Pumppaus: kompleksi kuormittaa jalat hyvin ilman laitteita
Miscellanea / / May 03, 2022
Näytämme liikkeitä, joiden tehokkuus on tieteellisesti todistettu.
Jalkojen pumppaus on minkä tahansa ohjelman heikko kohta omalla painollasi. Suuret ja vahvat neloset ja pakaralihakset sopeutuvat nopeasti ilmakyykkyihin ja syöksyksiin, eivätkä kevyet käsipainot ja ohuet nauhat anna tarpeeksi kuormitusta lihasten kasvulle.
Olemme koonneet yhdistelmän alavartalon tehokkaimmista liikkeistä. Viisi harjoitusta auttaa pumppaamaan reiden kaikkia puolia - etu-, taka- ja sisäpuolia, vahvistamaan suuria ja keskikokoisia pakaralihaksia.
Kuinka tehdä harjoitus
Tee kolme kierrosta seuraavista harjoituksista:
- bulgarialaiset kyykkyt.
- Skandinaavisia käänteitä.
- Kööpenhaminan sisäreiden kohotukset.
- Kävely mäkeä ylös.
- Sivulankkujalan nostot.
Tee liikkeitä 10 kertaa kummallakin jalalla ja skandinaavisia käänteitä - 10-15 kertaa.
Kuinka tehdä harjoituksia
Bulgarian syöksyjä
Tämä harjoitus on loistava. kuormia1. b. A. Forest, G. S. Cantrell, s. K. Schilling. Lihasaktiviteetti sinkkuna vs. Double-Leg Squats / Kansainvälinen harjoitustieteen lehti
2. L. Mausehund A. E. Scard, T. Krosshaug. Lihasten aktivointi yksipuolisissa tankoharjoitteluissa: vaikutukset voimaharjoitteluun ja kuntoutukseen / Voima- ja kuntotutkimuksen lehti sekä etu- että takareiden ja aktivoituuK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Alaraajojen EMG: n vertailu 2-jalkaisen kyykyn ja muunnetun yhden jalan kyykyn välillä naisurheilijoilla / Journal of Sport rehabilitation keskimmäiset pakaralihakset.
Seiso matalan, vakaan tuen viereen ja aseta toisen jalan varvas sille. Kyykky, kunnes työjalkasi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Varo polvi ei rullannut sisään.
Harjoituksen alaosassa työjalan säären tulee olla yhdensuuntainen vartalon kanssa. Voit testata tätä kuvaamalla esityksesi puhelimellasi tai tekemällä sen peilin edessä.
Varmista, että selkäsi pysyy suorana koko harjoituksen ajan.
Skandinaavisia käänteitä
Tämä liike pumppaa tehokkaasti reiden takaosaa.
Etsi paikka korjata jalkasi. Laita esimerkiksi jalkasi sängyn alle tai pyydä ystävääsi pitämään nilkoistasi kiinni. Aseta polvien alle rullattu matto, jotta se ei satu.
Suorista vartalo, vedä vatsa sisään ja kiristä pakarat. Kehosi tulee muodostaa suora viiva pään yläosasta polviin.
Laske itsesi hitaasti eteenpäin niin kauan kuin pystyt pitämään suorassa asennossa. Kun voima loppuu ja vartalo alkaa taipua, laske itsesi varovasti käsillesi, työnnä irti lattiasta ja mene lähtöasentoon.
Kööpenhaminan nousut
Tämä harjoitus on loistava. kuormiaM. Schaber, Z. Guiser, L. Brauer. Kööpenhaminan adductor-harjoituksen neuromuskulaariset vaikutukset: Systemaattinen katsaus / International Journal of Sports Physical Therapy lihakset reiden sisäpuolella.
Nouse sisään sivulankku oikealla kädelläsi, aseta vasen jalkasi penkille tai tuolille ja pidä toinen jalkasi lähellä alustan alaosaa. On suositeltavaa löytää tukea korkeammalta, jostain lantion tasolta.
Tarkista, että vartalo on samassa tasossa: olkapäät eivät mene eteenpäin ja vartalo ja jalat ovat samalla linjalla. Laske oikea jalkasi lattialle, vedä se takaisin tukeen ja toista.
Kävely mäkeä ylös
Tämä liike kuormiaW. K. Neto, E. Soares, T. L. Vieira. Gluteus Maximus -aktivaatio yhteisten voima- ja hypertrofiaharjoitusten aikana: Systemaattinen katsaus / Urheilutieteen ja lääketieteen lehti pakaralihakset ovat parempia kuin muut kehosi painolla harjoitetut harjoitukset.
Etsi noin 40-50 cm korkea tukeva tuki, aseta oikea jalkasi sille. Siirrä kehosi painosi oikealle jalallesi ja nouse korkeuteen ilman heilumista tai työntämistä.
Tuomatta vasenta jalkaasi eteenpäin, tule takaisin alas ja toista. Varmista, että työjalan polvi nousun aikana näyttää selvästi eteenpäin tai kääntyy hieman ulospäin.
Sivulankkujalan nostot
harjoittele hyvin pumputMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Kirjallisuuskatsaus tutkimuksista, joissa arvioidaan gluteus maximus- ja gluteus medius -aktivaatiota kuntoutusharjoitusten aikana / Fysioterapian teoria ja käytäntö gluteus medius lihaksia ja vahvistaa ydintä.
Asetu sivulankkuasentoon oikeaan käteesi. Tarkista, että vartalo ja jalat ovat suorassa linjassa, lantio ei painu ja olkapäät eivät nojaa eteenpäin.
Nosta vasen jalka ylös, laske se takaisin alas ja toista. Kiristä puristinta jatkuvasti ja seuraa tangon muotoa.
Jaa vaikutelmasi kommenteissa. Mikä harjoitus oli vaikein?
Lue myös🧐
- Pumppaus: kahvakuulalla ja burpeella varustettu kompleksi kalorien kulutuksen nopeuttamiseksi
- Pumppaus: sarja harjoituksia kahvakuulalla "kaikki 50"
- Pumppaus: yksinkertainen kotitekoinen kardio hyppynarulla
Kirjoitan urheilusta ja kuntoilusta. Urheilun maisteriehdokas painonnostossa, toiminnallinen urheilija, joogan ja juoksun ystävä. Kaivelen Pubmedin kanssa tieteellistä tutkimusta ja meta-analyysejä, jotta lukijat saavat vain varmennettua tietoa. Teen intervallitreenejä kotiin ja testaan niitä aina itse. Rakastan ihmisiä ja haluan kaikkien olevan onnellisia.