3 parasta harjoituksia alapuristuslevyn

Mikä on tärkeintä lehdistö

Tämä on alaosassa vatsalihakset. Koska sekä ylemmän ja alemman paina - se on yksi ja sama lihas, on mahdotonta kouluttaa alemman abs erikseen. Joka vatsan harjoitukset toimi koko rectus vatsan, mutta jonkin verran liikennettä kuormaa päälle, ja toinen - alempi.

Hieman teoriaa, ja pystyt erottamaan mitkä harjoitukset ovat parhaiten täynnä ylä- lehdistön, ja mitä - pohja.

Jos nostat rinnassa kiinteällä lantion (kierre, kertainen, eri ups body), voimakkaasti lataa ylempi painallus: amplitudi sen liikkeitä enemmän.

Ladata alaosan lehdistön, on tarpeen nostaa lantion kiinteällä rinnassa. Ei vain jalat, eli lantion.

Kun nosto Jalkaprässi sisältyy myös työn, mutta samalla kokee raskasta kuormaa lihaksia, hip flexors. Kunnolla ladata täsmälleen lehdistö, lantio tarvitse kallistaa taaksepäin. Sillä ei ole väliä missä asennossa teet sen.

Alla oleva video osoittaa, missä vaiheessa nosto- rectus vatsan jalat sisältyvät työssä: kun yläosa lantion kallistuu sitten.

Siinä kaikki mitä sinun tarvitsee tietää koulutus alapuristuslevyn. Ja nyt harjoituksia.

Miten rakentaa alemman abs

Jokainen harjoitus on useita vaihtoehtoja: ensin yksinkertaisen monimutkaisuus; sitten. Piirteitä teknologian eri tavoin samaan, eroavat vain yksityiskohtia.

Valitse 1-2 sinulla sopiva harjoituksia monimutkaisuutta ja sisällyttävät ne koulutukseen. Sarjojen ja toistojen valita yksitellen. Aloita kolme sarjaa 10 kertaa ja vähitellen toistojen määrä.

1. Käänteinen Crunch valehtelee

vaakasuora

• Lie penkillä tai lattialla. Ensimmäisessä tapauksessa, tartu reunaan penkin takana pään toisella - paikka kädet pitkin kehoa, kämmenet alaspäin. Voit myös laittaa lattialle pään takana raskas esine, ja vievät kätensä.
• Nostaa polvet niin, että välillä lantion ja penkki tai lattia on muodostettu kulmassa 60-90 astetta. Tämä on alkuasentoon.
• Vapaa lantion ylös ja nosta alaselkää penkistä tai lattialle.
• Hitaasti pienempi lonkat penkillä tai lattialla, lonkat - enintään alkuasentoon.
• Seuraa liikkeen sujuvasti ilman nykimistä. Inertia helpottaa ja tekee liikunnan tehoa.

Rinne penkki

Koska kaltevuuden kuormituksen painamalla kasvaa. Mitä suurempi kaltevuus penkki, sitä vaikeampi tehdä.

pahenemista

Pidä kuntopallo välillä jalat ja suorittaa käännetyn curling vaakasuoralla pinnalla.

2. Nostamalla jalat ruuvipenkki

Klo kapteenin istuin tai laatikoihin

Kuvassa harjoituksen esitetty kaksi laatikkoa eikä kapteenin johdolla. Jos huone ei ole simulaattori, voit käyttää tätä vaihtoehtoa.

• Aseta kyynärvarret syliin kapteenin tuolit tai laatikoihin, roikkua, laske olkapäät.
• Tuo polvet niin lähellä rintaa, kallistus lantio takaisin. Jos henkilö laskee sinulle henkilö paikassa harjoituksen se pitäisi nähdä perseeseen kokonaisuudessaan.
• Laske jalka ja toista.
• Suorita jokaisen harjoituksen hitaasti ja hallinnassa. Älä heiluta, älä nosta jalat ääliö.

bar

• käsitys rekki käänteinen ote. Joten voit Hung pidempään.
• Nosta jalat jopa reidet lattian suuntaisina. Tämä on alkuasentoon.
• Vedä polvet rintaan. Housing tässä tapauksessa nojaa taaksepäin.
• Palauta jalka suorassa kulmassa ja toista.

Suorat lahkeet

Tässä versiossa voit nosta suorat lahkeet. Lähtöasento muistuttaa L-kirjaimella, äärimmäisen pisteen sukkia kosketa rekki.

3. Folding veitsi makaa kämmenellä

Tätä liikettä, tarvitset lisälaitteita: fitball, silmukat, nauha-vahvistimen. Jos ei ole mitään, voit käyttää tavallista työtuoli pyörillä.

Käytössä fitball tai tuoli pyörillä

• Seistä makaa kosketukseen, että jalka laittaa fitbol. Jos käytät tuoli pyörillä, korkeutta niin, että kämmen makaa jalat ovat tasolla hartiat.
• Taivuta polvia ja vedä niitä kohti rintaa, lantio post up, pyöreä takaisin.
• Paluu jalan alkuasentoon ja toista.

TRX-saranoitu

TRX-saranoitu, jalkojen asemassa vähemmän stabiileja kuin fitball tai tuolin. Näin ollen, kuormitus painallus lisää.

kanssa lisääjiä

Koukku elastinen nauha-laajennin vaakasuoraan rimaa niin että silmukka on tasolla olkapäiden painotus valehtelee tai hieman korkeampi. Kiinni molemmat jalat yksi silmukka. Yritä tehdä harjoitus ohjaus, ei keinutella Expandereiden. Johtuen epävarmuutta ja vastarintaa laajenemissyklin liikuntaa entistä vaikeampaa.

katso myös

• 8 lyhyt koulutus vahva lehdistö →
• Miksi epäsäännöllinen kuutioita paina →
• 5 syytä ladata lehdistölle jalusta →