Kuinka hyvää huomenta rakentaaksesi selkäsi ja lantiota
Miscellanea / / December 12, 2021
Tämä yksinkertainen harjoitus auttaa lisäämään nivelten liikkuvuutta ja suojaamaan loukkaantumiselta.
Mikä on Hyvää huomenta
Huomenta (hyvää huomenta) on vartalon kallistus tankolla selässä, joka suoritetaan pumppaamaan selkärangan ojentajat ja reiden takaosan lihakset.
Liike on hyvin samanlainen kuin romanialainen maastaveto sillä ainoalla erolla, että ammusta ei pidetä käsissä, vaan se sijaitsee puolisuunnikkaan ylä- tai keskiosassa.
Miksi aamuharjoitus on hyvä
Good Morningilla on useita etuja kerralla:
-
Vahvistaa selän ojentajalihaksia. Kun nojaat eteenpäin, selkärankaa ympäröivät lihakset rintakehän ja lannerangan alueilla jännittyvät. 1. W. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. Good Morning Exercise / Voima- ja kuntopäiväkirja
2. S. M. McGill, A. Karpowicz. Seisoma-asennossa suoritettavat vartalon harjoitukset: selkärangan ja lonkan liikkeet sekä motoriset kuviot ja selkärangan kuormitus / Voima- ja kuntotutkimuksen lehtipitääksesi selkäsi suorana. Joten harjoitus pumppaa ojentajat ei huonommin. M. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Lihasten aktivointi eri reisilihasten harjoitusten aikana / Journal of Strength and Conditioning Researchkuin Romanian maastaveto. - Pumppaa reiden takaosaa. Hyvää huomenta kuormittaa kohdelihasryhmää paremminM. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Lihasten aktivointi eri reisilihasten harjoitusten aikana / Journal of Strength and Conditioning Researchkuin jalkojen kiharat koneessa ja pidennykset GHD: ssä.
-
Voi suojata loukkaantumiselta. Harjoituksen aikana reiden takaosan lihakset altistuvat epäkeskiselle kuormitukselle - jännittyvät ja venyvät. Tällainen koulutus auttaaC. L. Brockett, D. L. Morgan, U. Proske. Ihmisen takareisilihakset mukautuvat eksentrinen harjoitukseen muuttamalla optimipituutta / Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa lihakset optimaaliseen pituuteen ja voi estää 1. C. Kysyn, J. Karlsson, A. Thorstensson. Reisilihasten vamma huippujalkapalloilijoiden kauden jälkeen eksentrinen ylikuormituksen jälkeen / Skandinavian lääketieteen ja tieteen lehti urheilussa
2. J. Croisier, S. Ganteaume, J. Binet. Ammattijalkapalloilijoiden vahvuusepätasapaino ja takareisivamman ehkäisy: tulevaisuudentutkimus / American Journal of Sport Medicine loukkaantumisia joukkuelajeissa. - Lisää lonkkanivelten liikkuvuutta. Analyysin mukaanK. O'Sullivan, S. McAuliffe, N. DeBurca. Eksentrinen harjoittelun vaikutukset alaraajojen joustavuuteen: systemaattinen katsaus / British Journal of Sports Medicine tieteellinen tutkimus, eksentrinen kuormitus kehittää paitsi voimaa, myös joustavuutta jaloissa. Huomenta Apua venyttää lihaksia reiden takaosassa ja voi olla loistava vaihtoehto venytysharjoitteille, kuten nojaa jalkoja kohti.
- Ei vaadi pitkää oppimiskäyrää. Good Morning on varsinkin oikeita painoja käytettäessä melko yksinkertainen ja turvallinen liike.
Joskus voit kuulla, että hyvää huomenta pumppaa pakaralihaksia hyvin. Harjoittelu stressaa heitä, mutta tekee sen huomattavasti huonommin kuin muut kansanliikkeet.
Esimerkiksi yhdessä kokeessaS. Lee, J. Schultz, J. Timgren. Sähkömyografinen ja kineettinen vertailu perinteisistä ja romanialaisista maasta nostoista / Journal of exercise science and fitness havaitsi, että jopa klassinen maastaveto pumppaa pakaroita paremmin kuin romanialainen - itse asiassa toistaen hyvää huomenta.
Lisäksi suuressa arvostelussaW. K. Neto, T. L. Vieira, E. G. Soares. Gluteus Maximus -aktivaatio yhteisten voima- ja hypertrofiaharjoitusten aikana: Systemaattinen katsaus / Journal of Sports Science & Medicine voimaharjoituksissa todettiin, että näiden lihasten aktivoinnin kannalta selkäranka on paljon huonompi kuin harjoitukset, kuten askeleet kohotus tai lantion pidennys tankolla.
Kenen ei pitäisi toivottaa hyvää huomenta
Yksi tieteellinen työ huomioitiinW. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. Good Morning Exercise / Voima- ja kuntopäiväkirjaettä syvällä kallistuksella selän ojentajat rentoutuvat ja kuorma siirtyy selkärangan nivelsiteisiin.
Ja vaikka selkään vaikuttava puristus- ja leikkausvoima Good Morning -harjoituksen aikana ei ole suurempiA. Burnett, A. Parta, K. Netto. Selkärasitusta ja avustusharjoituksia painonnostossa / 20 International Symposium on Biomechanics in Sports (2002)kuin Romanian maastavedossa ja vedä rintaan rinteessä, kanssa alaselän ongelmia on parempi olla ottamatta riskejä ja sulkea pois tämä liike.
Kuinka suorittaa Good Morning oikein
Aseta tanko telineille rinnan tasolle. Tartu tankoon hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi ja aseta se selkänojan päälle.
Pidä ammusta käsilläsi, poista se telineistä ja ota pari askelta taaksepäin. Varmista, että tanko on selässäsi eikä käsissäsi.
Seiso jalat hartioiden leveydellä, käännä varpaitasi hieman sivuille ja tarkista, että paino jakautuu tasaisesti koko jalkaan.
Varmista, että kyynärpääsi ovat tankon linjan takana, eivät suoraan sen alapuolella, mutta älä nosta niitä korkealle. Nosta päätäsi ja katso eteenpäin.
Hengitä sisään, kiristä vatsalihaksia ja tarkista, että selkäsi on neutraalissa asennossa ilman liiallista kaaria alaselässä ja kyhmyä rinnassa.
Siirrä samalla lantiota taaksepäin ja kallista vartaloasi eteenpäin taivuttamalla jalkojasi lonkka- ja polvinivelistä. Pidä säärisi pystyssä.
Laskeudu alas vartalon suuntaisesti lattian kanssa tai hieman korkeammalle. Työnnä sitten lantiosi eteenpäin ja selkä ylös ja palaa lähtöasentoon seisoessasi tanko selässäsi.
Mitä virheitä tulisi välttää
Korjaa nämä tekniikan puutteet maksimoidaksesi harjoituksen hyödyt ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
Taivuta polvia liikaa
Good Morning -harjoituksen aikana taivutat polviasi, mutta vain hieman, jotta voit helposti siirtää lantiota taaksepäin ja kallistaa kehoasi. Jos kulma on suuri ja sääret kallistuvat eteenpäin, harjoitus muistuttaa kyykkyä ja reiden takaosan kuormitus vähenee.
Sopimaton liikerata
Kehon kaltevuusaste riippuu siitä, kuinka joustavia lonkkanivelesi ovat. Jos pystyt laskemaan selkäsi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa ilman kipua reiden takaosassa ja pitämällä alaselkäsi neutraalina, tee niin.
Jos lihakset alkavat vetää paljon aikaisemmin, älä yritä tehdä syvää kallistusta, mikä uhraa kehon jäykkyyden. Suorita hyvää huomenta alueella, jossa voit säilyttää tasaisen alaselän ja nousta ilman ylimääräistä polvien taivutusta ja muita tarpeettomia liikkeitä.
Jäykkyyden puute yläselässä
Yritä suoristaa rintaasi ja paina tankoa takadeltasi vasten. Jos tanko kulkee ylös ja alas selässäsi, on mahdollista, että olet asettanut sen väärin. Aseta tanko takadeltaille ja paina alas käsilläsi.
Kuinka lisätä hyvää huomenta harjoituksiin
Tee tämä liike kerran viikossa - sinä päivänä, kun pumppaat jalkojasi tai kun päätät työskennellä reiden takaosassa. Tee 3-5 sarjaa 6-12 toistoa. Valitse painot siten, että voit suorittaa kaikki toistot oikealla tekniikalla - ilman liiallista polvien taivutusta ja selän pyöristämistä.
Valmentaja ja fysioterapeutti Jeff Nippard neuvooMITEN SUORITA HYVÄAAMUHARJOITUS: Rakenna pakaralihaksesi, reisilihaksesi ja kyykky täydellisellä tekniikalla / Jeff Nippard / YouTube ota 40-50 % painon yhden toiston maksimista kyykkyssä. Tämä on kuitenkin suositus kokeneille nostajille.
Jos tämä on ensimmäinen kerta, kun kokeilet harjoitusta etkä ole aivan varma selän ojentajien vahvuudesta ja lonkkanivelten liikkuvuudesta, aloita tyhjällä. korppikotka, lisää painoa vähitellen ja tarkkaile tekniikkaasi.
Lue myös🧐
- Kuinka tehdä tangokyykkyjä saadaksesi tuloksia, ei ongelmia
- Jos haluat juosta paremmin - nappaa tanko ja käsipainot
- Kuinka tehdä taivutettuja rivejä selän rakentamiseksi
Kirjoitan urheilusta ja kuntoilusta. CCM painonnostossa, kilpaileva urheilija toiminnallisessa all-aroundissa, joogan ja juoksun ystävä. Sukellan Pubmedin kanssa tieteelliseen tutkimukseen ja meta-analyyseihin, jotta lukijat saavat vain varmennettua tietoa. Teen intervallitreenin kotiin ja testaan sitä aina itse. Rakastan ihmisiä ja haluan kaikkien olevan onnellisia.