Kuinka alentaa kortisolitasoja elääksesi pidempään ja paremmin

Mikä on kortisoli

kortisoliL. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fysiologia, kortisoli / StatPearls Se on tärkein ihmisen glukokortikoidihormoni, jota tuotetaan lisämunuaiskuoressa ja joka säätelee kehon vastetta stressiin.

Miehillä levossa tuotettuL. minä McKay, J. A. Cidlowski. Kortikosteroidien farmakokinetiikka / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. painos 15-20 mg tätä hormonia päivässä ja naisilla - 10% vähemmän. Kortisolitasot nousevat lähemmäs kello 6-8 sijaitseeN. L. Sin, A. D. Ong, R. S. Stawski. Päivittäiset positiiviset tapahtumat ja vuorokauden kortisolirytmit: ihmisten välisten erojen ja yksilöiden sisäisen vaihtelun tutkiminen / Psykoneuroendokrinologia huipussaan 30-60 minuutissa heräämisen jälkeenja laskee sitten vähitellen ja saavuttaa alimmat arvot keskiyöhön mennessä.

Reaktiona todelliseen tai kuviteltuun vaaraan hypotalamus ja aivolisäke ohjaavat lisämunuaisia ​​tuottamaan kortisolia - ja sen plasmatasoja lisääntyy

L. minä McKay, J. A. Cidlowski. Kortikosteroidien farmakokinetiikka / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. painos useita kertoja.

Hormoni vapautuu verenkiertoon valmistamaan kehoa huonoihin aikoihin: tarjotaL. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fysiologia, kortisoli / StatPearls glukoosin muodossa olevaa energiaa, jota voidaan tarvita taisteluun tai pakoon, ja vähentääR. H. Oakley, J. A. Cidlowski. Glukokortikoidireseptorin biologia: uudet signaalimekanismit terveydessä ja sairauksissa / The Journal of Allergy and Clinical Immunology tulehdus loukkaantumisen yhteydessä.

Lisäksi kortisoli tukahduttaaKrooninen stressi vaarantaa terveytesi / Mayo Clinic ruoansulatus- ja lisääntymisjärjestelmän toimintaa, hidastaa kasvua. Toisin sanoen "sammuttaa" kaiken, mitä ei tarvita vaarallinen tilanteita.

Kun uhka on poissa, kortisoli palaaL. minä McKay, J. A. Cidlowski. Kortikosteroidien farmakokinetiikka / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. painos palautuu normaaliksi 1-2 tunnin kuluessa. Mutta jos stressitekijät eivät katoa, pääglukokortikoidi voi pysyä koholla pitkään. Ja tämä on erittäin huono.

Kuinka korkea kortisoli voi vahingoittaa kehoasi

Iso tunnekuormitus työssä, jatkuvat riidat perheessä, mikä tahansa pitkäaikainen stressi voi nostaa kortisolitasoja pitkäksi aikaa ja aiheuttaa:

1. Kognitiivisten kykyjen heikkeneminen. Kroonisesti kohonnut kortisoli paheneeS. Owens, J. Popp. Korkea kortisoli ja dementian ja Alzheimerin taudin riski: katsaus kirjallisuuteen / ikääntymisen neurotieteen rajoja henkilökohtaisten tietojen muisti (episodinen), paikat ja suunnat (tilallinen), kyky keskittyä ja säätää käyttäytymistä ottaen huomioon tavoitteen, tiedonkäsittelyn nopeuden ja sosiaalisen tietoa. Henkilö tuleeP. Morgado, J. J. Cerqueira. Pääkirjoitus: Stressin vaikutus kognitioon ja motivaatioon / Frontiers Behavioral Neuroscience vähemmän joustava ja kaavoihin perustuva, kaipaa kontekstia ja hyväksyy huonon ratkaisuja.
2. Painonnousu ja metabolisen oireyhtymän kehittyminen. kortisoli edistääE. S. Valk, M. Savas, E. F. C. van Rossum. Stressi ja liikalihavuus: Onko herkempiä yksilöitä? / Nykyinen lihavuusraporttien määrä vatsan rasvan kerääntyminen (vatsan liikalihavuus), lisää sokeripitoisten ja rasvaisten ruokien himoa ja voi aiheuttaaminä Jeong. Kortisolin rooli metabolisen oireyhtymän patogeneesissä / Diabetes ja aineenvaihdunta -lehti Vastaanottaja metabolinen oireyhtymä Tila, jossa insuliiniherkkyys vähenee, verenpaine nousee ja tyypin II diabeteksen ja sydänsairauksien riski kasvaa.
3. Mielenterveyshäiriöt. Korkea kortisoli katsomassa1. K. A. Dienes, N. A. Pähkinänruskea. Kortisolin eritys masentuneilla ja riskialttiilla aikuisilla / Psykoneuroendokrinologia
   2. A. G. Bertollo, R. E. Grolli, M. E. Plissari. Stressi ja seerumin kortisolitasot vakavassa masennushäiriössä: poikkileikkaustutkimus / AIMS Neuroscience potilailla, joilla on masennus ja joilla on riski saada tämä sairaus. Myös liian voimakas vastaus stressiin voi johtaaKrooninen stressi vaarantaa terveytesi / Mayo Clinic kehitykseen ahdistuneisuushäiriö.
4. Vähentynyt immuniteetti. Vaikka akuutti stressi voi vähentää tulehdusta, pitkittynyt stressi päinvastoin, tukahduttaaA. Vitlic, J. M. Herra. Stressi, ikääntyminen ja niiden vaikutus immuunijärjestelmän toiminnallisiin, solu- ja molekyylinäkökohtiin / Ikä (Dordr) immuniteetti ja tekee kehosta alttiita erilaisille sairauksille.
5. Ennenaikainen ikääntyminen. Tutkijat selvitettyA. J. Tomiyama A. O'Donovan, J. Lin. Liittyykö solujen ikääntyminen allostaasin malleihin? Perus- ja stressireaktiivisen HPA-akselin aktiivisuuden ja telomeerin pituuden tutkimus / Fysiologia ja käyttäytyminenettä pitkittyneen stressin aiheuttamat korkeat kortisolitasot liittyvät lyhentyneisiin telomeereihin - kromosomien päätyosiin, jotka suojaavat DNA: ta vaurioilta. Telomeerien väheneminen hermostuneesta jännityksestä voi pitkällä aikavälillä johtaa ennenaikaiseen solukuolemaan. ikääntyminen ja erilaisten sairauksien kehittyminen.

Siksi korkea kortisolitaso voi vahingoittaa kehoa vakavasti, ja siksi stressiä on käsiteltävä. Onneksi melkein kuka tahansa voi tehdä tämän.

Kuinka alentaa kortisolia itse

On olemassa useita tieteellisesti todistettuja menetelmiä stressihormonin määrän vähentämiseksi. Kokeile niitä kaikkia.

saada tarpeeksi unta

Unen puute ja huono laatu lisääntyäC. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Unen, stressin ja aineenvaihdunnan väliset vuorovaikutukset: fysiologisista patologisiin tiloihin / Sleep Science kortisolitasoja, joten on erittäin tärkeää levätä 7-8 tuntia yössä.

Hyvin saada tarpeeksi unta, käyttääUnivinkkejä: 6 askelta parempaan uneen / Mayo Clinic todistetut menetelmät:

• Mene nukkumaan ja nouse ylös samaan aikaan.
• Älä syö ennen nukkumaanmenoa, mutta älä myöskään mene nukkumaan nälkäisenä.
• Vältä alkoholia, etenkin iltaisin.
• Varmista, että makuuhuone on hiljainen, pimeä ja viileä.
• Jos et saa unta 20 minuutin kuluessa, tee jotain rauhallista, kuten lue. Makaa uudelleen vasta sitten, kun tunnet olosi uniseksi.

Muista myös, että psykologisen stressin aiheuttamat korkeat kortisolitasot johtavat usein unen menetykseen. Jotta ei juutu noidankehään unettomat yöt ja liian aktiivisia glukokortikoideja, voit soveltaa hyväksi havaittuja tekniikoita käsitelläksesi stressiä.

Tee hengitysharjoituksia

Tutkimukset ovat osoittaneet, että syvähengitystekniikat auttavat vaihtaa1. G. K. Pal, S. v. Madanmohan. Lyhyen aikavälin hengitysharjoitusten vaikutus autonomisiin toimintoihin normaaleissa vapaaehtoisissa ihmisissä / Intialainen lääketieteen tutkimuslehti
2. A. Zaccaro A. Piarulli, M. Laurino. Kuinka hengityksen hallinta voi muuttaa elämääsi: Systemaattinen katsaus hitaan hengityksen psykofysiologisiin korrelaatioihin / ihmisen neurotieteen rajat autonomisen hermoston parasympaattiseen osastoon - siihen, joka hallitsee rauhallisessa tilassa.

Yhdessä kokeessa 90 minuuttia tällaisia ​​harjoituksia kerran viikossa merkittävästi laskettu alasv. Perciavalle, M. Blandini, P. Fecarotta. Syvän hengityksen rooli stressissä / Neurologiatieteet koehenkilöiden kortisolitasoja ja sykettä, ja sillä oli myös hyvä vaikutus mielialaan.

Aloita kokeilemalla yksinkertaisinta hengitystekniikkaa - "neliö". Hengitä sisään neljän laskun ajan (sekuntia tai sydämenlyöntiä). Pidä sitten ilmaa keuhkoissa saman ajan. Hengitä nyt ulos ja pidätä hengitystä neljällä laskulla. Kun siihen tottuu, voit kasvattaa neliön tilien määrää - esimerkiksi kuuteen tai kahdeksaan.

mietiskellä

Meditaatiotekniikoita on monia, mutta itse asiassa ne kaikki on tarkoitettu tietoisuuden kehittäminen - kyky keskittyä nykyhetkeen, eikä ajaa ajatuksia menneisyyteen tai tulevaisuuteen.

Tutkijat selvitettyT. L. Jacobs, P. R. Shaver, E. S. epel. Itseraportoitu mindfulness ja kortisoli Shamatha-meditaatioretriitin aikana / Terveyspsykologiaettä mindfulness liittyy suoraan kortisolitasoihin iltaisin. Mitä enemmän ihmiset olivat nykyhetkessä, sitä vähemmän he kokivat stressiä. Tiedemiehet oletettuMeditaation mindfulness, joka liittyy alhaisempaan stressihormoniin / Science Dailyettä tämä tapahtuu menneisyyttä ja tulevaisuutta koskevien huolien puutteen vuoksi.

Toisessa kokeessa, johon osallistui lääketieteen opiskelijoita, vain neljä päivää mindfulness-meditaatiota merkittävästi vähennettyW. Turakitwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Mindfulness-meditaation vaikutukset lääketieteen opiskelijoiden seerumin kortisoliin / Thaimaan lääkäriliiton lehti kortisolin tuotantoa.

10 tutkimuksen meta-analyysi näyttiA. Koncz, Z. Demetrovics, Z. K. Takacs. Meditaatiotoimenpiteet vähentävät tehokkaasti riskialttiiden näytteiden kortisolitasoja: meta-analyysi / Health Psychology Reviewettä meditaatio alentaa merkittävästi stressihormonin tasoa ihmisillä, jotka kohtaavat ongelmia - fyysisiä tai henkisiä vaivoja ja vaikeita elämänolosuhteita.

Yleensä aloita meditaatio 5-10 minuuttia päivässä. Keskity vain hengitykseen, kehon tuntemuksiin tai joihinkin ulkoisiin esineisiin, kuten valtameren äänet, yrittää pysyä nykyhetkessä mahdollisimman paljon eikä uida ajatuksissa pois.

ole luova

Osallistujat yhteen kokeeseen tarjotaanG. Kaimal, K. Ray, J. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray ja Juan Muniz / Taideterapia materiaaleja kollaasin luomiseen, mallinnusliimaa ja markkereita ja pyydettiin tekemään jotain - mitä haluat. 45 minuutin kuluttua paperit kerättiin ja koehenkilöiden kortisolitasot tarkistettiin. Kävi ilmi, että stressihormoni väheni merkittävästi, eikä sen lasku riippunut siitä, oliko ihmisillä luovaa kokemusta.

Piirrä, tee kollaaseja, maali-. Ei ole väliä mitä luot. Tärkeintä on uppoutua prosessiin ja nauttia siitä.

Kokeile ilmeistä kirjoittamista

Kyse on kaiken kertyneen pukemisesta paperille murehtimatta kielioppia: ajatuksia menneisyyden ongelmista ja traumaattisista tapahtumista, tunteiden arvioimista, syiden ja seurausten pohtimista. Toimenpiteellä on tiukasti määritelty kesto, esimerkiksi 15 minuuttia, jonka aikana et voi pysähtyä, vaikka näyttäisi siltä, ​​​​että ei ole enää mitään kirjoitettavaa.

Tutkijat tarkistettuJ. M. Smith, J. R. Hockemeyer, H. Tulloch. Ekspressiivinen kirjoittaminen ja posttraumaattinen stressihäiriö: vaikutukset trauman oireisiin, mielialatiloihin ja kortisolin reaktiivisuuteen / British Journal of Health Psykologiaauttaisiko tällainen tekniikka ihmisiä, joilla on posttraumaattinen stressihäiriö. Ilmeisen kirjoittamisen jälkeen oireita PTSD He eivät lähteneet minnekään, mutta ajatukset negatiivisista tapahtumista pilansivat ihmisten mielialaa paljon vähemmän ja kortisolitasot laskivat.

Jos epämiellyttävät muistot saavat sinut hermostumaan, kokeile tätä menetelmää. Muista vain sisällyttää tarinaan kokemuksesi sillä hetkellä ja nyt, analysoida tapahtumia, sen syitä ja vaikutuksia persoonallisuuteesi ja elämääsi. Juuri tämä, ei tapahtumien kuiva kertominen, auttaa pääsemään eroon stressistä.