Kuinka tehdä kyyhkysasento, jotta et satuta itseäsi

Mikä on kyyhkysen pose

Kyyhkysasento eli Eka-Pada-Rajakapotasana on epäsymmetrinen asana, jossa toinen jalka on koukussa vartalon edessä ja toinen sen takana.

Oikein suoritettuna kehon paino jakautuu tasaisesti etujalan takaosaan ja takana makaavan reiden etuosaan. Tämän seurauksena polvet eivät ylikuormitu ja lantion ja lantion lihakset ovat hyvin venyneet.

Ihannetapauksessa kyyhkysen asennossa henkilö nostaa kätensä ylös, taivuttaa niitä kyynärpäistä, johtaen ne pään taakse ja koskettaa jalkaa sormillaan.

Tämä suoritusmuoto vaatii kuitenkin erittäin hyvää joustavuutta. Ja voi kestää useita vuosia harjoittelua oppiaksesi tekemään sen turvallisesti ja oikein.

Miksi Pigeon poseeraa

Jopa erittäin yksinkertaistettu asana voi tuoda monia etuja.

Suojaa jalkoja ja selkää kivulta ja vammoilta

Rajoitettu liikkuvuus lonkkanivelen voiM. P. Reiman, J.W. Matheson. Rajoitettu lonkan liikkuvuus: kliiniset ehdotukset itsemobilisaatioon ja lihasten uudelleenkoulutukseen / Kansainvälinen urheilufysioterapian lehti

johtaa alaselän, lonkkien ja polvien kipuihin, väärään juoksutekniikkaan ja voimaharjoituksiin. Se lisää myös loukkaantumisriskiä harjoittelussa.

Kyyhkynen asento auttaa "avaamaan" lonkkaniveliä. Asanan suorituksen aikana etujalan reisiluu pyörii ulospäin, reiden syvät rotaattorit sekä vartalon takana sijaitsevat jalan koukistuslihakset venytetään.

Se auttaa lievittämään rajoituksia, lisäämään lonkan liikkuvuutta ja suojaamaan loukkaantumiselta ja kivulta.

Asennon parantamiseksi

Jos istut usein ja pitkiä aikoja, iliopsoas-lihas voiM. A. Siccardi, M. A. Tariq, C. Valle. Anatomia, luinen lantio ja alaraaja, Psoas Major lyheneminen ja kouristukset aiheuttaen liiallista taipumista alaselässä ja nikamavälilevyjen puristamista. Lisäksi, passiivinen elämäntapa johtaa selän ojentajien heikkenemiseen, jotka pitävät selkärangan suorassa asennossa.

Kyyhkynen asento auttaa venyttämään lyhennettyjä nivellihaksia sekä vahvistamaan selän ojentajalihaksia ja lisäämään selkärangan joustavuutta. Se voi olla hyvä asento ja suojata alaselän kipuja vastaan.

Kenen ei pitäisi poseerata kyyhkynen

Jos sinulla on ongelmia lonkka- ja polvinivelissä sekä lanne- ja kaularangassa, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa ennen asennon suorittamista. Jos tunnit ovat sallittuja, harjoittele asentoa huolellisesti aloittaen yksinkertaisimmista muunnelmista ja seuraa tilaa huolellisesti.

Lisäksi tämä lähestymistapa on välttämätön asennossa joka tapauksessa - sairauksien esiintymisestä riippumatta. Jos kiirehdit asioita ja yrität istua itsesi oikeaan asentoon voiman avulla, voit vahingoittaa niveliäsi, vaikka niissä ei olisikaan ongelmia.

Kuinka kyyhkynen asento voi vahingoittaa polviasi

Kyyhkysen asennon aikana etureisi on käännetty voimakkaasti ulospäin ja takajalka sisäänpäin.

Jotta reisiluu voisi pyöriä tässä asennossa, gluteus maximus ja medius sekä reiden pyörittäjäryhmä on venytettävä voimakkaasti.

Jos nämä lihakset ovat melko jäykkiä, henkilö ei pysty pyörittämään jalkaa niin, että polvi on lattialla, ja se pysyy riippuvaisena.

Alla oleva video näyttää suuren (Great ROM, Range of motion) ja rajoitetun (Limited ROM) liikealueen.

Usein aloittelijat yrittävät toistaa asennon, kuten videoissa tai kuvissa näkyy, ja painaa polvea yrittääkseen laittaa sen lattialle.

Tämä rasittaa paljon polvinivelen nivelsiteitä, voi aiheuttaa kipua ja jopa vammoja.

Ongelma voidaan kuitenkin ratkaista helposti asentomuutoksilla. Huolella ja huomiolla voit harjoitella asanaa ilman kipua, kehittää joustavuutta ja edetä vähitellen vaikeimpiin muunnelmiin.

Kuinka tehdä kyyhkysen etukulma-ase

Nouse nelijalkaille, nosta lantiota kattoa kohti ja suorista kädet ja jalat niin, että vartalosi muistuttaa käänteistä V-kirjainta. Tämä on alaspäin suunnattu koiran asento, josta on kätevä poistua kyyhkysen asentoon.

Taivuta oikeaa polvea, vedä sitä eteenpäin ja aseta se lattialle kämmenten väliin. Suorista vasen jalkasi ja paina se lattiaa vasten polvellasi ja jalkasi takaosassa.

Tarkista lantion kohdistus: molempien lantion luiden tulee olla eteenpäin, vinottamatta toiselle puolelle. Käännä takareittäsi sisäänpäin ja pyri asettamaan se tasaisesti lattialle.

Jos putoat toiselle kyljelle, koet kovaa kipua koukussa lantiossa etkä pysty laskemaan polveasi matolle, aseta joogakappale tai kääritty peitto pakaran alle.

Aseta kätesi lattialle ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin selkä suorana. Hengitä syvään, samalla kun hengität ulos, aseta kyynärvarret matolle ja laske vatsasi oikealle reisillesi.

Hengitä uudelleen hitaasti sisään ja uloshengityksen aikana ojenna käsiäsi eteenpäin, laske otsasi matolle ja rentoudu.

Kun pidät asentoa, tarkista, että suoristetun jalan polvi ja jalkaterät pysyvät tasaisesti lattialla. Kierrä lantiota sisäänpäin, lisää flexor-venytystä ja pidä lantio vaakasuorassa.

Suorita viidestä kymmeneen hengityssykliä asennossa (hengitys ja uloshengitys - yksi sykli).

Aseta sitten kämmenet lattialle hartioiden viereen ja nosta vartaloasi varovasti. Lepää käsissäsi, palaa alaspäin suuntautuvaan koira-asentoon ja toista toisella jalalla.

Jatka tämän asennon muunnelman harjoittelua vähentäen vähitellen tuen paksuutta taivutetun lonkan alla.

Kun pystyt tekemään suoran asennon ilman lohkoa tai peittoa, kokeile vaikeampaa muunnelmaa - taivuta polvi makuulla olevan jalkasi eteen suorassa kulmassa ja aseta se linjaan lantion kanssa.

Tarkkaile polven ja alaselän tuntemuksia. Jos jännitystä ilmenee, taivuta jalkaasi hieman enemmän ja siirrä lantiota lähemmäs keskustaa. Löydä oma mutkakulma, joka on mukava ja helppo ylläpitää.

Kuinka tehdä kyyhkysen jalan nosto

Tämän muunnelman hallitsemiseen kannattaa siirtyä vasta, kun yllä kuvattu kyyhkysenasento saadaan helposti, ilman lantion vinoutumista ja alaselän jännitystä.

Ensivaiheessa tarvitset vyön. Voit käyttää joogahihnaa, kuminauhaa tai mitä tahansa kangaspalaa, joka ei leikkaa ihoasi.

Istu kyyhkysen asennossa lantio linjassa. Taivuta sitten takajalkaa polven kohdalta ja nosta säärisi pystysuoraan. Laita lenkki nilkkaan tai jalkaan, heitä vyö tai laajennusosa olkapääsi yli ja käänny eteenpäin.

Vedä jalkasi lähemmäs vartaloasi hihnan avulla. Pidä lantio ja selkä suorana.

Pidä tässä asennossa viidestä viiteentoista hengitystä ja toista toisella jalalla.

Kun tämä asento on sinulle helppo, kokeile seuraavaa muunnelmaa.

Kuinka tehdä Backbend Pigeon Pose

Istu kyyhkysen asennossa lantio linjassa. Aseta kätesi taipuneen jalkasi viereen, suorista kyynärpääsi ja paina kämmenet alas lattiaa vasten.

Vedä selkärankaa ylös, avaa rintakehäsi ja vedä sitä kohti kattoa. On tärkeää, että alaselässä ei synny puristusta, vaan venyttele mahdollisimman paljon ja vasta sitten taivuta taaksepäin.

Taivuta selkääsi ja kallista päätäsi taaksepäin. Jos tunnet epämukavuutta alaselässä tai niskassa, tule takaisin. Jatka kyyhkysen tekemistä suoralla selällä tai taivuta eteenpäin ja harjoittele samanaikaisesti selän joustavuutta muiden aasanoiden avulla.

Jos kaikki on kunnossa eikä kipua ole, taivuta polven takana oleva jalka ja tuo jalka lähemmäs päätä. Nosta käsiäsi, taivuta niitä kyynärpäistä ja kosketa varpaitasi jalkoihin.

Pidä tässä asennossa viisi hengitystä, palauta jalka lattialle, tule sitten tasaisesti ulos kaaresta ja aseta kämmenet matolle taivutetun jalkasi viereen.

Laske vatsasi reisillesi ja ojenna kädet eteenpäin. Rentoudu tässä asennossa vapauttaen jännitystä alaselästäsi. Kun olet valmis, palaa alaspäin suuntautuvaan koiran asentoon ja toista asana toisella jalalla.

Kuinka usein Pigeon poseeraa

Voit suorittaa tämän asennon vähintään joka päivä, sekä erikseen että yhdessä muiden aasanoiden kanssa. Jälkimmäinen on paljon tehokkaampi ja nautittavampi.

Kokeile yhdistää kyyhkysen asento seuraaviin aanoihin:

• kulma-asento lantion avaamiseen;
• kobra asento kehittää selkärangan joustavuutta;
• pieni syöksy venyttää lonkkakoukuttajia;
• alaspäin suuntautuva koiran asento reiden takaosan venyttämiseen ja hartioiden liikkuvuuden kehittämiseen.
• lapsen asento lepoon ja rentoutumiseen.

Voit aloittaa viidellä hengityssyklillä kussakin asennossa ja tehdä vähitellen 10-15 hengitystä (kumpaankin suuntaan, jos harjoitus on epäsymmetrinen).

Yhdessä kyyhkysen asennon kanssa tällainen harjoitus kestää noin viisi minuuttia - se on juuri se asia aamuharjoituksia tai koukku perusharjoituksen jälkeen.