Kuinka tunnistaa terveellisimmät hiilihydraattilähteet
Miscellanea / / February 23, 2022
Yksinkertaiset laskelmat auttavat sinua ymmärtämään, mikä on parasta sydämelle ja vartalolle.
Mitä hiilihydraattilähteitä pidetään terveellisinä
Lukuisia tutkimuksia vahvistaaD. Angelino, J. Godos, F. Ghelfi. Hedelmien ja vihannesten kulutus ja terveysvaikutukset: kattokatsaus havainnointitutkimuksiin / Ruokatieteet ja ravitsemusettä vihannesten ja hedelmien syöminen vähentää vaarallisten sairauksien riskiä, kun taas sokeri ja sokeripitoiset juomat päinvastoin, lisääntyäS. Janzi, S. Ramne, E. Gonzalez-Padilla. Lisätyn sokerin saannin ja neljän erilaisen sydän- ja verisuonitaudin riskin väliset yhteydet ruotsalaisessa väestöpohjaisessa tulevassa kohorttitutkimuksessa / Ravitsemuksen rajat mahdollisuus kuolla sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen ja uhkaillaTerveellinen syöminen / Maailman terveysjärjestö joukko ylimääräisiä kiloja.
WHO antaa selvän suosituksiaTerveellinen syöminen / Maailman terveysjärjestö: vähintään 400 g vihanneksia ja hedelmiä päivässä, enintään 10 % kaikista kaloreista sokerista.
Mutta kun on kyse suuriVäestön ruokavalio vuonna 2013 / Liittovaltion tilastopalvelu Ruokavaliomme hiilihydraattien lähteet – leipä, perunat, viljat ja pasta – asiat muuttuvat monimutkaisemmiksi. Ja ottaen huomioon tämän luokan elintarvikkeiden suuren valikoiman, niiden terveyshyötyjen määrittäminen voi olla haaste.
Kuinka ymmärtää, mikä viljatuotteista on parempi
Tällaisten tuotteiden etujen pääkriteeriä voidaan kutsua kuidun määräksi. Nämä ovat ravintokuituja eivät sulatetaM. vai niin Weickert, A. Pfeiffer. Ravintokuitujen kulutuksen vaikutus insuliiniresistenssiin ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn / The Journal of Nutrition elimistössä hidastaa hiilihydraattisten elintarvikkeiden assimilaatioprosessia ja ruokkia hyödyllisiä bakteereja suolistossa.
Tieteellisten julkaisujen meta-analyysien mukaan kuitupitoinen ruokavalio vähentää1. L. Liu, S. Wang, J. Liu. Kuidun kulutus ja kaikista syistä johtuvat, sydän- ja verisuoniperäiset ja syöpäkuolleisuus: kohorttitutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Molekyyliravitsemus ja elintarviketutkimus
2. M. S. Farvid, N. D. Spence, M. D. Holmes. Kuidun kulutus ja rintasyövän ilmaantuvuus: Prospektiivisten tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi / Syöpä
3. S. Fatahiab, S. S. Matins, M. H. Sohoulic. Ravintokuidun ja masennuksen oireiden yhdistäminen: havainnointitutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi / Täydentävät lääketieteen terapiat
4. M. vai niin Weickert, A. Pfeiffer. Ravintokuitujen kulutuksen vaikutus insuliiniresistenssiin ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn / The Journal of Nutrition sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, tiettyjen syöpien riskin ja yleisen kuolleisuuden.
Käsite liittyy läheisesti sen määrään. glykeeminen indeksi (GI). Tämä on ehdollinen kerroin, joka osoittaa, kuinka nopeasti glukoositaso nousee ruokailun jälkeen. Yleensä mitä pienempi tuotteen GI, sitä enemmän se sisältää kuitua ja sitä hitaammin se kasvaa. verensokeri ruokailun jälkeen.
Menetelmän ongelmana on, että kerrointa on katsottava taulukoista, ja niissä olevat arvot ovat yhteisiä. Jos esimerkiksi valitset kaupassa kahden leivän tai pastan välillä, GI-taulukko ei kerro, kumpi on parempi.
Selvennykseksi, tutkijat ehdottiM. Fontanelli, R. Micha, C. H. myynti. Hiilihydraatti-kuitusuhteen ≤ 10:1 soveltaminen terveellisten viljaruokien tunnistamiseen ja sen yhteys kardiometabolisiin riskitekijöihin / Euroopan ravitsemuslehti käytä toista menetelmää - 10:1:2-sääntöä. Tämä menetelmä auttaa nopeasti määrittämään, onko tuote hyödyllinen, keskittyen sen koostumukseen.
Mitä 10:1:2-säännöllä tarkoitetaan?
Se on yksinkertaista: jokaista tuotteen 10 g hiilihydraattia kohden tulee olla vähintään 1 g kuitua ja enintään 2 g vapaata sokeria.
Vuoden 2020 tieteellisessä artikkelissa brasilialaiset tutkijat tarkistettuM. Fontanelli, R. Micha, C. H. myynti. Hiilihydraatti-kuitusuhteen ≤ 10:1 soveltaminen terveellisten viljaruokien tunnistamiseen ja sen yhteys kardiometabolisiin riskitekijöihin / Euroopan ravitsemuslehtiliittyykö tämä mittari terveellisempään syömiseen.
Kävi ilmi, että säännön mukaiset ihmiset kuluttivat vähemmän hiilihydraatteja, tyydyttyneitä rasvoja ja sokereita ja saivat samalla enemmän kuitua, proteiinia, kaliumia, rautaa, seleeniä, magnesiumia ja sinkkiä. Lisäksi heillä oli alhaisemmat triglyseridien ja "pahan" kolesterolin tasot ja herkkyys insuliinia - korkeampi kuin niillä, jotka valitsivat vähemmän hyödyllisiä lähteitä.
Toisessa vuoden 2020 kokeessa tutkijat tarkistettuD. Tan, A. N. Olden, A. orengo. Pakattujen ruokien ja juomien ravintolaadun kolmen hiilihydraattimittarin arviointi Australiassa ja Kaakkois-Aasiassa / Ravinteetsoveltuuko 10:1:2-menetelmä Etelä-Aasiassa ja Australiassa oleville elintarvikkeille.
Kävi ilmi, että tämän säännön täyttävissä ruoissa oli suurempi prosenttiosuus kuitua, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita, vähemmän sokeria, transrasvoja ja kolesterolia verrattuna elintarvikkeisiin, jotka eivät mahdu rajojen sisälle. Sama nähty toisessa tutkimustaM. Bloomfield A. McConnell, T. Cassetari. Tasapainoiset hiilihydraattisuhteet liittyvät parantuneeseen ruokavalion laatuun Australiassa: Kansallisesti edustava poikkileikkaustutkimus / PLoS One yli 12 000 australialaisen tiedoilla.
Tutkijat päättelivät, että mittari auttaa nopeasti määrittämään tuotteiden laadun ja valitsemaan, mikä on todella hyvää terveydelle.
Kuinka laskea, onko tuote hyödyllinen
10:1:2-säännön käyttäminen on mahdollisimman yksinkertaista. Sinun tarvitsee vain jakaa hiilihydraattien kokonaismäärä (g) 10:llä ja katsoa sitten, kuinka paljon kuitua ja sokeria tuotteessa on.
Esimerkiksi tattarissa sisälläVenäjän napatattara / Fatsecret 63 g hiilihydraatteja. Jaamme 63 g 10:llä ja saamme 6,3 - niin monta grammaa kuitua tattarissa pitäisi olla, jotta sitä pidettäisiin terveellisenä. Itse asiassa se sisältää vielä enemmän ravintokuitua - 10 g, mikä tarkoittaa, että tämä puuro voidaan kirjoittaa hyväksi hiilihydraattien lähteeksi. Siinä ei ole lainkaan sokeria, joten tämä parametri on myös kunnossa.
Toistetaan nyt laskelmat pastan kanssa. 100 g: ssa tahnaa sisälläSpagetti (ilman lisättyä suolaa, keitetty) / Fatsecret 30 g hiilihydraatteja ja vain 1,8 g kuitua - melkein puolet siitä, mitä tarvitaan, jotta tuote olisi hyödyllinen. Sahara tässä 0,56 g on pienempi kuin sallittu 6 g, joten tämä parametri on kunnossa.
Ota kontrastiksi suklaamunkki. Hänessä sisälläChocolate Frosted Donut / Fatsecret 31 g hiilihydraatteja, 1 g kuitua ja 13 g sokeria. Eli siinä on kolme kertaa vähemmän ravintokuitua ja kaksi kertaa enemmän sokeria kuin on tarpeen. Voit turvallisesti ylittää sen hyödyllisten luettelosta.
Kokeile tätä sääntöä arvioidaksesi ruokavaliotasi, mutta muista, että kaikki tarvitsee mittaa. Jopa terveelliset viljat ja täysjyväleipä voivat lisätä sinulle ylimääräisiä kiloja, ja tuoreet vihannekset ja hedelmät voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia, jos syöt liikaa etkä ota huomioon kehosi ominaisuuksia.
Lue myös🧐
- Kuinka tunnistaa hypoglykemia ja mitä tehdä sille
- Onko sokeri todella niin paha kuin ihmiset luulevat?
- Lihottavatko hiilihydraatit sinua todella?