Kuinka valita kuormitus ensimmäisissä harjoituksissa rakastaaksesi urheilua
Miscellanea / / November 13, 2021
Oikeat tavoitteet voivat auttaa sinua välttämään loukkaantumisia ja turhautumista.
Mikä on tärkeää saavuttaa ensimmäisissä harjoituksissa
Aloittelijoiden globaali virhe on antaa kaikkensa heti ensimmäisellä oppitunnilla kuten viime kerralla. Juokse, kunnes sinulla on tarpeeksi voimaa, kokeile jokaista kuntosalin simulaattoria ja paina jopa enemmän.
Ei ole väliä treenaatko terveyden vai kauniin vartalon vuoksi, ensimmäisessä harjoituksessa et saavuta haluamaasi. Tämä ei toimi toisella tai viidennellä oppitunnilla, varsinkin kun on kyse laihduttamisesta ja lihasten rakentamisesta.
Sinun on harjoitettava säännöllisesti, jotta voit tulla vahvemmaksi ja kestävämmiksi, parantaaksesi fyysistä kuntoasi ja lisätäksesi muutaman vuoden elämääsi. Eli aina. Loppuelämäni. Sinulla ei siis ole minne kiirettä.
Jos juoksee 5 tai jopa 10 km tyhjästä, saat kipua vain jalkoihin ja polviin, etkä ollenkaan kapea vyötärö. Ja kahdeksan harjoituksen, viiden lähestymistavan, jälkeen ansaitset helpotuksen sijaan niin viivästyneen lihaskivun, että tuskin liikut enää viikkoon.
Joten laita toistaiseksi unelmasi sivuun ja aseta realistiset tavoitteet ensimmäisille harjoitusviikkoille:
- voittaa psykologiset esteet ja alkaa liikkua;
- tottua tekemään sitä säännöllisesti, ilman aukkoja;
- Lopeta treeni hyvällä fiiliksellä.
Alla annamme esimerkkejä siitä, kuinka pääset alkuun virran ja kardiotreenisuorittaa kaikki kolme ja nauttia fyysisestä toiminnasta.
Kuinka valita kuormitus ensimmäisissä harjoituksissa
Useimmiten ihmiset aloittavat uppoamisen urheilun ja kuntoilun maailmaan punnerruksista ja kyykkyistä kotona, lenkkeilemällä kadulla tai käymällä kuntosalilla. Siksi analysoimme juuri tämäntyyppisiä toimintoja.
Voimaharjoittelu kotona
Kotiharjoittelu kehonpainolla on loistava valinta jokaiselle aloittelijalle. Jos vain siksi, ettet vakoile muita ja yritä tehdä samoin.
Aluksi pystyt kuormittamaan lihaksia hyvin ilman kuormitusta, mutta tässä on myös tärkeää, ettei kuormituksen kanssa saa liioitella.
Tee kaksi sarjaa seuraavista harjoituksista:
- Punnerruksia. Jos se ei toimi, tee ne matalasta tuesta tai polvilta.
- Kyykky. Suorita sujuvasti, älä laskeudu alas ja varmista, että selkäsi pysyy suorana ja kantapäät eivät irtoa lattiasta.
- Kallistuvia (australialaisia) vetovetoja. Kotona voit laittaa kepin kahdelle tuolille tai ostaa harjoituslenkkejä - halvin maksaa jopa 1500 ruplaa.
- Pakarasilta. Makaa lattialla koukussa, nosta lantiota ja laske se takaisin.
- Puristaa lehdistöä. Ota kätesi pään taakse, levitä kyynärpäät sivuille, nosta lapaluita ja olkapäät irti lattiasta ja palauta ne takaisin.
Tee niin monta toistoa kuin pystyt. Mutta samalla on tärkeää pysähtyä ajoissa: jos muoto heikkenee - esimerkiksi alaselkä alkaa painua punnerruksissa - lopeta harjoitus.
Tuntien lopussa sinun pitäisi tuntea, että haluat mennä kävelylle juuri nyt, etkä ryömiä sohvalle ja makaamaan loppuiltaa.
Jos seuraavana päivänä melkein mikään ei satu ja haluat treenata uudelleen, onnittelut, olet löytänyt ihanteellisen kuorman.
Nyt voit vähitellen lisätä harjoituksen määrää. Lisää esimerkiksi yksi toisto joka viikko, kunnes saavutat 15-20 kertaa, ja sitten joko lisää liikkeen vaikeutta tai tee lisää sarjoja.
Voimaharjoittelu kuntosalilla
Voimaharjoittelu kannattaa aloittaa perusharjoituksista, joihin liittyy monia niveliä ja lihasryhmiä. He opettavat sinua liikkumaan oikein ja antavat hyvän sysäyksen voiman ja lihasvolyymin kehittymiselle.
Kävele ensin 5-10 minuuttia juoksumatolla ja tee sitten 1-2 sarjaa seuraavia harjoituksia:
- Penkkipunnerrus tangolla.
- Selkäkyykky.
- Himo rintaan lohkosimulaattorilla.
- Maastaveto kaulan kanssa.
- Kiertyminen tai kuntopyörä".
Nosta painoa niin, että voit tehdä 8-12 toistoa ilman ongelmia. Tankoharjoituksissa voit kokeilla 10-15 kg: n tankoa tai aloittaa bodybarilla. Tämä on kumipäällysteinen fitnessmaila, joka voi painaa 2-8 kg. Paino on merkitty sen päähän.
Opi perusharjoitustekniikat ja pyydä kuntosalin ohjaajaasi katsomaan, miten teet ne. Karkeat virheet on tärkeää korjata alusta alkaen, jotta et totu huonoon käytökseen.
Jos kaikki meni tällä kertaa hyvin, seuraavalla oppitunnilla voit lisätä lähestymistapojen määrää kolmeen ja lisätä sitten vähitellen painoa ja kokeilla uusia harjoituksia päälihasryhmille.
Lenkkeily
Jos olet istunut tai olet merkittävästi ylipainoinen (painoindeksi> 25), aloita kävelyllä. Jo 15 minuuttia voimakasta liikettä (noin 6 km/h nopeudella) riittää kuormittamaan hyvin aktiivisuudesta vieroitettua organismia. Pidennä harjoitusaikaasi sitä mukaa, kun totut.
Jos liikut jo paljon jokapäiväisessä elämässäsi, voit heti kokeilla vuorottelevaa kävelyä ja juoksua keskustelun tahtiin - kun pystyt ylläpitämään keskustelua pysähtymättä.
Kokeile seuraavaa suunnitelmaa ensimmäisissä harjoituksissasi.
- 1. viikko: 3 minuuttia juoksua, 2 minuuttia kävelyä - 6 sarjaa. Yhteensä - 30 minuuttia.
- 2. viikko: 4 minuuttia juoksua, 2 minuuttia kävelyä - 5 sarjaa. Yhteensä - 30 minuuttia.
- 3. viikko: 5 minuuttia juoksua, 2 minuuttia kävelyä - 4-5 sarjaa. Yhteensä - 28-35 minuuttia.
- 4. viikko: 5 minuuttia juoksua, 1 minuutti kävelyä - 5 sarjaa. Yhteensä - 30 minuuttia.
- 5. viikko: 30 minuuttia juoksua ilman kävelyä.
- 6. viikko: 35 minuuttia juoksua.
- 7. viikko: 40 minuuttia juoksua.
- 8. viikko: 45 minuuttia juoksua.
Yritä keskittyä tähän suunnitelmaan, mutta voit vapaasti muokata sitä valmistautumistasi ja hyvinvointiasi silmällä pitäen. Jos olet erittäin väsynyt tai jokin on sairas, palaa edelliseen viikkoon ja toista se uudelleen, jotta keho sopeutuu kuormitukseen.
Mitä muuta pitää ottaa huomioon treeniä suunnitellessa
On olemassa muutamia muita vinkkejä, joiden avulla voit paitsi aloittaa harjoittelun myös olla luopumatta niistä:
- Harkitse loppuelämääsi.Unen puute, huono ravitsemus ja henkinen stressi voivat hidastaa sopeutumiskykyäsi. Joten älä lisää harjoittelun määrää elämän stressaavien kausien aikana. Muuten voit palaa loppuun ja hylätä tunnit.
- Käytä sääntöä "ainakin". Ennen kuin harjoittelu on tapana, voi olla vaikeaa pakottaa itseäsi harjoittelemaan. Jos harjoitus on suunniteltu tänään, mutta et halua tehdä sitä, lupaa itsellesi ainakin tehdä se yksi lähestymistapa jokaiseen harjoitukseen, juokse vain 10 minuuttia tai tee ympyrä talon ympäri pyörä. On todennäköistä, että prosessin aikana virität enemmän. Ja jos ei, niin se ei ole pelottavaa. Minimikuorma on parempi kuin ei mitään.
- Nauttia. Mieti, kuinka voit tehdä tunneistasi mielenkiintoisempia ja nautinnollisempia. Voit esimerkiksi juostaessasi kuunnella musiikkia tai podcasteja ja käydä kaverin kanssa kuntosalilla kommunikoimassa sarjojen välillä. Monille myös mukavuus liikunnan aikana on tärkeää, joten osta mukavat (ja kauniit) urheiluvaatteet ja hyvät juoksukengät, ota mukaan vesi ja pyyhe.
Lue myös🧐
- 10 tapaa kouluttaa itseäsi harjoittelemaan säännöllisesti
- Kuinka pakottaa itsesi harjoittelemaan, jos vihaat urheilua
- 25 vinkkiä pysyä kunnossa, kun sinulla ei ole aikaa tai halua
Kirjoitan urheilusta ja kuntoilusta. CCM painonnostossa, kilpaileva urheilija toiminnallisessa all-aroundissa, joogan ja juoksun ystävä. Sukellan Pubmedin kanssa tieteelliseen tutkimukseen ja meta-analyyseihin, jotta lukijat saavat vain varmennettua tietoa. Teen intervallitreenit kotiin ja testaan niitä aina itse. Rakastan ihmisiä ja haluan kaikkien olevan onnellisia.
10 kuntomittaria ja älykelloa, jotka voit ostaa alennuksella AliExpressin alennuksesta
AliExpress 11.11 -myynti: kaikki mitä sinun tulee tietää vuoden suurimmasta tapahtumasta