Tasapainoinen ruokavalio: kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja tarvitset
Miscellanea / / December 01, 2021
Mitä on tärkeää tietää proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista
Jokainen ruoka, jonka syöt lautasellasi, koostuu ravintoaineista: proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista. Ne kaikki ovat yhtä tärkeitä elimistölle, ja jonkin ravintoaineen puute vaikuttaa ennemmin tai myöhemmin terveyteen ja yleiseen hyvinvointiin.
Oravat
Proteiinit ovat suurimolekyylipainoisia orgaanisia aineita, jotka koostuvat aminohapoista. Ne ovat kehomme päärakennuspalikoita. Kaikki solut, kudokset ja elimet koostuvat proteiinista. Lisäksi jotkut proteiinit vaikuttavatEntsyymien keskeinen rooli biologisina katalyytteinä / The Cell: A Molecular Approach. 2. painos katalyyttisinä entsyymeinä: ne lisäävät kemiallisten reaktioiden nopeutta soluissa ja niillä on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa. Myös proteiineja vastaus hormonaalista tasapainoa ja immuunipuolustusta varten. Siksi niiden tulisi ehdottomasti olla päivittäisessä ruokavaliossa.
Munat, liha, kala, äyriäiset, raejuusto ja juustot sisältävät runsaasti proteiinia. Tämä ravintoaine löytyy myös kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten parsakaalista, manteleista, linsseistä ja soijasta. Siksi voit saada oikean määrän proteiinia, vaikka olisit kasvissyöjä, vegaani tai raakaruokavalio.
Venäläiset ravitsemusasiantuntijat ajatellaettä fysiologinen proteiinin tarve on 75-114 grammaa päivässä miehillä ja 60-90 grammaa - naisilla. Proteiinin puute voi johtaaRuokavalion proteiinin laadun arviointi ihmisten ravitsemuksessa / FAO: n asiantuntijaneuvottelun raportti vastustuskyvyn heikkenemiseen, luiden haurauteen ja lihasmassan menettämiseen. Proteiinin puutteesta kärsivät ihmiset voivat myös kokea yleistä heikkoutta, energian puutetta ja heikentynyttä suorituskykyä. Suositeltujen normien ylittäminen on myös vaarallista: ruuan ylimääräinen proteiini lisääntyyRuokavalion proteiinin laadun arviointi ihmisten ravitsemuksessa / FAO: n asiantuntijaneuvottelun raportti verenpainetaudin, munuaisten vajaatoiminnan, liikalihavuuden ja diabeteksen kehittymisen riskiä.
Rasvat
On olemassa stereotypia, jonka mukaan elintarvikkeiden rasvat pilaavat vartaloasi ja vahingoittavat terveyttäsi. Itse asiassa paljon riippuu siitä, millaista rasvaa syöt.
Kaikki rasvat luokitellaan tyydyttyneiksi ja tyydyttymättömiksi. Ne eroavat paitsi kemiallisesta rakenteesta, myös vaikutuksesta kehoon. Sianlihassa, ihrassa ja kovissa öljyissä, kuten kookos-, voi- ja palmuöljyssä on paljon tyydyttyneitä rasvoja. Et voi ihastua näihin tuotteisiin, koska ne lisääntyä veren kolesterolitasot voivat vaikuttaa tyypin 2 diabeteksen, liikalihavuuden ja sydän- ja verisuonitautien kehittymiseen. Samaan aikaan tyydyttyneiden rasvojen täydellinen hylkääminen ei myöskään ole terveellisin käytäntö, koska ne ovat mukana lämmönsäätelyssä ja ovat välttämättömiä sisäelinten normaalille toiminnalle. Tyydyttyneiden rasvahappojen nauttiminen aikuisille ja lapsille tulisi meikki enintään 10 % päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuudesta.
Tyydyttymättömät rasvat ovat vielä mielenkiintoisempia. Ne ovat mono- ja monityydyttymättömiä. Molemmat ovat hyödyllisiä rasvahappoja. Tunnetuimpia ovat kertatyydyttymättömät omega-9 ja monityydyttymättömät omega-3 ja omega-6. Ruoat, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, ovat hyviä sinulleAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Monityydyttymättömät rasvahapot sydän- ja verenkiertosairauksien ehkäisyyn ja hoitoon / Cochrane Library keholle, koska ne auttavat alentamaan veren kolesterolitasoa, lisäämään verisuonten sävyä, estämään sydänkohtauksen tai aivohalvauksen. Näitä ovat nestemäiset kasviöljyt, kurpitsan- ja seesaminsiemenet, pähkinät ja merikala.
Ainoa rasvaluokka, joka on poistettava ruokavaliosta kokonaan, ovat transrasvat. Niitä löytyy levitteistä, margariinista, kaupasta ostetusta majoneesista, teollisista leivonnaisista, friteeratuista ja roskaruoista. Transrasvat lisääntyvätTransrasvat ovat kaksinkertainen ongelma sydämesi terveydelle Print / Mayo Clinic veren kolesterolitasot voivat aiheuttaa sydänongelmia, liikalihavuutta ja diabetesta.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat kehon pääpolttoaine. Ruoansulatusprosessissa ne muuttuvat glukoosiksi, joka puolestaan imeytyy verenkiertoon ohutsuolen limakalvon kautta. Prosessoidakseen glukoosia haima tuottaa insuliinia. Hormoni saa kehomme solut hajottamaan sokeria ja käyttämään sitä energiana.
Tämä hiilihydraattien käsittelyjärjestelmä on määrittänyt niiden pääjaon yksinkertaiseen ja monimutkaiseen. Yksinkertaiset hiilihydraatit, joita löytyy soodasta, makeisista, makeista leivonnaisista, "toimivat" nopeasti, mutta tehoton: glukoosi vapautuu välittömästi, verensokeri nousee ja yhtä jyrkästi vähenee. Tällaisen ruoan väärinkäyttö on täynnä rikkominen aineenvaihduntaa. Viljaa, viljaa, palkokasveja, vihanneksia ja vihanneksia pidetään monimutkaisina hiilihydraatteina, ja niiden tulisi olla terveellistä ruokavaliota. Ne sulavat hitaasti, joten glukoosia vapautuu ja prosessoidaan ilman sokeri hyppää, mikä tarkoittaa, että se on turvallista.
Glykeeminen indeksi on indeksijoka auttaa määrittämään, onko edessäsi monimutkainen vai yksinkertainen hiilihydraatti. Mitä korkeampi se on tietyssä ruoassa, sitä nopeammin hiilihydraatit nostavat verensokeritasoa. Terveellinen ruokailu ja diabeteksen ehkäisy merkitsevät sellaisten elintarvikkeiden osuuden vähentämistä ruokavaliossa, joiden glykeeminen indeksi on yli 70.
Haluatko aloittaa terveellisen syömisen, mutta et tiedä mistä aloittaa? Kansallinen hanke "Väestötiede». Tasapainoisen ruokavalion rakentamiseksi riittää tutkia lääketieteellisen yhteisön vahvistamia tosiasioita. Portaalissa terveellinen - ravitsemus.rf keräsi suosituksia Rospotrebnadzorin, RAS: n ja tutkimuslaitosten asiantuntijoilta. Ja osiossa "4 vuodenaikaa - terveen ihmisen lautanen»Sieltä löydät ruokapäiväkirjan, kalorilaskurin ja muita hyödyllisiä palveluita.
Kaikki sivuston materiaalit terveellinen - ravitsemus.rf, resepteistä koulutuskursseihin, on kirjoitettu yhteistyössä lääkäreiden, tutkijoiden, arvostettujen lääkäreiden ja ravitsemusasiantuntijoiden kanssa.
Opi kaikki terveellisestä syömisestä
Kuinka löytää oikea proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde
Tasapainoinen ruokavalio edellyttää tiettyä ravintoaineiden suhdetta ruokavaliossa. Asiantuntijat suositella kohdista noin 56–58 % päivittäisestä kaloriarvosta hiilihydraateille, enintään 30 % rasvoille ja täytä vielä 12–14 % proteiinoilla.
Jos et halua hämmentyä päivittäisissä laskelmissa, muista kaava "yksi proteiini, yksi rasva, neljä hiilihydraattia». Ja jotta et olisi huolissasi päivän päätteeksi jonkin ravintoaineen puutteesta tai ylimäärästä, jaa lautanen henkisesti kolmeen yhtä suureen osaan. Kaksi niistä pitäisi olla monimutkaisia hiilihydraatteja, kolmas - rasvoja puoliksi proteiineihin.
On myös tärkeää oppia laskemaan kaloreita ja säätämään annoskokoja päivittäisen energiantarpeen mukaan. Laske ensin painoindeksi (BMI). Se kertoo, oletko alipainoinen, normaali vai ylipainoinen. Seuraavaksi sinun on päätettävä päivittäinen kalorien saanti. Ylipaino vaatii kalorivajetta, riittämätön paino ylijäämää ja normaalipainolla kulutus kannattaa pitää nykyisellä tasolla.
On tärkeää ymmärtää, että päivittäinen kaloritarve on puhtaasti yksilöllinen arvo. Riippuu sukupuolesta, iästä ja fyysisestä aktiivisuudesta. Käytä erityisiä laskimia tai ruokapäiväkirjoja, jotta et joutuisi sekaisin laskelmissa.
Kuinka valmistaa ruokaa niin, että ravintoaineet eivät hajoa
Ruoan edut eivät riipu pelkästään sen koostumuksessa olevien proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrästä. Ruoan valmistustapa on yhtä tärkeää. Esimerkiksi runsaasti proteiineja, hivenaineita ja terveellisiä rasvoja sisältävä kala muuttuu haitalliseksi, jos paistat sen kullanruskeaksi suuressa öljymäärässä.
Keitä, paista, hauduta tai syö raakana, ovat terveellisimpiä ruoanlaittomenetelmiä. Yritä olla suolaamatta ruokaasi liikaa. Suola piilottaa ruuan luonnollisen maun, lisäksi sen ylimäärä voi tulla syy terveysongelmia. Samat suositukset koskevat Sahara. Aikuisen on suositeltavaa syödä enintään 25 g sokeria päivässä tai 5 teelusikallista.
Oikea syöminen voi tuntua vaikealta ja kalliilta. Mutta näin ei ole. Olemme koonneet useita ideoita tasapainoiseen menuun, jotka todistavat, että terveellinen syöminen voi olla edullista, yksinkertaista ja maukasta.
Aamiainen
Paistettu munakas vihanneksilla, juustoherneillä ja tuoreilla yrteillä
Vatkaa pari kananmunaa suosikkivihannestesi, kuten tomaattien, punasipulien, yrttien ja paprikan kanssa. Kaada seos tarttumattomaan vuokaan ja laita uuniin.
Sekoita erikseen pari ruokalusikallista keitettyjä kikherneitä paprikaan, tippa oliiviöljyä ja ripaus juustoraastetta. Levitä ohut kerros vuoan päälle ja paista kullanruskeiksi. Tarjoile aamiainen tuoreista yrteistä tehdyllä tyynyllä.
Puuroa vedessä hedelmien ja pähkinöiden kanssa
Keitä täysjyväkaurasta, bulgurista tai maissirouheista valmistettu suosikkipuurossi vedessä. Laita kulhoon, lisää pieni teelusikallinen hunajaa. Koristele pähkinöillä, marjoilla tai hedelmillä. Nauttia!
Kesäkurpitsapannukakkuja juustomassalla
Raasta nuori kesäkurpitsa karkealla raastimella. Purista ylimääräinen neste pois. Lisää mausteet, muna ja pari ruokalusikallista jauhoja. Paista pannukakut tarttumattomassa pannussa ilman öljyä. Se voi olla kannen alla.
Lisää lempiyrttejä, tomaattia ja mausteita pehmeän raejuuston joukkoon. Laita kerma kreppien päälle ja tarjoile kunnes ne ovat jäähtyneet.
Illallinen
Kasvissosekeitto
Hauduta pienessä kattilassa suosikkivihanneksi: sipulia, porkkanaa, kesäkurpitsaa, tomaattia, paprikaa. Kun kasvikset pehmenevät, peitä ne vedellä tai millä tahansa vähärasvaisella liemellä, lisää mausteet. Vatkaa valmis keitto tehosekoittimella.
Tarjoile kotitekoisten kekseiden ja tuoreiden yrttien kanssa.
Kulho kanaa ja vihanneksia
Laita syvään kulhoon keitetty tattari, mausteissa paistetut kananrintapalat, hienonnetut tuoreet vihannekset ja yrtit: kurkku, tomaatti, paprika ja rucola. Lisää pari ruokalusikallista purkitettua maissia. Pirskota oliiviöljyllä ja sitruunamehulla ennen tarjoilua. Terveellinen lounas on valmis!
Paistettuja kalakakkuja koristeluun
Lisää raastettu porkkana, hienonnettu sipuli ja keitetty kananmuna jauhetun valkoisen kalan joukkoon. Älä unohda mausteita. Muotoile märin käsin pihvejä ja lähetä paistamaan. Jotta ne olisivat mehukkaita, aseta uunin pohjalle astia vettä. Tarjoile keitetyn riisin ja tuorekaalisalaatin kanssa.
Illallinen
Nautapata
Paista naudanliha sipulien kanssa syvässä kulhossa, jossa on paksu pohja. Tarttumaton pinnoite mahdollistaa ruoanlaiton ilman öljyä. Lisää munakoiso, porkkanat, paprikat, vihreät pavut ja tomaatit. Älä unohda mausteita, aromaattisia laakerinlehtiä ja hienonnettua valkosipulia. Hauduta kypsiksi.
Ripottele muhennos tuoreilla, hienonnetuilla yrteillä ennen tarjoilua. Tilli, persilja ja nuoren sipulin höyhenet ovat ihanteellisia.
Kalaa vihannesten ja riisin kanssa
Pirskota kalapihvi oliiviöljyllä, hiero mausteet ja laita uuniin folioon tai leivinpaperiin.
Keitä parsakaali ja kukkakaali. Päälle vihanneksia suosikkikastikkeellasi. Esimerkiksi oliiviöljyn, soijakastikkeen ja valkosipulin seoksesta. Ripottele lisukkeen päälle seesaminsiemeniä. Täytä astia ruskealla riisillä.
Kasvissalaatti papuilla ja fetajuustolla
Leikkaa suosikkivihannekset syvään kulhoon - tuore kurkku, tomaatti, pippuri. Revi vihreitä tai kiinankaalin lehtiä käsin. Lisää pari ruokalusikallista keitettyjä papuja ja hapanjuustopalat.
Sekoita kastiketta varten puhdistamaton tuoksuöljy, lusikallinen rakeista sinappia ja pari tippaa balsamiviinietikkaa. Ripottele kurpitsansiemeniä salaatin päälle.
Portaalista löytyy vinkkejä tuotteiden valintaan, herkullisten ja terveellisten ruokien reseptejä, elämänhakkeja ja mielenkiintoisia artikkeleita ruoasta terveellinen - ravitsemus.rf. Resurssi luotiin opettamaan lukijoita syömään oikein: laskemaan kaloreita, valitsemaan runsaasti terveellisiä ravintoaineita, seuraamaan painoa ja terveyttä.
Joka päivä Rospotrebnadzorin asiantuntijat, lääkärit, Venäjän tiedeakatemian työntekijät ja tutkimuslaitokset todistavat, että tasapainoinen ruokavalio ja hyvinvointi on helppoa. Syö oikein kansallisen hankkeen kanssa"Väestötiede»!
Haluan syödä oikein