Pumppaus: Hartiahaaste ja upea vatsakuorma
Miscellanea / / November 23, 2021
Niille, jotka pystyvät tekemään 10 punnerrusta sarjaa kohden eivätkä pelkää seistä käsillään.
Tämä kompleksi kuormittaa täydellisesti koko olkavyötä ja ydinlihaksia ilman laitteita. Sen täydentämiseksi riittää löytää vapaa seinä.
Kuinka tehdä harjoitus
Tee seuraavat liikkeet:
- Push-ups koskettamalla seinää - 8 kertaa.
- Hyppää jalat seinällä - 10 kertaa (5 kumpaankin suuntaan).
- Seinän läpitunkeutuminen - 8 kertaa.
- Lankku jalat seinällä - 20-30 sekuntia.
- Lantioiden koskettaminen käsiseisontatilassa - 6-8 kertaa.
Lepää 60-90 sekuntia harjoitusten välillä. Suorita 2-3 kierrosta kuntosi mukaan.
Kuinka harjoittaa
Push-ups koskettamalla seinää
Seiso lähietäisyydellä seinän vieressä, sitä kohti. Suorita punnerrus, aseta sitten kätesi vuorotellen seinälle ja palaa sitten lattialle samalla tavalla.
Hyppää jalat seinää vasten
Kyykky selkä seinää vasten. Nojaa käsiisi, hyppää jalat seinää vasten ja palaa sitten lattialle samalla, kun käännät vartaloasi oikealle, nosta oikeaa kättäsi ja ojenna vasenta jalkaasi eteenpäin. Palaa takaisin lähtöasentoon ja tee hyppy jalat seinää vasten. Toista sama toisella puolella.
Seinän läpitunkeutuminen
Seiso lähietäisyydellä. Vuorotellen aseta jalat seinälle ja käsiäsi lähemmäksi, kunnes löydät itsesi asennosta. Palaa takaisin ja toista uudelleen.
Lauta jalat seinään
Seiso pystyssä kantapäät seinää vasten, aseta jalat sen päälle. Kiristä vatsalihakset ja pakarat, varmista, että alaselkä ei putoa alas. Pidä tankoa niin kauan kuin voit. Jos putoat ennen 20 sekuntia, jatka jalat lattialla.
Lonkkakosketus käsiseisontatilassa
Seiso käsiseisontatuella seinää vasten. Revi vuorotellen käsiäsi, kosketa lantiota ja palauta ne takaisin. Jos tämä harjoitus ei ole vielä mahdollista tai pelkäät irrottaa toista kättäsi, tee käsilläseisontaa 20-30 sekuntia.
Kirjoita, mitä mieltä olet kompleksista. Onnistuitko suorittamaan kaikki harjoitukset?
Lue myös🧐
- Chaturanga Dandasana: Kuinka luoda henkilökunnan poseeraa kauniille käsille ja vahvoille vatsalihaksille
- Tasapainotus: Viileä kokonaisuus hyvään ryhtiin ja terveisiin hartioihin
- Päivän harjoitus: punnerrukset ja lankut, joita et ole koskaan kokeillut
Kirjoitan urheilusta ja kuntoilusta. CCM painonnostossa, kilpaileva urheilija toiminnallisessa all-aroundissa, joogan ja juoksun ystävä. Sukellan Pubmedin kanssa tieteelliseen tutkimukseen ja meta-analyyseihin, jotta lukijat saavat vain varmennettua tietoa. Teen intervallitreenin kotiin ja testaan sitä aina itse. Rakastan ihmisiä ja haluan kaikkien olevan onnellisia.
Black Friday: Mitä sinun tulee tietää AliExpressin ja muiden myymälöiden myynnistä