Pumppaus: 5 minuutin harjoitus joustavalle ja tottelevaiselle vartalolle
Miscellanea / / December 07, 2021
Nouse ylös ja venyttele hieman. Tulet rakastamaan tätä.
Tätä pientä sarjaa rauhallisia harjoituksia voi käyttää latauksena tai kevyenä lämmittelynä työpäivän jälkeen.
Kuinka tehdä harjoitus
Tee jokainen harjoitussarja viisi kertaa. Jos aikaa on vähän, voit pienentää lukumäärän kolmeen.
- Lapsen poseeraus ja kobra.
- Taivutettu polvi selän venytys.
- Asennosta alaspäin koiria kyyhkysen asennossa.
- Syvä syöksy ja kehon käännös.
Älä pidätä hengitystäsi tai venytä liikkuessasi. Liiku alueellasi ja pidä hauskaa.
Kuinka harjoittaa
Lapsen asento ja "kobra"
Istu kantapäällesi, yhdistä isot varpaat ja levitä polviasi. Taivuta niin, että vatsasi on reisien välisessä tilassa, ja ojenna käsiäsi eteenpäin. Tunne olkapäiden venyminen.
Nouse sitten nelijalkaille, laita lantiosi lattialle, kumarru selällesi ja venyttele jalkojasi painaen jalkojen takaosaa mattoa vasten. Suorista kyynärpääsi ja tunne vatsalihasten venyvän. Jos sisällä on jännitystä alaselän, taivuta käsiäsi hieman ja venytä rintaasi ylös.
Työnnä sitten lantiota taaksepäin, palaa nelijalkaille, yhdistä isot varpaat ja laske itsesi takaisin kantapäällesi.
Taivutettu polvi Selkä Stretch
Makaa selällesi kädet ojennettuina sivuille. Taivuta oikeaa polvea ja aseta se lantion vasemmalle puolelle. Jos et voi koskettaa lattiaa polvellasi, aseta sen alle kääritty peitto.
Nosta oikea kätesi lattiasta ja tuo kämmenet yhteen. Palaa sitten lähtöasentoon kädet sivuillasi ja katso oikeaa kämmentäsi. Tee se viisi kertaa, vaihda sitten jalkaa ja toista toisella puolella.
Alaspäin suuntautuva koiran asento kyyhkyseen
Seiso korostetusti makuulla, työnnä lantiota ylös, suorista raajat niin, että vartalo muistuttaa käänteistä V-kirjainta. Taivuta sitten oikeaa polveasi ja aseta se lattialle vartalosi eteen. Suorista vasen ja aseta jalkasi takaosa matolle.
Varmista, että lantiosi eivät heilu sivulle. Laske vartaloa uloshengityksellä eteenpäin ja makaa vatsasi reisillä. Nouse ylös, aseta vasen jalkasi varpaasi päälle ja nojaa kädet lattialle ja siirry jälleen alaspäin suuntautuvaan koiran asentoon. Toista sama toiselle jalalle.
Syvä syöksy ja kehon käännös
Aseta oikea jalkasi oikean kätesi viereen ja työnnä lantiota eteenpäin venyttämällä jalkalihaksia. Laske kotelo alas ja aseta oikealle kyynärpää oikean jalan viereen. Suorista sitten uudelleen, palaa lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
Kirjoita kuinka venytät. Oliko jotain vaikeaa?
Lue myös🧐
- Tasoitus: 10 minuuttia miellyttävää lämmittelyä ja venyttelyä
- Pumppaus: Hartiahaaste ja upea vatsakuorma
- Tasoitus: 12 minuuttia kahvakuulalla vahvan ja kauniin vartalon saavuttamiseksi
Kirjoitan urheilusta ja kuntoilusta. CCM painonnostossa, kilpaileva urheilija toiminnallisessa all-aroundissa, joogan ja juoksun ystävä. Sukellan Pubmedin kanssa tieteelliseen tutkimukseen ja meta-analyyseihin, jotta lukijat saavat vain varmennettua tietoa. Teen intervallitreenin kotiin ja testaan sitä aina itse. Rakastan ihmisiä ja haluan kaikkien olevan onnellisia.