Kuinka turkkilainen nouse ylös voi auttaa sinua vahvistumaan ja ehkäisemään vammoja

Mikä on Turkish Rise

Turkin nousu on epäsymmetrinen harjoitusA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: koulutustyökalu vammojen ehkäisyyn ja suorituskyvyn parantamiseen / International Journal of Athletic Therapy & Training, jonka aikana henkilö nousee useassa vaiheessa makuuasennosta paino toisessa kädessä.

Pääsääntöisesti liike suoritetaan kahvakuulalla, mutta voit tehdä sen myös muilla kuorilla. Esimerkiksi käsipainoilla tai pannukakulla baarista.

Miksi Turkin nousu

Tämä harjoitus tarjoaa useita etuja:

1. Pumppaa monia lihasryhmiä. Työssä hyvä kuormavastaanottaaE. St-Onge, A. Robb, T. A. C. ranta. Kuvaava analyysi olkapäälihasten toiminnasta Turkin Get-Up-harjoituksen yksittäisissä vaiheissa / Journal of bodywork and liiketerapiat rintakehä ja triceps, olkapään ja yläselän kiertäjämansetin lihakset, latissimus dorsi. Vartalon kiertymisen, taipumisen ja kallistumisen estämiseksi vatsan suora- ja vinolihakset ovat jatkuvasti jännittyneet ja pakarat ja lantio työskentelevät yhdelle polvelle nousemisen ja nostamisen vaiheessa.
   instagram viewer
2. Voi auttaa estämään loukkaantumisen. Turkin nousu junatA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: koulutustyökalu vammojen ehkäisyyn ja suorituskyvyn parantamiseen / International Journal of Athletic Therapy & Training kehon vakautta, pumppaa tasapainoa ja parantaa liikkeiden koordinaatiota. Pitkällä aikavälillä tämä kaikki voi vähentää loukkaantumisriskiä harjoituksissa tai jokapäiväisessä elämässä.
3. Auttaa kunnolla työskentelemään käsillä pään yläpuolella. Turkin nousu opettaaA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: koulutustyökalu vammojen ehkäisyyn ja suorituskyvyn parantamiseen / International Journal of Athletic Therapy & Training kehoa aktivoimaan samanaikaisesti puolisuunnikkaan, rhomboids ja serratus anterior lihakset sijoittaakseen lapaluun oikea asento ja kehittää myös rintarangan liikkuvuutta ja rotaattorimansetin vahvuutta olkapää. Kaikki tämä auttaa korjaamaan hartioiden ja lapaluiden asentoa, suojaa nivelsiteitä ja lihaksia vaurioilta ja tehostaa liikettä.

Mikä ammus valita Turkin nousuun

Perinteisesti turkkilainen hissi suoritetaan kahvakuulalla. Epävakauden vuoksi tämä ammus rasittaa olkavyötä enemmän kuin käsipainoilla työskenneltäessä.

Mitä tulee painoon, noudata harjoitteluasi:

• Aloittelijat: 8-12 kg miehillä ja 4-6 kg naisilla.
• Keskimääräinen kuntotaso: 12-16 kg miehillä, 6-8 kg naisilla.
• Urheilijat: Miehillä 16-24 kg tai enemmän, naisilla 8-12 kg tai enemmän.

Voit myös ottaa kahvallisen tankokiekon ja työskennellä sen kanssa pitäen ammusta pystyasennossa. Tämä suoritus vaatii kuitenkin hyvää koordinaatiota ja vakautta, joten se ei sovellu aloittelijoille.

Kuinka suorittaa Turkin nousu oikein

Aluksi on parempi oppia kaikki vaiheet ilman painoa ja ottaa painoja vasta sekvenssin muistamisen jälkeen.

Vaihe 1. Alkuasento

Makaa vasemmalla kyljelläsi, taivuta polviasi, ota vasemmalla kädelläsi kahvakuulaa ja laita oikea kätesi päälle. Kierrä sitten selällesi, suorista oikea jalkasi, taivuta vasenta polvea ja aseta jalkasi lattialle.

Työnnä kahvakuula ylös vasemmalla kädelläsi, suorista ja lukitse kyynärpääsi. Varmista, että kettlebellin kahva roikkuu peukalon tyvestä ja sen runko koskettaa kyynärvarren ulkopuolta. Suorista oikea kätesi ja aseta se kämmenellä alaspäin lattialle.

Vaihe 2 Kyynärpään siirto

Pidä kahvakuulaa suoristettuna kädessä, nosta selkäsi lattiasta ja käännä olkapäät ja vartalo oikealle, taivuta oikeaa kättäsi kyynärpäästä ja siirrä painosi kyynärvarteen. Katso ammus.

Vaihe 3 Siirtyminen kämmenelle

Jatka painon katselua, siirrä tukikäsi kyynärpäästä kämmenelle ja siirry istuma-asentoon.

Vaihe 4 Siirtyminen polveen

Nojaa oikeaan kämmenensä ja vasempaan jalkaan, revi lantio irti lattiasta, taivuta oikeaa jalkaa, siirrä sitä taaksepäin ja aseta se polvellesi. Huomaa, että tässä asennossa oikea lonkka on käännetty ulospäin ja polvi "näyttää" kämmenestä, ei eteenpäin. Jatka katsomassa kahvakuulaa ojennetussa kädessäsi.

Vaihe 6: Suoristus

Nosta vartalosi suoraan asentoon ja kierrä lantiota niin, että lantion molemmat luut ovat eteenpäin ja oikea sääri osoittaa taaksepäin. Ojenna vapaa käsivartesi sivulle tasapainon saavuttamiseksi.

Vaihe 7 Nouse jaloillesi

Pidä ammusta pään yläpuolella, nouse polvilta ja suorista kokonaan. Pidä suora käsi lähellä päätä, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita, jotta vartalo pysyy jäykkänä. Täydellisen suoristuksen jälkeen tee kaikki päinvastaisessa järjestyksessä.

Paluu lähtöasentoon tapahtuu samojen vaiheiden kautta:

• istu oikealla polvella;
• käännä oikea reisi sivulle ja aseta oikea kämmen lattialle;
• siirrä oikea jalka eteenpäin;
• laske lantio lattialle;
• laskeudu alas oikealle kyynärpäälle;
• makaa selällään kahvakuula kehon päällä;
• laske ammus ja pyöräytä vasemmalle puolellesi taivuttamalla polviasi.

Kuinka muuten voit suorittaa Turkin nousun?

Harjoituksesta on toinen versio, jossa siirtyminen polveen tapahtuu lonkkanivelen täyden venytyksen kautta. Tällainen turkkilainen nousu on hieman vaikeampi, mutta se kuormittaa pakaralihaksia enemmän.

Noudata kolmea ensimmäistä vaihetta - istuma-asentoon tukemalla kämmenelläsi. Kiristä sitten pakaroitasi ja nojaa käsivarteen ja jalkaan, suorista lantiosi kokonaan.

Tarkista, että olkapäät ja kädet ovat suorassa linjassa ja ammus on selvästi olkapäiden ja tukikämmenen yläpuolella. Noudata sen jälkeen kaikkia muita yllä kuvattuja kohtia ja tee sitten sama käänteisessä järjestyksessä.

Mitä virheitä tulisi välttää

Tekniikassa on useita epätarkkuuksia, jotka voivat vahingoittaa niveliäsi ja vähentää harjoituksen hyötyjä.

Vedä kahvakuula ylös yhdellä kädellä

Kun pyöräilet puolelta toiselle, pidä kahvakuulasta kiinni toisella kädelläsi. Vetämällä ammusta itseäsi kohti vain hauislihasten avulla voit ylikuormittaa lihaksia. Siksi on parempi auttaa itseäsi toisella kädellä asettamalla paino kyynärpään yläpuolelle ja purista se tästä asennosta ylöspäin.

Veto olkapäissä

Kun nojaat kyynärpäällesi, varmista, että hartiat ovat suorat ja ojennettuna yhdeksi suoraksi. Älä "laskeudu" yhdelle olkapäälle alla olevan videon mukaisesti: tämä heikentää vakautta ja lujuutta ja voi ylikuormittaa nivelen pehmytkudoksia.

Tarkkaile myös asentoa, kun siirryt kyynärvarresta kämmenelle, sillä virhe voi toistua tässä vaiheessa.

Työvarren taipuminen kyynärpäässä

Joskus yhdeltä polvilta nostovaiheessa ihmiset taivuttavat kättä hieman kyynärpäästä ja ojennat sitä uudelleen suoristuksen jälkeen.

Tämä häiritsee vakautta ja voi ylikuormittaa olkaniveltä, joten varmista, että kyynärpää pysyy koko ajan lukittuna.

Kuinka sisällyttää turkkilainen nousu harjoitteluun

Lisää turkkilaisia ​​lisäyksiä harjoitteluun 1-2 kertaa viikossa. On suositeltavaa suorittaa ne harjoituksen alussa, varsinkin jos olet juuri hallitsemassa tätä liikettä.

Aloita kolmella nostolla oikealle ja vasemmalle puolelle. Voit tehdä kaiken toisella puolella ja vaihtaa sitten toiselle tai vaihtaa omistajaa joka toinen kerta. Välillä toistoja levätä 30-40 sekuntia.

Kun siihen tottuu, voit lisätä toistojen lukumäärän viiteen kummallakin kädellä ja suorittaa harjoituksen ilman lepoa.