Pumppaus: Kahvakuulakompleksi täydelliseen tasapainoon ja vahvoihin hartioihin
Miscellanea / / May 17, 2022
Se antaa hyvän kuormituksen koko keholle.
Tämä on Arnie CrossFitin supistettu versio. Siinä yhdistyvät monimutkaiset harjoitukset hartioiden voimaa ja vakautta, koordinaatiota ja tasapainoa varten sekä yksinkertaisempia, mutta intensiivisiä liikkeitä, jotka on suunniteltu kehittämään kestävyyttä.
Kuinka tehdä harjoitus
Tee seuraavat harjoitukset peräkkäin:
- 8 turkkilaista kahvakuulalla varustettua hissiä;
- 20 kahvakuulakeinua;
- 8 kyykkyä kahvakuulalla oikean käden yläpuolella;
- 20 kahvakuulakeinua;
- 8 kyykkyä kahvakuulalla vasemmassa kädessä;
- 20 kahvakuulakeinua;
- 8 turkkilaista nostoa kahvakuulalla oikeassa kädessä.
Jos et ole koskaan ennen kokeillut turkkilaisia kiipeilyjä kahvakuulalla, ota aluksi kevyin mahdollinen ammus tai toista liikesarja ilman painoja.
Kun olet oppinut tekniikan, voit siirtyä työskentelemään painoltaan optimaalisen painon kanssa. Naisten tulisi valita painot 12-16 kg, miesten - 16-24 kg.
Kuinka tehdä harjoituksia
Turkkilainen kettlebell hissi
Makaa selällesi, suorista oikea jalkasi, taivuta vasenta polvea ja aseta jalkasi lattialle. Työnnä kahvakuula ylös vasemmalla kädelläsi, suorista ja lukitse kyynärpääsi. Aseta oikea kätesi lattialle kämmen alaspäin.
Pidä kahvakuulaa suoristettuna kädessä, nosta selkäsi lattiasta, taivuta oikeaa kättäsi kyynärpäästä ja siirrä painosi kyynärvarteen. Siirrä sitten tukiraaja kyynärpäästä kämmenelle ja siirry istuma-asentoon.
Nosta lantio irti lattiasta, taivuta oikeaa jalkaa, siirrä se taaksepäin ja aseta se polvellesi. Nosta vartaloa ja levitä lantiota niin, että lantion molemmat luut katsovat eteenpäin ja oikea alasääri on suunnattu taaksepäin. Ojenna vapaa käsivartesi sivulle tasapainon saavuttamiseksi.
Pidä kahvakuulaa pään yläpuolella, nouse polvilta ja suoristu täysin. Tee sitten kaikki käänteisessä järjestyksessä: istu oikealle polvellesi, käännä oikea lantiosi sivulle ja aseta oikea kämmen lattialle, liikuta oikeaa jalkaasi eteenpäin, laske lantio lattialle, nojaa oikeaan kyynärpäähän, makaa selällesi kahvakuula kehon päällä ja palaa lähtöasentoon asemaa.
Lue lisää💪
- Kuinka turkkilainen nouse ylös voi auttaa sinua vahvistumaan ja ehkäisemään vammoja
Yläpuolella oleva kettlebell-kyykky yhdessä kädessä
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi. Nosta kahvakuulaa pään yli ojennettu käsivarsi lukitsemalla kyynärpääsi.
Varmista, että kohotettu olkapää on lähellä päätä, jossain korvasi tasolla. Ojenna vapaa käsivartesi sivulle tasapainon saavuttamiseksi.
Tehdä täysi kyykky - lantion yhdensuuntaisuuden alapuolella lattian kanssa, suorista sitten ja toista.
Mahi kahvakuula
Seiso jalat hartioiden leveydellä, tartu kahvakuulaan molemmin käsin kahvasta. Taivuta lantiosta, kallista vartaloasi eteenpäin ja liu'uta kahvakuula jalkojen väliin heiluaksesi. Taivuta polviasi hieman, mutta älä liikaa - tämä ei ole kyykky.
Suorista lonkkanivelet jyrkästi ja siirrä paino eteenpäin. Tee tämä riittävällä voimalla, jotta ammus saa tarpeeksi vauhtia lentääkseen pään tason yläpuolella.
Suorista jalkasi ja vartalosi kokonaan ja anna ammuksen pudota takaisin puoliympyrän muotoisella liikeradalla ja tuo se jälleen jalkojen väliin seuraavaa varten maha.
Kerro kommenteissa, kuinka kauan kesti tämän kompleksin sulkeminen. Ja älä unohda kirjoittaa muistiin sen ammuksen painoa, jonka kanssa työskentelit.
Lue myös🧐
- Pumppaus: yksinkertainen kotitekoinen kardio hyppynarulla
- Pumppaus: kompleksi kuormittaa jalat hyvin ilman laitteita
- Pumppaus: 15 minuuttia tappavaa kuormaa puristimelle
Viikon parhaat tarjoukset: alennukset Yandex Marketista, AliExpressistä, Podruzhkista ja muista myymälöistä