Kuinka jooga muuttaa aivoja ja kuinka paljon sinun täytyy harjoitella, jotta se tapahtuu

Kuinka jooga muuttaa aivojen rakenteita

Vuonna 2019 katsaus julkaistiin Brain Plasticity -lehdessäN. P. Gothe, minä. Khan, J. Hayes. Joogan vaikutukset aivojen terveyteen: järjestelmällinen katsaus nykyiseen kirjallisuuteen / aivojen plastisuus 11 tieteellistä artikkelia, joissa verrattiin ihmisten aivojen tilaa, jotka harjoittivat säännöllisesti joogaa kuudesta kuukaudesta kahdeksaan vuoteen, ja niiden, jotka eivät tunne itämaista käytäntöä.

Magneettiresonanssikuvauksen (MRI) avulla tutkijat skannasivat osallistujien aivot ja löysivät 1. Rui F Afonso 1, Joana B Balardin 1, Sara Lazar. Suurempi aivokuoren paksuus iäkkäillä naisjoogan harjoittajilla – Poikkileikkaustutkimus / Ikääntyvän neurotieteen rajat
2. b. Froeliger, E. L. Garland, F. J. McClernon. Jooga-meditaation harjoittajilla on suurempi harmaan aineen määrä ja vähemmän raportoituja kognitiivisia ominaisuuksia Epäonnistuminen: Alustavan vokselipohjaisen morfometrisen analyysin tulokset / Täydentävä ja vaihtoehtoinen lääke

3. C. Willemure, M. Cheko, V. A. puuvilla. Joogaharjoituksen neuroprotektiiviset vaikutukset: iästä, kokemuksesta ja taajuudesta riippuva plastisuus / Ihmisen neurotieteen rajat
4. N. P. Gothe, J. M. Hayes, C. Temali. Erot aivojen rakenteessa ja toiminnassa joogan harjoittajien ja kontrollien välillä / integratiivisen neurotieteen rajat
5. v. R. Hariprasad, S. Varambally, V. Shivakumar. Jooga lisää hippokampuksen tilavuutta vanhuksilla / Intialainen psykiatrian lehtiettä joogeilla on tavallisiin samanikäisiin ihmisiin verrattuna suurempi määrä harmaata ainetta useilla aivokuoren etu-, temporaali- ja takaraivokuoren alueilla. aivot, pikkuaivot ja limbisen järjestelmän rakenteet - amygdala ja hippokampus.

Harmaa aine on hermosolujen, glia- ja kapillaareiden kappaleita, jotka muodostavat aivokuoren ja pikkuaivot sekä eräät muut syvällä aivoissa olevat rakenteet. Iän myötä, samoin kuin tiettyjen sairauksien ja liiallisen stressin myötä, hermosolujen tiheys voi laskea.K. b. Walhovd, L. T. Westley, minä. Amlien. Johdonmukaiset neuroanatomiset ikään liittyvät tilavuuserot useissa näytteissä / Ikääntymisen neurobiologiajoka vaikuttaa negatiivisesti eri ajatteluun.

Pitkällä aikavälillä näiden alueiden lisääntynyt volyymi voi parantua 1. L. R. Squire. Muisti ja hippokampus: synteesi löydöistä rotilla, apinoilla ja ihmisillä / Psykologinen katsaus
2. C. S. Carter, M. M. Botvinick, J. D. Cohen. Anteriorisen cingulaattikuoren osuus kognition johtamisprosesseihin / Arvostelut neurotieteissä.
3. J. C. Culham, N. G. Kanwisher. Kognitiivisten toimintojen neurokuvantaminen ihmisen parietaalissa aivokuoressa / Nykyinen mielipide neurobiologiassa
4. A. Talati, J. Hirsch. FMRI-tutkimus / Journal of cognitive neuroscience, funktionaalinen erikoistuminen mediaaliseen etusyvän kehään havainnollistamiseen mene/ei mene -päätöksiin, jotka perustuvat "mitä", "milloin" ja "minne" liittyviin tietoihin
5. M. F. S. Rushworth, M. E. Walton, S.W. Kennerley. Toimintasarjat ja päätökset mediaalisessa frontaalikorteksissa / Kognitiiviset tieteet
6. M. L. Kringelbach, E. T. Rullat. Ihmisen orbitofrontaalisen aivokuoren toiminnallinen neuroanatomia: todisteita neurokuvauksesta ja neuropsykologiasta / Neurobiologian kehitys muisti, huomio ja kognitiivinen hallinta (kyky mukauttaa käyttäytymistä sen hetkisiin tarpeisiin sekä tehdä valintoja tilanteen kontekstin perusteella).

Lisäksi pitkäaikainen joogaharjoittelu paraneeD. F. Santaella, J. b. Balardin, R. F. Afonso. Parempi anteroposterior-oletustilan verkkotoiminnallinen liitettävyys pitkäaikaisilla iäkkäillä jooganharjoittajilla / ikääntyvän neurotieteen rajoja etuotsakuoren ja oikean kulmakiven välisten yhteyksien lukumäärä. Ja vain 12 viikkoa oppitunteja paraneeH. A. Eire, B. Acevedo, H. Yang. Muutokset hermoston yhteyksissä ja muistissa vanhemmille aikuisille suunnatun joogan jälkeen: pilottitutkimus / Alzheimerin taudin lehti aivojen passiivisen tilan verkoston rakenteiden vuorovaikutus vanhuksilla. Tällaiset muutokset voivat suojata usein esiintyvältä kognitiiviselta heikkenemiseltä. iän myötä.

Kuinka jooga muuttaa kykyä selviytyä tehtävistä

Joogatunnit eivät vaikuta vain aivorakenteiden määrään, vaan myös niiden työhön.

Esimerkiksi yhdessä kokeessaN. P. Gothe, J. M. Hayes, C. Temali. Erot aivojen rakenteessa ja toiminnassa joogan harjoittajien ja kontrollien / integratiivisen neurotieteen rajojen välillä osallistujat suorittivat Sternbergin työmuistitestin, jossa heidän täytyy katsoa useita esineitä ja hetken kuluttua palauttaa ne ja antaa tarkka vastaus mahdollisimman nopeasti.

Tehtävä oli yksinkertainen, niin kokeneita harjoittajia ja tuntemattomia ihmisiä jooga, vastasi yhtä nopeasti ja oikein. Mutta samaan aikaan vasen dorsolateraalinen prefrontaalinen aivokuori oli paljon vähemmän aktivoitumassa joogissa. Tämä aivojen osa on herkkä kognitiiviselle kuormitukselle: mitä kalliimpi tehtävä, sitä enemmän sillä on toimintaa. Tutkijat päättelivät, että testi oli paljon helpompi itämaisten käytäntöjen kannattajille kuin kontrolliryhmän ihmisille.

Toisessa tutkimustyössä he löysivätb. E. Froeliger, E. L. Garland, L. A. Modlin. Neurokognitiiviset korrelaatiot joogan meditaation vaikutuksista tunteisiin ja kognitioon: pilottitutkimus / Integratiivisen neurotieteen rajatettä jooga auttaa selviytymään tehtävistä negatiivisista tunteista huolimatta. Osallistujat saivat suorittaa kokeen, ja prosessin aikana heidät häirittiin erilaisilla kuvilla - neutraaleilla tai negatiivisilla tunneväreillä.

Molemmissa ryhmissä amygdala aktivoitui vasteena epämiellyttäviin kuviin. Mutta täällä mieliala vain ne, jotka olivat hallinnassa, heikkenivät tästä.

Kun joogille osoitettiin jotain vastenmielistä, aktiivisuus lisääntyi paitsi amygdalassa myös toisella alueella - ventrolateraalisessa prefrontaalisessa aivokuoressa. Tämän seurauksena he suorittivat tehtävän ja tunsivat samalla olonsa normaaliksi, eivät kokeneet negatiivisuutta epämiellyttävistä kuvista.

Tiedemiehet ovat tulleet siihen tulokseen, että joogan vaikutuksesta aivot oppivat tukahduttamaan tarpeettomia tunne-ärsykkeitä ja tämän ansiosta selviytymään tehtävistä paremmin.

Miksi jooga muuttaa aivoja

Tutkijat ehdottavat, että kaikki itämaisen käytännön osatekijät, mukaan lukien asennot, meditaatio ja hengitysharjoituksilla on positiivinen vaikutus.

Esimerkiksi yhdessä kokeessaC. Willemure, M. Cheko, V. A. puuvilla. Joogaharjoituksen neuroprotektiiviset vaikutukset: iästä, kokemuksesta ja taajuudesta riippuva plastisuus / Ihmisen neurotieteen rajat katsoi, että aasanoiden ja meditaation yhdistelmä tarjoaa 42 %:n muutoksia aivoturson harmaan aineen tilavuuteen, ja meditaatio- ja hengitysharjoitukset aiheuttavat 44 % näkökuoren ja ylemmän parietaalilohkon tilavuuden vaihtelusta aivot.

Meta-analyysin kirjoittajat ehdottivatN. P. Gothe, minä. Khan, J. Hayes. Joogan vaikutukset aivojen terveyteen: järjestelmällinen katsaus nykyiseen kirjallisuuteen / aivojen plastisuusettä jooga auttaa muuttamaan aivoja vähentämällä stressitasot, koska se vaikuttaa suoraan hippokampuksen ja prefrontaalisen aivokuoren tilavuuteen, huonontaa tuloksia muisti- ja tarkkaavaisuustesteissä.

Sekä fyysiset harjoitukset, että hengitys ja meditaatio vaikuttavat rentouttavasti, vähentävät 1. G. Kirkwood, H. Rampes, V. Tuffrey. Jooga ahdistukseen: systemaattinen katsaus tutkimusaineistoon / British Journal of Sports Medicine
2. C. S. M. Chong, M. Tsunaka, H. W. H. Tsang. Joogan vaikutukset stressinhallintaan terveillä aikuisilla: Systemaattinen katsaus / Vaihtoehtoiset hoitomuodot terveydessä ja lääketieteessä ahdistuneisuus ja stressi, jolla on hyvä vaikutus terveyteen, kykyyn ottaa oikea ratkaisuja, vaihtaa tehokkaasti useiden tehtävien välillä ja keskittyä.

Kuinka paljon liikuntaa aivojen terveyden parantamiseksi

Yhdessä kokeessaC. Willemure, M. Cheko, V. A. puuvilla. Joogaharjoituksen neuroprotektiiviset vaikutukset: iästä, kokemuksesta ja taajuudesta riippuva plastisuus / Ihmisen neurotieteen rajat huomasi, että harmaan aineen määrä hippokampuksessa ja joillakin aivokuoren alueilla kasvaa suhteessa vuosien harjoitteluun. Lisäksi aivojen tila riippuu myös tunneista viikossa.

Toisin sanoen, mitä säännöllisemmin ja pidempään harjoittelet, sitä paremmin aivosi pystyvät selviytymään stressitekijöitä ja negatiivisia tunteita, jotka lopulta vaikuttavat hyvin sen toimivuuteen yleisesti.

Lisäksi voidaan saada joitain myönteisiä muutoksiaH. A. Eire, B. Acevedo, H. Yang. Muutokset hermoston yhteyksissä ja muistissa vanhemmille aikuisille suunnatun joogan jälkeen: pilottitutkimus / Alzheimerin taudin lehti 12 viikon tavallisten joogatuntien jälkeen.

Näin ollen jopa kolmen kuukauden harjoittelusta voi olla hyötyä. Ja jos joogasta tulee osa elämäntapaa, se auttaa välttämään ikään liittyviä muutoksia aivoissa ja ylläpitämään selkeää mieltä ja terävyyttä mieleen vanhuuteen asti.