Terveen ihmisen lautanen: 5 yksinkertaista sääntöä, jotka auttavat sinua syömään terveellisesti

1. Käytä kaavaa "1 proteiini, 1 rasva, 4 hiilihydraattia"

Ilmaus "terveellinen syöminen" saa joillekin ihmisille edelleen halveksivan irvistyksen. Suurelta osin verkoston asiantuntijoiden ponnistelujen ansiosta se yhdistetään parhaimmillaan happamattomaan keitettyyn rintaan ja höyrytettyihin vihanneksiin. Ja pahimmillaan - koko lista kalliita, harvinaisia ​​ja melko kiistanalaisia ​​tuotteiden, kuten chian, spirulinan ja mantelimaidon, hyödyllisistä ominaisuuksista. Itse asiassa suurimmalla osalla terveellistä syömistä koskevista myyteistä ei ole mitään tekemistä todellisuuden kanssa. Sitä on helppo syödä monipuolisesti ja maukkaana, koska jokaisena vuodenaikana on saatavilla monia keholle hyödyllisiä tuotteita.

Tasapaino on tärkeää ruokavaliossa. Suositusten mukaanFysiologisten energia- ja ravintotarpeiden normit Venäjän federaation eri väestöryhmille / Rospotrebnadzor Asiantuntijoiden mukaan hiilihydraattien osuuden tulisi olla 55–75% ruokavalion kaloripitoisuudesta, rasvojen osuus - enintään 30%, proteiinien tulisi olla vielä 10–15%. Muista kaava "1 proteiini, 1 rasva, 4 hiilihydraattia", jotta et joutuisi hämmennyksiin prosenteissa. Tältä näyttää ravintoaineiden suhde terveellisessä ruokavaliossa.

Mutta tietty ruoan määrä ja annospaino riippuvat yksittäisistä tekijöistä. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat laskemaan kalorien määrän ottamalla huomioon painoindeksi (BMI). Tämän arvon avulla voit laskea henkilön pituuden ja painon välisen suhteen sekä epäsuorasti määrittää, onko paino normaali, riittämätön vai ylipainoinen.

MukaanPainoindeksi - BMI / WHO Maailman terveysjärjestön BMI: tä 18,5-24,9 pidetään normaalina. Jos lukusi ovat näiden rajojen ulkopuolella, sinun tulee arvioida uudelleen ruokavaliosi kaloripitoisuus ja annoskoko.

2. Luo monimutkaisiin hiilihydraatteihin perustuva ruokavalio

Hiilihydraattien pitäisi muodostaa vähintään puolet päivittäisestä ruokavaliosta, joten kannattaa kertaheitolla selvittää, mitkä niistä ovat hyödyllisiä ja mitkä tuovat mukanaan vain ylipainoa ja terveysongelmia.

Hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Ne kaikki ovat energianlähteitä, mutta yksinkertaisista se nousee hyvin nopeasti ja sitten yhtä nopeasti laskee. Ja yksinkertaiset hiilihydraatit aiheuttavat hyppyjä verensokeritasoissa ja voivat aiheuttaaTyypin 2 diabetes: miksi se kehittyy ja miksi se on vaarallista aineenvaihduntahäiriöt. Vaikka monimutkaiset "toimivat" hitaasti, ne ovat turvallisia ja tehokkaita. Hiilihydraattien kykyä nostaa verensokeria nopeasti kutsutaanFysiologisten energia- ja ravintotarpeiden normit Venäjän federaation eri väestöryhmille / Rospotrebnadzor glykeeminen vaikutus, ja arvo, joka osoittaa, onko hiilihydraatti yksinkertainen vai monimutkainen, on glykeeminen indeksi (GI).

Terveellinen ruokavalio tarkoittaa korkean GI: n omaavien elintarvikkeiden osuuden vähentämistä ruokavaliossa - 70:stä ja sitä korkeammalle. Sirut, suolakeksit, sooda, pullat, suklaapatukat, sirut voidaan jättää harvinaisiksi herkkuiksi. Pääruokavalion on parempi rakentaa hiilihydraatteja, joiden keskiarvo (40–70) ja matala GI (alle 40). Esimerkiksi palkokasvit, tuoreet ja haudutetut vihannekset, viljat täydentävät päivittäistä hiilihydraattien saantia.

3. Syö hedelmiä ja vihanneksia joka päivä

Kasviksia, hedelmiä ja vihanneksia on todellakin syytä syödä joka päivä, koska ne sisältävät kehon tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi nämä ruoat sisältävät runsaasti kuitua, jota tarvitaan normaaliin ruoansulatukseen.

Maailman terveysjärjestö suositteleeTerveellinen syöminen / WHO syö vähintään 400 grammaa vihanneksia, hedelmiä ja marjoja päivittäin. Oikealla lähestymistavalla kaikki tämä tilavuus tulisi jakaa viiteen annokseen, jotka muodostavat päivittäisen valikon eri tuotteista.

Vihannesten joukossa vitamiinien, antioksidanttien ja hivenaineiden kärkeä ovat perinteisesti porkkanat, valkokaali, sipuli, valkosipuli, parsakaali, paprika, munakoiso, kesäkurpitsa, kurpitsa, punajuuret ja tomaatit. Terveen ihmisen hedelmä- ja marjakoriin kuuluvat sitrushedelmät, omenat, banaanit, avokadot, granaattiomenat, ruusunmarjat, mustikat, kirsikat, vadelmat, mansikat ja karpalot. Kaikki vihreet sopivat lapsuudesta tutuista persiljasta tillillä rukolaan, lehtikaaliin ja voipäähän.

Muuten, perunat, herneet, maissi, bataatit, kuivatut hedelmät ja muut tärkkelyspitoiset ruoat eivät sisälly "vihreään" normiin. Siksi syö niitä silmällä pitäen päivittäistä hiilihydraattien saantia.

4. Korvaa makkara luonnollisella lihalla

Tämä sääntö ei koske niinkään lihaa kuin ruoan valintoja yleensä. Muistatko kuinka monta kertaa harkitsit valmiiden majoneesisalaattien ruoanlaittoa, jonka keskeyttivät puolivalmiit tuotteet ja pikaruoka täyden illallisen sijaan?

Terveellinen syöminen tarkoittaa tietoista luonnollisten ja terveellisten elintarvikkeiden valintaa. Ihanteellinen kotona keitettynä. Esimerkiksi pala tuoretta vähärasvaista lihaa, joka paistetaan uunissa aromaattisten yrttien ja valkosipulin kera, on terveellinen tuote. Se ei varmasti sisällä säilöntäaineita, kemiallisia arominvahventeita, tärkkelystä ja väriaineita, kuten makkaroissa tai pakastemykyissä. Keitetyt perunat kuorineen ja smetalla maustettu kasvissalaatti ovat erinomainen lisuke toisin kuin ruoanlaitossa saadut perunat, joita olisi voitu paistaa useammin kuin kerran käytettynä öljy.

Sama sääntö koskee ruokaa, joka on naamioitu terveelliseksi. Esimerkiksi myslipatukat tai makeat jogurtit täytteellä. Tällaisissa tuotteissa on paljon sokeria, joten niiden hyödyt ovat yleensä nolla. Älä luota äänekkäisiin mainoksiin ja lue ainekset huolellisesti ennen kuin laitat mitään lautaselle.

5. Syö vähemmän suolaa ja sokeria

Suola ja sokeri parantavat luonnollisesti ruoan makua. Ne eivät ole haitallisia, jos et ylitä suositeltuja hintoja. Suola sisältää tarvittavanFysiologisten energia- ja ravintotarpeiden normit Venäjän federaation eri väestöryhmille / Rospotrebnadzor elimistössä on natriumia, jonka puute on yhtä paha kuin ylimäärä, ja sokeria on hedelmissä, vihanneksissa, hunajassa ja maitotuotteissa. Siksi on mahdotonta radikaalisti kieltäytyä jommastakummasta tai toisesta.

Aikuisen tulisi kuluttaa vähemmän kuinSuolan käytön vähentäminen / WHO 5 g suolaa. Tämä määrä vastaa teelusikallista. Monet valmisruoat sisältävät jo suolaa, joten paras taktiikka on lisätä ruokaan vähemmän suolaa kotona. älä kurkoile ravintolassa suolapuristimeen ja hylkää suolaiset välipalat, kuten kuivattu kala, keksejä ja sirut.

Rajoitukset makealle kuka johtaaWHO kehottaa maita vähentämään sokerin saantia aikuisten ja lasten keskuudessa / WHO Näitä ovat: lisättyjen ja vapaita sokereita - niitä, joita ei alunperin löydetty elintarvikkeista - tulisi olla alle 10% kaloreista. Terveelle ihmiselle, joka kuluttaa noin 2000 kcal päivässä, tämä on 50 g sokeria tai 12 teelusikallista ilman pintaa. Pysyäksesi normaalialueella, sinun tulee rajoittaa tai kokonaan hylätä keksit, kakut, sooda, makeat jogurtit ja suklaapatukat. Vihannesten, hedelmien ja luonnonmaidon sisältämä sokeri ilman täyteaineita voidaan syödä ilman erityisiä rajoituksia.