10 harjoitusta venytysvyöllä, jotka tekevät venyttelystä helpompaa ja nautinnollisempaa
Miscellanea / / February 20, 2022
Kehitä joustavuutta ilolla.
Mikä on Stretch Belt ja miksi sitä käytetään
Venytysvyö on noin kaksi metriä pitkä teippi, joka on valmistettu paksusta puuvillakankaasta tai polyesterista. Näitä hihnoja on kahta tyyppiä:
1. Soljet toisessa päässä. Tällaisia malleja käytetään joogassa ja niiden avulla voit tehdä yhden halutun leveyden. Niiden avulla voit suorittaa venytysharjoituksia ja käyttää niitä hallitseessasi monimutkaisia asanoita, kuten sauvan asentoa, auraa, nosturia, olkapäätelinettä.
2. Silmukoilla kauttaaltaan. Nämä olkaimet on suunniteltu joustaviksi, jotta voit pudottaa jalkasi tai käsivartesi silmukan läpi säätämättä sitä ensin. Voit käyttää tällaisia malleja joogaan, mutta koska silmukan leveyttä ei voida säätää, ei ole kovin kätevää käyttää niitä joissakin asanaissa.
Jos joustavuutesi jättää paljon toivomisen varaa, venytysvyö auttaa sinua suorittamaan harjoitukset oikein ja syventämään asentoasi ilman loukkaantumisriskiä.
Esimerkiksi jalkojen taitteessa monet eivät pääse käsin jalkoihinsa ja vetää vatsaa lantiolle. Ja vielä enemmän tehdä se suoralla selällä, jotta se ei kompensoisi selkärangan taipumisesta johtuvaa lonkkanivelten liikkuvuuden puutetta.
Vyön avulla voit syventää venytystä sujuvasti taivutamatta selkää. Tämä helpottaa hengittämistä asennossa ja tekee harjoituksesta paljon mukavampaa ja tehokkaampaa.
Sama pätee muihin liikkeisiin - venytysvyön ansiosta voit suorittaa ne teknisesti oikein hyvin rajoitetullakin liikeradalla.
Mitä harjoituksia tehdä venytysvyön kanssa
Tämä kompleksi auttaa treenaamaan kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Voit käyttää sitä kokonaisuudessaan - se kestää noin 10 minuuttia.
1. Olkapäiden venytys
Tämä harjoitus auttaa kehittämään olkanivelten liikkuvuutta.
Tartu venytyshihnaan puolitoista kertaa olkapäitäsi leveämmällä etäisyydellä. Suorista kädet kyynärpäistä, nosta ne pään yläpuolelle ja siirry sitten taaksepäin ja alas. Jos et saa käsiäsi selkäsi taakse, tartu leveämmälle ja yritä uudelleen. Tärkeintä ei ole taivuttaa kyynärpäitä ja olla vetämättä olkapäitä korvillesi.
Tee viisi toistoa. Siirrä kätesi lähemmäksi toisiaan, kun totut siihen.
2. Käsien venytys
Tämä liike venyttää selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia, ja vyön avulla se sopii ihmisille, joilla on joustavuus.
Venytä käsiäsi sivuille pitäen vyötä oikealla puolellasi. Käännä vasen olkapää sisäänpäin, taivuta käsivarsi kyynärpäästä ja tuo kyynärvarsi selkäsi taakse kääntäen kämmen poispäin sinusta.
Venytä sitten oikea käsi ylös, taivuta sitä ja laske vyö selkäsi taakse. Tartu päähän toisella kädelläsi ja yritä sijoittaa siveltimet mahdollisimman lähelle toisiaan.
Tarkista, että selkäranka pysyy suorana, ilman suurta taipumista alaselässä ja päätä eteenpäin tuotuna. Venytä kruunu kattoon, älä nosta vasenta olkapäätäsi - yritä laskea sitä.
Pidä venytystä 30 sekuntia, vaihda sitten kättä ja toista sama toisella puolella. Jos tunnet jäykkyyttä hartioissasi, voit toistaa tämän harjoituksen 2-3 kertaa pienin lepojaksoin sarjojen välillä.
3. Rypyt jalkoihin
Tämä harjoitus auttaa venyttämään reiden takaosaa kunnolla kuormittamatta alaselkää.
Istu lattialle, ojenna jalkojasi eteenpäin ja suorista polvet. Aseta hihna jalkasi pallojen päälle, tuo päät yhteen ja tartu niihin molemmin käsin.
Suoristaa takaisin - tunne selkärangan venyvän häntäluusta pään yläosaan. Vedä vatsaa kohti lantiota ja katkaise vyön tasaisesti kallistaessasi.
Älä pyöristä selkääsi tai taivuta polviasi. Kun saavutat kantaman lopun, pidä asentoa 30 sekuntia ja jatka hihnan vetämistä syventämällä venytystä varovasti.
4. Reiden takaosan venyttely
Makaa selällesi, taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalta ja aseta jalkasi lattialle ja nosta oikea jalkasi ylös. Kiinnitä silmukka jalan keskiosan ympärille, yhdistä hihnan päät ja tartu niihin molemmin käsin.
Älä tuki polvea, jätä se hieman koukussa. Vedä suora jalkasi lähemmäs rintaasi venytyshihnalla. Varmista, että lantio ei irtoa lattiasta ja alaselkä ei taipu - paina se lattiaan.
Pidä asentoa 30 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.
5. Adductor-lihasten venyttely
Aseta kätesi vyölle noin hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi. Vedä jalkaa oikealle, niin pitkälle kuin venytys riittää. Varmista, että molemmat hartiat ovat lattialla - älä käännä vartaloasi sivulle venyvä jalka.
Kun venytys syvenee, vedä hihnasta yrittäen siirtää jalkaa korkeammalle. Pidä asentoa 30 sekuntia ja palauta sitten jalka alkuperäiseen asentoonsa.
6. Reiden venytys sivusuunnassa
Suorista vasen jalkasi ja tarkista vartalon kohdistus: lantion tulee olla tasaisesti lattialla kallistumatta toiselle puolelle. Katkaise venytyshihna niin, että vasen käsi on lähempänä jalkaa, ja kallista jalkaa vasemmalle.
Tunne venytys oikean reiden ulkopuolelta. Varmista, että lantion oikea puoli ei irtoa lattiasta. Pidä asento 30 sekuntia ja palauta sitten jalka lähtöasentoon.
7. Pakaralihasten venyttely makuulla
Taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalta oikeaan kulmaan ja aseta kantapää lattialle. Vedä venytyshihnasta, taivuta oikeaa jalkaa polvessa ja siirrä sitä sivulle. Vedä jalkaa lähemmäs lantiota venyttämällä pakaralihakset.
Tässä on tärkeää olla liioittelematta: jos reisilihakset ovat riittävän jäykkiä, kantama kasvaa polven takia, mikä voi olla huonoa hänen kunnostaan.
Pysy asennossa 30 sekuntia ja toista kaikki neljä harjoitusta vasemmalla jalalla: selän, reiden sisä- ja ulkosivujen sekä pakaralihasten venyttely.
8. Jousto edessä reisissä
Tämä harjoitus venyttää lonkkakoukuttajia.
Kiinnitä hihnan lenkki jalan keskiosan ympärille ja ota molemmat päät yhteen käteen. Makaa kyljelläsi, taivuta jalkaasi polven kohdalta ja vedä jalkaa lähemmäs lantiota. Voit suoristaa tai taivuttaa toista jalkaa, kuten videossa. Pidä asentoa 30 sekuntia ja toista sama toisella jalalla.
9. Perhonen
Istu lattialle, tuo jalkapohjat yhteen ja kiedo venytysvyön lenkki niiden ympärille. Tuo jalat mahdollisimman lähelle lantiota, suorista selkäsi ja jaa paino tasaisesti istuville luille. Vietä aikaa tässä asennossa ja anna lantiosi vajota lattiaan oman painonsa alla.
Vedä sitten hihnan päistä kallistaen vartaloa eteenpäin. Tässä on tärkeää, että taivutus tapahtuu lonkkanivelessä ja selkäranka pysyy suorana. Päästä alueesi loppuun ja pysy siellä ryhti 30 sekuntia jatkaen vatsan vetämistä jalkoihin.
10. Selän venytys
Tämä harjoitus auttaa kehittämään selkärangan joustavuutta ja samalla välttämään alaselän kipuja.
Makaa vatsallesi, kiedo venytysvyö alaselkäsi ympärille ja paina sitä kämmenilläsi lattiaa vasten noin hartioiden korkeudelle. Lepää käsilläsi, revi rintakehäsi irti pinnasta ja osoita se ylöspäin. Yritä nousta mahdollisimman korkealle, mutta vain yläosan taipuman vuoksi takaisin - alaselkä pysyy painettuna vyön ansiosta.
Pidä asentoa 3-5 sekuntia, laske rintakehä takaisin lattialle, lepää hieman ja toista vielä kaksi kertaa.
Lue myös🧐
- 20 dynaamista venytystä miellyttävään lämmittelyyn
- Pumppaus: 10 minuuttia miellyttävää lämmittelyä ja venyttelyä
- Päivän harjoitus: 3 venytystä aloittaaksesi aamusi