelet.
Kyykkyhetkellä, kun jalat saavat vauhtia myöhempää karkotusta varten, kyynärpäät eivät saa irrota vartalosta. Ne näyttävät olevan hieman painuneita vatsaan ja vasta terävän venytyksen jälkeen nousevat ylös.
Katso tätä hetkeä ja rentoudu tarkoituksella olkapäitäsi pitäen samalla kahvakuulat rinnassasi.
Liiallinen selän mutka kyykkyssä
Kun pidät kahvakuulaa rinnassasi, yläselkä on hieman pyöristetty ja alaselkä kaareva. Tämä on normaali asento, jonka avulla on mahdollista levätä kyynärpäät vatsassa.
Mutta jos selkä kaareutuu alaselässä jyrkästi kyykkyn aikana, se voi vahingoittaa selkärankaa ja vähentää liikkeen tehoa. Varmista siis, että selän asento ei muutu ennen painojen työntämistä ulos.
Hengityksen pidättäminen
Pitkään työskentelyyn on tärkeää saada oikea hengitysrytmi. Jokaisessa työntövaiheessa tulee olla yksi hengityssykli (sisään- ja uloshengitys).
Alla olevalla videolla kansainvälinen urheilun mestari Ivan Denisov näyttää, kuinka se tehdään hengittää kun työnnät läpi pitkän syklin. Kytke ääni päälle kuullaksesi uloshengitykset.
Kuinka lisätä push- ja pull-kahvakuulat harjoitteluun
Jos päätät harrastaa painonnostoa, sinun tulee löytää valmentaja. Hän antaa sinulle tekniikan, korjaa virheet ja antaa harjoituksia heikkojen kohtien selvittämiseksi.
Jos aiot käyttää kettlebell-nykimistä lisäharjoituksena, kokeile tehdä se piirikomplekseina muiden liikkeiden ohella. Alla esittelemme kaksi vaihtoehtoa tällaiselle koulutukselle.
Kompleksi kuntosalille
Tee 5 kierrosta seuraavista harjoituksista:
- 15 maastavetoa, 50 kg naisille ja 70 kg miehille;
- 15 jalannostoa vaakatasoon;
- 15 keinua 24 kg painoisesta kahvakuulasta naisille ja 32 kg miehille;
- 15 nykäystä kahdesta kahvakuulasta 16 kg naisille ja 24-32 miehille.
Tee harjoituksia peräkkäin, yritä levätä mahdollisimman vähän.
Ammuksen paino on likimääräinen. Valitse oikea harjoittelutasoosi keskittyen - ensimmäisellä kierroksella sinun on suoritettava kaikki harjoitukset yhdellä lähestymistavalla. Jos sinun piti laittaa ammus aikaisemmin, ota Levytanko tai kevyempi paino.
Kiertoharjoittelu kotiin
Tämä kompleksi ei vaadi paljon tilaa - se voidaan suorittaa jopa parvekkeella. Aseta ajastin tunniksi ja toimi seuraavasti:
- 1 minuutin työntö kahdella painolla;
- 1 minuutin nappaus yhdestä kahvakuulasta;
Lepää minuutti ja aloita alusta. Toista tätä sykliä, kunnes aika loppuu.
Valitse kahvakuulojen paino siten, että voit työskennellä minuutin ilman lepoa.
Lue myös🧐
- Kuinka tehdä kahvakuulakeinut polttaaksesi mahdollisimman paljon kaloreita ja pumppataksesi persettäsi
- Kahvakuulaharjoitusohjelma niille, joilla ei koskaan ole aikaa
- Pumppaus: superkardio kahvakuulalla 10 minuuttia
- Pumppaus: Kahvakuulakompleksi täydelliseen tasapainoon ja vahvoihin hartioihin
- Pumppaus: yksi siisti harjoitus kahvakuulalla, joka kuormittaa koko kehoa
Viikon parhaat tarjoukset: alennukset AliExpressistä, SberMegaMarketista ja muista myymälöistä