Kuinka pumpata kyynärvarret rautaisen otteen saamiseksi
Miscellanea / / November 14, 2021
Näyttää harjoitusvaihtoehdot kotiin ja kuntosalille.
Miksi kyynärvarsia kannattaa harjoitella lisäksi
Toisin kuin hauis ja triceps, joihin kiinnitetään aina huomiota harjoituksen lopussa, harvat muistavat kyynärvarsien lihakset. Kyllä, ne toimivat jo melkein kaikissa liikkeissä vapailla painoilla ja vaakatasossa, mutta lisäpumppaus ei silti haittaa.
Jopa yhdistettynä säännölliseen voimaharjoitteluun, yksittäiset kyynärvarren liikkeet antavatD. J. Szymanski, J. M. Szymanski, J. M. Molloy. 12 viikon ranteen ja kyynärvarren harjoittelun vaikutus lukion baseball-pelaajiin / Voima- ja kuntoilututkimuksen lehti hyvää voimaa. Tämä tarkoittaa, että pystyt pitämään vaakatasossa pidempään vedon aikana ja vetää ilman riskiä, että ammus irtoaa äkillisesti käsistäsi.
Lisäksi pumpatut kyynärvarret näyttävät siistiltä ja sulautuvat harmonisesti isojen hauislihasten ja delttien kanssa.
Kuinka pumpata kyynärvarret kuntosalilla
Jos sinulla on aikaa harjoitella kyynärvarsia koneessa, kokeile hyviä yksittäisiä harjoituksia.
Mitä harjoituksia tehdä
Kyynärvarsi sisältää monia pieniä lihaksia, jotka on järjestetty useisiin kerroksiin. Jotkut koukistavat sormia ja kättä ranteen nivelessä, toiset ovat vastuussa ojentamisesta. On myös yksi lihas, jolla ei ole mitään tekemistä ranteen liikkeen kanssa - brachioradialis. Pumpata se käyttämällä samaa harjoitusta kuin hauislihaksen vahvistamiseen.
Kyynärpäiden taivutus suoralla ottimella
Jos teet kiharoita käsipainoilla suoralla otteella, kun kämmenet on suunnattu lattiaan, olkapään hauislihas aktivoituuA. Naito, M. Yajima, H. Fukamachi, K. Ushikoshi. Elektromyografinen (EMG) -tutkimus kyynärpään koukistajista kyynärvarren supinaation ja pronaation aikana / The Tohoku -lehti kokeellisesta lääketieteestä paljon pahempaa, ja brachioradialis saa enemmän stressiä.
Ota kaareva tanko, jossa on suora ote, taivuta ja ojenna käsiäsi kyynärpäistä yrittäen liikkua täydellä alueella. Voit myös tehdä harjoituksen suoralla tangolla, jos se ei aiheuta epämukavuutta ranteisiin, tai kokeilla liikettä käsipainoilla.
Tee 15-20 toistoa sarjaa kohti. Valitse painosi niin, että saat lihakset lähelle epäonnistumista - tilaan, jossa et voi enää tehdä täydellä alueella.
Tangon pitäminen kahdella pyyhkeellä
Aseta tanko tehotelineen matalille telineille tai turvatankille, kääri kaksi pyyhettä tangon ympärille ja tartu päistä. Nosta ammus ja pidä sitä painossa puristaen kangasta kaikin voimin. Aloita 30 sekunnista ja jatka minuuttiin. Lisää sen jälkeen tangon painoa.
Pidä "matkalaukku"
Tässä esityksessä kyynärvarsien lihasten ei tarvitse vain pitää sormia koukussa, vaan myös estää tangon heilumista, mikä lisää niihin kohdistuvaa kuormitusta.
Seiso sivuttain tankoon, tartu sen keskustaan yhdellä kädellä, nosta tankoa ja pidä sitä tässä asennossa yrittäen estää ammusta heilumasta.
Aloita 30 sekunnin pidätyksellä. Lisää painoa vähitellen laittamalla pannukakkuja tankon päälle.
Harjojen pidentäminen
Tämä harjoitus auttaa rakentamaan lihaksia käsivarsien sisäpuolelle. Rajoitetun liikealueen ansiosta voit työskennellä turvallisesti myös suurilla painoilla.
Aseta tanko tehotelineen matalille telineille tai turvapysäyttimille, käännä selkäsi siihen, tartu suoralla ottimella niin, että kämmenet kääntyvät poispäin vartalosta ja nosta tanko.
Irrota kätesi niin, että tanko pyörii sormiesi päälle, purista sitten kättä uudelleen ja taivuta ranteitasi niin pitkälle kuin pystyt. Pidä tässä asennossa 1-2 sekuntia ja toista. Tee 15-20 toistoa sarjaa kohti. Lisää tangon painoa ajan myötä.
Harjojen taivutus
Tämä harjoitus auttaa työstämään käsivarsien ulkopuolen lihaksia.
Ota tanko, jossa on suora ote ja pidä sitä vartalosi edessä. Ojenna kädet ranteen nivelistä ja palauta kädet suoraan asentoon. Suorita 15-20 kertaa sarjaa kohti.
Tangon vierittäminen
Tämä harjoitus auttaa sinua harjoittelemaan sekä kyynärvarren etu- että takaosaa yhdessä sarjassa.
Ota tanko, jossa on suora ote, ja käännä sitä itseäsi kohti ja taivuta käsiäsi vuorotellen ranteen nivelistä. Tee liikettä 30 sekuntia yrittäen liikuttaa käsiäsi mahdollisimman nopeasti ja vaihda sitten suuntaa ja tee sama poispäin sinusta seuraavan puolen minuutin ajan. Pidennä ajoaikaa asteittain, kunnes saavutat 60 sekuntia. Nosta sitten tankon painoa.
Kuinka usein harjoitella
Harjoittele kyynärvarren voimaa kahdesti viikossa. Lisää 1–2 harjoitusta harjoituksen loppuun, jotta väsyneet lihakset eivät häiritse maastanostoja, vedot ja muut harjoitukset.
Voit jakaa liikkeet seuraavasti:
- harjoitus 1: 3 supersettiä kiharoita ja pidennyksiä tankolla;
- harjoitus 2: 2 sarjaa 30-60 sekuntia painotangon pitäminen pyyhkeissä - vuorotellen "matkalaukun" pitämisen kanssa harjoituksen aikana). 2 sarjaa 30-60 sekuntia tangon pyörittelyä.
Brachioradialis-lihasta voidaan pumpata hauislihasten mukana, vuorotellen taivuttamalla käsiä tankolla, jossa on suora ja käänteinen ote.
Kuinka pumpata kyynärvarret kotona
Jos sinulla ei ole aikaa lisäliikkeille kuntosalilla tai et käy siellä ollenkaan, voit kuormittaa käsivarret hyvin kotona.
Mitä harjoituksia tehdä
Riippuva vaakatasossa
Tämä yksinkertainen harjoitus on hyvä pumppaamaan kyynärvarren lihaksia ja lisäämään pitoa. Tartu vaakatasoon suoralla kahvalla, ripusta ja pidä niin kauan kuin pystyt.
On parempi ajoittaa aika heti, jotta sinulla on motivaatiota kestää pidempään. Jos kämmenet hikoilevat, käytä liitua, jotta se ei liukastu pois tangosta.
Rannelaajentimen puristus
Tämä on yksinkertainen ja melko halpa kotikuntolaite, jota voit käyttää milloin tahansa vapaa-ajalla. Aluksi on parempi ostaa laajennin, jolla on säätömahdollisuus, jotta ymmärrät, minkä vastuksen kanssa voit työskennellä. Esimerkiksi malli pihtien muodossa muovikahvoilla, kuten videossa.
Purista laajenninta 15-20 kertaa kummallakin kädellä. Aseta vastus sellaiseksi, että lopetat lähestymisen ponnistelulla, mutta ilman kipua.
Käsiharjoittelijan vierittäminen
Voit ostaa sellaisen simulaattorin tai tehdä sen itse kepistä, köydestä ja jonkinlaisesta painosta - käsipainoista tai hiekkapullosta.
Taivuta kyynärpäät, nosta kyynärvarret lattian suuntaisiksi ja kierrä simulaattorin kahvaa ensin itseäsi kohti niin, että köysi kiertyy kokonaan sen ympärille ja sitten vastakkaiseen suuntaan. Työskentele 30-60 sekuntia.
Kuinka usein harjoitella
Tee kyynärvarren voimaharjoituksia 2-3 kertaa viikossa lepopäivän välissä. Aloita yhdellä sarjalla jokaista harjoitusta välttääksesi lihaksien ylikuormittaminen tai ranteiden loukkaantuminen.
Kun totut siihen, lisää lähestymisten lukumäärä kolmeen. Lisää asteittain ripustusaikaa, laajentimen vastusta ja koneen köyden painoa.
Lue myös🧐
- Chaturanga Dandasana: Kuinka luoda henkilökunnan poseeraa kauniille käsille ja vahvoille vatsalihaksille
- Tasoittaminen: katukompleksi vahvoille käsivarsille ja kauniille lantioille
- Pumppaus: vaakatasossa harjoittelu vahvistaa käsivarsia, selkää ja vatsalihaksia