Pumppaus: vain 2 harjoitusta kahvakuulalla pumppaa kunnolla jalkojasi ja selkääsi

Tämä harjoitus koostuu kahdesta harjoituksesta, jotka ovat lisäksi melko yksinkertaisia. Tarvitset vain yhden kahvakuula, 20-40 minuuttia vapaa-aikaa ja halua nähdä se läpi.

Kuinka suorittaa kompleksi

Treeni sisältää:

1. Mahi kahvakuula täydessä valikoimassa.
2. Pikakyykky kahvakuulalla.

Sinun on suoritettava ne peräkkäin tikkaat menetelmällä vähentäen joka kerta toistojen määrää yhdellä. Valitse "askelmien" määrä koulutustasosi perusteella:

• Aloittelijat: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. Yhteensä - 55 toistoa jokaisesta liikkeestä. Toisin sanoen teet 10 kahvakuulakeinua, joita seuraa 10 kyykkyä, 9 kahvakuulakeinua ja 9 kyykkyä ja niin edelleen, kunnes olet valmis. Voit levätä liikkeiden välillä, mutta se ei ole suositeltavaa. Yritä tehdä tämä harvemmin ja lyhennä hengähdystaukoa niin paljon kuin mahdollista.
• Pitkälle kehittynyt urheilijat: 15–14–13… 2–1. Yhteensä - 120 toistoa jokaisesta liikkeestä.
• Urheilijat (ja ne, jotka haluavat antaa kaikkensa): 22–21–20… 2–1. Yhteensä - 253 toistoa jokaisesta harjoituksesta.

Valitse kahvakuulapaino, jolla voit tehdä 20 swingiä ja 20 kyykkyä pysähtymättä. Aloittelijoiden tulisi kokeilla 8 kg; Edistyneet urheilijat valitsevat mieluummin 12–16 kg.

Kuinka tehdä harjoituksia

Mahi-kahvakuula täydessä amplitudissa

Seiso jalat hartioiden leveydellä ja aseta kahvakuula niiden väliin. Tartu kahvaan molemmin käsin, taivuta lonkkanivelistä ja käännä ammus taaksepäin. Varmista, että selkäsi pysyy suorana.

Tehokkaasti suoristaa lonkkaniveliä, siirtäen painoa eteenpäin ja ylöspäin. Kun ammus on kulkenut leveässä kaaressa ja on pääsi yläpuolella, anna sen palata samaa rataa pitkin ja tuo se jälleen jalkojen väliin seuraavaa heilahtelua varten.

On välttämätöntä taivuttaa ja avautua tarkasti lonkkanivelissä. Polvet eivät toimi paljon - älä tee kyykkyjä swingin aikana.

Pikari Kahvakuulakyykky

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi. Ota kahvakuula kahvasta ja pidä sitä rinnan edessä koukussa käsin. Täytä istumaannousuja, yritä laskeutua lantion suuntaisesti lattian kanssa tai hieman alemmas ja pitää selkä suorana.

Monet ihmiset asettavat kettlebellin rinnan eteen ja tarttuvat siihen molemmin käsin kahvasta, sekä ylösalaisin että alaspäin. Voit käyttää menetelmää, johon olet tottunut, tai kokeilla kuvassa näkyvää menetelmää - tämä on todella kätevää, kun joudut pitämään ammusta rintasi edessä pitkään.

Pidä kahvakuulaa toisessa kädessä niin, että sen runko painuu kyynärvartta vasten, aseta harja vastakkaiselle olkapää, ja kiinnitä sitten päälle toisella kädellä.

Kirjoita kommentteihin kuinka monta toistoa valitsit ja kuinka kauan lopetit. Tein viimeisen vaihtoehdon ja tein sen 35 minuutissa.

Iya Zorina