Hartiaharjoitukset kivun ja jäykkyyden lievittämiseksi

Miksi tehdä hartiaharjoituksia?

Olkanivel on erittäin liikkuva ja siksi melko haavoittuvainen. Olkaluun pallomainen pää koskettaa lapaluun nivelonteloa vain kolmanneksella sen pinnasta. Voit siis verrata niveltä telineellä makaavaan golfpalloon.

Jotta tällainen rakenne ei olisi vain liikkuva, vaan myös kestävä, luuniveltä pitävät niveltä ympäröivien lihasten nivelsiteet ja jänteet.

Luiden pinnan suojaamiseksi kitkalta rusto on vuorattu ja nivelpussit asetetaan lihasten, luiden ja jänteiden väliin - pienet ontelot, jotka on täytetty nesteellä.

Tämän monimutkaisen rakenteen kaikki osat voivat vaurioitua johtaaHartiakipu / NHS olkanivelongelmiin ja aiheuttaa jäykkyyttä ja kipua toiminnan aikana tai sen jälkeen.

Samalla kevyttä liikuntaa autaOlkapää: Harjoitukset - Jäykkä ja kipeä lapa (MSK) / NHS Ayrshire & Arran lievittää tilaa ja jopa estää ongelmia tulevaisuudessa.

Kenen ei pitäisi tehdä olkapääharjoituksia

Jotta et satuttaisi itseäsi laittaa sivuunHartiakipu / NHS harjoituksia seuraavissa tilanteissa:

• tunnet voimakasta ja terävää kipua olkapäässäsi;
• et voi liikuttaa kättäsi;
• nivel on tulehtunut, turvotusta, iho on punainen ja kuuma kosketettaessa;
• tunnet tunnottomuutta tai pistelyä käsivarressasi;
• kipu syntyi vamman tai putoamisen jälkeen;
• molemmissa hartioissa oli terävää kipua;
• tunnet vilunväristyksiä.

Älä myöskään käytä itsehoitoa, jos olkapääkipu pahenee ajan myötä ja vaivaa sinua edelleen kahden viikon ajan. On parempi mennä lääkäriin oikean hoidon aloittamiseksi ajoissa.

Jos vaarallisia oireita ei ole ja kipu liikkeen aikana ei nouse yli viiden kymmenen pisteen asteikolla, sinä pystytHarjoituksia olkapääongelmiin / NHS kokeile kevyttä liikuntaa. Ne nopeuttavat palautumista, ylläpitävät lihaskuntoa ja auttavat palauttamaan hartioiden toimivuuden.

Mitä harjoituksia tehdä palautumiseen

Nämä liikkeet autaOlkapää: Harjoitukset - Jäykkä ja kipeä lapa (MSK) / NHS Ayrshire & Arran lämmitä hieman olkapäälihaksia ja parantaa liikelaajuutta.

Aloita suorittamalla yksi sarja kutakin harjoitusta – 15 toistoa, jos se on dynaaminen, ja 20 sekuntia pitoa, jos se on staattista.

Jos et tunne kipua ja tila ei pahene luokan jälkeen, lisää lähestymiskertojen lukumäärä vähitellen kolmeen. Järjestä tällaisia ​​​​harjoituksia päivittäin ja seuraa tilaa.

Mahi käsi

Seiso matalan tuen, kuten tuolin selkänojan, viereen ja lepää yksi käsivarsi sen päällä. Kallista vartaloasi eteenpäin ja anna kätesi riippua vapaasti.

Heiluta ensin eteen- ja taaksepäin, sitten puolelta toiselle, myötä- ja vastapäivään. Tee jokainen osa 15 kertaa.

Tuettu ulospäin kääntyminen

Tätä harjoitusta varten tarvitset pienen kevyen kepin.

Makaa selällesi, taivuta kyynärpääsi 90° kulmaan ja nosta kyynärvarret ylös. Ota keppi, aseta toinen pää sairaan käsivarren kämmenelle ja siirrä se sivulle pitäen kyynärpää lähellä vartaloa.

Olkapään sieppaus tuella

Seiso suorana, ota keppi suoralla otteella hieman olkapäitäsi leveämmällä. Työnnä sairasta olkapäätäsi hyvällä kädelläsi ylöspäin, kunnes se on täysin ojennettuna. Pidä kätesi suorana ja olkapää rentona.

Tuettu sisäänpäin kääntyminen

Ota pyyhe hyvään käteesi, nosta se ylös ja taivuta kyynärpäästä niin, että kangas putoaa selkäsi taakse. Taivuta myös toinen käsi, laita se selkäsi taakse ja tartu reunasta.

Vedä pyyhe hyvällä kädelläsi yrittäen rentouttaa olkapäätäsi. Saavuta alueen loppu ilman kipua ja pidä 20 sekuntia. Palaa alkuasentoon ja toista vielä 4 kertaa.

Tuettu Flexion

Makaa selällesi, ota keppi suoralla ottimella hieman olkapäitä leveämmäksi ja pidä sitä lantiosi tasolla. Pidä kätesi suorina, nosta ammus ylös ja siirrä se sitten yläasentoon.

Liiku sujuvasti ja tee se alueella, joka ei aiheuta kipua. Aseta tikku takaisin sisään ja toista.

kääntyä ulospäin

Makaa selällesi, laita kätesi pään taakse ja paina taivutetut kädet päätäsi vasten. Levitä kyynärpääsi sivuille ja yritä asettaa ne pinnalle, jolla makaat. Pidä asento 5 sekuntia.

Tuo kyynärpääsi uudelleen yhteen, paina ne päätäsi vasten, lepää hieman ja toista.

Lapaluiden litistys

Seiso suorana, laske kädet ja käännä ne kämmenet eteenpäin. Nostamatta olkapäitäsi, tuo lapaluusi yhteen ikään kuin yrittäisit puristaa kynää niiden väliin. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja rentoudu sitten. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi.

Nivelkapselin takapinnan venyttely

Venytä suora käsivarsi vastakkaista olkapäätä kohti ja aseta se toisen käden kyynärpään harjalle. Lisää painetta vähitellen yrittäen pitää olkapää paikallaan, älä nosta sitä korvalle ja etene eteenpäin.

Pyyhkäise paikallaan 20 sekuntia. Tunne venytys olkapään ja käsivarren takaosassa. Rentouta jännitys, lepää hieman ja toista vielä 4 kertaa.

Jousto olkapäässä edessä

Seiso seinän tai karmin vieressä. Taivuta kyynärpäätäsi suorassa kulmassa ja paina kyynärvarsi pintaa vasten. Kierrä rintaasi varovasti poispäin seinästä, tunne venytys olkapääsi etuosassa.

Pidä asento 20 sekuntia, lepää ja toista vielä 4 kertaa.

Mitä liikkeitä tehdä loukkaantumisen estämiseksi

Jos et enää tunne kipua ja jäykkyyttä, yritä lisätä hartioiden kuormitusta.

AT rulla Kanadalainen fysioterapeutti ja valmentaja Sam Spinelli esitteli YouTubessa kompleksin, joka auttaa vahvistamaan olkaniveltä ympäröiviä lihaksia ja parantamaan toimivuutta eri liikkeissä.

Spinelli ehdottaa neljäntyyppisten harjoitusten suorittamista: penkkipunnerrus, himoja, ulkoinen kierto ja sieppaus. Valitse jokaisesta osiosta sinulle sopiva eteneminen ja suorita liike 3-4 sarjassa. Aikanaan se vie enintään puoli tuntia.

Järjestä tällaisia ​​ehkäiseviä istuntoja 1-3 kertaa viikossa riippuen hartioiden kokonaiskuormituksesta muissa toimissa.

Punnerruksia

Aloita helpoimmasta etenemisestä. Jos onnistuit suorittamaan sen ilman ongelmia, siirry seuraavaan. Löydä oikea vaihtoehto ja sisällytä se harjoitteluun.

1. Seinäpunnerrus. Seiso käsivarren etäisyydellä seinästä, aseta kämmenet sen päälle. Taivuta ja suorista käsiäsi varmistaen, että hartiat ovat 45° kulmassa vartalostasi. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

2. Push-ups matalasta tuesta. Voit säätää jalustan korkeutta esimerkiksi ensin pöydällä, sitten tuolilla, matalalla penkillä ja niin edelleen. Noudata harjoituksen muotoa - kiristä vatsalihaksia, älä vedä olkapäitä korvillesi, liiku sujuvasti ja hallinnassa.

Heti kun onnistut tekemään 3 sarjaa 10 toistoa, vaihda tuki pienemmäksi, kunnes saavutat klassikon punnerruksia Lattialla.

3. Punnerruksia. Varmista, että suoritat harjoitukset täydellä alueella, sujuvasti ja hallinnassa ilman nykimistä. Kun pystyt tekemään 3 sarjaa 10 toistoa, lisää painoa.

Voit tehdä harjoituksen esimerkiksi ekspanderinauhalla tai raskaalla reppulla selässäsi. Tee 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.

työntövoima

1. Pito ilman painoa. Seiso suorana ja ojenna kädet edessäsi olkapäiden tasolla. Kuvittele, että pidät kiinni köydestä, johon on kiinnitetty jotain painavaa.

Taivuta kyynärpääsi ja vedä kuvitteellista esinettä voimakkaasti itseäsi kohti, kunnes kädet ovat rinnan tasolla.

Purista lapaluita yhteen ja pidä hartiat alhaalla. Tunne selkälihasten jännitys. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

2. Veto ekspanderilla. Kiinnitä kuminauha laajennusteippi vakaalla pohjalla ja suorita rintarivejä. Varmista, etteivät olkapäät nouse, vaan tuo lapaluita yhteen. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Kun tämä on helppoa, voit käyttää paksumpaa nauhaa, lisätä toistojen ja sarjojen määrää tai kokeilla muita painovaihteluita.

3. Maastaveto käsipainoilla tai silmukoilla. Kokeile rivejä yhdellä tai kahdella käsipainolla rinteessä, vedot silmukoissa, renkaissa tai matalalla vaakatasossa.

Säädä vaikeusastetta, jotta voit suorittaa 3–4 sarjaa 8–12 toistoa ilman lihasvaurioita.

Kierto ulospäin

Olkaniveltä ympäröivien lihasten vaurioitumisen vuoksi monet ihmiset laskussa1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. dong. Voimamittausten yhdistäminen rotaattorimansetin repeytymiseen potilailla, joilla on olkapääkipuja: Kiertäjämansetin tulosten työryhmätutkimus / amerikkalainen fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen lehti
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Holm. Subakromiaa sairastavilla potilailla on olkaluun ja lapaluun voiman heikkenemistä törmäys, mutta ne eivät heijastu olkapään kipu- ja vammaisuusindeksiin / BMC Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet voimaa, kun sitä käännetään ulospäin. Alla olevat harjoitukset auttavat vahvistamaan tästä liikkeestä vastaavia lihaksia.

1. Isometrinen kierto. Seiso seinän vieressä, taivuta kyynärpäätäsi suorassa kulmassa ja aseta pyyhe kyynärvarren alle pehmentääksesi sitä. Nostamatta olkapäätäsi, työnnä seinää harjalla niin lujasti kuin pystyt, ikään kuin yrittäisit rikkoa reikää.

Pidä 30 sekuntia, lepää ja toista vielä kaksi kertaa.

2. Sivukaappaus ilman painoa. Makaa kyljelläsi kovalla alustalla, aseta rullattu pyyhe olkapään ja vartalon väliin. Taivuta käsivarttasi kyynärpäästä suorassa kulmassa, suuntaa kyynärvarsi eteenpäin.

Käännä käsivarttasi niin, että kyynärvarsi on pystyssä ja kätesi osoittaa ylöspäin kattoon, palauta se ja toista. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

3. Sieppaus painon kanssa. Tämä harjoitus on kopio edellisestä, sillä ainoalla erolla, että otat pienen käsipainon tai vesipullon käteesi.

Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa. Lisää painon painoa vähitellen.

johtaa

Olkapään sieppaus on toinen liike, joka tulee terve1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. dong. Voimamittausten yhdistäminen rotaattorimansetin repeytymiseen potilailla, joilla on olkapääkipuja: Kiertäjämansetin tulosten työryhmätutkimus / amerikkalainen fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen lehti
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Holm. Subakromiaa sairastavilla potilailla on olkaluun ja lapaluun voiman heikkenemistä törmäys, mutta ne eivät heijastu olkapään kipu- ja vammaisuusindeksiin / BMC Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet ihmisille, joilla on lihasvaurioita olkapää. Vahvistamalla lihaksiasi voit palauttaa toimivuuden, parantaa hartioiden vakautta ja vähentää loukkaantumisriskiä pitkällä aikavälillä.

1. Isometrinen johto. Seiso sivuttain seinää vasten, taivuta käsivarttasi kyynärpäästä suorassa kulmassa. Jätä kyynärvarsi ja käsi roikkumaan. Laita pyyhe kyynärpään alle, jotta se ei satu.

Paina kätesi seinään, ikään kuin yrittäisit siirtää raajaa sivulle esteestä huolimatta. Älä nosta olkapäätäsi ja varmista, että vartalo pysyy vaakasuorassa asennossa.

Paina niin lujasti kuin pystyt 30 sekunnin ajan, sitten lepää ja toista vielä kaksi kertaa.

2. Sieppaus ilman painoa. Nostovaihtoehtoja on useita, joista valita riippuu kyvyistäsi ja tunteistasi. Aloita yrittämällä nostaa kädet sivuille olkapäiden tasolle.

Jos mahdollista, aseta se korkeammalle niin, että harjat ovat äärimmäisessä kohdassa pääsi tasolla. Viimeinen vaihtoehto on käsien täysi nostaminen sivujen läpi pienentämällä käsiä pään yläpuolelle. Suorita sinulle sopiva eteneminen kolmella 10 toiston sarjalla.

3. Sieppaus käsipainoilla. Ota aluksi pieni taakka, esimerkiksi kaksi vedellä täytettyä 0,5 litran pulloa. Aloita etenemisestä hartioiden tasolle ja siirry sitten vähitellen päähän ja sen yläpuolelle.

Tee 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.