Kuinka harjoitella kehittämään aivoja ja pitämään ne terveinä
Miscellanea / / July 21, 2022
Hyviä vaihtoehtoja on monia.
Kuinka ja kuinka paljon liikuntaa aivojen toiminnan parantamiseksi
Mikä tahansa fyysinen aktiivisuus parantaaP. D. Loprinzi, D. Moore, J. P. Loenneke. Vaikuttaako aerobinen ja vastusharjoitus episodiseen muistiin ainutlaatuisten mekanismien kautta? / Aivotiede aivokierto ja hermoimpulssien siirto, tiedonkäsittely ja muistin koodaus. Se myös vähentää tulehdusta ja lisää aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän (BDNF) tuotantoa, proteiinia, joka edistää uusien hermosolujen muodostumista ja pitää ne terveinä.
Sekä kardio- että voimaharjoittelua parantaa1. K. minä Erickson, C. Hillman, C. M. Stillman. Fyysinen aktiivisuus, kognitio ja aivotulokset: katsaus vuoden 2018 liikunnan ohjeisiin / Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa
2. C. Damrongthai, R. Kuwamizu, K. Suwabe. Ihmisen kohtalaisen juoksun kohottavan mielialan ja toimeenpanotoiminnan hyöty, joka on samaan aikaan kahdenvälisen prefrontaalisen aktivoitumisen kanssa / Tieteelliset raportit
3. Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Harjoitustoimenpiteet kognitiivisten toimintojen parantamiseksi yli 50-vuotiailla aikuisilla: järjestelmällinen katsaus meta-analyysiin. Br J Sports Med. ihmisten henkiset kyvyt ja pumppaavat seuraavat aivotoiminnot:
- kyky pysyä keskittyneenä tehtävään;
- kognitiivinen joustavuus - kyky vaihtaa eri tehtävien välillä;
- työmuisti - kyky pitää mielessä tiedot, jotka ovat tärkeitä tehtävän suorittamisen kannalta;
- kognitiivinen esto - kyky tukahduttaa merkityksetöntä tietoa;
- peloteohjaus - kyky sulkea pois sopimaton käyttäytyminen.
Hyvä aivoille ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, jossa aktiivisen työn jaksot vuorottelevat lyhyiden lepojaksojen kanssa. Kyllä, yhdessä koeA. Kovacevic, B. Fenesi, E. Paolucci. Aerobisen harjoituksen intensiteetin vaikutukset muistiin vanhemmilla aikuisilla / Soveltava fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta vanhemmilla aikuisilla HIIT paransi muistia jopa paremmin kuin hiljainen kardio.
Toisessa työC. Tsai, C. Pan, Y. Tseng. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ja kohtalaisen intensiivisen jatkuvan harjoittelun akuutit vaikutukset BDNF: hen ja irisiinitasot ja neurokognitiivinen suorituskyky myöhään keski-ikäisillä ja vanhemmilla aikuisilla / Behavioral brain tutkimusta sekä korkean intensiteetin aktiivisuus että aerobinen harjoittelu lisäsivät BDNF: n vapautumisnopeutta aivoissa ja lyhensivät aikaa, joka kului tehtävän käsittelyyn ja ratkaisun löytämiseen.
Suurimman hyödyn saamiseksi tutkijat neuvovat yhdistämään erilaisia harjoittelutyyppejä ja opiskellaColcombe S, Kramer AF. Kuntovaikutukset ikääntyneiden aikuisten kognitiivisiin toimintoihin: meta-analyyttinen tutkimus. Psychol Sci. 45-60 minuuttia niin monta kertaa viikossa kuin mahdollista.
Samaan aikaan fyysinen aktiivisuus on vain yksi urheilun positiivisen vaikutuksen tekijöistä. Voit saada paljon enemmän hyötyä luokista, jos otat huomioon muutamia kohtia.
Kuinka lisätä urheilun positiivista vaikutusta aivoihin
Maailman talousfoorumin artikkelissa Harvard Medical Schoolin psykiatri John Rathy kertooPsykiatrin / The World Economic Forumin mukaan paras liikuntamuoto aivoillesikuinka tehdä fyysisestä aktiivisuudesta mahdollisimman hyödyllistä aivoille.
Harjoittele ryhmässä
Viestintä aktivoituuC. Felix, C. Rosano X. Zhu. Suurempi sosiaalinen sitoutuminen ja suurempi harmaan aineen mikrorakenteen eheys dementiaan liittyvillä aivoalueilla / The Journals of Gerontology: B-sarja monet aivojen alueet, mukaan lukien ne, jotka ovat vastuussa sosiaalisesta havainnosta, tunteista ja motivaatiosta, käyttäytymiseen sopeutumisesta, ryhmään kuulumisesta. Se auttaaJ. Mintzer, K. A. Donovan A. Z. Ystävällinen. Elämäntapavalinnat ja aivojen terveys / Lääketieteen rajat säilyttää hippokampuksen volyymia, parantaa episodista muistia ja tarjota ihmisille hyvinvoinnin tunnetta.
Näin ollen ryhmätoiminnalla voi olla kaksinkertainen positiivinen vaikutus - tukea aivoja fyysisen ja sosiaalisen toiminnan kautta.
Kokeile erilaisia kuntoharjoituksia, lenkkeilyä, crossfit, kamppailulajeja tai tanssia. Sen lisäksi, että seurustelu voi olla hyvää aivoille, se voi myös olla hauskaa ja pitää sinut motivoituneena harjoittelemaan säännöllisesti.
Treenaa ulkona
John Rathy ajatteleePsykiatrin / The World Economic Forumin mukaan paras liikuntamuoto aivoillesiettä samantyyppinen toiminta voi vaikuttaa aivoihin eri tavalla ympäristöstä riippuen.
Ulkoilu antaa huomattavasti enemmän virikkeitä. Yksi asia on juosta polulla katsomalla seinää tai ikkunaa ja aivan eri asia tehdä se metsässä, jossa kuva muuttuu jatkuvasti ja pitää seurata monia eri asioita.
Lisäksi ulkoilu on hyvä tilaisuus olla useammin auringonpaisteessa. UV-säteiden puute voi ollaS. T. Kent, L. A. McClure, W. L. crosson. Auringonvalolle altistumisen vaikutus kognitiivisiin toimintoihin masentuneiden ja ei-masennettujen osallistujien keskuudessa: REGARDS-poikkileikkaustutkimus / Environmental Health vaikuttaa haitallisesti mielialaan ja kognitioon. Joten aina kun mahdollista, suosi ulkoilua sisäharjoittelun sijaan.
Opi monimutkaisia liikkeitä
On hyvä, jos harjoitteluun tulee fyysisen toiminnan lisäksi myös uusia opiskelun ja muistamisen vaativia elementtejä. Ehkä paras esimerkki sellaisesta toiminnasta on tanssi.
Toisin kuin juokseminen tai voimaharjoituksia, joita toistetaan aika ajoin, tanssitunneilla kehitetään uusia liikkeitä tai niiden yhdistelmiä, niiden esittämistä musiikin tahdissa sekä työskentelyä pareittain tai ryhmässä, jossa sinun on sopeuduttava muihin ihmisistä.
Tanssiminen kouluttaaTanssi ja aivot / Harvard Medical School visuaalinen ja spatiaalinen tunnistus, parantaa toimeenpanotoimintoja ja pitkäaikaismuistia, vähentää stressiä ja parantaa mielialaa.
Tulevaisuudessa voi toimia yhtä hyvin joukkueurheilu, jossa fyysisen toiminnan lisäksi pitää tehdä päätöksiä ja toimia sujuvasti muiden tiimiläisten kanssa.
Toinen vaihtoehto on crossfit tai toiminnallinen all-around. Tämäntyyppiseen harjoitteluun kuuluu myös ryhmätyöskentelyä ja monien uusien motoristen taitojen oppimista. Lisäksi crossfit yhdistää erilaisia fyysisiä aktiviteetteja: voimaharjoituksia, Aerobinen liikunta ja korkean intensiteetin intervallikompleksit.
Nauttia
Säilyttääksesi aivojen terveyden vanhuuteen asti, sinun on harjoitettava säännöllisesti loppuelämäsi ajan. Tämä on mahdollista vain yhdellä ehdolla - jos nautit tuloksen lisäksi myös itse prosessista.
Muista, että urheilu ei rajoitu lähimmän kuntoklubin ryhmäohjelmien luetteloon tai juoksumatolla kävelyyn. Kokeile erilaisia kunto- ja fyysisiä aktiviteetteja ja löydä mistä todella pidät.
Lue myös🧐
- Kuinka aivot puhdistetaan hermomyrkkyistä ja onko tähän prosessiin mahdollista vaikuttaa
- Kuinka paljon liikuntaa pitääksesi sydämesi nuorena
- 3 yksinkertaista vinkkiä pitää aivosi nuorena ja terveenä